۵ تمرین اصلاحی خانگی برای کنترل In‑toeing و بهبود راه‌رفتن

In‑toeing که به آن چرخش پا به داخل نیز گفته می‌شود، یک وضعیت حرکتی شایع در میان کودکان است که مشخصه‌اش چرخش پاهای کودک به سمت داخل هنگام راه‌رفتن یا دویدن است. این عارضه ممکن است نه‌تنها زیبایی ظاهری را تحت تأثیر قرار دهد، بلکه می‌تواند به مشکلات حرکتی در آینده منجر شود. در این مقاله از وب‌سایت‌ بنیاد سلامت دکتر حوصله به بررسی چگونگی In‑toeing و نشانه‌های آن پرداخته و پنج تمرین اصلاحی خانگی که می‌تواند به بهبود وضعیت پا و راه‌رفتن کمک کند، معرفی خواهیم کرد.

In‑toeing چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

In‑toeing که به‌اصطلاح علمی «چرخش داخلی پا» نامیده می‌شود، به حالتی اطلاق می‌شود که در آن پاها به سمت داخل و در زاویه‌ای غیرطبیعی قرار می‌گیرند. این شرایط غالباً در کودکان دیده می‌شود و می‌تواند در مراحل مختلف رشد آن‌ها به وجود آید. In-toeing می‌تواند ناشی از چندین عامل مختلف باشد که از ساختارهای آناتومیک تا عادات حرکتی متغیر است.

یکی از علت‌های شایع In-toeing، Femoral Anteversion است که به وضعیت انحراف نرمال استخوان سر استخوان ران اشاره دارد. در این حالت، ناحیه بالای پا و استخوان ران به سمت داخل می‌چرخد که منجر به چرخش پای کودک به سمت داخل می‌شود. این وضعیت معمولاً در سنین جوانی طبیعی است و در بسیاری از موارد باگذشت زمان بهبود می‌یابد. علاوه بر Femoral Anteversion، عوامل عضلانی نیز می‌توانند در بروز In-toeing نقش داشته باشند. ضعف یا کوتاهی برخی از گروه‌های عضلانی در ناحیه پا یا ناحیه خاصی از لگن ممکن است به حرکت غیرطبیعی پاها منجر شود. به‌ویژه، ضعف عضلات بیرونی ران می‌تواند باعث ایجاد تعادل نادرست در پاها شود و منجر به چرخش آن‌ها به سمت داخل گردد.

نیز باید به عادات حرکتی اشاره کرد. گاهی اوقات کودکانی که از سنین پایین در معرض عادات بد حرکتی قرار می‌گیرند، ممکن است راه‌رفتن به شکل چرخشی را بیاموزند. این عادات ممکن است شامل نشستن ناپسند، دویدن یا بازی کردن به شیوه‌ای باشد که باعث تنش بر روی ناحیه لگن و پاها می‌شود. در کل، In‑toeing می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل ساختاری، عضلانی و حرکتی باشد و شناخت دقیق‌تری از این وضعیت می‌تواند به والدین و مراقبان کمک کند تا بررسی‌های لازم را انجام دهند و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنند.

نشانه‌های پای چرخیده به داخل (In‑toeing)

یکی از نشانه‌های اصلی In‑toeing، ظاهر پا در حالت ایستاده است. در این حالت، کودک ممکن است متوجه شود که پنجه‌های او به سمت داخل متمایل شده‌اند. این وضعیت در زمان استراحت و ایستادن نیز مشاهده می‌شود و به طور واضح بر روی رفتار و عادات حرکتی فرد تأثیر می‌گذارد. گام‌های کودک در زمان راه‌رفتن نیز می‌تواند به‌عنوان نشانه‌ای از In‑toeing شناسایی شود. الگوی راه‌رفتن ممکن است به‌صورت «Pigeon-Toed Gait» نمایش داده شود که به حالتی اطلاق می‌شود که کودک به طور مشخصی پنجه‌ها را به داخل می‌چرخاند. در این حالت، در حین راه‌رفتن بیشتر فشاری به‌زانو و مفاصل پایین‌تر اعمال می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش تعادل و بهبود حرکتی شود.

یکی دیگر از نشانه‌های مشهود این عارضه، ساییدگی غیرطبیعی در کفش‌ها است. به دلیل چرخش داخلی پا، قسمت داخلی کفش بیشتر از سایر نواحی ساییده می‌شود. این ساییدگی می‌تواند سطح پوشش کفش را خسته کند و به‌زودی منجر به نیاز به تعویض کفش‌ها گردد. والدین ممکن است متوجه شوند که کفش‌های کودک برخلاف سابق، در نواحی خاصی بیشتر ساییده می‌شوند که می‌تواند به‌عنوان علائم هشداردهنده‌ای از وجود In‑toeing در کودک تلقی شود. باتوجه‌به این نشانه‌ها، والدین می‌توانند هر چه سریع‌تر وضعیت حرکتی فرزند خود را موردتوجه قرار دهند و در صورت لزوم، به اقدامات درمانی و اصلاحی بپردازند. شناخت این علائم به‌ویژه در سنین پایین می‌تواند در بهبود حرکت و کاهش اثرات منفی در آینده حائز اهمیت باشد.

 ۵ تمرین اصلاحی خانگی برای کنترل In‑toeing

In-toeing یا چرخش پا به داخل، یکی از مشکلات حرکتی شایع در کودکان است که می‌تواند تأثیرات منفی بر روش راه‌رفتن و تعادل کودک داشته باشد. بهبود و اصلاح این وضعیت، نیازمند تمرین هدفمند و مداوم است. در اینجا، پنج تمرین اصلاحی خانگی که می‌تواند به کنترل In-toeing و بهبود راه‌رفتن کمک کند، معرفی می‌شوند. این تمرینات به طور عمده بر روی تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح الگوهای حرکتی متمرکز هستند. با اجرای مرتب این تمرینات، می‌توان به‌تدریج به بهبود وضعیت حرکتی کودک کمک کرد و از بروز مشکلات حرکتی دیگر جلوگیری نمود.

تمرین Hip External Rotation Sitting → چرخش خارجی ران در حالت نشسته

تمرین چرخش خارجی ران در حالت نشسته یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت ماهیچه‌های خارجی ران و بهبود وضعیت In-toeing است. برای انجام این تمرین، کودک باید روی یک صندلی یا سطح نرم نشسته و پاها را با زاویه نود درجه به جلو قرار دهد. سپس، بدون حرکت ناحیه بالای بدن، پاها باید به سمت بیرون چرخانده شوند. این حرکت باید به‌آرامی و کنترل‌شده انجام شود و فرزند باید سعی کند قوس پای خود را حفظ کند.

در طول اجرای این تمرین، کودک می‌تواند به مدت چند ثانیه در موقعیت چرخش نگه دارد و سپس به‌تدریج به حالت آغازین برگردد. این حرکت می‌تواند چند بار در روز تکرار شود و هدف آن پیشرفت در دامنه حرکتی و تقویت عضلات خارجی ران است.

فواید این تمرین شامل تقویت عضلات گلوتئوس و کاهش فشار بر روی زانوها و مچ پا است. با تقویت این عضلات، کودک بهتر می‌تواند پاهای خود را در هنگام راه‌رفتن در موقعیت مناسب‌تری نگه دارد. همچنین، این تمرین کمک می‌کند تا دامنه حرکتی مفصل لگن افزایش یابد و به‌تدریج از چرخش داخلی پا جلوگیری شود. با انجام منظم این تمرین، می‌توان به نقطه‌ای رسید که کودک بهبود قابل‌توجهی در الگوی حرکتی خود احساس کند و این تأثیر مستقیم بر مسیر و مکانیک حرکت او خواهد داشت.

 تمرین Clamshell با کش → تقویت گلوتئوس مدیوس

تمرین Clamshell که با استفاده از کش انجام می‌شود، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ماهیچه‌های گلوتئوس مدیوس (عضله کنار ران) و اصلاح الگوهای حرکتی در کودکان مبتلا به In-toeing است. برای انجام این تمرین، کودک باید به‌صورت درازکش روی یک سمت بدن خود دراز بکشد و زانوهای خود را خم کند. سپس، درحالی‌که پاها به هم چسبیده‌اند، کودک باید یکی از پاها را به‌آرامی به سمت بالا و خارج بکشاند و سپس آن را به حالت اولیه بازگرداند.

این حرکت باید به طور کنترل‌شده انجام شود و در طول اجرای آن، کودک باید دقت کند که عضله گلوتئوس در حال کارکردن باشد. با تکرار این تمرین به مدت متوالی (مثلاً 10 تا 15 بار برای هر پا)، عضلات اطراف لگن تقویت می‌شوند و به بهبود وضعیت In‑toeing کمک می‌کند.

فواید این تمرین شامل تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و افزایش پایداری لگن است. با تقویت این عضلات، کودکان توانایی بهتری در کنترل پاهای خود پیدا خواهند کرد و می‌توانند از چرخش داخلی پا جلوگیری کنند. همچنین، این تمرین به تقویت قدرت عضلانی و بهبود تعادل کمک می‌کند که می‌تواند برای بهبود اعتمادبه‌نفس کودک در حین راه‌رفتن بسیار مؤثر باشد. نتیجه نهایی این تمرین، کاهش انحرافات حرکتی و بهبود شرایط راه‌رفتن فرد مبتلا به In‑toeing خواهد بود.

 راه‌رفتن خطی با پنجه‌رو به جلو (Straight Line Walking)

تمرین راه‌رفتن خطی با پنجه‌رو به جلو یکی دیگر از تمرینات حیاتی برای اصلاح In-toeing است. این تمرین به کودک کمک می‌کند تا به داشتن الگوی حرکتی صحیح عادت کند و به‌تدریج چرخش داخلی پاها را کاهش دهد. برای انجام این تمرین، کودک باید بر روی یک خط مستقیم مانند خط اتصال دونقطه قرار گیرد. در حین راه‌رفتن، کودک باید سعی کند که پنجه‌های خود را به سمت جلو نگه دارد و از چرخش آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کند.

کودک می‌تواند این تمرین را با راه‌رفتن در فضاهای داخلی یا بیرونی امتحان کند و اعتمادبه‌نفس بیشتری برای نیل به نقطه‌ای که به طور صحیح راه می‌رود، بیابد. مهم است که کودک آرام شروع به راه‌رفتن کند و بر روی پاهای خود تمرکز کند تا پنجه‌ها به سمت جلو باشند و از حرکات چرخشی جلوگیری شود.

فواید این تمرین شامل تقویت حس تعادل و هماهنگی حرکتی است. با انجام این تمرین مکرر، کودک می‌تواند به‌تدریج الگوی حرکتی صحیح‌تری را توسعه دهد و از تأثیرات منفی In-toeing جلوگیری کند. همچنین، این تمرین به افزایش استقامت پاها و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. راه‌رفتن خطی با پنجه‌رو به جلو، در نهایت می‌تواند به بهبود وضعیت راه‌رفتن و ایجاد احساس راحتی بیشتر در حرکات روزانه کمک کند.

 تمرین Monster Walk با کش مینی بند → اصلاح الگوی حرکتی لگن و ران

تمرین Monster Walk یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح الگوی حرکتی لگن و ران است که می‌تواند به کاهش In-toeing کمک کند. برای انجام این تمرین، کودک باید یک مینی باند کشی را در نزدیکی زانوها قرار دهد و سپس با پای خود در حالت ایستاده، عمل راه‌رفتن را شروع کند. در این تمرین، کودک باید سعی کند که پاها را به سمت بیرون نگه دارد و به‌آرامی در حالی که زانوهای خود را خم کرده است، به جلو حرکت کند.

این تمرین باید به طور کنترل‌شده و بادقت انجام شود، زیرا هدف این است که کودک به تقویت عضلات گلوتئوس و عضلات جانبی پا بپردازد. با تکرار این حرکت برای مدت معین، عضلات اطراف لگن و ران تقویت می‌شوند و به کودک کمک می‌کند تا حرکات طبیعی‌تری داشته باشد.

فواید این تمرین شامل افزایش قدرت عضلانی در ناحیه لگن و پاها، بهبود تعادل و پایداری در حرکات است. با تقویت این عضلات، کودک می‌تواند احساس راحتی بیشتری در حین راه‌رفتن پیدا کند و از چرخش داخلی پا جلوگیری کند. علاوه بر این، تمرین Monster Walk می‌تواند به ایجاد حس اعتمادبه‌نفس در کودک کمک کند و او را برای تمرینات مختلف دیگر و فعالیت‌های حرکتی آماده سازد.

کشش عضلات هیپ داخلی (Hip Internal Rotator Stretch)

تمرین کشش عضلات هیپ داخلی یکی از مهم‌ترین تمرینات برای بهبود In-toeing است. این کشش می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در نواحی داخلی پا کمک کند. برای انجام این کشش، کودک باید به طور نشسته یا درازکش قرار گیرد و یکی از پاهای خود را به سمت داخل بچرخاند. سپس، باید سعی کند با استفاده از دست‌ها یا یک ابزار کششی، ناحیه داخلی پا را به‌آرامی دراز کند و کشش ایجاد کند.

دقت در انجام این تمرین بسیار مهم است. کودک باید سعی کند تا تنش را در ناحیه کشش احساس کند، اما باید از ایجاد هرگونه درد جلوگیری شود. این کشش باید به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه‌داشته شود و پس از آن می‌توان پا را به حالت اولیه برگرداند و این کار برای هر پا به طور جداگانه انجام می‌شود.

فواید این تمرین شامل افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ناحیه هیپ داخلی و کاهش تاثیرات منفی ناشی از In-toeing است. با انجام منظم این کشش، کودکان می‌توانند بهبود قابل‌توجهی در دامنه حرکتی خود احساس کنند و از چرخش پا به داخل جلوگیری کنند. این تمرین نه‌تنها به پیشگیری از مشکلات حرکتی کمک می‌کند، بلکه به بهبود راحتی و کیفیت حرکات روزمره کودک نیز کمک می‌کند.

نکات مهم در اجرای تمرینات اصلاحی

اجرای تمرینات اصلاحی برای کنترل In-toeing و بهبود وضعیت حرکتی کودکان نیازمند توجه به چند نکته مهم است که می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر روی نتایج تمرینات داشته باشد. نخستین نکته مهم این است که تمرینات باید به‌صورت تدریجی و منظم انجام شوند. توصیه می‌شود که کودکان حداقل سه تا چهار بار در هفته این تمرینات را انجام دهند تا به‌تدریج عضلات تقویت شده و وضعیت حرکتی آنها بهبود یابد. عدم انجام منظم این تمرینات می‌تواند باعث کاهش اثرات مثبت آنها شود و پیشرفت را به تأخیر بیندازد.

علاوه بر این، توجه به تکنیک صحیح بسیار حائز اهمیت است. به‌خصوص در تمریناتی که به جهت‌گیری پاها مربوط می‌شوند، دقت در نحوه قرارگیری پنجه‌ها می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. رعایت جهت‌های صحیح در حرکات، باعث می‌شود که تمرینات به طور مؤثرتری عمل کنند و به تقویت عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی کمک کنند.

استفاده از بازخورد بصری نیز می‌تواند ابزار مناسبی برای یادگیری و اصلاح حرکات باشد. کودکان می‌توانند تمرینات خود را جلوی آینه انجام دهند تا به‌راحتی نحوه قرارگیری پاها و وضعیت بدن خود را مشاهده کنند. همچنین فیلم‌برداری از تمرینات و بررسی آنها می‌تواند به شناسایی مشکلات و نقاط ضعف در حرکات کمک نماید و فرصتی برای بهبود فراهم کند. این ابزارها می‌توانند موجب افزایش انگیزه و پیشرفت در انجام تمرینات شوند.

جمع‌بندی

باتوجه‌به توضیحات ارائه شده، In‑toeing یا چرخش داخلی پا، وضعیتی است که می‌تواند تأثیرات منفی قابل‌توجهی بر روی راه‌رفتن و تعادل کودکان داشته باشد. بااین‌حال، با پیروی از تمرینات اصلاحی مناسب، می‌توان به‌تدریج این وضعیت را بهبود بخشید. تمرینات متنوعی مانند چرخش خارجی ران، Clamshell با کش، راه‌رفتن با پنجه‌رو به جلو، Monster Walk و کشش عضلات داخلی هیپ می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح الگوی حرکتی کمک کند.

اجرای این تمرینات باید به‌صورت منظم و باتوجه‌به تکنیک صحیح انجام گیرد و استفاده از بازخورد بصری می‌تواند به بهبود بیشتر حرکات کمک کند. با تداوم و دقت در انجام این تمرینات، والدین و مراقبان می‌توانند اطمینان حاصل کنند که فرزندانشان در مسیر بهبود حرکتی و افزایش اعتمادبه‌نفس در زمان فعالیت‌های روزمره قرار دارند. در نهایت، این تلاش‌ها به نه‌تنها به کاهش In‑toeing کمک می‌کند، بلکه به بهبود کلی کیفیت زندگی کودک نیز می‌انجامد. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید