پیشگیری از آسیب دیدن مینیسک زانو

مینیسک زانو غضروفی c شکل است که در بین دو استخوان درشت­نی و ران قرار دارد. این غضروف سبب کاهش اصطکاک بین دو استخوان می­شود و شرایط را برای حرکت بهتر آنها فراهم می­کند تا در درازمدت دچار سایش و فرسودگی نشوند. پارگی مینیسک زانو یک آسیب شایع بین گروه­های سنی مختلف است؛ البته این آسیب بیشتر در بین ورزشکاران حرفه­ای دیده می­شود.

شما میتوانید روش های درمانی موثر و انواع پیشگیری از آسیب ای زانو را در سایت بنیاد سلامت دکتر حوصله دنبال کنید .

باید بدانید که روش­های زیادی برای پیشگیری از آسیب مینیسک زانو وجود دارد و افرادی که در معرض این آسیب قرار دارند؛ می­توانند با انجام برخی از ورزش­ها و حرکات اصلاحی، از بروز این عارضه جلوگیری کنند. این آسیب در اثر اصابت ضربه شدید به زانو، تصادف یا وارد شدن فشار شدید به زانو رخ می­دهد و درجه­های مختلفی دارد. در ادامه به بررسی روش­های پیشگیری از آسیب دیدن مینیسک زانو می­پردازیم:

علائم آسیب دیدن مینیسک زانو

یکی از شایع­ترین علائم آسیب دیدن مینیسک زانو، شروع درد در این محل است. باید بدانید که مینیسک زانو هیچ رگ خونی ندارد و به همین علت در صورت آسیب دیدن، فرد هیچ­گونه خون­ریزی را تجربه نمی­کند. در روزهای ابتدایی آسیب دیدن این ناحیه نیز ممکن است هیچ­گونه دردی در قسمت زانو حس نشود و فرد فقط در قسمت­هایی از زانو احساس کوفتگی داشته باشد. اما طولانی­تر شدن آسیب مینیسک زانو منجر به ایجاد تورم و درد شدید می­شود؛ در این حالت الگو راه رفتن فرد به صورت کلی تغییر می­کند و باید تحت­نظر پزشک متخصص برای درمان قرار بگیرد.

تورم در زانو، قفل شدن زانو هنگام حرکت و احساس خالی کردن زانو در حین راه رفتن، از دیگر علائم شایع آسیب مینیسک زانو هستند. تشخیص این آسیب تنها در صورتی امکان­پذیر است که فرد عکس MRI از زانو خود تهیه کند و سپس به پزشک متخصص مراجعه نماید. پزشک پس از گرفتن شرح­ حال و بررسی دقیق عکس، می­تواند بهترین روش درمان را برای شما انتخاب کند تا دوره درمان شما شروع شود.

روش­های پیشگیری از آسیب دیدن مینیسک زانو

روش­های مختلفی برای پیشگیری از آسیب مینیسک زانو وجود دارند که افراد در گروه­های سنی مختلف می­توانند با انجام آنها از آسیب به این قسمت جلوگیری کنند. البته توجه داشته باشید که خوب است تمام این موارد زیر نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپ انجام شوند تا زانو شما آسیب نبیند. در ادامه، انواع روش­های گوناگون پیشگیری آسیب دیدن مینیسک زانو رو بررسی می­کنیم:

تقویت عضلات اطراف زانو

ورزش­های متنوعی برای تقویت عضلات اطراف زانو وجود دارند که افراد باید با مشورت با پزشک متخصص، ورزش­هایی که مناسب آنها باشد را انجام دهند. دقت داشته باشید که این ورزش­ها ممکن است با توجه به افراد در گروه­های سنی مختلف متفاوت باشند و به همین علت، باید حتما تحت­نظر پزشک انجام شوند. به عنوان مثال از برخی از این ورزش­ها می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

کشش عضلات چهارسر ران

حرکات اصلاحی گوناگونی برای تقویت عضلات چهارسر ران وجود دارند که افراد می­توانند با توجه به وضعیت و شرایط بدنی خود، تعدادی از آنها را برای تقویت این عضلات انتخاب کنند و انجام دهند. برای کشش عضلات چهارسر، باید رو به دیوار بایستید و دست خود را به دیوار تکیه دهید. سپس پا راست خود را از پشت بالا آورید و به باسن نزدیک کنید. برای بیشتر و انجام بهتر این حرکت می­توانید با دست، مچ پا خود را بگیرید تا راحت­تر این حرکت را انجام دهید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید؛ سپس پا راست را پایین آورید و این حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید.

تقویت عضلات همسترینگ

برای تقویت عضلات همسترینگ، باید به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را به صورت کامل دراز کنید. سپس یک پا را به آرامی بالا آورید و با گرفتن از ران، تلاش کنید پا را به سمت بدن خود نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس این حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید.

تقویت عضلات با حرکت اسکوآت

یکی دیگر از حرکاتی که می­توان برای تقویت عضلات اطراف زانو انجام داد؛ اسکوآت است. برای انجام اسکوآت، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به حالت نیمه نشسته پایین آیید. برای انجام دقیق اسکوآت، باید دقت داشته باشید که هنگام نشستن نباید زانو شما از انگشتان پا جلوتر برود؛ همچنین توجه کنید که کمر شما نیز نباید به سمت جلو خم شود.

ایستادن روی پنجه پا

یکی دیگر از حرکاتی که موجه تقویت عضلات اطراف زانو می­شود؛ ایستادن روی پنچه پا است. برای انجام این حرکت ساده، باید با گرفتن از دیوار برای حفظ کامل تعادل به آرامی روی نوک انگشتان پا بلند شوید و چند ثانیه در این حالت باقی بمانید تا احساس کشش در عضلات ران و همسترینگ داشته باشید. سپس به آرامی پایین آیید و چند بار این حرکت را تکرار کنید.

حفظ تعادل و انعطاف­­پذیری

یکی از مهم­ترین روش­هایی که می­تواند به پیشگیری از آسیب مینیسک زانو بیانجامد؛ این است که توانایی حفظ تعادل و انعطاف­پذیری خود را افزایش دهید. این موضوع سبب تقویت عضلات پا و اطراف زانو می­شود و به همین علت، می­تواند به راحتی از آسیب دیدن مینیسک زانو جلوگیری به عمل آورد. در ادامه، تعدادی از حرکاتی که به افزایش توانایی حفظ تعادل و انعطاف­پذیری کمک می­کنند را معرفی می­کنیم:

حرکت قایقی

برای انجام حرکات قایقی، پا خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با انداختن وزن روی یک پا، پا دیگر را به آرامی بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی پا را به زمین برگردانید و این حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید.

حرکت فلامینگو

حرکت فلامینگو یکی از حرکاتی است که تاثیر بسیار زیادی در افزایش توانایی حفظ تعادل و همچنین انعطاف­پذیری بدن دارد. برای انجام این حرکت، باید وزن خود را به صورت کامل روی پا راست بیندازید و سپس پا چپ را به سمت بالا آورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و تلاش کنید تا بدن خود را در یک راستا و وضعیت ثابت نگه دارید. برای افزایش سطح تمرین، تلاش کنید تا دست راست خود را به پا راست برسانید. سپس به آرامی پا راست را به زمین برگردانید و این حرکت را برای پا دیگر نیز تکرار کنید.

راه رفتن روی پنجه پا

یکی دیگر از تمرین­هایی که برای افزایش حفظ تعادل انجام می­شود؛ راه رفتن روی پنچه پا است. برای انجام این حرکت، ابتدا دو دست خود را به صورت کامل به طرفین باز کنید و سپس روی نوک پا بایستید. تلاش کنید که در این حالت راه بروید تا زمانی که عضلات ران خود احساس کشش داشته باشید.

گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

گرم کردن مناسب قبل از ورزش و انجام حرکات سرد کردن بعد از تموم شدن ورزش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. انجام این فعالیت­ها سبب می­شود که بدن شما دچار گرفتگی و درد عضلانی نشود. همچنین در درازمدت، گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش می­تواند در پیشگیری از آسیب­های مختلف نظیر آسیب مینیسک زانو نیز تاثیرگذار باشند.

گرم کردن با استفاده از جاگینگ

یکی از مهم­ترین حرکاتی که می­توان برای گرم کردن بدن پیش از ورزش انجام داد؛ انجام حرکت جاگینگ یا همان دویدن درجا است. برای انجام این حرکت باید در جا خود بایستید و در این حالت، زانوهای خود را به سرعت به سمت بالاتنه نزدیک کنید. این حرکت مشابه دویدن است؛ اما باید این دویدن را به صورت درجا انجام بدهید.

گرم کردن با کشش عضلات ران

انجام حرکاتی که برای کشش عضلات ران انجام می­شوند نیز می­توانند برای گرم کردن پیش از ورزش استفاده شوند. برای کشش عضلات ران، چهار زانو روی زمین بنشینید؛ به نوعی که کف دو پا شما به یکدیگر چسبیده باشند. در این حالت باید کمر شما کاملا صاف باشد و قوز نداشته باشید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید تا به خوبی در ران خود، احساس کشش داشته باشید.

سرد کردن با حرکات کششی

انجام حرکات کششی به عنوان مهم­ترین بخش سرد کردن پس از انجام ورزش محسوب می­شود. حرکات کششی انواع مختلفی دارند؛ رساندن دست به مچ پا، کشش چهارگانه، کشش ران و باسن و کشش از جانب برخی از متداول­ترین حرکات کششی برای سرد کردن به شمار می­روند. در ادامه به معرفی این حرکات می­پردازیم:

کشش ران و باسن

برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و در حالی که یک پا را صاف کرده­اید؛ پا دیگر را در داخل سینه جمع کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پا دیگر نیز تکرار کنید.

کشش از جانب

برای انجام حرکت کشش از جانب، باید دست راست خود را با استفاده از دست چپ به سمت مخالف بکشید تا در بازو خود احساس کشش داشته باشید. سپس این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

کشش چهارگانه

در حالت ایستاده، پا راست خود را از مچ بگیرید و سعی کنید آن را تا حد امکان از پشت به سمت باسن نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس این حرکت را برای پا چپ نیز تکرار نمایید.

رساندن دست به مچ پا

برای رساندن دست به مچ پا، کاملا صاف بایستید و در این حالت، تلاش کنید که دست خود را به نوک انگشتان پا برسانید. هرچه دست شما انگشتان نزدیک­تر شود؛ احساس کشش بیشتری در عضلات ران و همسترینگ خود خواهید داشت. دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت، نباید زانو شما خم شود.

استفاده از تجهیزات مناسب

استفاده از تجهیزات مناسب برای ورزش به عنوان یکی از مهم­ترین مراحل ورزش کردن محسوب می­شود که می­تواند از بروز بسیاری از آسیب­ها جلوگیری به عمل آورد. پوشیدن کفش مناسب در هنگام ورزش می­تواند به شما کمک کند تا با راحتی بیشتری انواع فعالیت­ها را انجام دهید؛ این موضوع همچنین سبب می­شود که فشار زیادی رو زانو و کمر شما قرار نگیرد و از بروز آسیب در دراز مدت جلوگیری شود. استفاده از زانوبندهای ورزشی نیز می­تواند به این موضوع کمک کند تا بتوانید تجربه خوبی از ورزش را برای خود به ارمغان آورید.

پرهیز از فعالیت­های پرخطر

انجام فعالیت­های پرخطر و ورزش­های نامناسب احتمال بروز آسیب در مینیسک زانو را افزایش می­دهند و حتی ممکن است آسیب­های جانبی زیادی نظیر پارگی رباط و شکستگی استخوان نیز به همراه داشته باشند. انجام حرکات ورزشی به صورت اشتباه نیز در احتمال آسیب­دیدگی مینیسک زانو تاثیر بسیار زیادی دارند. به همین علت، باید حتما تمامی فعالیت­های ورزشی را تحت­نظر کارشناس متخصص در این زمینه انجام دهید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.

حفظ وزن سالم

وزن هر فرد با توجه به شرایط بدنی وی، میزان آمادگی جسمانی و BMI تعیین می­شود و یکی از مهم­ترین عوامل برای پیشگیری از آسیب مینیسک زانو به شمار می­رود. دقت داشته باشید که هرگونه کم یا زیاد کردن وزن باید زیر نظر پزشک متخصص تغذیه انجام شود تا رژیم غذایی متناسب با نیاز بدن شما باشد و بتوانید در طول مدت زمان مشخص، متوجه تاثیرات مثبتی در بدن خود شوید.

نتیجه­ گیری

مینیسک زانو تحت شرایط مختلفی ممکن است در معرض آسیب قرار بگیرد که برخی از شایع­ترین این موارد شامل تصادف، فشار شدید به زانو و حرکات نامناسب می­شوند. این آسیب بیشتر در بین ورزشکاران حرفه­ای شایع است؛ اما افراد میانسال و برخی از جوانان نیز در برخی از موارد با این مشکل روبه­رو می­شوند. برای پیشگیری از آسیب مینیسک زانو باید در هنگام ورزش از تجهیزات مناسب استفاده نمایید؛ قبل و بعد از ورزش حتما فعالیت­های گرم و سرد کردن را انجام دهید و با انجام حرکات اصلاحی، عضلات اطراف زانو را تقویت کنید.