انحراف جانبی لگن یکی از مشکلات شایع در سیستم اسکلتی – عضلانی است که می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر روی عملکرد حرکتی، تعادل و کیفیت زندگی فرد داشته باشد. این اختلال ممکن است ناشی از عوامل مختلفی از جمله ناهنجاری‌های مادرزادی، آسیب‌های ورزشی یا نشستن‌های نادرست باشد.
اصلاح انحراف جانبی لگن علاوه بر این که نقش مهمی در بهبود وضعیت اسکلتی – عضلانی ایفا می‌کند، بلکه می‌تواند به جلوگیری از بروز بیماری‌های ثانویه مانند دردهای مزمن کمر و زانو نیز منجر گردد. روش‌های اصلاح این انحراف شامل تمرینات تقویتی و اصلاح وضعیت نشستن است. در این مقاله از وب‌سایت دکتر حوصله به بررسی روش‌های مختلف اصلاح انحراف جانبی لگن و تأثیرات آن بر بهبود سلامت عمومی می‌پردازیم و اهمیت تشخیص زودهنگام و مداخله مناسب را موردبررسی قرار خواهیم داد.
انحراف جانبی لگن چیست و چرا باید اصلاح شود؟
انحراف جانبی لگن به وضعیتی اشاره دارد که در آن یک سمت لگن نسبت به سمت دیگر به‌صورت غیرطبیعی بالا یا پایین قرار می‌گیرد. این اختلال می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله ناهنجاری‌های ژنتیکی، آسیب‌های ورزشی، عادات نادرست نشستن و ایستادن، یا حتی فعالیت‌های روزمره مانند حمل بار نامناسب. این نوع انحراف ممکن است به‌مرورزمان بر روی سلامت جسمی و عملکرد حرکتی فرد تأثیر منفی بگذارد.
علائم رایج انحراف جانبی لگن شامل عدم توازن در ارتفاع دو طرف لگن که خود را به‌صورت افتادگی یک شانه یا تغییر در قوس کمر نمایان می‌کند، درد در ناحیه کمر و زانو و ایجاد فشار بیش از حد بر روی مفاصل مختلف است. این عدم تعادل می‌تواند همچنین منجر به افتادگی شانه‌ها و همچنین تغییر در الگوی راه‌رفتن شود.
اهمیت درمان این مشکل در پیشگیری از بروز دردهای مزمن و ناهنجاری‌های زنجیره‌ای است. با گذشت زمان، اگر این انحراف اصلاح نشود، ممکن است عوارضی نظیر التهاب مفصل، آرتروز و دردهای دائمی در نواحی مختلف بدن ایجاد شود.
چگونه تمرینات اصلاحی به تراز لگن کمک می‌کنند؟
تمرینات اصلاحی می‌توانند نقش بسیار مهمی در ترازکردن لگن و بهبود وضعیت آن ایفا کنند. یکی از اهداف اصلی این تمرینات، تقویت عضلات ضعیف بدن است که به‌صورت مستقیم بر روی تراز لگن تأثیرگذار هستند. در این راستا، عضلات گلوت مدیوس و ابداکتورها اهمیت ویژه‌ای دارند. این عضلات مسئول تثبیت و حمایت از لگن در طول حرکت هستند. زمانی که این عضلات ضعیف می‌شوند، عدم تعادل ایجاد می‌شود که می‌تواند به انحراف جانبی لگن منجر گردد.
علاوه بر تقویت عضلات، کشش عضلات کوتاه شده نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است. عضلاتی نظیر Quadratus Lumborum در طرف کوتاه لگن، اگر تحت کشش قرار نگیرند، می‌توانند به ایجاد تنش و درد در ناحیه کمر منجر شوند. کشش این عضلات به کاهش تنش و ایجاد تعادل در ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند که منجر به بهبود وضعیت فعلی و جلوگیری از بروز مشکلات بیشتر خواهد شد.
به‌علاوه، تمرینات اصلاحی به بهبود تعادل لگن و هماهنگی عصب – عضله نیز کمک می‌کنند. انجام حرکات متعادل و هدفمند در طول زمان می‌تواند باعث تقویت ارتباط بین مغز و عضلات شود و حرکات نرم‌تر و بهتری را به ارمغان بیاورد. اجرای منظم این تمرینات به افراد کمک می‌کند تا تراز لگن خود را به‌تدریج بهبود بخشند و از وقوع دردهای مزمن و مشکلات مرتبط با انحراف جانبی جلوگیری کنند.
۵ تمرین خانگی مؤثر برای اصلاح انحراف جانبی لگن
انحراف جانبی لگن می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت جسمی و کیفیت زندگی فرد بگذارد. استفاده از تمرینات اصلاحی خانگی یکی از روش‌های مؤثر در درمان و بهبود این وضعیت است. در ادامه، پنج تمرین مفید برای اصلاح انحراف جانبی لگن معرفی می‌شود که می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده کمک کنند.
این تمرینات به‌راحتی در خانه قابل‌انجام هستند و به تقویت استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف لگن و کمر کمک می‌کنند. با انجام منظم این تمرینات، فرد می‌تواند به‌تدریج تراز لگن خود را بهبود بخشد و از بروز مشکلات حرکتی و دردهای مزمن جلوگیری کند.
Hip Hike: روی پله یا کتاب
این تمرین یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات درگیر در تراز لگن است. برای انجام این تمرین، ابتدا باید روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت یک پله یا کتاب قرار دهید.
سپس، با استفاده از عضلات گلوت و Quadratus Lumborum (QL) لگن آزاد را به سمت بالا بکشید. این حرکت به تقویت گلوت سمت پایین‌تر و عضله QL کمک می‌کند، زیرا انجام تمرین باعث ایجاد فشار بر روی این عضلات می‌شود. در طول اجرای این تمرین، باید توجه داشته باشید که تنه و لگن خود را ثابت نگه دارید و تنها لگن را بالا بکشید. برای نتیجه بهتر، این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲تایی تکرار کنید. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به بهبود تراز لگن خود کمک کنید و از مشکلات حرکتی ناشی از انحراف جانبی جلوگیری نمایید.
Clamshell: درازکش با باند
تمرین کلَم شل یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات گلوت مدیوس، که به‌عنوان عضله ابداکتور شناخته می‌شود، است. این تمرین را می‌توانید در حالت درازکش به پهلو انجام دهید؛ به این صورت که زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سپس با استفاده از عضله گلوت مدیوس، زانوی بالایی را به‌آرامی کنید و پا را از روی پای دیگر بلند کنید.
در طول انجام این حرکت، باید بدن‌تان را در حالت ثابت نگه دارید و از چرخش لگن جلوگیری کنید. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات ضعیف تقویت شده و تراز لگن بهبود یابد. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، پیشنهاد می‌شود این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته و به تعداد 10 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید.
حرکت Standing Side Leg Raise
حرکت بالابردن پا به سمت جانبی یکی از حرکات ساده و بدون تجهیزات است که می‌تواند به بهبود تراز لگن کمک کند. برای انجام این تمرین، بایستید و پا را به‌آرامی به سمت جانبی بالا ببرید. این حرکت عمدتاً به تقویت عضلات ابداکتور سمت ضعیف‌تر کمک می‌کند. در حین انجام تمرین، مهم است که کنترل خوبی بر روی تنه و لگن خود داشته باشید.
سعی کنید تنه را ثابت نگه دارید و از چرخش لگن جلوگیری کنید. این کار نه‌تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و وضعیت کلی بدن نیز مؤثر است. تکرار این تمرین در ۳ ست و به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا می‌تواند مؤثر باشد و به‌تدریج تراز لگن شما را بهبود بخشد.
Bridge: با فشردن توپ بین زانو
تمرین بریج یکی از حرکات عالی برای تقویت گلوت ماکسیموس و سایر عضلات لگن است. در این تمرین، ابتدا بر روی زمین یا مت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و توپ یا یک جسم نرم را بین زانوهای خود نگه دارید. در هنگام بالابردن لگن، باید فشار را به توپ وارد کنید تا عضلات داخلی ران و گلوت ماکسیموس تقویت شوند. این کار همچنین به حفظ تعادل لگنی کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین، سعی کنید لگن را به‌آرامی بالا ببرید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. انجام این تمرین به تقویت عضلات لگن و افزایش قدرت بالاتنه کمک خواهد کرد و به تراز بهتر لگن منجر می‌شود.
کشش عضله Quadratus Lumborum (سمت کوتاه‌تر)
کشش عضله Quadratus Lumborum (QL) از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، به‌خصوص اگر به انحراف جانبی لگن دچار هستید. برای انجام این کشش، می‌توانید نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و سپس به‌آرامی به سمت مخالف لنگر کنید. این حرکت به آزادسازی تنش در عضله QL که در سمت بالا کشیده شده است، کمک می‌کند.
نگه‌داشتن کشش برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در هر سمت، به تطبیق و انعطاف‌پذیری این عضله کمک می‌کند. برای بهترشدن اثر این کشش، می‌توانید این حرکت را در ۲ ست برای هر سمت انجام دهید. با انجام منظم این کشش، می‌توانید به کاهش دردهای ناحیه کمر و بهبود تراز کلی لگن خود کمک کنید. این حرکت نه‌تنها برای تقویت عضلات ضروری است، بلکه به کاهش تنش‌های روزمره و افزایش راحتی در حرکات روزمره نیز بسیار مفید خواهد بود.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای اجرای هفتگی
برنامه تمرینی هفتگی که شامل تمرینات اصلاحی برای انحراف جانبی لگن است، می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی فرد و افزایش کیفیت زندگی کمک کند. این برنامه شامل سه روز در هفته تمرین است که در هر جلسه، ترتیب انجام حرکات به‌صورت کشش، تقویت و سپس تعادل است. این رویکرد به بدن این امکان را می‌دهد که ابتدا با کشش عضلات کوتاه شده، انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کند و سپس با تقویت عضلات ضعیف، پایداری نهایی را تضمین کند.
مدت‌زمان هر جلسه از تمرینات حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش‌بینی شده است. این مدت‌زمان مناسب، امکان انجام حرکات صحیح و مؤثر را فراهم می‌آورد و از خستگی و فشار بیش از حد بر روی بدن جلوگیری می‌کند. در آغاز هر جلسه، گرم‌کردن مناسب و انجام حرکات کششی ضروری است تا خون‌رسانی به عضلات افزایش یابد و از آسیب‌ها جلوگیری شود.
تداوم و تمرکز بر فرم صحیح حرکات، کلید موفقیت در این برنامه است. هر فرد باید سعی کند حرکات را بادقت و با رعایت اصول صحیح تکرار کند تا اثربخشی تمرینات افزایش یابد. همچنین، می‌توان به‌مرورزمان تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش داد تا چالش بیشتری برای عضلات ایجاد شود. این برنامه تمرینی به‌تدریج به بهبود تراز لگن و کاهش مشکلات حرکتی کمک خواهد کرد و می‌تواند به نتایج مطلوبی در طول زمان منجر گردد.
چه زمانی نیاز به فیزیوتراپی یا ارزیابی تخصصی دارید؟
در برخی شرایط، نیاز به مداخله تخصصی از جمله فیزیوتراپی وجود دارد. یکی از این شرایط، وجود درد شدید یا مداوم در ناحیه کمر، لگن یا زانو است. اگر فردی با دردهای تیز و مداوم مواجه است که مانع از انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود، باید فوراً به یک متخصص مراجعه کند. این درد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تری باشد که نیازمند ارزیابی جامع پزشکی است.
همچنین، اگر بعد از ۶ تا ۸ هفته انجام تمرینات اصلاحی و حرکات خانگی، هیچ‌گونه پیشرفتی مشاهده نشود، زمان آن رسیده است که به فیزیوتراپیست یا نرمشی مراجعه شود. این عدم پیشرفت ممکن است نشان‌دهنده این باشد که مشکل اصلی جدی‌تر از آن است که تنها با تمرینات خانگی برطرف شود و نیاز به درمان تخصصی دارد.
علاوه بر این، وجود اختلال حرکتی شدید یا عوارض همراه مانند اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) یا اختلاف طول پا نیز از دیگر مواردی است که باید موردتوجه قرار گیرد و نیاز به ارزیابی تخصصی دارد. در چنین شرایطی، فیزیوتراپیست می‌تواند با ارزیابی دقیق و تدوین برنامه درمانی متناسب، کمک شایانی به فرد کند. در نتیجه، باید به نشانه‌های جسمی توجه ویژه‌ای کرد و در صورت بروز هر یک از این علائم، از مشاوره تخصصی غافل نشد.
نتیجه‌گیری
انحراف جانبی لگن می‌تواند تأثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی و سلامت جسمی افراد بگذارد. بااین‌حال، استفاده از تمرینات اصلاحی می‌تواند به بهبود وضعیت و اصلاح این انحراف کمک کند. تمرینات خانگی مانند Hip Hike، Clamshell، Standing Side Leg Raise، Bridge و کشش عضله Quadratus Lumborum، در تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده نقش مهمی ایفا می‌کنند.
ایجاد یک برنامه تمرینی هفتگی که شامل کشش، تقویت و تعادل باشد، ابزار مؤثری در بهبود تراز لگن است. اجرای منظم و صحیح این تمرینات، در ایجاد تعادل و عملکرد بهتر در حرکات روزمره مؤثر خواهد بود.
بااین‌حال، اگر درد شدید و مداوم وجود داشته باشد یا هیچ پیشرفتی در مدت ۶ تا ۸ هفته تمرینات مشاهده نشود، نیاز به مشاوره تخصصی از فیزیوتراپیست احساس می‌شود. توجه به علائم و نشانه‌های جسمی می‌تواند به دستیابی به درمان مؤثرتر و بهبودی بهتر منجر شود. با تمرکز بر بهبود مستمر، افراد می‌توانند زندگی فعال‌تری را تجربه کنند.درصورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
