اصلاح صاف‌شدن گردن با گسترش استفاده از تلفن‌های همراه و سبک زندگی کم‌تحرک، مشکلات اسکلتی – عضلانی مانند روبه‌افزایش است. این عارضه که گاهی با نام‌های دیگری مانند گردن بدون انحنا یا قوز گردن نیز شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به درد، محدودیت حرکتی و مشکلات جدی‌تر در بلندمدت شود. خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی گردن و تمرینات فیزیوتراپی گردن می‌توان به طور مؤثری به اصلاح حالت سر به جلو و بازگرداندن انحنای طبیعی گردن کمک کرد. این مقاله از سایت دکترحوصله به بررسی علل، اهمیت ورزش و معرفی تمرینات مؤثر برای درمان خانگی گردن صاف می‌پردازیم.
صاف‌شدن گردن یعنی چه و چرا اتفاق می‌افتد؟
صاف‌شدن گردن که با نام‌های دیگری همچون ازبین‌رفتن لوردوز گردنی نیز شناخته می‌شود، به وضعیتی اطلاق می‌شود که انحنای طبیعی (لوردوز) ناحیه گردن کاهش‌یافته یا از بین رفته است. این انحنای طبیعی برای جذب شوک و توزیع وزن سر بر روی ستون فقرات ضروری خواهد بود. وقتی این انحنا صاف می‌شود، فشار بیشتری بر روی عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌گردد.
عوامل متعددی در ایجاد صاف‌شدن گردن نقش دارند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- وضعیت بدنی نامناسب: نشستن طولانی‌مدت پشت میز، استفاده مداوم از تلفن همراه با گردن خم شده، و خوابیدن روی شکم همگی می‌توانند به‌مرورزمان منجر به صاف‌شدن انحنای گردن شوند.
- ضعف عضلات گردن: عضلات ضعیف گردن قادر به حفظ حالت صحیح گردن نیستند و در نتیجه، انحنای آن به‌مرورزمان از بین می‌رود.
- آسیب‌های گردن: ضربه به گردن در اثر تصادف یا ورزش می‌تواند به بافت‌های گردن آسیب رسانده و باعث صاف‌شدن آن شود.
- افزایش سن: با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ای آب خود را ازدست‌داده و ارتفاع آن‌ها کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به کاهش انحنای گردن شود.
- بیماری‌های التهابی: برخی از بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید می‌توانند به مفاصل و بافت‌های گردن آسیب رسانده و باعث صاف‌شدن آن شوند.
چرا ورزش برای اصلاح صاف‌شدن گردن مؤثر است؟
ورزش برای گردن صاف نقش حیاتی ایفا می‌کند. اصلاح صاف‌شدن گردن شامل تقویت عضلات گردن، اصلاح وضعیت بدنی و کاهش درد خواهد بود. ورزش یکی از مهم‌ترین موارد مؤثر در اصلاح صاف‌شدن گردن است زیرا:
- عضلات ضعیف گردن را تقویت کرده و به حفظ حالت صحیح آن کمک می‌کند.
- انعطاف‌پذیری گردن را افزایش داده و دامنه حرکتی آن را بهبود می‌بخشد.
- درد و ناراحتی گردن را کاهش می‌دهد.
- بهبود قوس گردن و اصلاح حالت سر به جلو
نقش ورزش در بازگرداندن قوس گردن
ورزش با انجام دو نقش اساسی به بازگرداندن قوس گردن کمک می‌کند:
- بازسازی عضلات نگهدارنده گردن و بهبود حالت قرارگیری سر
ورزش‌های تقویتی، عضلات عمقی گردن را که نقش مهمی در حفظ انحنای طبیعی گردن دارند، تقویت می‌کنند. این عضلات ضعیف در ایجاد صاف‌شدن قوس گردن و گردن بدون انحنا نقش دارند. با تقویت این عضلات، سر در موقعیت صحیح‌تری قرار گرفته و فشار بر روی ستون فقرات گردنی کاهش می‌یابد.
- بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی گردن
ورزش‌های کششی، عضلات و بافت‌های نرم اطراف گردن را کشیده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهند. این امر به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک کرده و از ایجاد محدودیت‌های حرکتی ناشی از قوز گردن جلوگیری می‌کند.
ورزش بهتر است یا گردن‌بند طبی؟
استفاده از گردن‌بند طبی در برخی موارد، به‌ویژه پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی، ممکن است ضروری باشد. بااین‌حال، استفاده طولانی‌مدت از گردن‌بند طبی می‌تواند باعث ضعف عضلات گردن شود و در نتیجه، وضعیت را بدتر کند. در اغلب موارد، ورزش بهتر است؛ زیرا به تقویت عضلات گردن و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.
ورزش یک راه‌حل پایدارتر برای اصلاح صاف‌شدن گردن به شمار می‌رود، درحالی‌که گردن‌بند طبی فقط یک راه‌حل موقت است. بااین‌حال، در برخی موارد، ممکن است ترکیبی از ورزش و گردن‌بند طبی برای اصلاح صاف‌شدن گردن موردنیاز باشد.
ورزش‌هایی برای اصلاح صاف‌شدن گردن
در این بخش، به معرفی تعدادی از حرکات اصلاحی مؤثر برای بهبود گردن صاف می‌پردازیم:
۱. Chin Tuck (جمع‌کردن چانه به داخل)
توضیح: در حالت نشسته یا ایستاده، چانه را به‌آرامی به سمت عقب فشار دهید، گویی می‌خواهید غبغب ایجاد کنید. در این حالت، سر نباید به سمت بالا یا پایین حرکت کند.
فواید: فعال‌سازی عضلات عمقی گردن، اصلاح قوس، کاهش گردن درد و اصلاح
دفعات: روزی ۲–۳ ست ۱۰تایی
۳. Wall Angels (فرشتگان دیواری)
توضیح: برای انجام این تمرین، پشت‌به‌دیوار بایستید، به‌طوری‌که سر، شانه‌ها و باسن شما در تماس با دیوار باشند. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید. بازوها را از طرفین بالا بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. دست‌ها را به حالت “W” درآورید، به طوری که پشت دست‌ها نیز با دیوار در تماس باشد. سپس، به آرامی دست‌ها را به سمت بالا بلغزانید تا به حالت “Y” برسند، در حالی که همچنان تماس دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها با دیوار حفظ شود. این حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
فواید: تمرین فرشتگان دیواری، عضلات پشتی را تقویت کرده و به اصلاح وضعیت شانه و گردن کمک می‌کند. این تمرین، همچنین انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه را افزایش داده و از قوز پشتی جلوگیری می‌کند.
۴. Shoulder Blade Squeeze (فشار کتف‌ها به هم)
توضیح: در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌ها را به سمت عقب برده و کتف‌ها را تا جایی که می‌توانید به هم نزدیک کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. در طول انجام این تمرین، سعی کنید عضلات شکم خود را نیز درگیر نگه دارید تا از انحراف ستون فقرات جلوگیری شود.
فواید: تمرین فشار کتف‌ها به هم عضلات بین دو کتف را تقویت کرده و به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند. این تمرین، همچنین به اصلاح وضعیت شانه‌ها و جلوگیری از خمیدگی آن‌ها به سمت جلو کمک می‌کند.
۵. تمرین کشش عضلات پشت گردن
توضیح: در حالت نشسته، دست راست خود را روی سر قرار داده و به‌آرامی سر را به سمت راست بکشید تا در سمت چپ گردن خود احساس کشش کنید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
فواید: این تمرین، تنش عضلات کوتاه شده پشت گردن را کاهش داده و پیش‌زمینه‌ای برای اصلاح قوس گردن فراهم می‌کند. همچنین، این تمرین به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند.
۶. تمرین با حوله یا فوم رول پشت گردن
توضیح: روی زمین دراز بکشید و یک حوله لوله شده یا فوم رول را زیر گردن خود قرار دهید. به‌آرامی سرخود را روی حوله یا فوم رول حرکت دهید تا نقاطی را که احساس تنش بیشتری دارید، پیدا کنید. در این نقاط، چند ثانیه توقف کنید و اجازه دهید عضلات گردن شل شوند. این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
فواید: این تمرین، بدن را مجدداً آموزش می‌دهد تا حالت قوس طبیعی گردن را به خود بگیرد. همچنین، این تمرین به کاهش تنش عضلات گردن و بهبود گردش خون در این ناحیه کمک می‌کند.
چند وقت باید ورزش کنیم تا قوس گردن برگردد؟
روند بهبود گردن صاف، تدریجی است و به عوامل مختلفی، از جمله شدت عارضه، سن، وضعیت سلامتی عمومی و میزان پایبندی به برنامه ورزشی بستگی دارد. به طور معمول، اصلاح گردن صاف به 4 تا 12 هفته تمرین منظم و مداوم نیاز دارد.
- روند بهبود تدریجی است (4 تا 12 هفته معمولاً): انتظار نداشته باشید که در عرض چند روز یا چند هفته، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید. صبر و تداوم، کلید موفقیت در این مسیر است.
- به صبر و تداوم نیاز دارد: برنامه ورزشی خود را به طور منظم و دقیق دنبال کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
- توصیه به ثبت پیشرفت با عکس قبل و بعد: برای انگیزه بیشتر و پیگیری روند بهبود، می‌توانید قبل از شروع برنامه ورزشی و در فواصل زمانی مشخص (مثلاً هر ماه)، از وضعیت گردن خود عکس بگیرید و آن‌ها را با هم مقایسه کنید.
جمع‌بندی
در پایان، به یاد داشته باشید که اصلاح گردن صاف، نیازمند صبر، تداوم و تعهد است. با پیروی از یک برنامه ورزشی منظم و هدفمند، و همچنین رعایت اصول صحیح نشستن و ایستادن، می‌توانید به‌تدریج قوس طبیعی گردن خود را بازیابی کرده و از بروز مشکلات ناشی از گردن صاف جلوگیری کنید.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سوالات متداول
آیا ورزش گردن صاف را درمان قطعی می‌کند؟
ورزش، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای اصلاح گردن صاف است، اما در برخی موارد، ممکن است نیاز به درمان‌های تکمیلی، از جمله دارودرمانی یا جراحی باشد.
بهترین زمان برای انجام تمرینات چه موقع است؟
شما می‌توانید این تمرینات را در هر زمانی از روز انجام دهید که برای شما مناسب باشد. بااین‌حال، توصیه می‌شود که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام آن‌ها، عضلات خود را سرد کنید.
آیا می‌توان در خانه ورزش‌ها را انجام داد؟
بله، بیشتر تمریناتی که در این مقاله معرفی شدند را می‌توان به‌راحتی در خانه انجام داد. بااین‌حال، مهم است که تمرینات را به‌درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید.
آیا نوجوانان هم می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند؟
بله، نوجوانان نیز می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند، اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنند.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
