بهترین تمرینات اصلاحی برای فوروارد هد پستچر

فوروارد هد پستچر یا گردن روبه‌جلو، یکی از مشکلات شایع وضعیت بدنی است که بسیاری از افراد به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز یا استفاده زیاد از موبایل و کامپیوتر به آن دچار می‌شوند. این وضعیت باعث می‌شود سر نسبت به ستون فقرات گردنی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل بدن تغییر کند که درنهایت فشار زیادی بر عضلات، رباط‌ها و مهره‌های گردن وارد می‌شود.

این مسئله علاوه بر ایجاد درد و ناراحتی، می‌تواند منجر به اختلالات جدی‌تری در طولانی‌مدت شود. در این مطلب از وب‌سایت‌ دکتر حوصله  ابتدا به تعریف دقیق فوروارد هد پستچر، تأثیرات آن بر ستون فقرات و عضلات درگیر می‌پردازیم، سپس بهترین تمرینات اصلاحی برای بهبود این وضعیت را معرفی خواهیم کرد و درنهایت به اشتباهات رایج در اجرای این تمرینات اشاره می‌کنیم تا با آگاهی کامل بتوانید به اصلاح این عارضه بپردازید.

فوروارد هد پستچر (گردن روبه‌جلو) چیست؟

فوروارد هد پستچر یا گردن روبه‌جلو به وضعیتی گفته می‌شود که سر نسبت به خط مرکزی بدن و ستون فقرات گردنی به سمت جلو متمایل شده است. در این حالت، سر از موقعیت طبیعی خود خارج‌شده و جلوتر از شانه‌ها قرار می‌گیرد، طوری که گردن در وضعیت نامناسب و خمیده قرار می‌گیرد. این تغییر موقعیت باعث جابه‌جایی مرکز ثقل سر به سمت جلو می‌شود که فشار بیشتری بر مهره‌های گردنی و عضلات اطراف وارد می‌کند. به همین دلیل، ستون فقرات گردنی برای حفظ تعادل مجبور می‌شود در وضعیتی قرار گیرد که ممکن است باعث درد، خستگی و در بلندمدت مشکلات ساختاری شود.

در این عارضه، عضلاتی که به‌طورمعمول وظیفه نگه‌داشتن و حمایت از سر را دارند، دچار ضعف و کشیدگی می‌شوند، مانند عضلات عمقی فلکسور گردن  (Deep Neck Flexors). در مقابل، عضلات جلوی گردن و عضلات پکتورالیس (سینه‌ای) کوتاه و سفت می‌شوند. همچنین عضلات پشت گردن و بالای شانه، به دلیل کشیدگی مزمن ممکن است دچار گرفتگی و درد شوند. به‌طور خلاصه، عدم تعادل عضلانی ناشی از فوروارد هد پستچر باعث ایجاد مشکلات حرکتی و دردناک در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.

بهترین تمرینات اصلاحی برای گردن روبه‌جلو

اصلاح فوروارد هد پستچر نیازمند تمرینات خاصی است که باهدف تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه‌شده انجام می‌شوند. در ادامه چند تمرین کاربردی و اثربخش برای درمان forward head posture معرفی‌شده است که به بهبود وضعیت گردن و کاهش درد کمک می‌کنند.

تمرین 1 – Chin Tuck کشیدن چانه به عقب

این تمرین پایه‌ای‌ترین و درعین‌حال یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح فوروارد هد پُستچر است. در این حرکت، شما با کشیدن چانه به‌آرامی به سمت عقب (به‌گونه‌ای که چانه به گردن نزدیک شود و حالتی مشابه دو چانه ایجاد کند، عضلات عمقی گردن را فعال می‌کنید. این تمرین را می‌توانید در حالت نشسته روی صندلی یا درازکشیده انجام دهید. هدف این حرکت، بازگرداندن سر به موقعیت خنثی و کاهش فشار از روی مهره‌های گردنی است. پیشنهاد می‌شود این تمرین روزانه در چند نوبت و هر بار با 10 تا 15 تکرار انجام شود.

تمرین 2 –  Wall Angels

این تمرین باعث افزایش تحرک شانه‌ها، باز شدن قفسه سینه و فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده تیغه‌های کتف می‌شود. برای انجام آن، پشت به دیوار بایستید به‌طوری‌که پشت سر، قسمت میانی کمر و لگن با دیوار تماس داشته باشد. دست‌ها را در کنار سر قرار دهید به شکل ۹۰ درجه و سپس بدون جدا شدن آرنج و دست‌ها از دیوار، به‌آرامی آن‌ها را بالا و پایین ببرید؛ شبیه حرکت بال زدن فرشته. این تمرین کمک می‌کند عضلات پشتی که در اثر وضعیت گردن موبایلی ضعیف شده‌اند، فعال شوند و وضعیت قرارگیری شانه‌ها و سر اصلاح شود.

تمرین 3 –  Deep Neck Flexor Strengthening

عضلات فلکسور عمقی گردن در افراد دچار فوروارد هد بسیار ضعیف می‌شوند و تقویت آن‌ها برای اصلاح کامل وضعیت ضروری است. برای انجام این تمرین، می‌توانید در حالت درازکش به پشت قرار بگیرید و یک حوله رول‌شده را زیر گردن بگذارید. سپس بدون بلند کردن سر از زمین، چانه را به‌آرامی به سمت عقب بکشید. اگر دستگاه biofeedback در دسترس دارید، می‌توانید با آن فشار روی یک کیسه هوا را کنترل کنید تا از درستی اجرای حرکت مطمئن شوید. این تمرین را با تمرکز بالا و کنترل دقیق انجام دهید و در هر بار اجرای آن، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید.

تمرین 4 – Pec Minor Stretch کشش عضله پکتورالیس مینور

کوتاه شدن عضله پکتورالیس مینور در جلوی قفسه سینه باعث کشیده شدن شانه‌ها به جلو و تشدید گردن روبه‌جلو می‌شود. برای کشش این عضله، در یک چارچوب در بایستید و ساعدها را روی لبه‌های چارچوب قرار دهید، به‌طوری‌که آرنج‌ها در ارتفاع شانه باشند. سپس به‌آرامی به جلو حرکت کنید تا کشش در ناحیه جلوی شانه و قفسه سینه احساس شود. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه‌دارید و چند بار در روز تکرار کنید. انجام منظم این تمرین به باز شدن شانه‌ها و کاهش فشار از روی گردن کمک می‌کند.

تمرین 5 –  Prone Retraction with Arm Raise

در این تمرین، هدف تقویت عضلات بین دو کتف و عضلات پشت شانه است که در نگه‌داشتن تیغه‌های کتف نقش کلیدی دارند. برای اجرای آن، به شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و دست‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید، درحالی‌که چانه در وضعیت خنثی باقی بماند. این حالت را چند ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. این تمرین نه‌تنها به تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند، بلکه از ریزش شانه‌ها به جلو نیز جلوگیری می‌کند.

تمرین 6 –  Controlled Breathing with Neck Stability

بسیاری از افراد دچار فوروارد هد، دچار الگوهای تنفسی نادرست نیز می‌شوند. این تمرین باهدف تثبیت گردن در حین دم و بازدم دیافراگمی طراحی‌شده است. در حالت درازکش یا نشسته، ابتدا چانه را در وضعیت خنثی نگه‌دارید. سپس نفس عمیق از طریق بینی بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید (تنفس دیافراگمی)، درحالی‌که عضلات گردن ثابت و بدون حرکت باقی می‌مانند. این تمرین به بهبود هماهنگی بین سیستم تنفسی و عضلات گردن کمک می‌کند و فشار مزمن روی مهره‌های گردنی را کاهش می‌دهد.

چه اشتباهاتی در تمرینات اصلاحی گردن روبه‌جلو رایج است؟

در مسیر درمان فوروارد هد پستچر یا همان گردن موبایلی، بسیاری از افراد تنها بر اجرای تمرینات تمرکز می‌کنند، اما بدون توجه به کیفیت حرکت، موقعیت تیغه‌های کتف و نبود ارزیابی اولیه، نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در تمرین اصلاحی گردن، انجام حرکات به‌صورت سریع و بدون کنترل است که نه‌تنها تأثیری در اصلاح فوروارد هد ندارد، بلکه می‌تواند فشار بیشتری به ستون فقرات گردنی وارد کند. همچنین بی‌توجهی به وضعیت اسکاپولا (تیغه‌های کتف) باعث اختلال در هماهنگی عضلات بالاتنه و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

از سوی دیگر، انجام تمرین‌ها بدون سنجش اولیه و برنامه‌ریزی مرحله‌ای، می‌تواند منجر به توقف پیشرفت یا حتی آسیب‌دیدگی شود؛ بنابراین برای اصلاح وضعیت گردن روبه‌جلو، باید با تمرینات هدفمند، اصولی و با پیشرفت تدریجی، روی تقویت عضلات گردنی و بازآموزی حرکات تمرکز کرد تا نتیجه‌ای پایدار و مؤثر حاصل شود. انجام این تمرینات اصلاحی گردن نه‌تنها در بهبود درد و عملکرد، بلکه در پیشگیری از بازگشت مشکل نیز نقش کلیدی دارند.

سخن پایانی

فوروارد هد پستچر یا همان forward head posture  یکی از رایج‌ترین ناهنجاری‌های قامتی در دنیای امروز است که در اثر استفاده طولانی‌مدت از موبایل، لپ‌تاپ و نشستن‌های نادرست ایجاد می‌شود. خوشبختانه با انجام منظم و اصولی تمرینات اصلاحی گردن، می‌توان این وضعیت را به‌تدریج اصلاح کرد و از عوارض آن مانند درد، گرفتگی عضلات و محدودیت حرکتی پیشگیری نمود. تمریناتی مثل Chin Tuck، تقویت عضلات عمقی گردنی و کشش عضلات سینه، پایه‌های مهم در درمان forward head posture محسوب می‌شوند.

با در نظر گرفتن کیفیت اجرای حرکات، توجه به تیغه‌های کتف و پیشرفت تدریجی، می‌توان به‌مرور به یک وضعیت بدنی متعادل‌تر رسید. فراموش نکنید که آگاهی، استمرار و دقت، سه رکن کلیدی در اصلاح فوروارد هد هستند. اگر به فکر بهبود سلامت گردن و بالاتنه خود هستید، از همین امروز اجرای این تمرین برای گردن روبه‌جلو را در برنامه روزانه خود قرار دهید و با تمرکز بر تقویت عضلات گردنی، از زندگی بدون درد و پرتحرک‌تری لذت ببرید.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

سوالات متداول

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید