با سبک زندگی کم‌تحرک و وابستگی فزاینده به فناوری، مشکلات مربوط به وضعیت بدنی (پوسچر) به طور چشمگیری افزایش‌یافته است. یکی از شایع‌ترین این مشکلات، افتادگی شانه‌ها به شمار می‌رود که نه‌تنها بر ظاهر افراد تأثیر منفی می‌گذارد، بلکه می‌تواند منجر به طیف وسیعی از دردهای مزمن و مشکلات اسکلتی – عضلانی شود. این مقاله از سایت دکترحوصله به بررسی اصلاح شانه‌های افتاده، علل ایجاد، اهمیت اصلاح آن و ارائه راهکارهای عملی و ورزش‌های خانگی برای بهبود این عارضه می‌پردازیم.
شانه‌های افتاده چیست و چرا به وجود می‌آید؟
افتادگی شانه‌ها به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن شانه‌ها به سمت جلو و پایین خم شده و از حالت طبیعی خود خارج می‌شوند. این وضعیت معمولاً با گردن روبه‌جلو، قوز کردن و سر به سمت جلو همراه است. ویژگی‌های ظاهری شانه‌های افتاده عبارت است از گرد شدن قسمت بالای کمر، تمایل شانه‌ها به سمت داخل و برجستگی استخوان‌های کتف. ورزش برای شانه‌های افتاده به جلوگیری از این وضعیت کمک می‌کند.
تشخیص شانه‌های افتاده معمولاً با مشاهده و بررسی دقیق وضعیت بدنی فرد صورت می‌گیرد. پزشک یا متخصص فیزیوتراپی ممکن است از روش‌های اندازه‌گیری زاویه شانه‌ها و بررسی عضلات اطراف شانه و گردن برای تشخیص دقیق‌تر استفاده کند. شایان‌ذکر است که فرم صحیح بدن در این تشخیص نقش اساسی دارد.
علل متعددی می‌توانند منجر به ایجاد شانه‌های افتاده شوند، از جمله:
- نشستن نادرست پشت میز: یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد شانه‌های افتاده، نشستن طولانی‌مدت پشت میز به‌صورت قوز کرده و با شانه‌های خمیده به سمت جلو است. این وضعیت باعث ضعیف‌شدن عضلات پشتی و شانه و در نتیجه افتادگی شانه‌ها می‌شود.
- ضعف عضلات پشتی و شانه: عضلات پشتی و شانه نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارند. ضعف این عضلات، به‌ویژه عضلات ذوزنقه‌ای، لوزی‌شکل و عضلات چرخاننده شانه، می‌تواند منجر به افتادگی شانه‌ها شود. تمرینات تقویت عضلات پشت به بهبود این وضعیت کمک می‌کند.
- قوز کردن: قوز کردن مداوم، چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده، باعث تغییر شکل ستون فقرات و کشیده‌شدن عضلات پشتی می‌شود. این امر به نوبه خود منجر به افتادگی شانه‌ها می‌گردد.
- استفاده زیاد از موبایل و لپ‌تاپ: استفاده طولانی‌مدت از موبایل و لپ‌تاپ با گردن خمیده به سمت پایین، فشار زیادی را بر عضلات گردن و شانه وارد می‌کند و باعث ضعف و کشیدگی این عضلات و در نتیجه افتادگی شانه‌ها می‌شود.
- عوامل دیگر: عوامل دیگری مانند آسیب‌های قبلی به شانه، آرتروز، و برخی بیماری‌های عصبی – عضلانی نیز می‌توانند در ایجاد شانه‌های افتاده نقش داشته باشند.
چرا اصلاح شانه‌های افتاده اهمیت دارد؟
اصلاح شانه‌های افتاده به دلایل متعددی از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه به دلایل مهم اصلاح شانه‌های افتاده خواهیم پرداخت:
- تأثیر روی فرم بدن: شانه‌های افتاده تأثیر منفی قابل‌توجهی بر فرم بدن دارند و باعث می‌شوند فرد قوز کرده و نامتناسب به نظر برسد. اصلاح این وضعیت، علاوه بر بهبود ظاهر، به افزایش اعتمادبه‌نفس فرد نیز کمک می‌کند.
- کاهش درد گردن و کمر: شانه‌های افتاده باعث ایجاد فشار و تنش بیش از حد بر عضلات گردن و کمر می‌شوند. این امر می‌تواند منجر به درد مزمن گردن، کمردرد، سردرد و سایر مشکلات مرتبط شود. اصلاح وضعیت شانه‌ها می‌تواند به کاهش این دردها کمک کند.
- افزایش اعتمادبه‌نفس: داشتن شانه‌های صاف و قوی نه‌تنها ظاهر فرد را بهبود می‌بخشد، بلکه به افزایش اعتمادبه‌نفس او نیز کمک می‌کند. فردی که از وضعیت بدنی خود راضی است، معمولاً احساس بهتری نسبت به خود دارد و در تعاملات اجتماعی موفق‌تر عمل می‌کند.
- جلوگیری از مشکلات جدی‌تر عضلانی و اسکلتی: عدم اصلاح شانه‌های افتاده می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند آرتروز، تنگی کانال نخاع، و اختلال در عملکرد مفاصل شانه و گردن شود. اصلاح زودهنگام این وضعیت می‌تواند از بروز این مشکلات پیشگیری کند.
- بهبود عملکرد تنفسی: شانه‌های افتاده می‌توانند بر عملکرد تنفسی نیز تأثیر منفی بگذارند. این وضعیت باعث محدودشدن فضای قفسه سینه و کاهش ظرفیت ریه‌ها می‌شود. اصلاح وضعیت شانه‌ها به بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند.
بهترین ورزش‌ها برای اصلاح شانه‌های افتاده در خانه
در این بخش، به معرفی تمریناتی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند تا شانه‌های افتاده خود را در خانه اصلاح کنید. هر تمرین شامل توضیح دقیق نحوه انجام، تعداد تکرار پیشنهادی و نکات مهم برای اجرای صحیح آن است. این تمرینات، در قالب ورزش خانگی برای کتف و شانه قابل‌اجرا هستند.
کشش قفسه سینه (Chest Stretch)
برای انجام این حرکت، در یک چهارچوب در ایستاده و دستان خود را در طرفین چهارچوب قرار دهید. سپس به‌آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در ناحیه قفسه سینه و شانه‌ها احساس کنید.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر ست 30 ثانیه نگه‌داری.
در حین انجام حرکت، شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید. کشش عضلات شانه را به‌خوبی حس کنید.
بالابردن دست‌ها کنار دیوار (Wall Angels)
به دیوار تکیه دهید، به‌طوری‌که پشت سر، شانه‌ها و باسن شما با دیوار در تماس باشند. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و ساعد و مچ دست خود را نیز به دیوار بچسبانید. سپس به‌آرامی دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید، درحالی‌که همچنان پشت‌دست‌ها با دیوار در تماس باشند.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 2 ست، هر ست 10-15 تکرار.
اگر نمی‌توانید دست‌های خود را به طور کامل به دیوار بچسبانید، تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید. مهم این است که شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
تمرین عقب بردن شانه (Scapular Retraction)
صاف بنشینید یا بایستید. شانه‌های خود را به عقب و به سمت یکدیگر بکشید، به‌طوری‌که تیغه‌های شانه شما به هم نزدیک شوند.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر ست 15-20 تکرار.
حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید. بر روی فعال‌شدن عضلات بین تیغه‌های شانه تمرکز نمایید.
حرکت YTWL برای عضلات کتف و شانه
این حرکت از چهار قسمت تشکیل شده است:
- Y: در حالت ایستاده یا خم شده، دستان خود را به شکل حرف Y بالا ببرید.
- T: دستان خود را به طرفین باز کنید، به‌طوری‌که بدن شما شکل حرف T را بگیرد.
- W: آرنج خود را خم کنید و دست‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید، به‌طوری‌که بدن شما شکل حرف W را بگیرد.
- L: آرنج خود را خم کنید و دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، به‌طوری‌که بدن شما شکل حرف L را بگیرد.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 2 ست، هر ست 8-12 تکرار برای هر حالت.
حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید و بر روی فعال‌شدن عضلات کتف و شانه تمرکز کنید.
حرکت پل (Glute Bridge) برای تقویت عضلات پشتی
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات باسن خود را منقبض نموده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر ست 15-20 تکرار.
در حین انجام حرکت، عضلات باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
تمرین با کش ورزشی (Resistance Band Rows)
یک کش ورزشی را به یک شیء ثابت گره بزنید. بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. کش را در دست بگیرید و آرنج خود را به سمت عقب بکشید، به‌طوری‌که کتف‌های شما به هم نزدیک شوند.
- تعداد تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید و بر روی فعال‌شدن عضلات پشت و کتف تمرکز کنید.
نتیجه‌گیری
اصلاح شانه‌های افتاده با انجام تمرینات منظم و مداوم در خانه امکان‌پذیر است. با اجرای صحیح حرکات اصلاحی در خانه و تمرینات معرفی شده در این مقاله، می‌توانید به فرم صحیح بدن دست یابید، درمان مشکلات پوسچر را تجربه کنید و از درد و ناراحتی‌های ناشی از وضعیت بدنی نامناسب رهایی یابید. به یاد داشته باشید که صبر و استمرار کلید موفقیت در این راه است. انجام این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال، می‌تواند نتایج چشمگیری را به همراه داشته باشد.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
