شانه، یکی از متحرک‌ترین مفاصل بدن بوده و نقش حیاتی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی ایفا می‌کند. این مفصل پیچیده، با طیف گسترده‌ای از حرکات، امکان دسترسی به فضا و انجام وظایف مختلف را فراهم می‌سازد. بااین‌حال، همین دامنه حرکتی وسیع، شانه را مستعد آسیب‌دیدگی و اختلالات عملکردی می‌کند.
یکی از جنبه‌های مهم عملکرد شانه، تعادل بین چرخش داخلی شانه و چرخش خارجی شانه است. عدم تعادل در این چرخش‌ها می‌تواند منجر به ناهماهنگی عضلات شانه، درد شانه و محدودیت حرکتی شود. در این مقاله از سایت دکترحوصله ، به بررسی اهمیت چرخش داخلی و خارجی شانه، عضلات درگیر در این حرکات، و تمرینات اصلاحی برای بهبود تعادل و عملکرد شانه می‌پردازیم. هدف از این بررسی، ارائه راهکارهای عملی برای پیشگیری و درمان مشکلات مربوط به شانه از طریق حرکات اصلاحی شانه و ورزش برای درد شانه خواهد بود.
چرخش داخلی و خارجی شانه چیست؟
چرخش داخلی شانه (Internal Rotation) به حرکتی اطلاق می‌شود که در آن، قسمت جلویی بازو به سمت خط میانی بدن حرکت می‌کند. تصور کنید که دست خود را به سمت شکم خود می‌آورید – این یک مثال ساده از چرخش داخلی شانه است. در مقابل، چرخش خارجی شانه (External Rotation) به حرکتی گفته می‌شود که در آن، قسمت جلویی بازو از خط میانی بدن دور می‌شود. تصور کنید که دست خود را به سمت بیرون و دور از بدن خود می‌برید – این یک نمونه از چرخش خارجی شانه است. این حرکات، در مفصل گلنوهومرال (مفصل بین استخوان بازو و استخوان کتف) رخ می‌دهند و نیازمند هماهنگی دقیق بین عضلات مختلف شانه هستند.
نقش این حرکات در عملکرد روزمره و ورزشی
چرخش داخلی و خارجی شانه، نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی دارند. در فعالیت‌های روزمره، این حرکات به ما کمک می‌کنند تا کارهایی مانند شانه‌کردن موها، لباس پوشیدن، رانندگی، و برداشتن اشیاء از قفسه‌ها را به‌راحتی انجام دهیم. در فعالیت‌های ورزشی، این حرکات برای پرتاب‌کردن توپ، شناکردن، ضربه‌زدن در تنیس، و بسیاری از حرکات دیگر ضروری هستند. به‌عنوان‌مثال، در ورزش تنیس، چرخش خارجی شانه در آماده‌سازی برای ضربه‌زدن (backswing) و چرخش داخلی شانه در هنگام ضربه‌زدن (follow-through) نقش کلیدی ایفا می‌کنند.
تفاوت بین چرخش فعال و غیرفعال
چرخش فعال شانه به حرکتی گفته می‌شود که فرد با استفاده از عضلات خود و بدون کمک خارجی انجام می‌دهد. دامنه حرکتی در چرخش فعال، نشان‌دهنده قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات شانه است. در مقابل، چرخش غیرفعال شانه به حرکتی گفته می‌شود که فرد با کمک یک نیروی خارجی (مانند یک فیزیوتراپیست یا دست دیگر خود) انجام می‌دهد. دامنه حرکتی در چرخش غیرفعال، معمولاً بیشتر از چرخش فعال است و نشان‌دهنده حداکثر ظرفیت مفصل شانه است. تفاوت بین دامنه حرکتی فعال و غیرفعال می‌تواند اطلاعات مهمی در مورد وضعیت عضلات و مفاصل شانه ارائه دهد.
عضلات درگیر در چرخش داخلی و خارجی شانه
برای درک بهتر نحوه انجام تمرینات اصلاحی شانه، شناخت عضلات درگیر در چرخش داخلی و خارجی شانه ضروری است. عضلات روتاتور کاف نقش مهمی در این حرکات ایفا می‌کنند:
عضله ساب اسکاپولاریس
این عضله، واقع در سطح داخلی استخوان کتف، قوی‌ترین چرخاننده داخلی شانه است. عملکرد اصلی آن، چرخش داخلی، ادداکشن (نزدیک‌کردن بازو به بدن) و تثبیت مفصل شانه است. ضعف یا اختلال در عملکرد این عضله می‌تواند منجر به درد شانه و محدودیت در چرخش داخلی شود.
عضله اینفرااسپیناتوس
این عضله، واقع در پشت استخوان کتف، یکی از مهم‌ترین چرخاننده‌های خارجی شانه است. همچنین، در ابداکشن (دورکردن بازو از بدن) و تثبیت مفصل شانه نیز نقش دارد. ضعف یا آسیب به این عضله می‌تواند منجر به درد شانه، ضعف در چرخش خارجی و بی‌ثباتی مفصل شانه شود.
عضله ترس مینور
این عضله، کوچک‌تر از اینفرااسپیناتوس و در مجاورت آن قرار دارد. ترس مینور نیز به‌عنوان یک چرخاننده خارجی شانه عمل می‌کند و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
علاوه بر عضلات روتاتور کاف، عضلات دیگری نیز در چرخش داخلی و خارجی شانه نقش دارند از جمله:
- عضله پکتورالیس ماژور (بخش ترقوه‌ای): این عضله در چرخش داخلی و ادداکشن شانه کمک می‌کند.
- عضله لتیسموس دورسی: این عضله بزرگ پشتی نیز در چرخش داخلی، ادداکشن و اکستنشن (باز کردن بازو به سمت عقب) شانه نقش دارد.
- دلتوئید (بخش خلفی): این بخش از عضله دلتوئید در چرخش خارجی و ابداکشن شانه کمک می‌کند.
بهترین تمرینات اصلاحی برای افزایش چرخش داخلی/خارجی شانه
برای بهبود و افزایش چرخش داخلی و خارجی شانه تمرینات مختلفی وجود دارد که در ادامه این بخش به بررسی هر کدام خواهیم پرداخت:
تمرینات کششی برای عضلات درگیر در چرخش داخلی
تمرینات کششی برای عضلات درگیر در چرخش داخلی عبارت‌اند از:
- کشش خوابیده روی شکم: به شکم دراز بکشید و دست خود را به سمت بیرون بکشید. سعی کنید شانه خود را به‌آرامی به سمت زمین فشار دهید. این کشش، عضلات ساب اسکاپولاریس و پکتورالیس را که در چرخش داخلی شانه نقش دارند، هدف قرار می‌دهد.
- کشش پشت در: در یک چهارچوب در بایستید و دست خود را روی چهارچوب در قرار دهید. به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در قسمت جلویی شانه خود احساس کنید.
- کشش گردن و شانه: سر خود را به یک سمت خم کنید و دست همان سمت را به سمت زمین بکشید. با دست دیگر، سر خود را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش بیشتری در عضلات گردن و شانه احساس نمایید.
تقویت عضلات روتاتور کاف (به‌ویژه اینفرااسپیناتوس و ترس مینور)
تقویت عضلات روتاتور کاف نیز برخی تمرینات می‌توانند مفید باشند که در ادامه به آنها اشاره شده است:
- چرخش خارجی با کش: یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت وصل کنید و انتهای دیگر آن را در دست بگیرید. آرنج خود را به بدن بچسبانید و بازوی خود را به‌آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این تمرین، عضلات اینفرااسپیناتوس و ترس مینور را که از مهم‌ترین عضلات چرخاننده خارجی شانه هستند، تقویت می‌کند.
- چرخش داخلی با کش: به همان روش تمرین چرخش خارجی، این بار بازوی خود را به سمت داخل بچرخانید. این تمرین، عضلات ساب اسکاپولاریس و پکتورالیس ماژور را تقویت می‌کند.
- Abduction جانبی با دمبل: بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. بازوهای خود را به‌آرامی تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین، عضلات دلتوئید و سوپرااسپیناتوس را تقویت می‌کند که در ثبات شانه نقش دارند.
- اسکپشن (Scaption): بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. بازوهای خود را به زاویه حدود 30 درجه نسبت به سطح بدن بالا آورده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین نیز عضلات دلتوئید و سوپرااسپیناتوس را تقویت می‌کند.
نحوه اجرای تمرین با کش، دمبل سبک یا وزن بدن
جهت اجرای تمرین باکش، دمبل یا وزن بدن برای تعادل چرخش داخلی و خارجی شانه نکات زیر را رعایت نمایید:
- با کش: کش ورزشی را به یک نقطه ثابت وصل کنید. میزان مقاومت کش را باتوجه‌به سطح توانایی خودتنظیم نمایید. حرکت را به‌آرامی و کنترل شده انجام داده و در هر ست، 10-15 تکرار انجام دهید.
- با دمبل سبک: از دمبل‌هایی با وزن کم شروع کنید (مثلاً 1-2 کیلوگرم). حرکت را به‌آرامی و کنترل شده انجام دهید. در هر ست، 10-15 تکرار انجام دهید.
- با وزن بدن: برای شروع، می‌توانید تمرینات را بدون استفاده از وزنه و تنها با وزن بدن خود انجام دهید. به‌تدریج، با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید از کش یا دمبل سبک استفاده کنید.
نکات مهم پیش از شروع حرکات اصلاحی
قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تعادل چرخش داخلی و خارجی شانه بایستی نکات مهمی را مدنظر قرار دهید که در ادامه به آنها می‌پردازیم:
- با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
- در طول تمرین، به درد خود توجه کنید. اگر دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
- به‌تدریج شدت و مدت‌زمان تمرینات را افزایش دهید.
- تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
- تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای بهبود عملکرد عضلات شانه ضروری است.
- از گرم‌کردن قبل از تمرین و سردکردن بعد از تمرین غافل نشوید.
نتیجه‌گیری
تعادل بین چرخش داخلی و خارجی شانه برای عملکرد صحیح و بدون درد این مفصل حیاتی است. ناهماهنگی عضلات شانه می‌تواند منجر به درد شانه، محدودیت حرکتی و اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی شود. با انجام تمرینات اصلاحی شانه، تقویت عضلات روتاتور کاف و تمرینات موبیلیتی شانه، می‌توان به بهبود تعادل، کاهش درد و بهبود عملکرد شانه دست‌یافت.
همچنین، اصلاح پوسچر شانه نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات شانه دارد. توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک مشورت کنید تا برنامه مناسب با شرایط فردی شما طراحی شود.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
