چرخش خارجی پا یا Out-Toeing یکی از ناهنجاری‌های رایج در الگوی راه‌رفتن است که می‌تواند باعث اختلال در تعادل، درد مفاصل و فرسایش غیرطبیعی کفش شود. این حالت زمانی رخ می‌دهد که پنجه‌های پا هنگام راه‌رفتن یا ایستادن به سمت بیرون متمایل باشند. اگرچه این وضعیت در کودکان درحال‌رشد ممکن است طبیعی باشد، در بزرگسالان اغلب ناشی از ضعف عضلانی، محدودیت حرکتی یا عادات نادرست است.
خوشبختانه با تمرینات اصلاحی هدفمند، می‌توان چرخش خارجی پا را کنترل کرده و الگوی راه‌رفتن را بهبود بخشید. در این مقاله از سایت دکتر حوصله، به بررسی دقیق علل چرخش خارجی پا، نشانه‌های آن در راه‌رفتن و معرفی ۵ تمرین خانگی مؤثر برای اصلاح این ناهنجاری می‌پردازیم.
چرخش خارجی پا چیست؟
چرخش خارجی پا به حالتی گفته می‌شود که پنجه‌های پا هنگام ایستادن یا راه‌رفتن به طور غیرطبیعی به سمت بیرون متمایل باشند. این وضعیت ممکن است در یک یا هر دو پا دیده شود و در صورت عدم اصلاح، منجر به اختلال در راستای زانو، لگن و ستون فقرات شود. چرخش خارجی پا در بزرگسالان معمولاً با کاهش عملکرد عضلات مسئول چرخش داخلی ران و افزایش سفتی در عضلات خارجی لگن همراه است.
اصلاح راه‌رفتن با تمرین اصلاحی نه‌تنها باعث بهبود ظاهر حرکتی می‌شود، بلکه از دردهای مزمن، آسیب‌های مفصلی و تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. درمان غیرجراحی چرخش پا با تمرینات هدفمند، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بازآموزی الگوی حرکتی و تقویت عضلات مسئول چرخش پا است.
بررسی علل شایع چرخش خارجی پا در بزرگسالان
چرخش خارجی پا می‌تواند ناشی از عوامل ساختاری، عملکردی یا سبک زندگی باشد. شناخت دقیق علت چرخش خارجی پا، اولین گام در انتخاب تمرین اصلاحی مناسب است. در ادامه با علل شایع چرخش خارجی پا در بزرگسالان آشنا خواهیم شد.
علل ساختاری (استخوانی)
علل ساختاری چرخش خارجی پا اغلب به ناهنجاری‌های استخوانی در اندام تحتانی، به‌ویژه در استخوان ران یا استخوان‌های ساق پا (درشت‌نی و نازک‌نی) مربوط می‌شوند. این ناهنجاری‌ها می‌توانند به‌صورت مادرزادی وجود داشته باشند، به این معنی که فرد با ساختار استخوانی خاصی متولد شده است که به چرخش خارجی پا مستعد است. این وضعیت ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی و ارثی ایجاد شود و در خانواده‌ها دیده شود.
در برخی موارد، ناهنجاری‌های استخوانی ممکن است در اثر آسیب‌های تروماتیک مانند شکستگی‌ها، جراحی‌های قبلی بر روی استخوان‌های ران یا ساق پا، یا تغییرات استخوانی ناشی از بیماری‌ها یا اختلالات رشدی در دوران کودکی و نوجوانی ایجاد شوند. به‌عنوان‌مثال، شکستگی استخوان ران که به‌درستی جوش نخورده باشد، می‌تواند باعث تغییر در زاویه استخوان و در نتیجه چرخش خارجی پا شود. همچنین، برخی از اختلالات رشدی استخوانی می‌توانند منجر به ناهنجاری‌های ساختاری شوند که در نهایت به چرخش خارجی پا منجر می‌شوند.
علل عملکردی (عضلانی)
علل عملکردی چرخش خارجی پا اغلب به عدم تعادل در قدرت و فعالیت عضلات اطراف مفصل ران و لگن مربوط می‌شوند. ضعف عضلات گلوتئوس مدیوس (عضله‌ای که در قسمت جانبی باسن قرار دارد و نقش مهمی در حفظ ثبات لگن و جلوگیری از چرخش داخلی ران دارد) و عضلات چرخاننده داخلی ران (مانند عضلات نزدیک‌کننده و عضلات نیم‌وتری و نیم‌غشایی) می‌تواند منجر به چرخش خارجی پا شود. هنگامی که این عضلات ضعیف هستند، عضلات هیپ خارجی مانند پیریفورمیس (عضله‌ای که در عمق باسن قرار دارد و نقش مهمی در چرخش خارجی ران دارد) بیش‌فعال می‌شوند و سعی می‌کنند کمبود قدرت عضلات ضعیف را جبران کنند.
این بیش‌فعالی عضلات پیریفورمیس و سایر عضلات چرخاننده خارجی ران می‌تواند باعث چرخش پا به سمت بیرون شود. این عدم تعادل عضلانی اغلب در افرادی که کم‌تحرک هستند یا فرم نشستن نادرستی دارند (مانند نشستن طولانی‌مدت با پاهای ضربدری یا پاهای باز) ایجاد می‌شود. کم‌تحرکی می‌تواند منجر به ضعف عضلات گلوتئوس مدیوس و چرخاننده‌های داخلی ران شود، درحالی‌که فرم نشستن نادرست می‌تواند باعث کوتاه‌شدن و سفت‌شدن عضلات چرخاننده خارجی ران شود.
علل سبک زندگی
عوامل مرتبط با سبک زندگی می‌توانند نقش مهمی در ایجاد و تشدید چرخش خارجی پا در بزرگسالان داشته باشند. عادات نشستن طولانی‌مدت با پاهای باز (وضعیتی که در آن زانوها از هم دور شده و پاها به سمت بیرون متمایل می‌شوند) می‌تواند به‌مرورزمان باعث کوتاه‌شدن عضلات چرخاننده خارجی ران و در نتیجه چرخش خارجی پا شود. استفاده از کفش‌های نامناسب، به‌ویژه کفش‌های پاشنه‌بلند یا کفش‌هایی که حمایت قوس پا ندارند، می‌تواند به تغییر الگوی راه‌رفتن و چرخش خارجی پا کمک کند. کفش‌های پاشنه‌بلند باعث می‌شوند که وزن بدن به جلوی پا منتقل شود که این امر می‌تواند باعث افزایش فعالیت عضلات ساق پا و چرخش خارجی پا شود.
کفش‌هایی که حمایت قوس پا ندارند، می‌توانند منجر به پروناسیون بیش از حد (چرخش داخلی پا) شوند که این امر نیز باعث چرخش خارجی پا می‌شود. کم‌تحرکی مزمن نیز می‌تواند به چرخش خارجی پا منجر شود. عدم فعالیت بدنی کافی می‌تواند سبب ضعف عضلات گلوتئوس مدیوس و چرخاننده‌های داخلی ران شود که این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و چرخش خارجی پا شود. اصلاح عوامل مرتبط با سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی در درمان و پیشگیری از چرخش خارجی پا داشته باشد.
نشانه‌های چرخش خارجی پا در راه‌رفتن و تأثیر آن بر عملکرد حرکتی
تشخیص چرخش خارجی پا در هنگام راه‌رفتن که اغلب با عنوان “Out-Toeing Gait” نیز شناخته می‌شود، مستلزم بررسی دقیق و موشکافانه الگوی راه‌رفتن فرد و توجه به علائم و نشانه‌های همراه است. این عارضه معمولاً به‌صورت تدریجی و مزمن بروز می‌کند، بنابراین تشخیص زودهنگام آن می‌تواند در پیشگیری از مشکلات آتی بسیار مؤثر باشد.
تغییر الگوی قدم‌برداری (Out-Toeing Gait)
بارزترین نشانه چرخش خارجی پا، تغییر در الگوی قدم‌برداری فرد است. در حالت عادی، هنگام راه‌رفتن، پاها باید به‌صورت مستقیم و روبه‌جلو حرکت کنند. اما در افراد مبتلا به این عارضه، پنجه‌ها به طور واضح و قابل‌ملاحظه‌ای به سمت بیرون متمایل می‌شوند. این چرخش خارجی که در زوایای مختلف قابل‌مشاهده است، نه‌تنها باعث کاهش راندمان حرکتی و صرف انرژی بیشتر می‌شود، بلکه فشار نامتعادلی را بر مفاصل زانو و لگن وارد می‌کند. این فشار اضافی می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به آسیب‌های جدی در این نواحی گردد.
فرسودگی کفش در لبه بیرونی
یکی دیگر از نشانه‌های قابل‌مشاهده و کمک‌کننده در تشخیص چرخش خارجی پا، الگوی ساییدگی کف کفش است. در افراد با الگوی راه‌رفتن طبیعی، ساییدگی کفش معمولاً به‌صورت یکنواخت در تمام سطح آن پخش می‌شود. اما در افرادی که دچار چرخش خارجی پا هستند، سایش بیشتر در لبه بیرونی پاشنه یا پنجه کفش مشاهده می‌شود. این الگوی ساییدگی نشان‌دهنده این است که هنگام راه‌رفتن، فشار بیشتری بر لبه خارجی پا وارد می‌شود و این ناحیه از کفش بیشتر در معرض سایش قرار می‌گیرد. بررسی دوره‌ای کفش‌ها می‌تواند اطلاعات مفیدی در مورد الگوی راه‌رفتن فرد ارائه دهد.
درد یا فشار در زانو و لگن
چرخش خارجی پا باعث برهم‌خوردن راستای طبیعی مفاصل پایین‌تنه، از جمله مچ پا، زانو و لگن می‌شود. این اختلال در راستا، به‌مرورزمان و با تکرار حرکات راه‌رفتن، می‌تواند منجر به بروز درد و احساس فشار در ناحیه زانو، لگن و حتی کمر شود. این دردها معمولاً در فعالیت‌هایی که نیاز به تحمل وزن بیشتر دارند، مانند بالارفتن از پله، ایستادن طولانی‌مدت، یا انجام فعالیت‌های ورزشی، تشدید می‌شوند.
در مراحل اولیه، این دردها ممکن است خفیف و متناوب باشند، اما با پیشرفت عارضه، شدت و دفعات بروز آن‌ها افزایش می‌یابد و می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به طور قابل‌توجهی تحت‌تأثیر قرار دهند. در صورت تجربه این نوع دردها، مراجعه به پزشک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست برای تشخیص و درمان مناسب ضروری است.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
معرفی ۵ تمرین اصلاحی برای کنترل چرخش خارجی پا و بهبود راه‌رفتن
در ادامه، پنج تمرین خانگی مؤثر برای اصلاح چرخش خارجی پا معرفی می‌شود. این تمرین‌ها باهدف تقویت عضلات ضعیف، افزایش دامنه حرکتی و اصلاح الگوی راه‌رفتن طراحی شده‌اند.
تمرین Clamshell با کش مینی‌بند برای تقویت گلوتئوس مدیوس
- نحوه اجرا: در حالت خوابیده به پهلو، زانوها خم و پاها روی‌هم قرار گیرند. کش مینی‌بند را دور ران‌ها ببندید. زانوی بالایی را بدون حرکت لگن به سمت بالا باز کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
- فواید: این تمرین باعث تقویت عضله گلوتئوس مدیوس می‌شود که نقش کلیدی در کنترل راستای پا دارد. با افزایش قدرت این عضله، چرخش خارجی پا کاهش می‌یابد و تعادل لگن بهبود پیدا می‌کند.
تمرین Hip Internal Rotation در حالت نشسته برای افزایش دامنه چرخش داخلی مفصل ران
- نحوه اجرا: روی صندلی بنشینید، زانوها ۹۰ درجه خم. پای راست را به سمت داخل بچرخانید بدون اینکه لگن حرکت کند. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- فواید: این تمرین باعث افزایش دامنه چرخش داخلی مفصل ران می‌شود و به بازآموزی مسیر حرکتی پا کمک می‌کند. در افراد با محدودیت حرکتی ران، این تمرین بسیار مؤثر است.
تمرین Wall Sit با پنجه‌ها به جلو برای اصلاح الگوی حرکتی پاها
- نحوه اجرا: پشت‌به‌دیوار بایستید، زانوها را خم کنید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. پنجه‌های پا باید دقیقاً به سمت جلو باشند. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- فواید: تمرین Wall Sit باعث فعال‌سازی عضلات چهارسر، گلوتئوس و عضلات مرکزی می‌شود. با تمرکز بر جهت پنجه‌ها، الگوی حرکتی اصلاح شده و چرخش خارجی پا کاهش می‌یابد.
تمرین راه‌رفتن خطی (Heel to Toe Walking) برای بهبود کنترل عصبی – عضلانی در راه‌رفتن
- نحوه اجرا: در یک مسیر مستقیم، قدم بردارید به‌طوری‌که پاشنه پای جلو دقیقاً با پنجه پای عقب تماس داشته باشد. در هر قدم، پنجه‌ها باید به سمت جلو باشند. تمرین را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- فواید: این تمرین باعث بهبود هماهنگی عصبی – عضلانی، افزایش آگاهی از مسیر پا و اصلاح الگوی قدم برداری می‌شود. در افراد با Out-Toeing مزمن، تمرین خطی بسیار مؤثر است.
تمرین کشش عضلات هیپ خارجی (Piriformis Stretch) برای کاهش سفتی و اصلاح راستای پا
- نحوه اجرا: روی زمین بنشینید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. تنه را به سمت پای راست بچرخانید تا کشش در ناحیه لگن احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
- فواید: کشش عضله پیریفورمیس باعث کاهش سفتی در ناحیه لگن و آزادسازی مسیر حرکتی پا می‌شود. این تمرین به اصلاح راستای پا و کاهش چرخش خارجی کمک می‌کند.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات اصلاحی برای کنترل چرخش خارجی پا و بهبود راه‌رفتن
برای دستیابی به نتایج مؤثر در اصلاح چرخش خارجی پا، رعایت اصول تمرینی اهمیت زیادی دارد. اولین اصل، شروع با شدت کم و افزایش تدریجی است. بدن نیاز دارد تا به الگوهای حرکتی جدید عادت کند، بنابراین نباید تمرینات را با فشار بالا آغاز کرد. در هفته‌های اول، تمرکز باید بر کیفیت حرکت و آگاهی بدنی باشد، نه تعداد تکرار یا شدت تمرین.
نکته دوم، انجام منظم تمرینات است. بهترین بازه برای تمرینات اصلاحی، ۳ تا ۴ جلسه در هفته است تا عضلات فرصت بازسازی و تطابق داشته باشند. تمرینات پراکنده یا نامنظم تأثیر مطلوبی نخواهند داشت و ممکن است باعث بازگشت الگوی نادرست شوند.
سومین نکته، دقت در تکنیک صحیح حرکت است. بسیاری از افراد هنگام اجرای تمرینات اصلاحی، به طور ناخودآگاه از عضلات جبران‌کننده استفاده می‌کنند که باعث تثبیت الگوی اشتباه می‌شود. استفاده از آینه، فیلم‌برداری یا تمرین تحت‌نظر متخصص می‌تواند به اصلاح تکنیک کمک کند. تمرکز بر مسیر حرکت پنجه‌ها، راستای زانو و لگن در هر تمرین ضروری است.
جمع‌بندی
چرخش خارجی پا یکی از ناهنجاری‌های رایج در الگوی راه‌رفتن بزرگسالان است که می‌تواند منجر به دردهای مزمن، اختلال در تعادل و فرسایش غیرطبیعی کفش شود. این وضعیت اغلب ناشی از ضعف عضلات چرخاننده داخلی ران، سفتی عضلات هیپ خارجی و عادات نادرست در سبک زندگی است. با شناخت دقیق علل و نشانه‌های این ناهنجاری، می‌توان از طریق تمرینات اصلاحی هدفمند، عملکرد حرکتی را بهبود بخشید.
تمریناتی مانند Clamshell، Hip Internal Rotation، Wall Sit با پنجه‌های روبه‌جلو، راه‌رفتن خطی و کشش عضلات پیریفورمیس، ابزارهای مؤثری برای درمان غیرجراحی چرخش پا هستند. این تمرینات با تقویت عضلات مسئول چرخش پا، افزایش دامنه حرکتی و اصلاح الگوی قدم برداری، به بازآموزی بدن کمک می‌کنند.
برای دستیابی به نتیجه مطلوب، رعایت اصول تمرینی مانند شروع تدریجی، تمرین منظم و دقت در تکنیک ضروری است. اگر به دنبال اصلاح راه‌رفتن و کاهش چرخش خارجی پا هستید، این تمرینات نقطه شروعی ایمن و مؤثر برای شما خواهند بود. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
