ورزش های مفید و ممنوعه برای افرادی که گردن رو به جلو دارند!!!

فوروارد هد پُسچر یا گردن رو به جلو، یکی از مشکلات شایع وضعیت بدنی است که بسیاری از افراد به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز یا استفاده زیاد از موبایل و کامپیوتر به آن دچار می‌شوند. این وضعیت باعث می‌شود سر نسبت به ستون فقرات گردنی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل بدن تغییر کند که درنهایت فشار زیادی بر عضلات، رباط‌ها و مهره‌های گردن وارد می‌شود.

این مسئله علاوه بر ایجاد درد و ناراحتی، می‌تواند منجر به اختلالات جدی‌تری در طولانی‌مدت شود. در این مطلب از وب‌سایت‌ دکتر حوصله  ابتدا به تعریف دقیق فوروارد هد پُسچر، تأثیرات آن بر ستون فقرات و عضلات درگیر می‌پردازیم، سپس بهترین تمرینات اصلاحی برای بهبود این وضعیت را معرفی خواهیم کرد و درنهایت به اشتباهات رایج در اجرای این تمرینات اشاره می‌کنیم تا با آگاهی کامل بتوانید به اصلاح این عارضه بپردازید.

فوروارد هد پُسچر(گردن رو به جلو) چیست؟

فوروارد هد پُسچریا گردن رو به جلو به وضعیتی گفته می‌شود که سر نسبت به خط مرکزی بدن و ستون فقرات گردنی به سمت جلو متمایل شده است. در این حالت، سر از موقعیت طبیعی خود خارج‌شده و جلوتر از شانه‌ها قرار می‌گیرد، طوری که گردن در وضعیت نامناسب و خمیده قرار می‌گیرد. این تغییر موقعیت باعث جابه‌جایی مرکز ثقل سر به سمت جلو می‌شود که فشار بیشتری بر مهره‌های گردنی و عضلات اطراف وارد می‌کند. به همین دلیل، ستون فقرات گردنی برای حفظ تعادل مجبور می‌شود در وضعیتی قرار گیرد که ممکن است باعث درد، خستگی و در بلندمدت مشکلات ساختاری شود.

در این عارضه، عضلاتی که به‌طورمعمول وظیفه نگه‌داشتن و حمایت از سر را دارند، دچار ضعف و کشیدگی می‌شوند، مانند عضلات عمقی فلکسور گردن  (Deep Neck Flexors). در مقابل، عضلات جلوی گردن و عضلات پکتورالیس (سینه‌ای) کوتاه و سفت می‌شوند. همچنین عضلات پشت گردن و بالای شانه، به دلیل کشیدگی مزمن ممکن است دچار گرفتگی و درد شوند. به‌طور خلاصه، عدم تعادل عضلانی ناشی از فوروارد هد پُسچر باعث ایجاد مشکلات حرکتی و دردناک در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.

ورزش های مفید برای گردن رو به جلو

ورزش‌هایی که برای بهبود و پیشگیری از عارضه گردن رو به جلو (FHP) مفید هستند:

• شنا (Swimming) – مخصوصاً کرال پشت برای تقویت عضلات پشت و گردن
• یوگا (Yoga) – حرکات کششی و تنفسی که باعث باز شدن قفسه سینه و اصلاح راستای گردن می‌شود
• پیلاتس (Pilates) – تمرکز بر کنترل مرکزی بدن و بهبود وضعیت گردن و ستون فقرات
• تمرینات مقاومتی با کش یا وزنه سبک (Resistance Training) – تقویت عضلات پشت شانه و گردن
• راه رفتن با وضعیت صحیح (Brisk Walking with Posture Control) – کمک به اصلاح قامت در فعالیت روزانه
• تمرینات تعادلی (Balance Exercises) – بهبود هماهنگی عضلات گردن، شانه و ستون فقرات

ورزش های ممنوعه برای گردن رو به جلو

برای عارضه گردن رو به جلو (Forward Head Posture – FHP) بعضی از ورزش‌ها و حرکات نه‌تنها مفید نیستند، بلکه می‌توانند فشار بیشتری روی مهره‌های گردنی وارد کرده و وضعیت را بدتر کنند.

• وزنه‌برداری سنگین بالای سر (Overhead Press با وزنه سنگین) → فشار مستقیم به مهره‌های گردنی و شانه‌ها
• کرانچ‌های سنتی (Traditional Sit-ups/Crunches) → تشدید خمیدگی گردن به سمت جلو در حین حرکت
• دویدن روی تردمیل با فرم نادرست گردن (Running with Forward Head) → افزایش تنش مداوم در عضلات گردن
• حرکات پرتابی و ضربه‌ای گردن (Ballistic Neck Movements) → افزایش ریسک آسیب به دیسک‌ها و مفاصل گردنی
• شنا کرال سینه با سر بالا (Breaststroke with Head Up) → حفظ گردن در وضعیت خمیده به جلو و فشار به مهره‌ها
• حرکات شکم با کشش گردن (Sit-ups with Neck Pull) → کشیده شدن بیش از حد عضلات قدامی گردن

چه اشتباهاتی در تمرینات اصلاحی گردن رو به جلو رایج است؟

در مسیر درمان فوروارد هد پُسچر یا همان گردن موبایلی، بسیاری از افراد تنها بر اجرای تمرینات تمرکز می‌کنند، اما بدون توجه به کیفیت حرکت، موقعیت تیغه‌های کتف و نبود ارزیابی اولیه، نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در تمرین اصلاحی گردن، انجام حرکات به‌صورت سریع و بدون کنترل است که نه‌تنها تأثیری در اصلاح فوروارد هد ندارد، بلکه می‌تواند فشار بیشتری به ستون فقرات گردنی وارد کند. همچنین بی‌توجهی به وضعیت اسکپولا باعث اختلال در هماهنگی عضلات بالاتنه و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

از سوی دیگر، انجام تمرین‌ها بدون سنجش اولیه و برنامه‌ریزی مرحله‌ای، می‌تواند منجر به توقف پیشرفت یا حتی آسیب‌دیدگی شود؛ بنابراین برای اصلاح وضعیت گردن رو به جلو، باید با تمرینات هدفمند، اصولی و با پیشرفت تدریجی، روی تقویت عضلات گردنی و بازآموزی حرکات تمرکز کرد تا نتیجه‌ای پایدار و مؤثر حاصل شود. انجام این تمرینات اصلاحی گردن نه‌تنها در بهبود درد و عملکرد، بلکه در پیشگیری از بازگشت مشکل نیز نقش کلیدی دارند.

برای آشنایی با حرکات ممنوعه برای عارضه گردن رو به جلو از طریق لینک اقدام نمایید.

سخن پایانی

فوروارد هد پُسچر یا همان forward head posture  یکی از رایج‌ترین ناهنجاری‌های قامتی در دنیای امروز است که در اثر استفاده طولانی‌مدت از موبایل، لپ‌تاپ و نشستن‌های نادرست ایجاد می‌شود. خوشبختانه با انجام منظم و اصولی تمرینات اصلاحی گردن، می‌توان این وضعیت را به‌تدریج اصلاح کرد و از عوارض آن مانند درد، گرفتگی عضلات و محدودیت حرکتی پیشگیری نمود. تمریناتی مثل Chin Tuck، تقویت عضلات عمقی گردنی و کشش عضلات سینه، پایه‌های مهم در درمان forward head posture محسوب می‌شوند.

با در نظر گرفتن کیفیت اجرای حرکات، توجه به تیغه‌های کتف و پیشرفت تدریجی، می‌توان به‌مرور به یک وضعیت بدنی متعادل‌تر رسید. فراموش نکنید که آگاهی، استمرار و دقت، سه رکن کلیدی در اصلاح فوروارد هد هستند. اگر به فکر بهبود سلامت گردن و بالاتنه خود هستید، از همین امروز اجرای این تمرین برای گردن روبه‌جلو را در برنامه روزانه خود قرار دهید و با تمرکز بر تقویت عضلات گردنی، از زندگی بدون درد و پرتحرک‌تری لذت ببرید.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

سوالات متداول

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید