چطور می‌توان چرخش خارجی فمور را در خانه تست کرد؟(تشخیص)

بدن انسان برای داشتن حرکت روان و بدون درد نیازمند هماهنگی دقیق بین مفاصل و عضلات است. یکی از حرکات مهم که در بسیاری از فعالیت‌های روزانه و ورزشی نقش دارد، چرخش خارجی فمور یا استخوان ران است. این حرکت زمانی ایجاد می‌شود که ران به سمت بیرون چرخیده و موجب باز شدن مسیر مفصل لگن می‌شود. محدودیت در این حرکت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند درد در باسن، عدم تعادل در لگن، یا حتی ناتوانی در انجام برخی حرکات ورزشی و روزمره شود.

اهمیت این موضوع زمانی بیشتر مشخص می‌شود که بدانیم بسیاری از افراد بدون آگاهی از این محدودیت، دچار حرکات جبرانی یا فشار مضاعف به مفاصل دیگر مانند زانو و کمر می‌شوند. خوشبختانه، تست‌کردن این حرکت در خانه امکان‌پذیر است و می‌تواند اطلاعات ارزشمندی درباره سلامت ران و لگن به ما بدهد. در این مقاله از وب‌سایت‌ بنیاد سلامت دکتر حوصله راهکارهای ساده‌ای برای بررسی و تست چرخش خارجی فمور در خانه ارائه شده است تا آگاهی بیشتری نسبت به وضعیت حرکتی خود به دست آورید.

چرخش خارجی فمور چیست و چرا باید آن را بررسی کنیم؟

چرخش خارجی فمور به معنای حرکت چرخشی استخوان ران به سمت بیرون از خط مرکزی بدن است. این حرکت بخشی از عملکرد طبیعی مفصل ران محسوب می‌شود و در بسیاری از فعالیت‌های روزمره مانند نشستن چهارزانو، قراردادن پا روی پا یا حتی برخی حرکات ورزشی اصلی است. بررسی این حرکت در خانه می‌تواند به تشخیص زودهنگام محدودیت‌ها و پیشگیری از مشکلات بزرگ‌تر کمک کند. 

تعریف چرخش خارجی فمور (External Rotation of the Femur)

چرخش خارجی فمور به وضعیتی گفته می‌شود که سر استخوان ران در درون حفره لگن به‌گونه‌ای حرکت می‌کند که زانو و ساق پا به سمت بیرون متمایل شوند. این حرکت را به‌سادگی می‌توان هنگام نشستن چهارزانو یا حرکت پای بازیکنان فوتبال مشاهده کرد که زانوی آنها به بیرون باز می‌شود. در واقع، این حرکت برای تعادل در لگن، حرکت آزاد پاها و کاهش فشار روی مفاصل زانو اهمیت بالایی دارد.

در زندگی روزمره، افراد در موقعیت‌های مختلف به این توانایی نیاز دارند؛ مانند زمانی که روی زمین می‌نشینند و زانوها را به بیرون می‌چرخانند یا هنگام ورزش‌هایی مثل یوگا، دویدن، بسکتبال و حتی پیاده‌روی طولانی‌مدت.

محدودیت در این حرکت باعث می‌شود فرد نتواند به‌راحتی پاهای خود را باز کند یا به طور طبیعی روی زمین بنشیند. در این شرایط، معمولاً بدن با حرکات جبرانی مثل خم‌کردن بیش از حد کمر یا فشار به زانوها واکنش نشان می‌دهد که همین مسئله می‌تواند سبب ایجاد مشکلات و دردهای مزمن شود. به همین دلیل شناخت و درک این حرکت، گامی مهم برای حفظ عملکرد سالم مفصل ران و عضلات اطراف آن است.

چرا بررسی آن در خانه اهمیت دارد؟

تشخیص توانایی یا محدودیت در چرخش خارجی فمور از طریق تست‌های ساده خانگی می‌تواند نقش پیشگیرانه مهمی داشته باشد. نخست اینکه آگاهی از میزان دامنه حرکتی ران کمک می‌کند فرد از حرکات نادرست یا پرخطر که منجر به آسیب می‌شوند اجتناب کند. دوم اینکه این ارزیابی ساده می‌تواند به شناسایی مشکلات زودهنگام کمک کند؛ به‌عنوان‌مثال، فردی که متوجه محدودیت شدید در یک سمت بدن می‌شود، می‌تواند پیش از بروز درد جدی یا آسیب ورزشی به سراغ اقدامات اصلاحی یا متخصص برود.

اهمیت دیگر این بررسی در ارتباط مستقیم آن با تعادل لگن، وضعیت ایستادن و حتی نحوه راه‌رفتن است. محدودیت در چرخش خارجی می‌تواند فشار غیرطبیعی روی زانو یا کمر ایجاد کند و به‌مرور مشکلات بیشتری به همراه داشته باشد؛ بنابراین تست‌های خانگی نه‌تنها ابزاری ساده برای تشخیص اولیه هستند بلکه می‌توانند نقطه آغاز فرایند بهبود و پیشگیری باشند. 

نشانه‌هایی که ممکن است به کاهش چرخش خارجی فمور اشاره کنند

گاهی افراد به طور مستقیم متوجه محدودیت در چرخش خارجی ران نمی‌شوند؛ اما بدن از طریق برخی نشانه‌ها این مشکل را آشکار می‌کند. علائمی مانند تغییر در الگوی راه‌رفتن، دردهای موضعی در ران یا لگن و حتی ناتوانی در انجام نشستن‌های رایج می‌تواند زنگ خطری برای کاهش دامنه این حرکت باشد. شناخت این نشانه‌ها برای اقدام به‌موقع اهمیت دارد.

راه‌رفتن با زانوهای به داخل

یکی از نشانه‌های مهم محدودیت در چرخش خارجی ران، حالتی است که فرد در هنگام راه‌رفتن زانوهای خود را به سمت داخل نزدیک می‌کند. این الگو که در اصطلاح عامیانه به پاهای ضربدری شباهت دارد، معمولاً ناشی از ضعف یا محدودیت در عضلات خارجی لگن و ران است. در این وضعیت، فشار بیشتری روی ساختار داخلی زانو وارد می‌شود و فرد ممکن است به‌مرور دچار درد در زانو یا لگن شود.

این علامت نشان می‌دهد که بدن قادر به استفاده صحیح از حرکت چرخش خارجی نیست و بنابراین از الگوهای جبرانی برای حفظ تعادل بهره می‌برد. توجه به چنین الگویی در راه‌رفتن می‌تواند کمک کند فرد متوجه شود که نیاز به بررسی دقیق‌تر و شاید انجام تمرینات اصلاحی دارد.

ناتوانی در نشستن چهارزانو یا Pigeon pose

نشستن چهارزانو یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین نشانه‌هایی است که می‌تواند محدودیت در چرخش خارجی ران را آشکار کند. افرادی که در این حرکت دچار محدودیت هستند، معمولاً احساس سفتی یا گیرکردن در مفصل ران می‌کنند. همچنین در حالت یوگا به نام Pigeon pose افراد باید بتوانند پای خود را به بیرون بچرخانند؛ ناتوانی در ماندن در این وضعیت یا احساس درد در مفصل ران می‌تواند علامت هشدار باشد.

این مسئله نه‌تنها راحتی فرد در انجام فعالیت‌های روزمره را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؛ بلکه به معنای کاهش انعطاف‌پذیری و قدرت کنترل حرکتی نیز هست. درصورتی‌که فرد تنها در یک سمت با محدودیت مواجه باشد، این موضوع می‌تواند نشانگر عدم تقارن لگن و نیاز به توجه بیشتر باشد.

درد در قسمت خارجی ران یا باسن

درد یکی از نشانه‌های رایج محدودیت حرکتی است. زمانی که چرخش خارجی فمور دچار محدودیت باشد، فشار دیگری به عضلات و رباط‌های اطراف لگن وارد می‌شود. به‌ویژه عضلات سرینی و بخش خارجی ران بیشتر درگیر می‌شوند و فرد ممکن است درد یا کشیدگی در این مناطق حس کند.

این درد معمولاً هنگام نشستن طولانی‌مدت، ایستادن روی یک پا یا انجام حرکات خاصی مثل چرخیدن ناگهانی پا به بیرون تشدید می‌شود. وجود چنین علامتی می‌تواند نشان دهد مفصل ران در حالت ایدئال خودکار نمی‌کند و بنابراین نیاز است تست‌های دقیق‌تر انجام گیرد. تشخیص به‌موقع می‌تواند کمک کند پیش از ایجاد مشکلات جدی‌تر، فرد اقدام به انجام تمرینات اصلاحی یا مراجعه به متخصص کند.

 ۵ تست ساده خانگی برای ارزیابی چرخش خارجی فمور

برای بررسی وضعیت حرکتی ران نیازی به تجهیزات خاص یا محیط حرفه‌ای نیست. با انجام چند تست ساده در خانه می‌توان به‌سادگی دامنه حرکتی مفصل ران را ارزیابی کرد. این تست‌ها کمک می‌کنند تفاوت بین دو سمت بدن، میزان سفتی یا درد و حتی وجود حرکات جبرانی به طور اولیه شناسایی شود.

تست نشسته ۹۰/۹۰ (90/90 sitting ER test)

برای انجام این تست، فرد روی زمین یا صندلی می‌نشیند به‌طوری‌که زانو و ران در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند. سپس با ثابت نگه‌داشتن ران، ساق پا را به سمت بیرون می‌چرخاند. در این وضعیت باید به چند نکته توجه کرد: آیا دو سمت بدن قابلیت چرخش مشابه دارند؟ آیا حرکت روان انجام می‌شود یا محدودیت حس می‌شود؟ همچنین وجود درد یا نیاز به جبران با خم‌شدن تنه می‌تواند علامتی از مشکل باشد. انجام این تست به‌ویژه در افراد ورزشکار اهمیت دارد؛ زیرا به‌وضوح تقارن یا عدم تقارن حرکتی را نمایش می‌دهد. 

تست خوابیده Passive ER

در این تست باید به پشت دراز کشید، زانوها را خم کرد و کف پاها را روی زمین قرارداد. فرد یا یک نفر دیگر به‌آرامی ساق پا را به سمت بیرون می‌چرخاند، درحالی‌که ران نسبتاً ثابت باقی بماند. تقارن بین میزان حرکت دو پا، وجود درد یا سفتی و همچنین توانایی حرکت روان در این تست نکات مهمی برای بررسی هستند. این تست بیشتر به تشخیص محدودیت در مفصل ران کمک می‌کند و اگر یک سمت حرکت کمتری داشته باشد، می‌تواند نشانه کاهش انعطاف یا مشکل در عضلات اطراف لگن باشد. 

تست نشستن چهارزانو

یکی از ساده‌ترین تست‌ها همین نشستن چهارزانو است. شخص روی زمین می‌نشیند و تلاش می‌کند ساق‌ها را روی‌هم قرار دهد تا کف پاها نزدیک به بدن قرار گیرند. اگر فرد نتواند این وضعیت را راحت نگه دارد یا فقط در یک سمت دچار محدودیت شود، می‌تواند نشانه کاهش چرخش خارجی ران باشد. همچنین باید توجه کرد که آیا این حرکت با درد همراه است یا خیر. افرادی که در این وضعیت احساس ناراحتی در باسن یا ران دارند معمولاً نیازمند تقویت و کشش عضلات خارجی لگن هستند.

تست دیواری چرخش لگن

فرد در این تست باید روبروی دیوار بایستد، درحالی‌که پاها حدود عرض لگن باز است. سپس بدون حرکت‌دادن تنه یا لگن، سعی می‌کند ساق پا را به بیرون بچرخاند. در این حالت اگر فرد برای انجام حرکت ناچار شود تنه را بچرخاند یا لگن را متمایل کند، نشان‌دهنده وجود محدودیت یا استفاده از حرکات جبرانی است. مقایسه دو سمت بدن، توجه به وجود درد و بررسی روان بودن حرکت از نکات کلیدی در این تست هستند. 

تست دامنه حرکتی لگن با کشش پا

این تست هم در حالت نشسته و هم خوابیده قابل اجراست. فرد زانو را خم کرده و سعی می‌کند آن را به سمت بیرون حرکت دهد، به‌طوری‌که ران از خط مرکزی فاصله بگیرد. میزان توانایی در کشاندن هر دو پا به طرفین باید مقایسه شود. علاوه بر تقارن، وجود احساس گیرکردن، درد یا ناتوانی در حرکت روان می‌تواند علامت هشدار باشد. این تست ساده اما کاربردی است و به فرد کمک می‌کند درک بهتری از وضعیت کلی مفصل ران خود داشته باشد.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟ 

انجام تست‌های خانگی تنها گام نخست در شناسایی مشکلات حرکتی است. اگرچه این تست‌ها می‌توانند اطلاعات پایه‌ای و اولیه در اختیار فرد قرار دهند، اما در برخی شرایط مراجعه به متخصص ضروری خواهد بود. نخستین موقعیت مربوط به زمانی است که تفاوت محسوسی میان‌دامنه حرکتی دو پا مشاهده شود. این عدم تقارن می‌تواند نشانگر ناهنجاری‌های ساختاری یا ضعف جدی در عضلات یک سمت لگن باشد که نیازمند بررسی دقیق‌تر است.

دومین حالت زمانی است که فرد هنگام انجام تست‌ها یا پس از آن درد، گرفتگی عضلانی یا احساس محدودیت شدید تجربه کند. چنین علائمی اغلب بیانگر وجود مشکل در مفصل ران، کشیدگی شدید عضلات یا حتی التهاب تاندون‌ها هستند. در این شرایط خوددرمانی یا اصرار بر حرکات خانگی می‌تواند مشکل را بدتر کند. 

شرایط سوم زمانی رخ می‌دهد که فرد باوجود تلاش برای اجرای تمرینات اصلاحی و کششی، هیچ پیشرفتی در دامنه حرکت خود مشاهده نکند. این موضوع ممکن است نشانگر نیاز به ارزیابی‌های تخصصی‌تر مانند تصویربرداری یا برنامه بازتوانی تحت‌نظر متخصص فیزیوتراپی باشد. در مجموع، هر نشانه‌ای از درد پایدار، محدودیت قابل‌توجه یا عدم پاسخ به تمرینات اصلاحی دلیلی کافی برای مراجعه به متخصص است تا مشکل در مراحل اولیه درمان شود و از بروز عوارض بلندمدت جلوگیری گردد.

تمرینات مکمل برای بهبود چرخش خارجی فمور در خانه 

بهبود چرخش خارجی ران تنها با تست و تشخیص به پایان نمی‌رسد. زمانی که محدودیت مشخص می‌شود، می‌توان با تمرینات ساده و ایمن در خانه به‌تدریج دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری لگن را افزایش داد. تمرینات کششی برای عضلات سرینی و خارجی ران از بهترین روش‌ها محسوب می‌شوند. برای مثال، کشش فیگور چهار (Figure 4 stretch) که در آن مچ یک پا روی زانوی پای دیگر قرار می‌گیرد و ران به بیرون باز می‌شود، تأثیر زیادی در افزایش دامنه حرکت دارد.

همچنین تمرینات تقویتی برای عضلات خارجی لگن بسیار مهم هستند، چون ضعف این عضلات یکی از دلایل اصلی کاهش چرخش خارجی است. حرکاتی مثل بالابردن پا به سمت بیرون در حالت خوابیده به پهلو یا استفاده از کش‌های ورزشی سبک می‌تواند کمک بزرگی برای تقویت این ناحیه باشد.

تمرینات تحرکی مانند حرکت Pigeon pose یا باز کردن تدریجی پاها به طرفین نیز به افزایش انعطاف لگن کمک می‌کنند. نکته اصلی در انجام این تمرینات رعایت تدریج است؛ یعنی فرد باید به‌مرورزمان دامنه حرکتی خود را افزایش دهد و از فشار یا درد ناگهانی جلوگیری کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به‌مرور محدودیت حرکتی را کاهش داده و فرد را برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی آماده‌تر کند.

جمع‌بندی نهایی 

چرخش خارجی استخوان ران یکی از حرکات کلیدی بدن برای انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی است. محدودیت در این حرکت می‌تواند به مشکلاتی مانند درد در ران یا باسن، تغییر در الگوی راه‌رفتن و حتی فشار مضاعف بر روی زانو یا کمر منجر شود. خوشبختانه با انجام تست‌های ساده در خانه می‌توان به طور اولیه وضعیت این حرکت را ارزیابی کرد. تست‌هایی مانند نشستن چهارزانو، چرخش ساق در حالت ۹۰/۹۰ یا کشش پا نشان می‌دهند که آیا دامنه حرکتی طبیعی است یا محدودیتی وجود دارد. 

در صورت مشاهده درد، ناتوانی یا تفاوت محسوس بین دو سمت بدن، مراجعه به متخصص ضروری است تا مشکل به‌صورت دقیق‌تر بررسی شود. علاوه بر این، تمرینات ساده کششی و تقویتی می‌توانند راهکاری مؤثر برای افزایش دامنه چرخش خارجی ران باشند و به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کنند. در نهایت، مهم‌ترین نکته توجه به نشانه‌های بدن و اقدام به‌موقع برای اصلاح و بهبود است؛ زیرا هرچه زودتر محدودیت‌ها شناسایی و اصلاح شوند، عملکرد حرکتی سالم‌تر و کیفیت زندگی بالاتر تضمین خواهد شد. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید