سفتی همسترینگ یکی از مشکلات رایج افرادی است که مدت طولانی می‌نشینند، ورزش‌های خاص انجام می‌دهند یا به دلایل ناشناخته دچار کاهش انعطاف شده‌اند. این سفتی می‌تواند باعث محدود شدن دامنه حرکتی، درد کمر و حتی کاهش عملکرد ورزشی شود. در این مطلب قصد داریم بهترین تمرین برای سفتی همسترینگ را به شما معرفی کنیم تا بتوانید انعطاف عضلات پشت ران خود را افزایش دهید.
در ابتدا از وب سایت بنیاد سلامت دکتر حوصله بررسی میکنیم که چرا همسترینگ‌ها سفت می‌شوند و چه عواملی در این روند نقش دارند، سپس به نکات مهمی می‌پردازیم که قبل از شروع تمرینات کششی باید رعایت شوند، مانند اهمیت گرم کردن، تنظیم نفس و حرکت در دامنه بدون درد. در ادامه، ۵ تمرین برای سفتی همسترینگ را آموزش می‌دهیم و نحوه اجرای صحیح هر یک را با جزئیات توضیح می‌دهیم. در پایان نیز اشاره میکنیم که چند وقت یک‌بار باید این تمرینات انجام شود و چه موقع لازم است برای بررسی بیشتر به متخصص مراجعه کنیم تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
چرا همسترینگ سفت می‌شود؟
سفتی همسترینگ معمولاً به دلیل کم‌تحرکی، نشستن طولانی، یا استفاده نامتعادل از عضلات پشت ران ایجاد می‌شود. عضلات همسترینگ مسئول خم کردن زانو و کنترل لگن هستند و وقتی انعطاف آن‌ها کاهش یابد، ممکن است حرکت در ناحیه لگن و کمر محدود شود. ضعف عضلات گلوت و عضلات مرکزی نیز می‌تواند باعث فشار بیشتر روی همسترینگ شود و حتی به همسترینگ و درد کمر منجر شود. برای مقابله با این مشکل، انجام تمرین برای سفتی همسترینگ ضروری است تا عضلات پشت ران نرم‌تر شوند و دامنه حرکتی افزایش یابد، که این موضوع در نهایت باعث افزایش انعطاف همسترینگ و بهبود کیفیت حرکت روزانه خواهد شد.
قبل از شروع تمرینات چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
قبل از انجام هر گونه تمرین خانگی همسترینگ یا کشش همسترینگ در خانه، رعایت برخی نکات ضروری است. ابتدا گرم کردن عضلات با حرکات سبک یا پیاده‌روی کوتاه اهمیت بالایی دارد، زیرا جریان خون به عضلات افزایش پیدا می‌کند و خطر آسیب کاهش می‌یابد. دوم، تنظیم نفس و ریتم حرکت باعث می‌شود عضلات در طول کشش به آرامی ریلکس شوند و انعطاف بهبود یابد. سوم، رعایت دامنه بدون درد اهمیت زیادی دارد؛ هر کشش باید تنها رفع سفتی عضلات پشت ران را هدف قرار دهد و باعث درد شدید نشود. رعایت این نکات، پایه اجرای موفق تمرینات اصلاحی سفتی همسترینگ است و به نتیجه‌بخشی بلندمدت کمک می‌کند.
۵ تمرین مؤثر برای کاهش سفتی همسترینگ در خانه
در ادامه با 5 تا از بهترین حرکات برای کاهش سفتی همسرینگ آشنا خواهید شد.
کشش همسترینگ به حالت خوابیده با کش (Supine Hamstring Stretch)
این تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای نرم کردن همسترینگ در خانه است. به پشت بخوابید و یک پا را صاف بالا بیاورید، سپس با استفاده از کش یا حوله آن را به سمت خود بکشید. این حرکت کشش موثری در پشت ران ایجاد می‌کند و باعث رفع سفتی عضلات پشت ران و بهبود انعطاف می‌شود. این تمرین ساده و کم‌خطر برای افرادی که به دنبال تمرین خانگی همسترینگ هستند، بسیار مناسب است.
کشش ایستا روی صندلی یا پله (Standing Hamstring Stretch)
در این حرکت، یک پا را روی صندلی یا پله قرار دهید، کمر صاف باشد و به آرامی به جلو خم شوید تا کشش در پشت ران احساس شود. این روش یکی از موثرترین کشش ساده برای پشت ران است و کمک می‌کند عضلات به مرور نرم شوند. انجام مرتب این تمرین به عنوان بخشی از تمرینات اصلاحی سفتی همسترینگ، انعطاف را افزایش داده و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.
کشش داینامیک نشسته (Seated Dynamic Hamstring Mobilization)
نشستن روی صندلی و صاف کردن و خم کردن پاها به صورت متوالی یک روش داینامیک برای کشش همسترینگ است. این حرکت باعث فعال شدن عضلات پشت ران، افزایش جریان خون و بهبود انعطاف می‌شود. انجام روزانه این تمرین برای سفتی همسترینگ به کاهش سریع‌تر سفتی عضلات کمک می‌کند و یک گزینه عالی برای تمرین خانگی همسترینگ است.
کشش فعال با انقباض مقابل (Contract-Relax Hamstring Stretch)
این تکنیک شامل انقباض کوتاه عضلات چهارسر ران قبل از کشش همسترینگ است. روش Contract-Relax باعث می‌شود عضله پشت ران به تدریج طول بیشتری پیدا کند و انعطاف عضله افزایش یابد. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند نرم کردن همسترینگ و افزایش انعطاف همسترینگ را هدفمند دنبال کنند، بسیار مناسب است و جزء تمرینات اصلاحی پیشرفته به حساب می‌آید.
کشش همسترینگ در حالت سگ سر پایین (Downward Dog Yoga Pose)
حالت سگ سر پایین در یوگا یکی از بهترین حرکات برای کشش همسترینگ در خانه است. این حرکت با تقسیم وزن بدن روی دست‌ها و پاها، کشش عمیقی در پشت ران ایجاد می‌کند و باعث کاهش سفتی عضلات می‌شود. اجرای منظم این تمرین به عنوان تمرین خانگی همسترینگ، کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بهبود یافته و فشار روی کمر کاهش پیدا کند.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
چند وقت یک‌بار این تمرینات را انجام دهیم؟
برای دستیابی به نتایج واقعی در نرم کردن و افزایش انعطاف همسترینگ، تداوم تمرینات اهمیت بالایی دارد. انجام تمرین خانگی همسترینگ حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته توصیه می‌شود تا عضلات پشت ران به مرور انعطاف پیدا کنند و سفتی کاهش یابد. هر کشش را بهتر است بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر تمرین را ۲–۳ ست تکرار کنید.
حرکات داینامیک مانند کشش داینامیک نشسته می‌توانند کوتاه‌تر ولی مکرر انجام شوند، در حالی که کشش‌های ایستا مانند کشش همسترینگ به حالت خوابیده با کش بهتر است طولانی‌تر و آرام‌تر اجرا شوند. رعایت این برنامه منظم باعث می‌شود رفع سفتی عضلات پشت ران به صورت پایدار اتفاق بیفتد و فشار روی کمر کاهش یابد، ضمن اینکه به شکل تدریجی عضلات پشت ران نرم شده و دامنه حرکتی بهبود می‌یابد.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟
اگرچه بسیاری از تمرینات اصلاحی سفتی همسترینگ را می‌توان در خانه انجام داد، اما در برخی شرایط مراجعه به متخصص ضروری است. اولین مورد، زمانی است که کشش‌ها درد شدید ایجاد می‌کنند؛ درد ناگهانی یا شدید می‌تواند علامت آسیب یا کشش نامناسب باشد و ادامه تمرین ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.
دوم، اگر سفتی عضلات مزمن باشد یا با علائمی مانند بی‌حسی، مورمور، ضعف عضلانی یا محدودیت شدید حرکت همراه باشد، لازم است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. متخصص می‌تواند علت اصلی سفتی همسترینگ را تشخیص دهد و تمرینات اصلاحی مناسبی ارائه دهد تا ضمن نرم کردن همسترینگ، خطر آسیب به کمر و زانو نیز کاهش یابد. رعایت این نکات، ترکیب ایمن و مؤثر بین تمرین خانگی همسترینگ و مراقبت حرفه‌ای را فراهم می‌کند.
جمع‌بندی و توصیه‌های پایانی برای انعطاف بهتر همسترینگ
سفتی همسترینگ مشکل رایجی است که می‌تواند محدودیت حرکتی، همسترینگ و درد کمر و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. بهترین روش برای مقابله با آن، انجام منظم تمرین برای سفتی همسترینگ و کشش همسترینگ در خانه با رعایت نکات ایمنی است. ترکیب کشش‌های ایستا و داینامیک، همراه با تمرینات فعال مانند کشش فعال با انقباض مقابل و حرکات یوگا مانند سگ سر پایین، به مرور باعث نرم کردن همسترینگ و افزایش انعطاف عضلات پشت ران می‌شود.
رعایت تعداد تکرار مناسب، مدت زمان کشش و اجرای کنترل‌شده تمرینات، کلید موفقیت است. به علاوه، پایبندی به این برنامه همراه با مراقبت‌های حرفه‌ای در صورت درد یا علائم غیرطبیعی، بهترین راهکار برای حفظ سلامت عضلات پشت ران و بهبود عملکرد حرکتی بدن است. اجرای مستمر این تمرینات باعث می‌شود انعطاف همسترینگ افزایش یابد، سفتی کاهش پیدا کند و حرکت‌های روزانه با کیفیت و راحت‌تر انجام شوند. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
