لوردوز کمری به افزایش قوس طبیعی در ناحیه پایین کمر اطلاق می‌شود که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در ناحیه کمر و لگن شود. این وضعیت به‌ویژه در افرادی که ساعات طولانی در وضعیت نشسته قرار دارند یا از فعالیت‌های بدنی مناسب محروم هستند، شایع‌تر است. اصلاح لوردوز کمری نه‌تنها به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند، بلکه مانع از بروز مشکلات جدی‌تری همچون دیسک‌های بین مهره‌ای و اختلالات حرکتی می‌شود.
تمرین‌های مؤثر اصلاح لوردوز می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌خصوص عضلات کمر و شکم و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل در این ناحیه کمک کنند. در این مقاله از وب‌سایت دکتر حوصله به بررسی تمرین‌های مناسب برای اصلاح لوردوز کمری خواهیم پرداخت و نکات کلیدی برای پیشگیری از بروز این عارضه را ارائه خواهیم کرد.
لوردوز کمری چیست؟
لوردوز کمری به انحنا یا قوس طبیعی در ناحیه کمری کمر اشاره دارد که معمولاً در حدود ۲۰ تا ۴۰ درجه است. این حالت نرمال به ما کمک می‌کند تا فشار را در حین ایستادن و حرکت میان استخوان‌ها توزیع کنیم. بااین‌وجود، در برخی افراد این قوس به طور غیرطبیعی افزایش می‌یابد و به مشکل تبدیل می‌شود.
لوردوز کمری اغلب به علل مختلفی چون ضعف عضلات شکم و پشت، کوتاهی عضلات ران و نشستن طولانی‌مدت بروز می‌کند. این وضعیت می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در قسمت پایین کمر و همچنین عدم توازن در بدن شود. لوردوز می‌تواند به مشکلات دیگری چون دیسک‌های بین مهره‌ای و التهاب مفاصل نیز منجر شود. شناخت و درمان لوردوز کمری و همچنین بررسی عوامل مؤثر بر آن می‌تواند به اصلاح و پیشگیری از عوارض جدی کمک کند و به‌سلامتی کلی بدن افراد منجر شود.
چه زمانی گودی کمر به یک مشکل تبدیل می‌شود؟
گودی کمر زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که انحنای آن به طور غیرطبیعی افزایش یابد و باعث بروز علائم فیزیکی و ناراحتی در فرد شود. از جمله علائم رایج می‌توان به درد مداوم در ناحیه کمر، احساس سوزن‌سوزن‌شدن در پاها، کاهش دامنه حرکتی و ضعف عضلانی در ناحیه کمر و لگن اشاره کرد.
همچنین، شدت گودی کمر می‌تواند باگذشت زمان افزایش یابد و درصورتی‌که درمان مناسب انجام نشود، عوارض جدی‌تری را به همراه داشته باشد.در این موارد، مداخله پزشکی، مانند حرکات اصلاحی و تمرین‌های اصلاحی، به‌طورجدی توصیه می‌شود. بررسی وضعیت فرد توسط پزشک می‌تواند به تعیین نیاز به مداخله مناسب کمک کند. در نهایت، توجه به علائم و شدت گودی کمر می‌تواند به پیشگیری از بروز مشکلات و بهبود کیفیت زندگی افراد کمک کند.
علت افزایش گودی کمر چیست؟
افزایش گودی کمر ناشی از چندین عامل متفاوت است که می‌تواند شامل ضعف عضلات شکم و کمر، کوتاهی فلکسورهای ران، چاقی شکمی، بارداری، و نشستن طولانی‌مدت باشد. ضعف در عضلات شکم و عضلات پارااسپاینال می‌تواند منجر به عدم حمایت کافی از ستون فقرات شود و در نتیجه باعث افزایش قوس در ناحیه کمری گردد. کوتاهی فلکسورهای ران نیز باعث کشش بیشتر بر روی ناحیه کمری می‌شود و به لوردوز کمک می‌کند.
چاقی شکمی با فشار بر روی ناحیه کمر می‌تواند منجر به افزایش قوس کمری شود. بارداری نیز با تغییرات هورمونی و افزایش وزن، فشار زیادی را به کمر وارد می‌کند. همچنین، نشستن‌های طولانی‌مدت بدون استراحت و تغییر وضعیت می‌تواند باعث تنش در عضلات و افزایش قوس کمری شود؛ بنابراین، شناسایی و مدیریت این عوامل برای حفظ سلامتی و جلوگیری از مشکلات جدی بسیار مهم است.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
چرا ورزش بهترین راه اصلاح لوردوز است؟
ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای اصلاح لوردوز کمری است. این امر به دلیل این واقعیت است که ورزش به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف ناحیه کمر، شکم و لگن کمک می‌کند. کاهش شدت لوردوز با تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن ممکن می‌شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن مناسب و کاهش فشار بر روی ناحیه کمر کمک می‌کند که می‌تواند پیشگیری از بروز علائم و دردهای مرتبط با لوردوز را تسهیل کند.
علاوه بر این، انجام حرکات کششی و تقویتی به بهبود گردش خون و مرتب‌سازی تحرکات روزانه نیز کمک می‌کند.فیزیوتراپی و تمرینات مناسب، می‌توانند تحت نظارت کارشناسان پزشکی، به اصلاح وضعیت بدنی و بهبود سلامت کمر کمک نمایند. با انجام ورزش‌های مناسب، فرد نه‌تنها می‌تواند لوردوز را اصلاح کند، بلکه به پیشگیری از مشکلات جدی‌تر نیز نائل آید.
حرکات کششی برای عضلات کوتاه شده در لوردوز کمری
حرکات کششی به تأمین انعطاف‌پذیری برای عضلات کوتاه شده که در لوردوز کمری تأثیرگذارند، کمک می‌کند. این حرکات با کاهش تنش در ناحیه کمر و اطراف آن، به اصلاح قوس کمر و کاهش درد کمک می‌کند. در ادامه، تعدادی از حرکات کششی مؤثر برای عضلات این ناحیه معرفی خواهد شد.
کشش عضله ایلیوپسواس (Iliopsoas Stretch)
کشش ایلیوپسواس یکی از حرکات کلیدی برای اصلاح لوردوز کمری است. برای انجام این کشش، فرد بر روی یک زانو در ناحیه زمین قرار می‌گیرد و پای مخالف را به جلو می‌برد. در این حالت، فرد باید به‌آرامی بدن خود را به جلو متمایل کند تا احساس کشش را در قسمت جلویی ران و ناحیه لگن احساس کند.
این حالت باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و سپس به حالت اول بازگشته و این حرکت ۲ تا ۳ بار تکرار شود. احتیاط‌های لازم شامل عدم انجام این کشش در صورتی است که فرد درد شدید یا ناراحتی داشته باشد و همچنین توصیه می‌شود که این کشش به‌آرامی و بدون فشار اضافی انجام شود.
کشش عضلات پارااسپاینال کمری
برای کشش عضلات پارااسپاینال، فرد باید به حالت نشسته بر روی زمین بنشیند و پاهای خود را به جلو دراز کند. سپس با دست‌ها به سمت پاها کشش دهد تا احساس کشش را در ناحیه کمر و پشت حس کند. این موقعیت باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و تعداد تکرارها بین ۲ تا ۳ بار باشد. نکته مهم این است که فرد باید از حرکات شدید و ناگهانی پرهیز کند و به‌آرامی به سمت جلو حرکت کند تا حداکثر کشش حاصل شود. همچنین در صورت بروز درد، باید کشش متوقف شود.
کشش عضله رکتوس فموریس
برای کشش عضله رکتوس فموریس، فرد باید به‌صورت درازکش بر روی زمین به حالت خوابیده قرار گیرد. سپس یکی از پاها را به سمت سینه کشیده و پای دیگر را به حالت دراز نگه دارد. در این حالت، فرد باید کشش را در قسمت جلویی ران احساس کند. نگه‌داشتن این موقعیت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و تکرار آن ۲ تا ۳ بار توصیه می‌شود. این کشش به اصلاح وضعیت لگن و کاهش فشار بر روی ناحیه کمر کمک می‌کند. در اینجا نیز احتیاطات شامل عدم انجام کشش در صورت احساس درد و جلوگیری از حرکات ناگهانی است تا آسیب‌دیدگی ایجاد نشود.
تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف در گودی کمر
تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف در گودی کمر نقش بسیار مهمی در اصلاح و بهبود وضعیت این ناحیه دارند. افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌تواند به بهبود قوس طبیعی کمر و کاهش دردهای مرتبط با لوردوز کمک کند. با تقویت عضلات شکم، گلوتئال و همسترینگ، فرد می‌تواند حمایت بهتری از ستون فقرات داشته باشد و از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند. این تمرینات، نه‌تنها به تقویت بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود عملکرد حرکتی و حفظ وضعیت صحیح بدن نیز می‌شوند.
تقویت عضلات شکمی عمقی (مانند ترانسورس ابدومینیس)
تقویت عضلات شکمی عمقی، به‌ویژه عضله ترانسورس ابدومینیس، به پایداری ناحیه مرکزی بدن و اصلاح لوردوز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، فرد باید در حالت درازکش بر روی پشت خود قرار گیرد. زانوها را خم کرده و پاها را به زمین تماس دهید. سپس، به‌آرامی به داخل شکم خود کشش دهید و سعی کنید عضلات شکمی را به‌خصوص ترانسورس ابدومینیس منقبض کنید.
این حالت باید برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود. در این زمان، نفس عمیق و آرام کشیده و به کم‌ترین حد ممکن فشار را روی کمر وارد کنید. این تمرین را می‌توان ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار کرد. نکته ضروری در این تمرین، حفظ تنفس طبیعی و عدم اعمال فشار بیش از حد بر روی کمر است. این تمرین به‌تدریج قدرت و کنترل بیشتری در ناحیه شکمی ایجاد می‌کند و به بهبود وضعیت لوردوز کمک خواهد کرد.
تمرینات گلوتئال (مانند Hip Bridge)
تمرین Hip Bridge یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات گلوتئال و بهبود وضعیت گودی کمر است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید به‌گونه‌ای که پاها در کناره‌های بدن قرار گیرند. سپس با فشردن عضلات گلوتئال، باسن را از زمین بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها قرار گیرد.
این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را می‌توان بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرد. این تمرین به تقویت عضلات گلوتئال و هم‌زمان به بهبود ثبات ناحیه کمر کمک می‌کند. نکته مهم در این تمرین این است که فرد باید مراقب باشد که فشار زیادی به کمر وارد نشود و حرکات به‌آرامی و به‌صورت کنترل شده انجام شود.
تقویت عضلات همسترینگ
تقویت عضلات همسترینگ به‌عنوان بخشی از تمرینات برای اصلاح گودی کمر حائز اهمیت است، زیرا این عضلات به تعادل و پایداری ناحیه کمر کمک می‌کنند. برای اجرای یک تمرین مؤثر، فرد می‌تواند بر روی زمین قدم بزند و در حالت درازکش بر روی پشت خود قرار گیرد. سپس با استفاده از یک نوار کشی یا وزن سبک، زانوها را به‌آرامی بالا ببرد. هنگامی که پای راست را به سمت بالا می‌کشید، هم‌زمان پای چپ را به سمت زمین بچسبانید.
این حالت باید تا ۲۰ ثانیه نگه داشته شود و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را می‌توان حدود ۱۰ تا ۱۲ بار انجام داد. از سوی دیگر، برای جلوگیری از آسیب، دقت کنید که نحوه اجرایی دقیق و صحیح باشد و حرکات به‌آرامی و بدون انجام فشار اضافی انجام شوند. تقویت همسترینگ می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه کمر و حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کند.
تمرینات پایداری مرکزی (Core Stability) برای اصلاح لوردوز
تمرینات پایداری مرکزی برای اصلاح لوردوز در ناحیه کمر بسیار مؤثر هستند. این تمرینات به تقویت عضلات عمیق شکم، کمر و لگن کمک می‌کنند که نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن و پایداری دارند. انجام این حرکات به فرد کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی ناحیه مرکزی بدن خود داشته باشد و از بار اضافی بر روی ستون فقرات جلوگیری کند. در ادامه به بررسی تعدادی از تمرینات پایداری مرکزی خواهیم پرداخت که می‌تواند به اصلاح لوردوز کمک کند.
تمرینات breathing-based با تمرکز بر دیافراگم
تمرینات تنفسی با تمرکز بر دیافراگم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت ناحیه مرکزی بدن و بهبود پایداری عضلات شکمی است. برای انجام این تمرین، فرد در حالت نشسته یا درازکش قرار می‌گیرد و دست‌ها را بر روی شکم خود می‌گذارد. سپس باید با آرامش نفس عمیق و کامل بکشد و توجه کند که شکم به سمت بیرون حرکت کند.در حین بازدم، فرد باید تلاش کند که شکم را به داخل بکشاند.
این تمرین را می‌توان به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز انجام داد. تمرکز بر تنفس صحیح و استفاده از دیافراگم می‌تواند به تقویت عضلات شکمی و بهبود کنترل در ناحیه مرکزی کمک کند. این تکنیک همچنین در کاهش استرس و تنش نیز تأثیرگذار است و به فرد کمک می‌کند تا احساس راحتی بیشتری در بدن خود داشته باشد.
تمرینات DNS ساده برای کنترل لگن
تمرینات DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) به‌عنوان یک روش مؤثر برای بهبود کنترل لگن و پایداری مرکزی بدن شناخته می‌شوند. این تمرینات بر اساس علوم عصبی و حرکتی طراحی شده‌اند و تمرکز آن‌ها بر روی نحوه کنترل و هماهنگی حرکتی است. برای انجام این تمرین، فرد می‌تواند بر روی دست و زانوهای خود قرار گیرد و سپس یک‌دست و پای مخالف را به‌آرامی به سمت جلو بکشاند.
این حالت به مدت ۵ ثانیه نگه داشته می‌شود و سپس به حالت اولیه برمی‌گردد. این تمرین را می‌توان ۵ تا ۱۰ بار تکرار کرد. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات مرکزی و کمک به حفظ وضعیت صحیح بدن در حرکات روزمره است. با انجام این تمرینات، فرد می‌تواند هماهنگی حرکتی خود را بهبود بخشد و به اصلاح لوردوز کمک کند.
تمرینات Plank اصلاحی و کنترل شده
تمرین پلانک، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی و اصلاح وضعیت لوردوز محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین، فرد در حالت خوابیده بر روی شکم قرار می‌گیرد و آرنج‌ها را در کنار بدن خود قرار می‌دهد. سپس با فشار به آرنج‌ها و نوک پاها، بدن را از زمین بلند کرده و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها نگه می‌دارد. این حالت باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و فرد باید مراقب باشد که کمر را به پایین یا بالا خم نکند.
این تمرین را می‌توان ۲ تا ۳ بار تکرار کرد. حرکت Plank مراتب مختلفی دارد و می‌توان با تغییر وضعیت دست‌ها یا پاها، شدت این تمرین را افزایش داد. این تمرین به تقویت عضلات شکمی، کمر و گلوتئال کمک می‌کند و نقش حیاتی در بهبود وضعیت بدن و اصلاح لوردوز دارد. برای جلوگیری از آسیب، باید تمرین به طور صحیح و کنترل شده انجام شود و دقت لازم به وضعیت بدنی در حین انجام تمرینات داشته باشید.
اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات اصلاحی لوردوز
حرکات اصلاحی برای لوردوز کمری می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش درد و بهبود وضعیت بدنی داشته باشند، اما اجرای نادرست این حرکات ممکن است نتیجه معکوس و عوارض بیشتری ایجاد کند. یکی از اشتباهات رایج، اجرای نادرست تمرینات شکمی است. درحالی‌که تقویت عضلات شکم یکی از اهداف کلیدی در اصلاح لوردوز است، اگر فرد در انجام این تمرینات نادرست عمل کند، می‌تواند به‌جای تقویت، فشار بیشتری به ستون فقرات و ناحیه کمر وارد کند.
به‌عنوان مثال، انجام حرکات شکمی با فشار به گردن یا قوس دادن کمر می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی و آسیب شود. بنابراین، مهم است که افراد درک درستی از نحوه صحیح انجام این تمرینات داشته باشند و از تمرکز بر روی تکنیک‌های صحیح اطمینان حاصل کنند.
افراط در کشش فلکسور ران نیز می‌تواند یکی از اشتباهات رایج باشد. اگرچه کشش این عضلات برای کاهش تنش و بهبود وضعیت بدنی لازم است، اما درصورتی‌که فرد به طور مداوم و شدید این کشش‌ها را انجام دهد، می‌تواند منجر به عدم تعادل در عضلات و افزایش انحنای کمر شود. این وضعیت می‌تواند علائم درد و مشکلات را تشدید کند؛ لذا باید به میزان و نوع کشش‌ها توجه کرده و ضمن رعایت تنوع در تمرینات، به بدن استراحت کافی نیز داده شود.بی‌توجهی به کنترل لگن یکی دیگر از اشتباهات رایج در انجام حرکات اصلاحی است.
کنترل صحیح لگن برای حفظ تعادل و جلوگیری از فشار اضافی به کمر حیاتی است. در حین انجام حرکات، اگر فرد توجهی به نحوه قرارگیری لگن نکند، ممکن است قوس کمر به طور غیرطبیعی افزایش یابد که به مشکلات بیشتری در ناحیه کمر و لگن منجر خواهد شد؛ بنابراین، حفظ توجه و آگاهی از وضعیت بدنی در طول تمرینات، برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار اهمیت دارد. به‌طورکلی، دقت به این اشتباهات و کار بر روی اصلاح آن‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و بهبود بهتری در وضعیت لوردوز خود داشته باشند.
جمع‌بندی
لوردوز کمری که به انحنای غیرطبیعی و افزایش قوس کمر اشاره دارد، می‌تواند منجر به درد و مشکلات حرکتی جدی شود. خوشبختانه، با انجام تمرینات مؤثر می‌توان به بهبود وضعیت بدنی و کاهش علائم ناشی از این عارضه کمک کرد. تمرینات اصلاحی به دودسته کلی تقسیم می‌شوند؛ تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف و تمرینات پایداری مرکزی که به کنترل و تقویت ناحیه مرکزی بدن می‌پردازند.در بخش تقویت عضلات ضعیف، تمریناتی مانند تقویت عضلات شکمی عمقی، تمرینات گلوتئال (مانند Hip Bridge) و تقویت عضلات همسترینگ معرفی شد.
همچنین، تمرینات پایداری مرکزی شامل تکنیک‌های تنفسی، تمرینات DNS و Plank به تقویت کلی و بهبود کنترل حرکتی ناحیه مرکزی بدن می‌پردازند و به اصلاح لوردوز کمک می‌کنند. بااین‌حال، هنگام انجام حرکات اصلاحی، توجه به نکات اجرایی و جلوگیری از اشتباهات رایج ضروری است. اجرای نادرست تمرینات شکمی، افراط در کشش فلکسور ران و بی‌توجهی به کنترل لگن می‌توانند اثرات منفی بر فرایند اصلاح داشته باشند.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
