چرخش داخلی لگن، یک ناهنجاری اسکلتی-عضلانی رایج به شمار می‌رود که در آن استخوان ران به سمت داخل می‌چرخد و باعث تغییر در راستای طبیعی لگن و اندام تحتانی می‌شود. این وضعیت می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات، از جمله درد، اختلال عملکرد و کاهش عملکرد ورزشی شود.
خوشبختانه، با استفاده از تمرین اصلاحی چرخش داخلی لگن می‌توان این ناهنجاری را تا حد زیادی بهبود بخشید و از عوارض ناشی از آن جلوگیری کرد. هدف از این مقاله از سایت دکتر حوصله، بررسی دلایل نیاز به اصلاح چرخش داخلی لگن، اصول تمرین‌دادن برای اصلاح آن و ارائه ۵ تمرین اصلاحی مؤثر برای درمان چرخش داخلی لگن است، پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
چرا چرخش داخلی لگن نیاز به اصلاح دارد؟
چرخش داخلی لگن، اگرچه ممکن است در ابتدا بی‌اهمیت به نظر برسد، اما می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت و عملکرد بدن داشته باشد. این ناهنجاری، با تغییر راستای طبیعی مفاصل ران، زانو و پایین کمر، می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در این نواحی شود. نقش این ناهنجاری در درد مفصل ران، زانو و پایین کمر به این صورت است که با افزایش فشار بر سطوح مفصلی و تغییر در الگوهای حرکتی، زمینه را برای ایجاد آرتروز، سندرم درد پاتلوفمورال (زانودرد) و کمردرد فراهم می‌کند.
علاوه بر این، چرخش داخلی لگن اغلب با LCS شکم (Lumbar Core Stability) ضعیف و تیلت قدامی لگن همراه است. ارتباط آن با LCS شکم و تیلت قدامی لگن به این صورت است که ضعف عضلات مرکزی و شکمی، کنترل لگن را مختل کرده و باعث چرخش لگن به سمت جلو می‌شود. این وضعیت، فشار بیشتری بر عضلات خم‌کننده ران وارد کرده و به‌مرورزمان باعث کوتاهی و سفتی این عضلات می‌شود.
مهم‌تر از همه، اگر اصلاح نشود، باعث اختلال عملکردی در راه‌رفتن و ورزش می‌شود. چرخش داخلی لگن، الگوهای طبیعی حرکت را مختل کرده و باعث می‌شود افراد با وضعیت نامناسب راه بروند و بدوند. این وضعیت، نه‌تنها باعث افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود، بلکه عملکرد ورزشی را نیز به‌شدت کاهش می‌دهد. اصلاح فرم ایستادن و راه‌رفتن از جمله اهداف اصلی در اصلاح این ناهنجاری است.
اصول تمرین‌دادن برای اصلاح چرخش داخلی لگن
اصلاح چرخش داخلی لگن، نیازمند یک برنامه تمرینی جامع است که بر سه اصل اساسی تمرکز دارد: فعال‌سازی عضلات ضعیف، کشش عضلات کوتاه‌شده و کنترل حرکتی در اسکوات، لانج و راه‌رفتن.
فعال‌سازی عضلات ضعیف
عضلات Gluteus medius و external rotators نقش کلیدی در تثبیت لگن و چرخش خارجی ران دارند. ضعف عضله گلوتئوس مدیوس یکی از عوامل اصلی ایجاد چرخش داخلی لگن است. تقویت این عضلات، به بازگرداندن تعادل عضلانی در اطراف لگن کمک کرده و از چرخش داخلی ران جلوگیری می‌کند.
کشش عضلات کوتاه‌شده
عضلاتی مثل TFL، Adductors و Hip flexors نقش مهمی در محدودکردن دامنه حرکتی ران دارند. سفتی عضلات فلکسور ران، باعث می‌شود لگن به سمت جلو متمایل شود و چرخش داخلی ران را تشدید کند. کشش این عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
کنترل حرکتی در اسکوات، لانج و راه‌رفتن
کنترل حرکتی، به معنای توانایی حفظ راستای صحیح لگن و اندام تحتانی در حین انجام فعالیت‌های عملکردی است. اسکوات، لانج و راه‌رفتن، فعالیت‌هایی هستند که به طور مکرر در زندگی روزمره و در ورزش انجام می‌شوند. آموزش نحوه انجام صحیح این حرکات، با تأکید بر حفظ کنترل وضعیت لگن و جلوگیری از چرخش داخلی ران، به تثبیت نتایج تمرینات و جلوگیری از بازگشت ناهنجاری کمک می‌کند.
۵ تمرین کاربردی برای اصلاح چرخش داخلی لگن
تمرینات اصلاحی چرخش داخلی لگن باید باهدف تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت و بهبود کنترل حرکتی انجام شوند. در این بخش، به معرفی ۵ تمرین کاربردی برای اصلاح این عارضه می‌پردازیم:
تمرین ۱: Clamshell (صدف بازشو)
- هدف: تقویت گلوتئوس مدیوس
- نحوه اجرا: به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنه‌ها را روی‌هم قرار دهید. زانوی بالایی را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید، درحالی‌که پاشنه‌ها در تماس با یکدیگر باقی می‌مانند. از چرخش تنه خودداری کنید.
- نکته: تمرکز بر فعال‌کردن عضله گلوتئوس مدیوس در حین انجام حرکت بسیار مهم است. از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵تایی برای هر پا.
تمرین ۲: Hip Airplane با تکیه
- هدف: کنترل لگن در یک پا. بهبود ثبات و کنترل عملکردی در راه‌رفتن
- نحوه اجرا: در کنار یک دیوار یا صندلی بایستید و با یک‌دست از آن تکیه بگیرید. یک پا را کمی از زمین بلند کنید. به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و پای بلند شده را به سمت عقب ببرید، درحالی‌که سعی می‌کنید زاویه لگن را حفظ کنید و از چرخش آن جلوگیری کنید.
- نکته: این تمرین را می‌توان به‌صورت ایزومتریک نیز انجام داد، به این صورت که در وضعیت نهایی حرکت، زاویه لگن را حفظ کرده و برای چند ثانیه نگه دارید.
- تعداد تکرار: ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا.
تمرین ۳: Wall Band March
- هدف: فعال‌سازی external rotators (چرخاننده‌های خارجی ران) و core (عضلات مرکزی بدن)
- نحوه اجرا: یک کش ورزشی را دور زانوهای خود قرار دهید. به دیوار تکیه دهید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌آرامی یک زانو را به سمت بالا بیاورید، درحالی‌که سعی می‌کنید لگن را ثابت نگه دارید و از چرخش آن جلوگیری کنید.
- نکته: برای افزایش چالش، می‌توانید از یک کش با مقاومت بالاتر استفاده کنید. فعال‌سازی core در طول انجام این تمرین بسیار مهم است. LCS شکم را در حین تمرین رعایت کنید.
- تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵تایی برای هر پا.
تمرین ۴: Hip Flexor Stretch با کنترل لگن
- هدف: کاهش سفتی عضلات خم‌کننده لگن
- نحوه اجرا: در حالت زانو زده قرار بگیرید. یک پا را به جلو بگذارید، به‌طوری‌که زانو در زاویه ۹۰ درجه باشد. لگن را به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا کشش را در ناحیه جلوی ران احساس کنید.
- نکته: برای جلوگیری از تیلت قدامی لگن (جلو آمدن لگن)، عضلات شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- تعداد تکرار: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا.
تمرین ۵: Monster Walk با کش
- هدف: ترکیب فعال‌سازی گلوت و اصلاح کنترل حرکتی
- نحوه اجرا: یک کش ورزشی را دور زانوهای خود قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌آرامی به‌صورت جانبی (به پهلو) راه بروید، درحالی‌که کش را تحت کشش نگه داشته‌اید.
- نکته: در طول حرکت، سعی کنید زاویه لگن و تنه را حفظ کنید و از چرخش آنها جلوگیری کنید.
- تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵ قدم به هر طرف.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
جمع‌بندی
چرخش داخلی لگن یک ناهنجاری شایع محسوب می‌گردد که می‌تواند منجر به درد و محدودیت حرکتی شود. بااین‌حال، با انجام تمرینات اصلاحی مناسب می‌توان این عارضه را درمان و عملکرد حرکتی را بهبود بخشید. تمرینات ارائه شده در این مقاله، باهدف تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت و بهبود کنترل حرکتی طراحی شده‌اند.
انجام منظم این تمرینات، همراه با رعایت نکات ارائه شده، می‌تواند به اصلاح چرخش داخلی لگن و کاهش علائم آن کمک کند. توجه داشته باشید که در صورت وجود درد شدید یا عدم بهبود علائم، مراجعه به متخصص ضروری است. تمرینات اصلاحی در منزل نیز قابل‌انجام است.
اصلاح ناهنجاری لگن نیازمند صبر و پشتکار است و برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید به طور مداوم و منظم انجام شوند. درمان چرخش داخلی لگن با انجام تمرینات مناسب امکان‌پذیر خواهد بود. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
