تیلت خلفی لگن، وضعیتی است که در آن لگن به سمت عقب چرخیده و منجر به صاف‌شدن گودی کمر (لوردوز کمری) و تغییر در راستای طبیعی ستون فقرات می‌شود. این عارضه، اگرچه ممکن است در ابتدا بدون علامت باشد، اما در درازمدت می‌تواند منجر به درد، محدودیت حرکتی و سایر مشکلات اسکلتی – عضلانی گردد. در این مقاله از سایت دکتر حوصله، به بررسی عوامل مؤثر در ایجاد تیلت خلفی لگن، اهمیت پیشگیری از آن و راهکارهای مقابله با این اختلال می‌پردازیم.
تیلت خلفی لگن چیست و چرا اهمیت دارد؟
تیلت خلفی لگن به حالتی اطلاق می‌شود که در آن استخوان‌های لگن نسبت به حالت طبیعی خود، به سمت عقب چرخیده و زاویه لگن کاهش می‌یابد. این تغییر در راستای لگن، تاثیر مستقیمی بر گودی کمر (لوردوز کمری) دارد و منجر به صاف‌شدن آن می‌شود. در حالت طبیعی، ستون فقرات کمری دارای یک قوس طبیعی به سمت داخل است که به توزیع مناسب وزن بدن و جذب ضربات کمک می‌کند. تیلت خلفی لگن، این قوس را کاهش داده و فشار بیشتری بر دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل فاست وارد می‌کند.
علاوه بر تاثیر بر گودی کمر، تیلت خلفی لگن می‌تواند بر حالت بدن (پوسچر) نیز اثرگذار باشد. این عارضه معمولاً با گرد شدن شانه‌ها، جلو آمدن سر و کاهش ارتفاع کلی بدن همراه است. همچنین، تیلت خلفی لگن می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل ران و ستون فقرات را محدود کرده و انجام فعالیت‌های روزمره را با دشواری مواجه سازد.
اهمیت پیشگیری از تیلت خلفی لگن ازآن‌جهت است که این عارضه می‌تواند در درازمدت منجر به بروز مشکلات جدی‌تری مانند درد مزمن کمر، آرتروز مفاصل فاست، تنگی کانال نخاعی و حتی فتق دیسک گردد.
ضعف یا سفتی عضلات؛ عامل اصلی در تیلت لگن
اختلال در تعادل عضلانی لگن، یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد تیلت خلفی لگن است. این عدم تعادل معمولاً ناشی از ضعف برخی عضلات و سفتی بیش از حد عضلات دیگر است. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر نقش هر یک از این عوامل می‌پردازیم:
سفتی بیش‌ازحد همسترینگ
عضلات همسترینگ، گروهی از عضلات هستند که در پشت ران قرار دارند و از استخوان لگن (ایسکیوم) منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق پا متصل می‌شوند. سفتی بیش از حد عضلات همسترینگ، می‌تواند لگن را به سمت عقب کشیده و منجر به تیلت خلفی لگن گردد. این کشیدگی مداوم، به‌مرورزمان باعث تغییر راستای لگن و کاهش گودی کمر می‌شود.
سفتی عضلات شکم (Abdominals)
عضلات شکم، به‌ویژه عضلات راست شکمی و مورب شکمی، نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات و لگن ایفا می‌کنند. سفتی بیش از حد این عضلات، می‌تواند فشار دائمی بر لگن وارد کرده و آن را به سمت عقب بکشد. این امر، به‌مرورزمان باعث کاهش لوردوز کمری و ایجاد تیلت خلفی لگن می‌شود.
ضعف عضلات ارکتور اسپاین (Erector Spinae)
عضلات ارکتور اسپاین، گروهی از عضلات هستند که در طول ستون فقرات قرار دارند و نقش مهمی در حفظ قوس کمری و راست نگه‌داشتن بدن ایفا می‌کنند. ضعف این عضلات، باعث ناتوانی در حفظ قوس طبیعی کمر شده و زمینه را برای تیلت خلفی لگن فراهم می‌کند.
ضعف گلوتئوس ماکسیموس
عضله گلوتئوس ماکسیموس، بزرگ‌ترین عضله باسن است و نقش مهمی در چرخش خارجی و باز کردن مفصل ران ایفا می‌کند. ضعف این عضله، باعث عدم تعادل بین عضلات باسن و همسترینگ شده و می‌تواند در چرخش لگن به سمت عقب نقش داشته باشد. در این حالت، عضلات همسترینگ برای جبران ضعف گلوتئوس ماکسیموس، بیشتر فعالیت می‌کنند و این امر منجر به کشیدگی بیشتر لگن به سمت عقب می‌شود.
سبک زندگی بی‌تحرک؛ قاتل قوس کمری طبیعی
امروزه سبک زندگی بی‌تحرک به یک اپیدمی تبدیل شده است. ساعات طولانی نشستن پشت میز، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه، باعث تضعیف عضلات حمایت‌کننده لگن و کمر می‌شود و زمینه را برای تیلت خلفی لگن فراهم می‌کند.
نشستن طولانی‌مدت پشت میز یا روی مبل
نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب، می‌تواند باعث کوتاه‌شدن عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) و ضعیف‌شدن عضلات پشت شود. همسترینگ‌های کوتاه شده، لگن را به سمت عقب می‌کشند و عضلات ضعیف پشت، قادر به حفظ انحنای طبیعی کمر نیستند. این ترکیب، خطر ابتلا به تیلت خلفی لگن را افزایش می‌دهد.
استفاده زیاد از موبایل و خم‌شدن به جلو
استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، معمولاً با خم‌شدن به جلو همراه است. این وضعیت، مرکز ثقل بدن را به جلو منتقل می‌کند و باعث می‌شود عضلات شکم برای حفظ تعادل، بیش از حد فعال شوند. انقباض مداوم عضلات شکم، لگن را به سمت عقب می‌کشد و به تیلت خلفی لگن دامن می‌زند.
ضعف سیستم حرکتی در فعالیت‌های روزمره
فعالیت‌های روزمره مانند راه‌رفتن، بالا رفتن از پله و حتی بلند کردن اجسام، نیازمند هماهنگی و قدرت عضلات مختلف بدن هستند. عدم تحرک کافی و تمرین نکردن، باعث ضعف این عضلات می‌شود و توانایی بدن برای حفظ وضعیت صحیح لگن را کاهش می‌دهد.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
عادت‌های تمرینی غلط در ورزشکاران
عادت‌های تمرینی غلط، به‌ویژه در ورزشکاران، می‌تواند به تیلت خلفی لگن منجر شود. اجرای نادرست حرکات تمرینی و عدم تعادل عضلانی، از جمله عوامل مهم در این زمینه هستند.
اجرای غلط اسکات و ددلیفت (Butt Wink)
اسکات و ددلیفت، از جمله تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پا و پشت هستند. بااین‌حال، اجرای نادرست این تمرینات، به‌ویژه پدیده “Butt Wink” (چرخش لگن به سمت عقب در انتهای حرکت)، می‌تواند فشار زیادی به لگن وارد کند و خطر ابتلا به تیلت خلفی لگن را افزایش دهد. در این حالت، عضلات خلفی (همسترینگ و سرینی) کنترل خود را از دست می‌دهند و فشار به مهره‌های کمری وارد می‌شود.
تمرکز بیش از حد روی عضلات شکم بدون تقویت پشت
بسیاری از افراد، به‌ویژه در تمرینات تناسب‌اندام، تمرکز زیادی روی تقویت عضلات شکم دارند، اما از تقویت عضلات پشت غافل می‌شوند. این عدم تعادل عضلانی، باعث ایجاد کشش دائمی روی لگن به سمت عقب می‌شود و به تیلت خلفی لگن کمک می‌کند. عضلات شکم بیش‌فعال، لگن را به سمت بالا و عقب می‌کشند و عضلات ضعیف پشت، قادر به مقابله با این نیرو نیستند.
ساختار بدنی ارثی یا مشکلات اسکلتی؟
در برخی موارد، ساختار بدنی ارثی یا مشکلات اسکلتی می‌توانند در ایجاد تیلت خلفی لگن نقش داشته باشند. عارضه‌هایی مانند هایپولوردوز مادرزادی (کاهش انحنای طبیعی کمر از بدو تولد)، می‌توانند باعث صاف‌شدن کمر و چرخش لگن به سمت عقب شوند.
اهمیت ارزیابی بالینی پیش از نتیجه‌گیری کلی
مهم است به یاد داشته باشیم که تیلت خلفی لگن، یک تشخیص بالینی است و نباید صرفاً بر اساس ظاهر یا احساس فرد، به این نتیجه رسید. ارزیابی توسط یک متخصص (پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک) ضروری است تا علت اصلی تیلت خلفی لگن مشخص شود و برنامه درمانی مناسب طراحی گردد.
چطور از تیلت خلفی لگن جلوگیری کنیم؟
خوشبختانه، راهکارهای متعددی برای پیشگیری از تیلت خلفی لگن وجود دارد. این راهکارها، بر حفظ تعادل عضلانی، بهبود وضعیت بدنی و اصلاح عادات نامناسب تمرکز دارند.
- حفظ تعادل بین عضلات شکم، همسترینگ، گلوت و پشت: تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده، نقش مهمی در حفظ تعادل لگن دارد. تمریناتی مانند پل باسن، پلانک، سوپرمن و حرکات کششی همسترینگ، می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.
- ورزش‌های اصلاحی: ورزش‌های اصلاحی، تمریناتی هستند که به طور خاص برای بهبود وضعیت بدنی و اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی- عضلانی طراحی شده‌اند. این تمرینات، معمولاً توسط متخصصین فیزیوتراپی یا مربیان مجرب ارائه می‌شوند.
- ایستادن صحیح: هنگام ایستادن، باید دقت داشت که سر در راستای شانه‌ها و لگن قرار گیرد. شانه‌ها نباید به سمت جلو خم شوند و شکم نباید بیرون‌زده باشد.
- کنترل نشستن: هنگام نشستن، باید از یک صندلی با پشتی مناسب استفاده کرد و پاها را روی زمین قرارداد. از نشستن طولانی‌مدت خودداری کنید و هر 30 دقیقه یک‌بار، از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
جمع‌بندی
تیلت خلفی لگن، یک عارضه شایع است که می‌تواند ناشی از عوامل متعددی از جمله سبک زندگی بی‌تحرک، عادت‌های تمرینی غلط و مشکلات اسکلتی باشد. پیشگیری از این عارضه، نیازمند تغییر در سبک زندگی، اصلاح عادت‌های تمرینی و توجه به وضعیت بدنی است. با حفظ تعادل عضلانی، انجام ورزش‌های اصلاحی و رعایت اصول صحیح نشستن و ایستادن، می‌توان از تیلت خلفی لگن پیشگیری کرد و سلامت و عملکرد حرکتی بدن را بهبود بخشید. در صورت مشاهده علائم تیلت خلفی لگن، مراجعه به متخصص جهت ارزیابی و دریافت برنامه درمانی مناسب، ضروری است. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
