چرخش خارجی استخوان فمور یکی از ناهنجاری‌های حرکتی اندام تحتانی است که در آن استخوان ران بیش‌ازحد به سمت خارج می‌چرخد و این موضوع می‌تواند به تغییر الگوی راه‌رفتن، ایجاد حالت پای اردکی و فشار نامتعادل بر مفاصل ران، زانو و کف پا منجر شود. بروز چرخش خارجی استخوان فمور معمولاً نتیجه ترکیبی از ضعف عضلات چرخاننده داخلی، سفتی عضلات خارجی، عادات حرکتی غلط یا حتی ساختار استخوانی فرد است.
چالش اصلی این وضعیت در این است که اگر اصلاح نشود، به‌مرور باعث ناپایداری لگن، جابجایی مرکز ثقل بدن و افزایش ریسک آسیب‌های ورزشی و دردهای مزمن خواهد شد. در سایت دکتر حوصله به صورت کامل با حرکات اصلاحی مناسب برای بهبود عارضه ی چرخش خارجی استخوان فمور آشنا خواهید شد.
چرخش خارجی استخوان فمور چیست؟
چرخش خارجی استخوان فمور یا external femoral rotation به وضعیتی گفته می‌شود که در آن استخوان ران به سمت بیرون از محور طبیعی خود می‌چرخد و همین تغییر باعث تغییر در راستای زانوها و کف پا می‌شود. این عارضه یکی از دلایل اصلی علت پای اردکی یا همان حالت راه‌رفتن با پاهای باز به بیرون external rotation gait به شمار می‌رود. در نگاه اول ممکن است این موضوع تنها یک تغییر ظاهری به نظر برسد، اما در واقع اثرات آن در طولانی‌مدت می‌تواند بسیار گسترده باشد و از درد کشاله ران تا مشکلات زانو و حتی تغییرات در کف پا ادامه پیدا کند.
بسیاری از افراد در ابتدا به دلیل ضعف در عضلات داخلی ران و لگن یا ضعف internal rotators دچار این مشکل می‌شوند و به‌مرورزمان این وضعیت به بخشی از الگوی حرکتی بدنشان تبدیل می‌شود. به همین دلیل، اصلاح الگوی حرکتی پاها و استفاده از حرکات اصلاحی لگن برای بازگرداندن تعادل عضلانی و حرکتی اهمیت زیادی دارد.
چه عواملی باعث چرخش خارجی بیش‌ازحد می‌شوند؟
علل بروز پای چرخیده به بیرون یا چرخش خارجی فمور بسیار متنوع‌اند و می‌توانند هم منشأ عضلانی و هم ساختاری داشته باشند. از مهم‌ترین عوامل، ضعف internal rotators یا همان عضلات چرخاننده داخلی ران است که در غیاب قدرت کافی نمی‌توانند مقابل کشش دائمی عضلات خارجی مقاومت کنند. از سوی دیگر، کوتاهی یا بیش‌فعالی عضلاتی مانند پیریفورمیس، گلوتئوس ماکسیماس و اداکتور خارجی باعث می‌شود لگن در وضعیت چرخیده به بیرون باقی بماند.
اینجاست که فوم رول عضله پیریفورمیس یا کشش‌های تخصصی نقش کلیدی پیدا می‌کنند. علاوه بر این، ساختار استخوانی مانند زاویه گردن فمور، عادات حرکتی غلط مثل نشستن چهارزانو طولانی یا راه‌رفتن با پنجه باز و حتی آسیب‌های قبلی لگن و زانو می‌توانند در تشدید این مشکل نقش داشته باشند. در بسیاری موارد، این وضعیت به‌طور ناخواسته به یک الگوی حرکتی پایدار تبدیل می‌شود که بدون برنامه تمرینی چرخش فمور و تمرین برای چرخش داخلی ران اصلاح نخواهد شد.
چرا اصلاح چرخش خارجی استخوان فمور اهمیت دارد؟
اصلاح چرخش خارجی استخوان فمور ضروری است، زیرا از بروز مشکلاتی مثل ناپایداری لگن، فشار اضافه روی زانو و کف پا و افزایش ریسک آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. به‌طور خلاصه، این اصلاح به بهبود الگوی حرکتی و کاهش درد کمک می‌کند. در ادامه به دلایل اصلی بروز این عارضه می‌پردازیم تا بهتر بفهمیم چرا چنین مشکلی شکل می‌گیرد.
تأثیر بر مفصل ران و لگن
زمانی که external femoral rotation اصلاح نشود، فشار زیادی به مفصل ران و لگن وارد می‌شود. تغییر جهت استخوان ران موجب ناپایداری لگن می‌شود و مرکز ثقل بدن از حالت طبیعی خود خارج می‌گردد. این جابجایی مرکز ثقل نه‌تنها روی عملکرد روزانه مانند راه‌رفتن یا دویدن اثر منفی دارد، بلکه می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های ورزشی را افزایش دهد. از طرفی، وجود این اختلال در درازمدت موجب خستگی زودرس عضلات اطراف لگن و کمر می‌شود و به بروز دردهای مزمن در پایین‌کمر یا کشاله ران منجر خواهد شد.
استفاده از درمان خانگی چرخش خارجی ران و همچنین تمرکز بر تقویت عضلات لگن از طریق تمریناتی مثل پل باسن یا اسکوات اصلاحی می‌تواند فشار وارده بر مفصل ران را کاهش دهد و ثبات آن را بهبود بخشد. در واقع، درمان غیرجراحی اختلالات لگن در بسیاری از مواقع با یک برنامه تمرینی چرخش فمور دقیق و اصولی امکان‌پذیر است.
تأثیر بر زانو و کف پا
چرخش خارجی بیش‌ازحد استخوان ران مستقیماً روی محور زانو و کف پا اثر می‌گذارد. وقتی ران به سمت بیرون می‌چرخد، زانوها نیز به سمت خارج منحرف می‌شوند و این حالت باعث افزایش ریسک آسیب‌هایی مثل پارگی ACL، درد جلوی زانو یا درد کشکک می‌شود. از طرف دیگر، تغییر زاویه زانو بر روی کف پا هم اثر می‌گذارد و می‌تواند موجب overpronation یا در برخی افراد supination شود. این تغییرات نه‌تنها الگوی راه‌رفتن را مختل می‌کنند، بلکه منجر به ساییدگی غیرطبیعی کفش‌ها، درد کف پا و حتی التهاب فاسیای پلانتار خواهند شد.
اصلاح این اختلال از طریق اصلاح الگوی حرکتی پاها و انجام تمرین برای چرخش داخلی ران نه‌تنها به کاهش درد زانو با اصلاح لگن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت حرکت کلی بدن را بهبود بخشد. به همین دلیل، متخصصان حرکات اصلاحی همیشه بر اهمیت حرکات اصلاحی لگن، فوم رول عضله پیریفورمیس و تمرینات کنترلی برای هماهنگی بهتر زانو و کف پا تأکید دارند.
چگونه تشخیص دهیم که چرخش خارجی فمور داریم؟
تشخیص چرخش خارجی فمور یا همان external femoral rotation کار پیچیده‌ای نیست و بسیاری از علائم آن را می‌توان حتی در حرکات روزمره نیز مشاهده کرد. افرادی که دچار این مشکل هستند معمولاً با علت پای اردکی یا همان external rotation gait شناخته می‌شوند، یعنی هنگام راه‌رفتن، پنجه‌های پا بیش‌ازحد به بیرون متمایل است. این تغییر ظاهری نشانه‌ای از ضعف در internal rotators و غالب شدن عضلات خارجی لگن است. برای اطمینان بیشتر، می‌توان از تست‌های ساده در خانه یا کلینیک استفاده کرد که به شما کمک می‌کند الگوی حرکتی پاها و میزان انحراف ران را بررسی کنید.
تست‌های ساده در خانه یا کلینیک
یکی از رایج‌ترین روش‌ها، تست وضعیت ایستاده است؛ فرد در حالت طبیعی روی دو پا می‌ایستد و اگر پنجه‌ها به‌طور غیرعادی رو به بیرون قرار گیرند، می‌تواند نشانه‌ای از پای چرخیده به بیرون باشد. تست‌های حرکتی مثل اسکوات ساده یا لانج درجا نیز کمک می‌کنند، چراکه در این حرکات انحراف زانوها و چرخش لگن به‌خوبی قابل‌مشاهده است. در کلینیک‌های فیزیوتراپی یا مراکز تخصصی، این بررسی با فیلم‌برداری حرکتی و آنالیز گیت نیز انجام می‌شود تا دقیق‌تر مشخص شود که آیا فرد نیاز به برنامه تمرینی چرخش خارجی استخوان فمور یا حرکات اصلاحی لگن دارد یا خیر.
نشانه‌های حرکتی یا دردهای رایج
افرادی که به این عارضه مبتلا هستند معمولاً با نشانه‌های مشخصی مثل زانوهای رو به بیرون، پای اردکی و external rotation gait مواجه می‌شوند. علاوه بر این، بسیاری از بیماران از درد کشاله ران، درد خارجی زانو یا حتی خستگی زودرس لگن شکایت دارند. در برخی موارد نیز دردهای ناشی از این اختلال به ناحیه کمر یا کف پا منتقل می‌شود، زیرا فشار نامتعادل به‌کل اندام تحتانی وارد می‌گردد. تشخیص این نشانه‌ها به‌موقع بسیار مهم است، چراکه با انجام تمرین برای چرخش داخلی ران، استفاده از فوم رول عضله پیریفورمیس و اصلاح الگوی حرکتی پاها می‌توان در مراحل اولیه مانع پیشرفت مشکل شد و نیاز به درمان‌های پیچیده‌تر را کاهش داد.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
بهترین حرکات اصلاحی برای کنترل چرخش خارجی فمور
برای اصلاح چرخش خارجی فمور یا همان external femoral rotation، تمرینات باید به سه بخش اصلی تقسیم شوند: تقویت عضلات ضعیف، ریلیز و کشش عضلات بیش‌فعال و تمرینات تعادلی و کنترل عصبی عضلانی هیپ. ترکیب این روش‌ها باعث می‌شود اصلاح الگوی حرکتی پاها امکان‌پذیر شود و فشار اضافی روی مفاصل کاهش یابد. استفاده منظم از حرکات اصلاحی لگن و تمرین برای چرخش داخلی ران نقش کلیدی در پیشگیری از درد و آسیب‌های بعدی دارد.
تقویت عضلات چرخاننده داخلی ران (Internal Rotators)
یکی از مهم‌ترین عوامل بروز پای چرخیده به بیرون یا external rotation gait، ضعف internal rotators است. برای بازگرداندن تعادل عضلانی، تمریناتی مانند Standing internal rotation with band که در آن با کش مقاومتی، ران را به داخل می‌چرخانید، بسیار مؤثر هستند.
همچنین، Isometric wall press و Seated IR with resistance تمرینات مناسبی برای فعال‌سازی و تقویت این عضلات هستند و به اصلاح چرخش خارجی فمور کمک می‌کنند. تقویت این عضلات باعث بهبود کنترل لگن و کاهش فشار روی زانو و کف پا می‌شود و درنهایت کاهش درد زانو با اصلاح لگن را به همراه دارد. استفاده منظم از این تمرینات، بخشی از یک برنامه تمرینی چرخش فمور کامل و مؤثر به شمار می‌رود.
ریلیز و کشش عضلات overactive (چرخاننده خارجی بیش‌فعال)
در کنار تقویت عضلات داخلی، کاهش تنش و سفتی عضلات خارجی ران بسیار مهم است. عضلات overactive مثل پیریفورمیس و گلوتئوس ماکسیماس می‌توانند باعث تثبیت بیش‌ازحد لگن در وضعیت چرخیده به بیرون شوند. روش‌هایی مانند Foam roll piriformis، Pigeon stretch و Figure 4 stretch برای ریلیز و کشش این عضلات بسیار کاربردی هستند. این تمرینات باعث کاهش محدودیت حرکتی لگن و فعال شدن بهتر عضلات داخلی می‌شوند و به اصلاح external femoral rotation کمک می‌کنند. ترکیب این کشش‌ها با تقویت عضلات داخلی، پایه‌ای قوی برای درمان خانگی چرخش خارجی ران فراهم می‌آورد و فشار روی زانو و کف پا را کاهش می‌دهد.
تمرینات تعادلی و کنترل عصبی عضلانی هیپ
تمرینات تعادلی و کنترل عصبی عضلانی هیپ (Neuromuscular Control) بخش نهایی و بسیار حیاتی برنامه اصلاحی هستند. تمریناتی مانند Single-leg balance with IR یا Wall sit with ball between knees باعث فعال شدن عضلات داخلی ران، گلوتئوس مدیوس و همسترینگ می‌شوند و به حفظ محور صحیح لگن و زانو کمک می‌کنند. همچنین Controlled hip IR می‌تواند الگوی حرکت طبیعی ران را تثبیت کند و external rotation gait را اصلاح نماید. این تمرینات تعادلی، به همراه فوم رول عضله پیریفورمیس و تمرینات تقویتی، باعث می‌شوند که اصلاح الگوی حرکتی پاها به‌صورت پایدار و بلندمدت انجام شود و نیاز به درمان‌های پیچیده‌تر کاهش یابد.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای اصلاح چرخش خارجی فمور
یک برنامه تمرینی چرخش فمور مؤثر باید سه محور اصلی را در بر بگیرد: تقویت عضلات داخلی ران (internal rotators)، ریلیز و کشش عضلات بیش‌فعال (external rotators overactive) و تمرینات تعادلی و کنترل عصبی عضلانی هیپ. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، این برنامه بهتر است به‌صورت هفتگی و منظم انجام شود و شامل تمریناتی باشد که به هر سه بخش توجه کنند. به‌عنوان‌مثال، در روز اول تمرکز بر تقویت عضلات داخلی ران است، زیرا ضعف این عضلات یکی از اصلی‌ترین دلایل پای چرخیده به بیرون یا external rotation gait محسوب می‌شود.
تمریناتی مانند Standing internal rotation with band، Seated IR with resistance و Isometric wall press باعث فعال‌سازی و تقویت این عضلات می‌شوند و به اصلاح چرخش خارجی استخوان فمور کمک می‌کنند. اجرای منظم این تمرینات موجب بهبود کنترل لگن، کاهش فشار روی زانو و کف پا و افزایش تعادل در حرکات روزمره و ورزشی می‌شود.
در روز دوم، تمرکز بر ریلیز و کشش عضلات overactive است. عضلاتی مانند پیریفورمیس و گلوتئوس ماکسیماس به دلیل فعالیت بیش‌ازحد می‌توانند لگن را در وضعیت چرخیده به بیرون تثبیت کنند و مانع اصلاح external femoral rotation شوند. استفاده از روش‌هایی مانند Foam roll piriformis، Pigeon stretch و Figure 4 stretch باعث کاهش سفتی این عضلات، افزایش دامنه حرکتی و فعال شدن بهتر عضلات داخلی می‌شود.
این تمرینات بخش مهمی از درمان خانگی چرخش خارجی ران هستند و به کاهش فشار روی زانو و کف پا کمک می‌کنند، همچنین اثرات منفی ناشی از external rotation gait را کاهش می‌دهند. روز سوم به تمرینات تعادلی و کنترل عصبی عضلانی هیپ اختصاص دارد. این تمرینات نقش حیاتی در تثبیت محور لگن و ران دارند و به اصلاح الگوی حرکتی پاها کمک می‌کنند. تمریناتی مانند Single-leg balance with IR باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلات داخلی ران و گلوتئوس می‌شوند، Wall sit with ball between knees کنترل عضلات همسترینگ و لگن را بهبود می‌بخشد و Controlled hip IR به تثبیت حرکات داخلی ران کمک می‌کند.
ترکیب این تمرینات با تقویت و کشش عضلات، پایه‌ای قوی برای اصلاح external femoral rotation فراهم می‌کند و مانع از بازگشت اختلال می‌شود. به‌طورکلی، اجرای منظم این برنامه باعث کاهش درد زانو با اصلاح لگن، بهبود راه‌رفتن و ارتقای کیفیت حرکت فرد می‌شود و اثرات بلندمدت مثبتی بر سلامت اندام تحتانی دارد.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
چرخش خارجی استخوان فمور یا external femoral rotation یک مشکل حرکتی شایع است که می‌تواند منجر به‌پای چرخیده به بیرون، تغییر الگوی راه‌رفتن (external rotation gait)، درد کشاله ران، درد زانو و ناپایداری لگن شود. اهمیت اصلاح این مشکل در آن است که بدون مداخله، فشار غیرطبیعی روی مفاصل واردشده و ریسک آسیب‌های بلندمدت افزایش می‌یابد. خوشبختانه با اجرای منظم حرکات اصلاحی لگن، تمرین برای چرخش داخلی ران، کشش عضلات بیش‌فعال و تمرینات تعادلی می‌توان بسیاری از اثرات منفی این عارضه را کاهش داد.
همان‌طور که دکتر حوصله تأکید می‌کنند، کلید موفقیت در اصلاح external femoral rotation ترکیب تقویت عضلات لگن، کشش عضلات بیش‌فعال و بهبود کنترل عصبی عضلانی هیپ است. با پیروی از یک برنامه تمرینی چرخش خارجی استخوان فمور منظم و اصولی، فرد می‌تواند اصلاح الگوی حرکتی پاها را به دست آورد، درد را کاهش دهد و عملکرد حرکتی خود را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی به شکل قابل‌توجهی بهبود ببخشد. این رویکرد غیرجراحی، کم‌هزینه و ایمن است و به افراد امکان می‌دهد بدون نیاز به مداخلات پیچیده، سلامت مفاصل و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهند. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
