مینیسک زانو بین دو استخوان درشتنی و ران قرار گرفته است و شکلی c مانند دارد که سبب کاهش اصطکاک بین این دو استخوان میشود. وجود مینیسک همچنین از ساییده و فشرده شدن درشت نی و ران روی یکدیگر جلوگیری میکند و شرایطی فراهم میآورد که این دو استخوان بتوانند به سادگی حرکات راحت زانو را امکانپذیر کنند.
همچنین باید بدانید که وجود مینیسک سبب میشود که فرد بتواند الگو حرکت مناسبی داشته باشد که در آن زانو با آسیب مواجه نمیشود. پارگی مینیسک ممکن است شرایط دشواری برای فرد ایجاد کند که در آن، استخوان درشت نی و ران در معرض آسیبهای شدیدی هستند و ممکن است فرد با آسیبهای ثانویه نظیر پارگی رباط روبهرو شود.
روش های درمان پارگی مینیسک زانو
پارگی مینیسک زانو بیشتر در ورزشکاران حرفهای و سالمندان دیده میشود. البته افراد دیگر نیز ممکن است در اثر تصادف یا چرخش سریع و ناگهانی با این عارضه مواجه شوند. پارگی مینیسک ممکن است شرایط سختی برای انجام فعالیتهای روزمره فرد ایجاد کند. باید بدانید که پارگی مینیسک میتواند علائم مختلفی داشته باشد که شامل تورم و صدا دادن زانو، سفتی و خشکی زانو در هنگام راه رفتن و همچنین بروز مشکلاتی در راه رفتن و صاف کردن زانو میشوند.
توجه داشته باشید که روشهای گوناگونی برای درمان پارگی مینیسک زانو وجود دارند و تنها روش موجود، جراحی نیست. در صورتی که پارگی مینیسک شدید باشد؛ پزشک متخصص ممکن است تشخیص نیاز به جراحی برای ترمیم این غضروف را بدهد که تنها در این صورت، فرد تحت عمل جراحی قرار میگیرد. در بسیاری از موارد، شما میتوانید درمان مینیسک زانو با ورزش را در منزل انجام دهید. البته دقت داشته باشید که این حرکات اصلاحی باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند تا بتوانید از انجام آنها نتیجه بگیرید و از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری به عمل آورید.
همچنین اگر نیاز به مشاوره تخصصی را دارید جهت درمان مینیسک زانو با ورزش میتوانید با دکتر حصوله ارتباط بگیرید و مسیر درمان را سریع تر کنید.
ورزش های مناسب پارگی مینیسک زانو
باید بدانید که ورزشها و حرکات اصلاحی زیادی برای تقویت عضلات مرتبط با زانو و درمان پارگی مینیسک زانو وجود دارند که پزشک متخصص با توجه به شرایط بدنی و آمادگی جسمانی شما، میتواند تشخیص دهد که چه ورزشی برای شما بیشتر مناسب است. به همین علت، مجموعه این حرکات باید تحت نظر پزشک انجام شود تا به نتیجه موردنظر خود دست یابید. آسیبهایی که به مینیسک زانو وارد میشوند را میتوان به صورت کلی در دو دسته قرار داد:
1)آسیبهایی که به صورت مستقیم به خود زانو وارد میشوند.
2)آسیبهایی که در صورت تحت فشار بودن زانو یا ضعف عضلات مرتبط، منجر به پارگی مینیسک میشوند.
برای هر دو این حالتها، فرد باید ورزشهای مرتبط را انجام دهد تا بتواند به نتیجه خوبی برای بهبود پارگی مینیسک زانو خود دست یابد.
حرکت کششی پا از پشت در حالت دراز کشیده
برای انجام این حرکت، باید به شکم بخوابید و دو پا خود را نیز به کمک یک طناب ورزشی ببندید. این طناب باید به جایی اتصال داشته باشد تا بتوانید به راحتی حرکت موردنظر را انجام دهید. سپس در این حالت، دو پا خود را نگه دارید و تلاش کنید تا مدتی در همین حالت باقی بمانید. پس از چند ثانیه، دو پا خود را به آرامی به روی زمین برگردانید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
خم کردن زانو به کمک طناب
ابتدا روی یک صندلی بنشینید. دقت داشته باشید هنگام نشستن، دو زانو شما در حالت 90 درجه قرار داشته باشند. سپس یک حوله یا طناب ورزشی را کف پا سمت راست قرار دهید و با کشیدن آن، تلاش کنید تا پا راست به سمت بالا آورید. باید توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت، زانو شما نباید تحت فشار قرار بگیرد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که در پشت پا خود احساس کشش داشته باشید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای پا دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشد و یک توپ را زیر زانو پا خود قرار دهید. سپس به آرامی، زانو خود را به این توپ فشار دهید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس فشار را از روی توپ بردارید. این حرکت به شما کمک میکند که از ایجاد درد، تورم و التهاب در زانو جلوگیری کنید.
بلند کردن مستقیم پا رو به جلو
روی زمین بنشینید و از دستان خود به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. هر دو پا را صاف نمایید و سپس پا راست را به آرامی به سمت بالا آورید و چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس پا را به روی زمین بگذارید و این حرکت را برای پا چپ نیز تکرار کنید.
حرکت بریج یا پل زدن
روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که کف پا و گردن شما در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند؛ همچنین دستهای شما نیز باید به صورت کامل در کنار بدن شما قرار بگیرند. در حرکت بریج یا پل زدن، شما باید تلاش کنید که با استفاده از عضلات پا و دست و گردن، بقیه قسمتهای بدن خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین تقویت عضلات همسترینگ کنار دیوار
رو به دیوار قرار بگیرید. دستها را به دیوار تکیه دهید تا بتوانید از آنها به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. یکی از دو پا را کمی عقبتر از دیگری بگذارید. دقت داشته باشید که پا عقبتر باید کاملا صاف باشد و زانو شما نباید خم شود. در این حالت، کمر و باسن خود را به آرامی به سمت جلو آورید تا در پا عقبی احساس کشش داشته باشید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین با پله
بالا و پایین رفتن از پله به صورت اصولی به عنوان یکی از بهترین حرکات برای بهبود وضعیت پارگی مینیسک زانو به شمار میرود. برای انجام این حرکت، باید حرکتی مشابه بالا رفتن و پایین آمدن از پله را به کمک استپهای ورزشی انجام دهید. البته در صورتی که به این استپها دسترسی ندارید؛ میتوانید از پله نیز استفاده کنید.
تمرین لانچ از زانو
برای انجام حرکت لانچ، یک پا خود را جلوتر از پا دیگر قرار دهید. زانو پا جلو را جوری خم کنید که زاویه 90 درجه ایجاد کند. دقت داشته باشید که برای انجام این حرکت، زانو پا عقب شما نیز باید خم شود. برای حفظ تعادل، میتوانید دو دست خود را به کمر بزنید یا جلو بدن نگه دارید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر
به صورت دمر روی زمین بخوابید؛ جوریکه سر شما به سمت زمین قرار بگیرد. در این حالت، یک پا را به آرامی تا حدی بالا آورید که احساس کشش داشته باشید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا خود را به آرامی پایین آورید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
حرکت پروانه خم شده در حالت دراز کشیده
روی زمین دراز بکشید و کف دو پا را به یکدیگر بچسبانید. دستها خود را کنار خود قرار دهید؛ به نوعی که کف آنها به سمت بالا باشد. قفسه سینه خود را کمی عقب دهید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و چند نفس عمیق بکشید. این حرکت باید به شیوهای انجام شود که در پا خود احساس کشش داشته باشید.
حرکت پاشنه پا روی زمین
به روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را کاملا صاف کنید و در این حالت، تلاش کنید تا پا دیگر را تا حد امکان نزدیک به لگن بیاورید. این حرکت باید در حالتی انجام شود که پاشنه پا شما به صورت کامل روی زمین قرار دارد.
تمرین بازگرداندن عملکرد زانو
روی زمین بایستید و از یک صندلی به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. پا راست خود را به آرامی به سمت عقب بلند کنید و چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس پا خود را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
نتیجه گیری
مینیسک زانو یکی از نقاط آسیبپذیر زانو به شمار میرود که ممکن است با وارد شدن فشار یا ضربه شدید، دچار پارگی شود. همچنین ضعیف بودن عضلاتی که به این مینیسک مرتبط هستند نیز ممکن است منجر به پارگی آن شوند. برای بهبود پارگی مینیسک زانو، میتوانید از روشهای گوناگونی استفاده کنید که یکی از بهترین این روشها، انجام حرکات اصلاحی و ورزشهای مفید برای زانو محسوب میشود. البته توجه داشته باشید که انجام این حرکات باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا بتوانید حرکات مناسب با وضعیت بدنی خود را انجام دهید و از انجام این حرکات به نتیجه خوبی برسید.
