کشیدگی عضلات شکم یکی از شایعترین آسیبهای عضلانی است که هم در ورزشکاران حرفهای و هم در افراد عادی دیده میشود. این عضلات در ظاهر فقط بخشی از فرم و زیباییاندام محسوب میشوند، اما در واقع نقشی کلیدی در انجام کارهای روزمره، حفظ تعادل بدن و محافظت از ستون فقرات دارند. هرگونه ضعف یا آسیب در این ناحیه میتواند نهتنها عملکرد ورزشی، بلکه فعالیتهای سادهای مانند خندیدن، عطسهکردن، خمشدن برای برداشتن اشیا یا حتی راهرفتن را دچار مشکل کند. کشیدگی عضلات شکم معمولاً بر اثر حرکات ناگهانی، بلندکردن اجسام سنگین بدون آمادگی مناسب، یا انجام تمرینات ورزشی شدید و بدون گرمکردن کافی رخ میدهد.
شدت این آسیب میتواند از یک درد خفیف و گذرا تا پارگی جدی فیبرهای عضلانی متغیر باشد. آشنایی با علائم، علل، روشهای تشخیص، درمان و راهکارهای پیشگیری از کشیدگی عضلات شکم، به شما کمک میکند تا از بروز این مشکل جلوگیری کرده یا در صورت وقوع، سریعتر و ایمنتر به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید. با وبسایت بنیاد سلامت دکتر حوصله همراه باشید تا کشیدگی عضلات شکم را از ابعاد مختلف مورد بررسی و ارزیابی قرار دهیم.
مقدمهای بر کشیدگی عضلات شکم
عضلات شکم مجموعهای از چندلایه عضلانی هستند که در جلوی تنه و اطراف آن قرار گرفته و بهنوعی مانند یک کمربند طبیعی بدن عمل میکنند. این عضلات شامل عضله راست شکم (Rectus Abdominis)، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم (External & Internal Obliques) و عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis) هستند.
عضله راست شکم بیشتر در نمای ظاهری بهصورت سیکس پک شناخته میشود و مسئول حرکات خمکردن تنه به جلو، مانند دراز و نشست است. عضلات مایل خارجی و داخلی در دو طرف شکم قرار دارند و در حرکات چرخشی و خمشدن جانبی تنه نقش اساسی دارند؛ برای مثال وقتی تنه را به راست و چپ میچرخانید یا هنگام شوتکردن یا پرتاب، این عضلات فعال میشوند. عضله عرضی شکم عمقیترین لایه عضلات شکمی است و مانند یک کمربند سفت، دورتادور شکم را دربر میگیرد و در افزایش فشار داخل شکم و پایداری ستون فقرات نقش مهمی دارد.
این مجموعه عضلانی علاوه بر کمک به حفظ وضعیت صحیح قامت و جلوگیری از قوز کردن، در حرکات روزمره مانند برخاستن از رختخواب، نشستن، راهرفتن و بلندکردن اجسام نیز فعال هستند. همچنین عضلات شکم با همکاری عضلات کمر و لگن، تعادل بدن را در هنگام حرکت و ایستادن حفظ کرده و از آسیب به ستون فقرات کمری جلوگیری میکنند. به همین دلیل، هرگونه کشیدگی یا ضعف در این عضلات میتواند تأثیر قابلتوجهی بر کیفیت زندگی، عملکرد ورزشی و حتی سلامت ستون فقرات داشته باشد.
کشیدگی عضلات شکم چیست؟
کشیدگی عضلات شکم به آسیب یا پارگی جزئی فیبرهای عضلانی ناحیه شکم گفته میشود که معمولاً در اثر فشار بیش از حد، کشش ناگهانی یا انقباض شدید و خارج از توان عضله رخ میدهد. در این وضعیت، بخشی از فیبرهای عضلانی دچار آسیب میشوند و بسته بهشدت فشار وارد شده، میزان این پارگی میتواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. این نوع آسیب بیشتر در فعالیتهایی دیده میشود که با حرکات انفجاری، چرخشی یا خموراست شدن مکرر تنه همراهاند؛ مانند فوتبال، تنیس، بسکتبال، دوومیدانی، ورزشهای رزمی و وزنهبرداری.
همچنین افرادی که بدون آمادگی و گرمکردن کافی به طور ناگهانی کار سنگین انجام میدهند، مثلاً بلندکردن یک جسم سنگین از روی زمین با تکنیک غلط، در معرض خطر کشیدگی عضلات شکم قرار دارند. کشیدگی عضله شکم با درد ناگهانی و تیز در ناحیه شکم، بخصوص هنگام استفاده از عضلات درگیر (مانند خمشدن، سرفه، عطسه یا چرخاندن تنه) مشخص میشود. در موارد خفیف، فقط احساس درد و کمی سفتی وجود دارد، اما در کشیدگیهای شدیدتر ممکن است کبودی، تورم و حتی احساس صدای تق در زمان آسیب بروز کند.
این آسیب با اسپاسم (گرفتگی) عضلانی و محدودیت حرکتی همراه است و اگر درست مدیریت نشود، میتواند به درد مزمن، ضعف عضلات مرکزی (Core) و کاهش عملکرد ورزشی منجر شود. تشخیص دقیق شدت کشیدگی و افتراق آن از مشکلات دیگر شکمی، مانند دردهای گوارشی یا فتق، اهمیت زیادی دارد.
علائم کشیدگی عضلات شکم
علائم کشیدگی عضلات شکم معمولاً بلافاصله یا مدت کوتاهی پس از واردشدن فشار یا انجام حرکت آسیبزا ظاهر میشوند. مهمترین علامت، درد ناگهانی و تیز در یک ناحیه مشخص از شکم است که اغلب بیمار میتواند محل دقیق آن را با انگشتنشان دهد. این درد هنگام فعالیتهایی که عضلات شکم را درگیر میکنند، مانند خمشدن به جلو، چرخاندن تنه، سرفه، عطسه، خندیدن یا بلندشدن از حالت درازکش تشدید میشود.
حساسیت به لمس از دیگر نشانههای شایع است؛ بهطوری که هنگام فشاردادن ناحیه آسیبدیده، فرد درد بیشتری احساس میکند. در برخی موارد، بهخصوص در کشیدگیهای متوسط و شدید، ممکن است کبودی یا تغییر رنگ پوست در محل آسیبدیده به دلیل خونریزی خفیف زیرجلدی ظاهر شود. تورم موضعی، احساس گرمی یا التهاب نیز میتواند وجود داشته باشد. اسپاسم (گرفتگی) عضلانی علامت دیگری است که بیمار آن را بهصورت سفتی، پرش یا انقباض ناخواسته عضلات شکم تجربه میکند. این اسپاسم گاهی بهقدری شدید است که انجام حرکات ساده را هم دشوار میکند. ضعف هنگام خمشدن یا چرخاندن تنه، کاهش توان انقباض عضلات شکم و احساس ناتوانی در انجام حرکات ورزشی قبلی، از دیگر علائم مهم هستند.
بسیاری از بیماران از محدودیت در فعالیتهای روزمره شکایت دارند؛ بهعنوانمثال، برداشتن اشیا از زمین، نشستن طولانی، رانندگی یا حتی چرخیدن در رختخواب برایشان دردناک میشود. در ورزشکاران، کاهش سرعت، دقت و قدرت بهویژه در حرکات انفجاری و چرخشی کاملاً محسوس است. در صورت شدید بودن آسیب، ممکن است فرد در زمان وقوع حادثه احساس (صدایی مانند پاره شدن) در داخل شکم کند و پس از آن درد شدید و ناتوانکننده داشته باشد. اگر همراه با درد شکم علائمی مانند تهوع شدید، تب، درد منتشر به کشاله ران یا بیضه، یا درد بسیار شدید و مداوم وجود داشته باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد تا سایر علل خطرناکتر مانند فتق حاد یا مشکلات داخلی شکم رد شوند.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
علتهای کشیدگی عضلات شکم
کشیدگی عضلات شکم معمولاً نتیجه ترکیبی از فشار بیش از حد، تکنیک اشتباه و ضعف عضلات حمایتکننده است.
- یکی از شایعترین علتها، حرکت ناگهانی یا شدید تنه بدون آمادهسازی قبلی است؛ مثلاً چرخش سریع بدن برای زدن شوت، ضربه، یا تلاش ناگهانی برای گرفتن توپ. این حرکات انفجاری وقتی روی عضلاتی اعمال میشوند که بهخوبی گرم نشدهاند، احتمال پارگی و کشیدگی فیبرهای عضلانی را بالا میبرند.
- بلندکردن وزنه سنگین با تکنیک اشتباه، بهویژه زمانی که فرد کمر را خم میکند و فشار را بهجای پاها و باسن، روی عضلات شکم و کمر میاندازد، یکی دیگر از عوامل مهم است. در این شرایط، عضلات شکم مجبور میشوند بیش از ظرفیت عادی خود منقبض شوند تا ستون فقرات را پایدار نگه دارند و همین موضوع میتواند باعث آسیب شود.
- پیچش ناگهانی تنه، مانند چرخیدن سریع برای پرتاب یا تغییر جهت حین دویدن، خصوصاً اگر همراه با توقف یا شروع سریع حرکت باشد، فشار زیادی روی عضلات مایل شکم وارد میکند. ورزشهای پربرخورد مانند فوتبال، بسکتبال، راگبی و ورزشهای رزمی نیز به دلیل برخوردهای شدید، تغییر جهتهای سریع و انقباضات ناگهانی عضلات، زمینه بروز کشیدگی عضلانی را فراهم میکنند. وزنهبرداری حرفهای و تمرینات بدنسازی شدید بدون رعایت اصول صحیح، مخصوصاً در حرکاتی مثل دد لیفت، اسکوات سنگین یا تمرینات شکمی شدید، عامل خطر مهم دیگری است.
- ضعف عضلات شکم و مرکز بدن (Core) از علل پنهان اما بسیار مهم است. وقتی عضلات شکم و عضلات کمری ضعیف باشند، بدن در حین فعالیتهای روزمره یا ورزشی نمیتواند بهخوبی نیروی وارد شده را توزیع کند و بخش خاصی از عضله تحتفشار بیش از حد قرار میگیرد. همچنین نداشتن انعطافپذیری مناسب در عضلات و کوتاهی عضلات لگن و کمر، استرس مکانیکی را افزایش میدهد.
- گرمنکردن کافی قبل از تمرین یا مسابقه، یکی از قابلپیشگیریترین علل این آسیب است. گرمکردن، جریان خون عضلانی را زیاد کرده، دمای عضلات را بالا میبرد و آنها را برای تحمل کشش و انقباض شدید آماده میکند. نادیدهگرفتن این مرحله و شروع ناگهانی فعالیت شدید، ریسک کشیدگی را چندبرابر میکند. خستگی مفرط، تمرین بیش از حد، عدم ریکاوری کافی بین جلسات و سابقه قبلی کشیدگی عضلات شکم نیز احتمال عود آسیب را افزایش میدهند.
راههای تشخیص کشیدگی عضلات شکم
تشخیص دقیق کشیدگی عضلات شکم، برای انتخاب درمان مناسب و جلوگیری از عوارض بعدی اهمیت زیادی دارد. اولین گام، گرفتن شرححال کامل از بیمار است. پزشک از زمان شروع درد، نحوه وقوع آسیب، نوع فعالیتی که حین آن درد ایجاد شده، شدت و محل درد، عوامل تشدیدکننده (مانند سرفه، عطسه، دویدن، چرخش) و هرگونه صدای تق یا احساس پارگی در لحظه آسیب سؤال میکند. همچنین سابقه آسیبهای قبلی، نوع ورزش، میزان تمرین، و بیماریهای زمینهای بررسی میشود. پس از آن، معاینه بالینی انجام میگیرد.
پزشک با مشاهده وضعیت قامت، تقارن شکم و وجود هرگونه تورم یا کبودی شروع میکند. سپس با لمس ملایم و تدریجی ناحیه شکم، محل دقیق حساسیت و میزان درد را مشخص میکند. گاهی اوقات یک نوار یا نقطه دردناک در مسیر عضله لمس میشود که به تشخیص کمک میکند. ارزیابی دامنه حرکتی تنه بخش مهم دیگری است؛ خمشدن به جلو، عقب، طرفین و چرخاندن تنه به راست و چپ، تحت کنترل و در حد تحمل درد انجام میشود تا مشخص شود کدام حرکات بیشترین درد را ایجاد میکنند.
این اطلاعات میتواند نشان دهد کدام عضله (راست شکم، مایلها یا عرضی) بیشتر درگیر شده است. بررسی قدرت عضلانی نیز با انجام انقباضات مقاومتی، مانند دراز و نشست ملایم یا چرخش علیه مقاومت، صورت میگیرد؛ البته بدون فشار بیش از حد تا از تشدید آسیب جلوگیری شود. در بسیاری از موارد، تشخیص بر اساس شرححال و معاینه بالینی بهتنهایی ممکن است. اما اگر درد شدید باشد، مشکوک به پارگی بزرگ، فتق، یا سایر مشکلات داخل شکمی باشیم، تصویربرداری کمککننده است.
سونوگرافی میتواند پارگیها، هماتوم (تجمع خون) و ضخامت غیرطبیعی عضلات را نشان دهد. MRI دقت بالاتری دارد و برای ارزیابی شدت کشیدگی، مشاهده محل دقیق و گستره آسیب، و افتراق بین پارگی جزئی و کامل فیبرهای عضلانی استفاده میشود. در صورت وجود علائم غیرمعمول مانند تب، کاهش وزن، تهوع شدید، درد منتشر و مداوم، یا درد همراه با توده قابللمس، پزشک به دنبال علل دیگر مانند فتق، مشکلات گوارشی یا بیماریهای داخلی میرود و ممکن است آزمایش خون، سونوگرافی شکم یا سایر تستها را نیز درخواست کند.
حرکات ورزشی و توانبخشی برای کشیدگی عضلات شکم
برنامه ورزشی و توانبخشی کشیدگی عضلات شکم باید حتماً زیر نظر پزشک طراحی و اجرا شود، زیرا شدت آسیب، سن فرد، سطح فعالیت ورزشی و شرایط جسمی هر شخص با دیگری متفاوت است. هدف توانبخشی، کاهش درد و التهاب در مراحل اولیه، سپس بازیابی انعطافپذیری، قدرت و کنترل عصبی–عضلانی عضلات شکم و در نهایت، بازگشت ایمن و تدریجی به فعالیتهای روزمره و ورزشی است.
در مرحله حاد (چند روز اول)، معمولاً استراحت نسبی، اجتناب از حرکات دردناک، استفاده از یخ بهصورت دورهای و در صورت تجویز پزشک مصرف داروهای ضدالتهاب توصیه میشود. در این فاز، تمرینات ورزشی مستقیم روی عضله آسیبدیده محدود بوده و بیشتر بر حفظ حرکت ملایم و جلوگیری از خشکی کامل تمرکز میشود. پس از کاهش درد، پزشک تمرینات کششی ملایم را اضافه میکند؛ مانند کشش آرام تنه به طرفین یا حرکات سبک کشش عضلات فلکسور لگن و کمر که به طور غیرمستقیم فشار روی عضلات شکم را کاهش میدهند. این کششها باید بدون احساس درد تیز انجام شوند و هر بار چند ثانیه نگه داشته شوند.
در مرحله بعد، تمرینات تقویتی تدریجی برای عضلات مرکزی (Core) آغاز میشود. تمریناتی مثل انقباض ایزومتریک عرضی شکم (کشیدن ناف به سمت ستون فقرات در حالت خوابیده)، پل ساده (Bridging)، و حرکات سبک ثباتدهنده لگن، هسته برنامه هستند. با بهبود وضعیت، تمریناتی مانند پلانکهای کوتاهمدت، حرکات کنترلشده چرخشی و در نهایت، دراز و نشستهای اصلاحشده و تمرینات عملکردی مخصوص هر ورزش اضافه میشود.
اصلاح تکنیک حرکتی نقش مهمی در پیشگیری از عود دارد. پزشک، نحوه صحیح بلندکردن اجسام، اجرای حرکات چرخشی، و نحوه درگیرکردن عضلات شکم در حین دویدن، پریدن یا شوتکردن را آموزش میدهد. بازگشت به ورزش باید مرحلهبهمرحله، با افزایش تدریجی شدت و مدت تمرین باشد. هرگونه بازگشت درد تیز یا محدودیت شدید، علامتی است که نشان میدهد باید یک گام به عقب برگشت و بار تمرین کاهش یابد.
انواع کشیدگی عضلات شکم
برای درک بهتر شدت آسیب و انتخاب درمان مناسب، کشیدگی عضلات شکم معمولاً بر اساس میزان آسیب فیبرهای عضلانی به سه درجه (Grade) تقسیم میشود. این تقسیمبندی کمک میکند تا بیمار بداند با چه میزان آسیب مواجه است و تقریباً چه مدت زمانی برای بهبود نیاز دارد.
کشیدگی خفیف (Grade I)
کشیدگی خفیف (Grade I) شامل پارگی بسیار کم و میکروسکوپی تعداد محدودی از فیبرهای عضلانی است. در این حالت، درد معمولاً خفیف تا متوسط است و فرد ممکن است هنوز بتواند به فعالیتهای روزمره خود ادامه دهد، اما هنگام حرکات شدید، دویدن، خندیدن یا عطسه، احساس ناراحتی میکند. تورم و کبودی معمولاً وجود ندارد یا بسیار جزئی است. با درمان مناسب و استراحت نسبی، اغلب طی ۱ تا ۲ هفته بهبود حاصل میشود.
کشیدگی متوسط (Grade II)
کشیدگی متوسط (Grade II) زمانی رخ میدهد که بخش قابلتوجهی از فیبرهای عضله دچار پارگی شدهاند، اما عضله به طور کامل ازهمگسسته نیست. درد در این موارد واضحتر، شدیدتر و محدودکنندهتر است؛ فرد در انجام بسیاری از فعالیتها دچار مشکل میشود و حرکت تنه، بهخصوص حرکات چرخشی یا خمشدن، دردناک است. تورم موضعی، حساسیت شدید به لمس و گاهی کبودی مشاهده میشود. در این سطح از آسیب، معمولاً نیاز به دوره طولانیتری برای بهبود (۳ تا ۶ هفته) و برنامه توانبخشی ساختارمند وجود دارد.
کشیدگی شدید (Grade III)
کشیدگی شدید (Grade III) شدیدترین نوع آسیب است و به معنای پارگی کامل یا تقریباً کامل عضله یا محل اتصال آن به تاندون است. در لحظه آسیب، فرد ممکن است احساس پارگی یا صدای تق کند و بلافاصله دچار درد بسیار شدید و ناتوانی در ادامه فعالیت شود. تورم، کبودی گسترده و گاهی تغییر شکل موضعی عضله (ایجاد فرورفتگی یا برجستگی غیرطبیعی) دیده میشود. در این موارد، عملکرد عضله بهشدت مختل است و فرد حتی در انجام فعالیتهای ساده مثل بلندشدن از تخت هم مشکل دارد.
در آسیبهای درجه سه، معمولاً ارزیابی دقیق با MRI لازم است تا محل و وسعت پارگی مشخص شود. در برخی موارد، درمان محافظهکارانه (استراحت، فیزیوتراپی، بریس) کافی است، اما در پارگیهای وسیع یا در ورزشکاران حرفهای، ممکن است جراحی برای ترمیم عضله توصیه شود.
راههای پیشگیری از کشیدگی عضلات شکم
پیشگیری از کشیدگی عضلات شکم بر پایه تقویت عضلات مرکزی، افزایش تدریجی فشار تمرین، و رعایت اصول صحیح در انجام حرکات است.
- یکی از مهمترین اقدامات، گرمکردن مناسب پیش از هرگونه فعالیت بدنی است. گرمکردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک (مانند راهرفتن تند یا دویدن آهسته)، به دنبال حرکات کششی پویا برای تنه و اندامهای تحتانی است. این فرایند باعث افزایش جریان خون، بالارفتن دمای عضلات و آمادهشدن سیستم عصبی–عضلانی برای فعالیت میشود.
- تقویت عضلات شکم و کمر بهصورت متعادل، نقش اساسی در ایجاد ثبات در ستون فقرات و لگن دارد. تمریناتی مانند پلانک، حرکات تقویتی عرضی شکم، تمرینات ثباتدهنده لگن، و تقویت عضلات گلوتئال (باسن) کمک میکنند نیروهای وارده در حین حرکت، به طور یکنواخت بین عضلات توزیع شود و فشار بیش از حد روی یک عضله خاص وارد نشود. این تمرینات باید زیر نظر مربی یا فیزیوتراپیست و باتوجهبه سطح آمادگی فرد طراحی شوند.
- افزایش شدت و حجم تمرین باید تدریجی باشد. جهش ناگهانی در مقدار وزنه، تعداد تکرارها، یا مدت تمرین، عضلات را در معرض فشار بیش از حد قرار میدهد. قانون کلی این است که حجم کلی تمرین هفتگی بیش از ۱۰٪ نسبت به هفته قبل افزایش نیابد، بهخصوص در افراد تازهکار یا پس از یک دوره بیتحرکی.
- استفاده از تکنیک صحیح در حرکات چرخشی و بلندکردن اجسام اهمیت حیاتی دارد. هنگام بلندکردن جسم سنگین باید زانوها خم، کمر صاف، و جسم تا حد ممکن نزدیک بدن نگه داشته شود؛ همزمان عضلات شکم سفت شده و از چرخش ناگهانی تنه در حین بلندکردن اجتناب شود. در ورزشهایی مثل فوتبال، تنیس یا گلف، یادگیری صحیح چرخش تنه و لگن، زیر نظر مربی، میتواند به طور قابلتوجهی خطر کشیدگی را کاهش دهد.
- همچنین باید از حرکات ناگهانی بدون آمادهسازی بهخصوص پس از نشستن طولانیمدت یا اول صبح، خودداری کرد. داشتن استراحت و ریکاوری کافی بین جلسات تمرین، نوشیدن آب کافی، حفظ وزن مناسب بدن و اصلاح ناهنجاریهای قامتی (مانند قوس کمری بیش از حد) نیز جزو راهکارهای مکمل مهم هستند. توجه به هرگونه درد هشداردهنده و کاهش موقت شدت تمرین در صورت بروز آن، میتواند از تبدیل یک کشیدگی خفیف به آسیب شدید جلوگیری کند.
نتیجهگیری
کشیدگی عضلات شکم اگرچه در نگاه اول یک آسیب ساده عضلانی به نظر میرسد، اما به دلیل نقش حیاتی این عضلات در پایداری ستون فقرات، حفظ وضعیت بدن و انجام حرکات روزمره و ورزشی، میتواند بهطورجدی کیفیت زندگی و عملکرد فرد را تحتتأثیر قرار دهد. تشخیص بهموقع و صحیح، بر پایه شرححال دقیق، معاینه بالینی و در صورت لزوم تصویربرداری، اجازه میدهد شدت آسیب مشخص شده و از اشتباهگرفتن آن با مشکلات دیگر شکمی مانند فتق یا بیماریهای داخلی جلوگیری شود.
مدیریت اصولی شامل استراحت نسبی، کنترل درد و التهاب، و سپس اجرای یک برنامه توانبخشی مرحلهبهمرحله زیر نظر پزشک است. این برنامه با کششهای ملایم آغاز شده، به تقویت تدریجی عضلات شکم و مرکز بدن میپردازد و در نهایت با اصلاح تکنیکهای حرکتی، فرد را به فعالیتهای ورزشی و روزمره بازمیگرداند. با ترکیب تشخیص زودهنگام، درمان علمی و پیشگیری هوشمندانه، میتوان عملکرد ورزشی و فعالیتهای روزمره را حفظ و از دردهای طولانیمدت و عوارض ناخواسته جلوگیری کرد. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
