بدن انسان، ساختاری شگفت‌انگیز و پیچیده است که در آن، هر جزء نقش حیاتی در حفظ تعادل و عملکرد صحیح کل سیستم ایفا می‌کند. یکی از اجزای کلیدی این سیستم، لگن به شمار می رود که همچون پلی ارتباطی بین نیمه بالایی و پایینی بدن عمل می‌کند. وضعیت و موقعیت لگن که به‌اصطلاح “تیلت لگن” نامیده می‌شود، تأثیر بسزایی بر سلامت ستون فقرات، توزیع وزن، و حتی ظاهر کلی بدن دارد.
در این مقاله از سایت دکتر حوصله، قصد داریم به بررسی عمیق و جامع فرق بین تیلت خلفی و قدامی لگن بپردازیم و تفاوت‌های آن‌ها را در ابعاد مختلف مورد بررسی قرار دهیم.
اصلاً تیلت لگن یعنی چی؟
تیلت لگن (Pelvic Tilt) به زبان ساده، به چرخش لگن در صفحه ساجیتال (Sagittal Plane) اشاره دارد. این چرخش می‌تواند به سمت جلو (anterior) یا به سمت عقب (posterior) باشد. این وضعیت، یک موقعیت ثابت و تغییرناپذیر نیست، بلکه بسته به فعالیت‌های روزمره، وضعیت بدنی و شرایط عضلانی فرد، به طور مداوم تغییر می‌کند.
عوامل متعددی بر این وضعیت تأثیر می‌گذارند که از جمله آن‌ها می‌توان به قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف لگن (مانند عضلات شکم، گلوتئال، همسترینگ و خم‌کننده‌های لگن)، عادت‌های نشستن و ایستادن، میزان فعالیت بدنی و ورزش‌نکردن، و حتی عوامل ژنتیکی اشاره کرد.
درصورتی‌که این عوامل، تعادل طبیعی لگن را بر هم بزنند، ممکن است فرد دچار اختلالاتی در وضعیت بدنی و درد در نواحی مختلف بدن شود. بررسی «علائم شیب لگن» و «انحراف لگن» به تشخیص زودهنگام این اختلالات کمک شایانی می‌کند.
تعریف و ویژگی‌های تیلت قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt)
تیلت قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt) وضعیتی است که در آن، قسمت جلویی لگن به سمت پایین چرخیده و قسمت پشتی آن به سمت بالا می‌رود. این چرخش، باعث ایجاد قوس بیشتر در کمر می‌شود و به‌اصطلاح، «گودی کمر زیاد» ایجاد می‌کند.
شکل لگن و ستون فقرات
در تیلت قدامی لگن، لگن به سمت جلو متمایل می‌شود و زاویه بین لگن و ران افزایش می‌یابد. این وضعیت، باعث افزایش قوس کمری (Lumbar Lordosis) در ستون فقرات می‌شود و به دلیل تغییر در مرکز ثقل بدن، فشار بیشتری به مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌کند. توجه به «فرم بدن در نیمرخ» می‌تواند به تشخیص بصری این وضعیت کمک کند.
عضلات درگیر و غیر متعادل
یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده تیلت قدامی لگن، عدم تعادل عضلانی است. در این وضعیت، عضلات خم‌کننده لگن (Hip Flexors) مانند ایلیوپسواس (Iliopsoas) کوتاه‌تر و سفت‌تر شده‌اند، درحالی‌که عضلات گلوتئال (Gluteus Maximus و Gluteus Medius) و عضلات شکم (Abdominals) ضعیف‌تر و کشیده‌تر شده‌اند.
این عدم تعادل عضلانی، باعث می‌شود لگن به سمت جلو کشیده شود و وضعیت نامناسبی را ایجاد کند. در واقع، «ضعف گلوت و شکم» یکی از عوامل اصلی در ایجاد تیلت قدامی لگن است.
علائم ظاهری و فیزیکی
افراد مبتلا به تیلت قدامی لگن، معمولاً دارای علائم ظاهری و فیزیکی خاصی هستند. یکی از بارزترین علائم، «گودی کمر زیاد» است که باعث می‌شود شکم به نظر بیرون‌زده بیاید. همچنین، «باسن برجسته» و خستگی در هنگام ایستادن طولانی‌مدت، از دیگر علائم شایع این وضعیت هستند.
به دلیل تغییر در مرکز ثقل بدن، این افراد ممکن است در هنگام راه رفتن نیز دچار مشکل شوند و درد در ناحیه کمر و لگن را تجربه کنند. بررسی دقیق این علائم، به تشخیص و «اصلاح شیب لگن» کمک می‌کند.
تعریف و ویژگی‌های تیلت خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt)
تیلت خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt) وضعیتی است که در آن، قسمت جلویی لگن به سمت بالا چرخیده و قسمت پشتی آن به سمت پایین می‌رود. این چرخش، باعث کاهش قوس کمر می‌شود و به‌اصطلاح، «گودی کمر صاف» یا حذف شده ایجاد می‌کند.
شکل لگن و ستون فقرات
در تیلت خلفی لگن، لگن به سمت عقب چرخیده و زاویه بین لگن و ران کاهش می‌یابد. این وضعیت، باعث صاف‌شدن قوس کمری در ستون فقرات می‌شود و ممکن است منجر به ایجاد یک انحنای C شکل در کمر شود. این تغییر در شکل ستون فقرات، می‌تواند فشار بیشتری به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
عضلات درگیر و غیر متعادل
در تیلت خلفی لگن، عضلات همسترینگ (Hamstrings) و عضلات شکم (Abdominals) سفت و کوتاه‌تر شده‌اند، درحالی‌که عضلات ارکتور اسپاین (Erector Spinae) ضعیف‌تر و کشیده‌تر شده‌اند. این عدم تعادل عضلانی، باعث می‌شود لگن به سمت عقب کشیده شود و وضعیت نامناسبی را ایجاد کند.
علائم ظاهری و فیزیکی
افراد مبتلا به تیلت خلفی لگن، معمولاً دارای علائم ظاهری و فیزیکی خاصی هستند. یکی از بارزترین علائم، «باسن صاف» و «کمر تخت» است. همچنین، این افراد ممکن است در هنگام نشستن یا انجام حرکاتی مانند اسکات، فرم غیرطبیعی داشته باشند.
به دلیل کاهش حرکت در ستون فقرات، ممکن است در انجام فعالیت‌های روزمره نیز دچار مشکل شوند و درد در ناحیه کمر و لگن را تجربه کنند. در این افراد «لگن روبه‌جلو یا عقب» رفته که با معاینه و مشاهده قابل‌تشخیص است.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
چه عواملی روی این وضعیت تأثیر می‌گذارند
عوامل متعددی می‌توانند بر وضعیت لگن تأثیر بگذارند. مهمترین این عوامل عبارت‌اند از:
- عضلات: عدم تعادل بین عضلات خم‌کننده و بازکننده مفصل ران، عضلات شکم و عضلات پشتی، نقش کلیدی در انحراف لگن ایفا می‌کند. برای مثال، ضعف عضلات شکم و ضعف گلوت و شکم، درحالی‌که عضلات خم‌کننده ران سفت و کوتاه شده‌اند، می‌تواند منجر به تیلت قدامی لگن شود.
- عادت‌های نشستن: نشستن طولانی‌مدت، به‌ویژه با وضعیت نامناسب، می‌تواند باعث کوتاه‌شدن عضلات خم‌کننده ران و ضعیف شدن عضلات گلوتئال شود، که در نهایت منجر به تیلت لگن می‌شود. افرادی که عادت به لگن روبه‌جلو یا عقب دارند، بیشتر در معرض این مشکلات قرار دارند.
- ورزش‌نکردن: کمبود فعالیت بدنی و عدم تقویت عضلات هسته مرکزی بدن، می‌تواند باعث عدم ثبات لگن و بروز شیب لگن شود.
- سایر عوامل: ناهنجاری‌های ساختاری، آسیب‌دیدگی‌ها و برخی بیماری‌ها نیز می‌توانند در بروز تیلت لگن نقش داشته باشند.
مقایسه تصویری تیلت قدامی و خلفی لگن
توضیح تفاوت‌ها در تصاویر
تیلت قدامی
در این وضعیت، لگن به سمت جلو چرخیده و باعث افزایش گودی کمر زیاد می‌شود. شکم ممکن است بیرون زده به نظر برسد و باسن برجسته تر دیده شود. مرکز ثقل بدن نیز به سمت جلو متمایل می‌شود. فرم بدن در نیمرخ، حالتی قوس‌دار به خود می‌گیرد.
تیلت خلفی
در این حالت، لگن به سمت عقب چرخیده و باعث کاهش گودی کمر صاف می‌شود. شکم ممکن است صافتر به نظر برسد و باسن صافتر دیده شود. مرکز ثقل بدن به سمت عقب متمایل می‌شود. فرم بدن در نیمرخ، حالتی صافتر و کم‌انحنا به خود می‌گیرد.
جدول مقایسه‌ای بین تیلت قدامی و خلفی
|
ویژگی |
تیلت قدامی | تیلت خلفی |
| گودی کمر | افزایش یافته |
کاهش یافته (صافتر) |
|
عضلات کوتاه‌شده |
خم‌کننده‌های ران (ایلیوپسواس، راست رانی)، عضلات راست‌کننده ستون فقرات کمری | همسترینگ، عضلات گلوتئال |
| عضلات ضعیف‌شده | عضلات شکم (راست شکمی، مورب‌ها)، عضلات گلوتئال (باسن) |
خم‌کننده‌های ران، عضلات راست‌کننده ستون فقرات کمری |
|
ظاهر شکم و باسن |
شکم بیرون‌زده، باسن برجسته | شکم صافتر، باسن صافتر |
| نحوه اصلاح | کشش خم‌کننده‌های ران و راست‌کننده‌های کمر، تقویت عضلات شکم و گلوتئال |
کشش همسترینگ و گلوتئال، تقویت خم‌کننده‌های ران و راست‌کننده‌های کمر |
تست‌های تیلت لگن
چندین تست‌های تیلت لگن وجود دارد که به ارزیابی وضعیت لگن کمک می‌کنند. یکی از ساده‌ترین آن‌ها، تست ایستاده است. در این تست، فرد به صورت صاف می‌ایستد و فاصله بین لبه جلویی استخوان لگن (ASIS) و لبه بالایی استخوان شرمگاهی (PSIS) بررسی می‌شود. در حالت ایده‌آل، این دو نقطه باید در یک صفحه عمودی قرار داشته باشند.
اگر ASIS پایین‌تر از PSIS باشد، احتمال تیلت قدامی وجود دارد و اگر ASIS بالاتر از PSIS باشد، احتمال تیلت خلفی وجود دارد. البته، این تست تنها یک ارزیابی مقدماتی است و برای تشخیص دقیق‌تر، مراجعه به متخصص ضروری است.
اصلاح شیب لگن
اصلاح شیب لگن، یک فرآیند تدریجی است که نیازمند تمرینات منظم و تغییر در عادت‌های روزمره است. مهمترین اصول اصلاح عبارتند از:
- تقویت عضلات ضعیف: تمریناتی مانند پلانک، پل، و انواع اسکات و لانگز می‌توانند به تقویت عضلات شکم و گلوتئال کمک کنند.
- کشش عضلات کوتاه: کشش عضلات خم‌کننده ران (مانند کشش لانگز و کشش چهارسر رانی) و عضلات راست‌کننده کمر (مانند خم شدن به جلو) برای بهبود انعطاف‌پذیری ضروری است.
- بهبود وضعیت بدنی: آگاهی از وضعیت بدنی در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، و تلاش برای حفظ وضعیت مناسب، نقش مهمی در جلوگیری از تشدید تیلت لگن دارد.
- اصلاح عادات نشستن: استفاده از صندلی مناسب، نشستن به صورت صاف و پرهیز از نشستن طولانی‌مدت، به حفظ وضعیت صحیح لگن کمک می‌کند.
جمع‌بندی
تفاوت تیلت قدامی و خلفی لگن، در زاویه چرخش لگن و تاثیر آن بر راستای ستون فقرات و توزیع وزن بدن است. شناسایی علائم شیب لگن و انجام تست‌های تیلت لگن، می‌تواند به تشخیص زودهنگام این مشکل کمک کند. با انجام تمرینات اصلاحی، بهبود وضعیت بدنی و اصلاح عادت‌های نشستن، می‌توان شیب لگن را اصلاح و از بروز مشکلات مرتبط با آن جلوگیری کرد.
توجه به این نکته ضروری است که اصلاح شیب لگن، نیازمند صبر و استمرار بوده و نتایج آن به تدریج حاصل می‌شود. در صورت وجود درد یا ناراحتی مداوم، مراجعه به متخصص برای ارزیابی دقیق‌تر و دریافت برنامه درمانی مناسب، توصیه می‌گردد. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
