چرخش خارجی طبیعی زانو یکی از حرکات کلیدی در حفظ پایداری مفصل زانو و عملکرد صحیح اندام تحتانی است. این حرکت به‌ویژه در فعالیت‌هایی مانند اسکوات، راه‌رفتن، دویدن و بالارفتن از پله نقش مهمی دارد. اما در بسیاری از افراد، این چرخش به‌درستی انجام نمی‌شود و زانو به‌جای حرکت به سمت بیرون، به داخل متمایل می‌شود. این اختلال می‌تواند ناشی از عوامل عضلانی، ساختاری یا الگوهای حرکتی نادرست باشد. در این مقاله از سایت دکتر حوصله، به بررسی دقیق دلایل محدودشدن چرخش خارجی زانو و راه‌های شناخت و اصلاح آن می‌پردازیم.
چرخش خارجی زانو چیست و چرا مهم است؟
چرخش خارجی زانو به حالتی گفته می‌شود که استخوان ساق پا (تیبیا) نسبت به ران، به سمت بیرون بچرخد. این حرکت بخشی از الگوی طبیعی مفصل زانو در هنگام اکستنشن (صاف‌شدن) و فعالیت‌هایی مانند اسکوات و لانج است. چرخش خارجی مناسب باعث هم‌راستایی زانو با کف پا، کاهش فشار بر کشکک و توزیع یکنواخت نیرو در مفصل می‌شود.
در نبود این چرخش، زانوها به سمت داخل متمایل می‌شوند که می‌تواند منجر به درد، بی‌ثباتی، ساییدگی مفصل و اختلال در عملکرد حرکتی شود. به‌ویژه در ورزشکاران و افراد فعال، این اختلال می‌تواند ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
چه مشکلاتی باعث محدودشدن چرخش خارجی زانو می‌شوند؟
محدودشدن چرخش خارجی زانو معمولاً نتیجه ترکیبی از ضعف عضلانی، سفتی بافت‌ها، اختلالات ساختاری و الگوهای حرکتی نادرست است. در ادامه، مهم‌ترین عوامل مؤثر بر محدودشدن چرخش خارجی زانو را بررسی میکنیم:
کوتاهی عضلات داخلی ران (Adductors)
عضلات آداکتور یا نزدیک‌کننده ران، در صورت کوتاهی یا سفتی، زانو را به سمت داخل می‌کشند. این کشش مداوم باعث محدودشدن چرخش خارجی طبیعی زانو می‌شود. در افرادی که زیاد می‌نشینند یا تمرینات کششی انجام نمی‌دهند، این عضلات معمولاً دچار سفتی هستند.
نکته کاربردی: در اسکوات‌هایی که زانوها به سمت داخل می‌روند، معمولاً آداکتورها بیش‌فعال و عضلات خارجی ران ضعیف‌اند.
ضعف عضلات چرخاننده خارجی لگن (مثل Piriformis و Gluteus Maximus)
عضلاتی مانند پیریفورمیس و سرینی بزرگ نقش مهمی در چرخش خارجی ران دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، لگن نمی‌تواند به‌درستی بچرخد و زانو نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. این ضعف باعث می‌شود زانوها در حرکاتی مانند اسکوات یا لانج به سمت داخل جمع شوند.
نکته کاربردی: در تمریناتی مانند Clamshell یا پل باسن با کش، این عضلات هدف قرار می‌گیرند و تقویت آنها به بهبود چرخش خارجی کمک می‌کند.
الگوهای حرکتی اشتباه (مثل اسکوات یا لانج با زانوی جمع‌شده)
فرم نادرست در حرکات روزمره یا ورزشی، مانند اسکوات با زانوهای جمع‌شده یا لانج با پای چرخیده، می‌تواند باعث تثبیت الگوی غلط در سیستم عصبی-عضلانی شود. نشستن طولانی‌مدت، استفاده زیاد از صندلی و عدم تحرک نیز در شکل‌گیری این الگوها نقش دارند.
نکته کاربردی: تمرین در مقابل آینه و استفاده از بازخورد بصری می‌تواند به اصلاح فرم کمک کند.
محدودیت در مفصل ران (Hip Internal Rotation Dominance)
در برخی افراد، دامنه چرخش داخلی مفصل ران بیشتر از چرخش خارجی است. این عدم تعادل باعث می‌شود ران به سمت داخل بچرخد و زانو نیز برای تطبیق با آن، مسیر داخلی را دنبال کند. این حالت در افرادی با ساختار خاص لگن یا سابقه آسیب‌دیدگی ران شایع‌تر است.
نکته کاربردی: تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران و تقویت عضلات چرخاننده خارجی لگن می‌تواند تعادل حرکتی را بازگرداند.
اختلالات ساختاری مثل ژنووالگوم (زانوی ضربدری) یا Antetorsion Femur
در برخی افراد، ساختار استخوانی ران یا زانو به‌گونه‌ای است که چرخش خارجی زانو را محدود می‌کند. ژنووالگوم یا زانوی ضربدری باعث می‌شود زانوها به سمت داخل متمایل شوند. همچنین، چرخش بیش از حد استخوان ران (Antetorsion) می‌تواند مسیر طبیعی زانو را تغییر دهد.
نکته کاربردی: در این موارد، تمرینات اصلاحی باید با مشاوره متخصص و ارزیابی دقیق بیومکانیکی انجام شود.
چرخش داخلی تیبیا (Internal Tibial Rotation)
اگر استخوان ساق پا (تیبیا) به‌صورت غیرطبیعی به سمت داخل بچرخد، زانو نمی‌تواند چرخش خارجی طبیعی خود را انجام دهد. این اختلال معمولاً با کف پای صاف، ضعف عضلات ساق یا عدم هماهنگی بین ران و ساق همراه است.
نکته کاربردی: تمرینات تقویتی عضلات داخلی کف پا و اصلاح الگوی راه‌رفتن می‌تواند به بهبود هماهنگی Tibia و Femur کمک کند.
نشانه‌های محدودشدن چرخش خارجی زانو چیست؟
محدودیت در چرخش خارجی زانو، وضعیتی است که می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر عملکرد حرکتی و پایداری مفصل زانو داشته باشد. تشخیص زودهنگام این محدودیت، از طریق شناخت نشانه‌های ظاهری و عملکردی، امری ضروری است تا بتوان اقدامات اصلاحی و درمانی مناسب را به‌موقع آغاز کرد. در ادامه این بخش به بررسی نشانه‌های محدودشدن چرخش خارجی زانو می‌پردازیم.
چرخیدن زانو به داخل هنگام اسکوات
یکی از بارزترین نشانه‌های محدودیت چرخش خارجی زانو، حرکت زانو به سمت داخل در هنگام انجام حرکت اسکوات است. این پدیده که اغلب با عنوان “والگوس زانو” (Knee Valgus) شناخته می‌شود، نشان‌دهنده ضعف یا عدم کارایی عضلات چرخاننده خارجی زانو، به‌ویژه عضلات سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius and Minimus) است. این عضلات نقش حیاتی در کنترل و پایداری مفصل زانو در طول حرکات عملکردی دارند. هنگامی که این عضلات ضعیف هستند یا به‌درستی فعال نمی‌شوند، زانو در معرض خطر انحراف به سمت داخل قرار می‌گیرد.
در این حالت، فرد ممکن است متوجه شود که در هنگام انجام اسکوات، زانوها به طور ناخودآگاه به سمت یکدیگر نزدیک می‌شوند که این امر نشانه‌ای از ناتوانی در حفظ راستای صحیح زانو و در نتیجه، محدودیت در چرخش خارجی آن است. تکرار این الگوی حرکتی نامناسب می‌تواند منجر به افزایش فشار بر روی ساختارهای داخلی زانو، مانند رباط‌های صلیبی و منیسک‌ها، و در نهایت، افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.
عدم تعادل در حرکات ورزشی
عدم تعادل در حرکات ورزشی و فعالیت‌های روزمره، می‌تواند نشانه‌ای دیگر از محدودیت چرخش خارجی زانو باشد. این عدم تعادل اغلب در تمریناتی مانند لانج، پرش، تغییر جهت ناگهانی، و حتی در فعالیت‌هایی مانند راه‌رفتن سریع یا بالارفتن از پله‌ها مشهود است. فرد ممکن است احساس کند که یک پا کنترل کمتری دارد یا زانو به‌درستی در مسیر موردنظر قرار نمی‌گیرد. این احساس ناپایداری و عدم کنترل، به دلیل اختلال در مکانیسم‌های کنترلی و تثبیتی زانو ایجاد می‌شود.
به طور خاص، ضعف عضلات چرخاننده خارجی زانو، منجر به کاهش توانایی در کنترل چرخش و راستای زانو در طول حرکات دینامیک می‌شود. این امر می‌تواند منجر به ایجاد الگوهای حرکتی جبرانی شود که در آن عضلات دیگر (مانند عضلات داخلی ران) برای جبران ضعف عضلات چرخاننده خارجی، بیش از حد فعال می‌شوند. این الگوهای جبرانی می‌توانند منجر به عدم تعادل عضلانی، افزایش فشار بر روی مفصل زانو، و در نهایت، افزایش خطر آسیب‌دیدگی شوند.
درد کناره داخلی زانو یا لگن
درد در کناره داخلی زانو یا لگن نیز می‌تواند از علائم غیرمستقیم محدودیت چرخش خارجی زانو باشد. این درد معمولاً ناشی از فشار غیرطبیعی است که در اثر چرخش داخلی جبرانی زانو ایجاد می‌شود. زمانی که عضلات چرخاننده خارجی زانو ضعیف هستند یا به‌درستی عمل نمی‌کنند، زانو تمایل به چرخش به سمت داخل پیدا می‌کند. این چرخش داخلی جبرانی می‌تواند منجر به افزایش فشار بر روی ساختارهای داخلی زانو، از جمله رباط‌ها، منیسک‌ها، و غضروف مفصلی شود.
این فشار اضافی می‌تواند باعث ایجاد درد و التهاب در ناحیه داخلی زانو شود. علاوه بر این، چرخش داخلی زانو می‌تواند بر روی راستای لگن نیز تأثیر بگذارد و باعث ایجاد درد در ناحیه لگن شود. این درد معمولاً هنگام فعالیت‌های بدنی، به‌خصوص فعالیت‌هایی که نیاز به چرخش و تغییر جهت دارند، تشدید می‌شود. همچنین، نشستن طولانی‌مدت با زانوهای چرخیده به سمت داخل می‌تواند سبب افزایش فشار بر روی ساختارهای داخلی زانو و لگن شود و منجر به تشدید درد شود.
کشیدگی مکرر عضلات همسترینگ یا ادداکتور
کشیدگی مکرر عضلات همسترینگ یا ادداکتور (نزدیک‌کننده)، یکی دیگر از نشانه‌های احتمالی محدودیت چرخش خارجی زانو است. افرادی که دچار محدودیت در چرخش خارجی زانو هستند، بیشتر در معرض خطر کشیدگی این عضلات قرار دارند. این امر به این دلیل است که عضلات همسترینگ و ادداکتور، به دلیل جبران حرکت نادرست زانو، بیش از حد فعال می‌شوند و در نتیجه، بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرند. به طور خاص، چرخش داخلی زانو می‌تواند باعث افزایش طول عضلات همسترینگ در سمت داخلی ران شود که این امر آنها را مستعد کشیدگی می‌کند.
همچنین، عضلات ادداکتور برای کمک به کنترل حرکت زانو و جلوگیری از انحراف بیش از حد به سمت خارج، بیش از حد فعال می‌شوند که این امر می‌تواند منجر به خستگی و کشیدگی آنها شود؛ بنابراین، کشیدگی مکرر این عضلات، به‌خصوص در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند، می‌تواند نشانه‌ای از وجود مشکل در چرخش زانو باشد و نیاز به ارزیابی دقیق‌تر داشته باشد.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
چگونه این محدودیت را در خانه تست کنیم؟
برای بررسی چرخش خارجی زانو نیازی به تجهیزات حرفه‌ای نیست. با دو تست ساده می‌توان وضعیت حرکتی زانو را ارزیابی کرد.
تست Passive External Rotation در نشستن
روی صندلی بنشینید، زانوها ۹۰ درجه خم، پاها روی زمین. حالا با دست، ساق پا را به سمت بیرون بچرخانید. اگر دامنه حرکت کم یا نامتقارن بود، احتمال محدودیت در چرخش خارجی وجود دارد. این تست به‌ویژه برای بررسی عملکرد مفصل زانو و عضلات ساق مؤثر است.
تست حرکتی در اسکوات جلوی آینه
در مقابل آینه بایستید، پاها به‌اندازه عرض لگن باز، و اسکوات کنید. به مسیر زانوها دقت کنید. اگر زانوها به سمت داخل حرکت کردند یا نتوانستید آنها را در راستای انگشتان پا نگه دارید، چرخش خارجی زانو احتمالاً محدود شده است.
اگر جلوی چرخش خارجی زانو گرفته شود، چه مشکلاتی پیش می‌آید؟
محدودشدن چرخش خارجی زانو می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت مفصل و عملکرد حرکتی داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
- آسیب‌های رباط صلیبی (ACL): چرخش داخلی جبرانی می‌تواند فشار زیادی به رباط‌های زانو وارد کند و ریسک پارگی ACL را افزایش دهد.
- کشیدگی یا آسیب منیسک: حرکت نادرست زانو در حرکات باز و بسته می‌تواند باعث ساییدگی یا پارگی منیسک شود.
- درد کشکک و سندرم پاتلوفمورال: انحراف کشکک از مسیر طبیعی باعث درد جلوی زانو و اختلال در حرکت می‌شود.
- تحلیل غیرطبیعی مفصل: فشار نامتقارن باعث ساییدگی غضروف و کاهش کیفیت مفصل در بلندمدت می‌شود.
- اختلال در تعادل عضلانی پایین‌تنه: عضلات داخلی بیش‌فعال و عضلات خارجی ضعیف می‌شوند که این عدم تعادل عملکرد حرکتی را مختل می‌کند.
چه زمانی باید برای ارزیابی دقیق به متخصص مراجعه کرد؟
اگر علائم محدودیت چرخش خارجی زانو شدید باشد یا با درد و اختلال عملکرد همراه باشد، مراجعه به متخصص ضروری است.
علائم محدودیت چرخش خارجی زانو
- اگر دامنه چرخش بسیار محدود یا نامتقارن باشد
- اگر همراه با درد، صدای مفصل یا تورم باشد
- اگر در حرکات ساده روزمره مانند نشستن، راه‌رفتن یا بالارفتن از پله اختلال ایجاد شده باشد
- اگر سابقه آسیب‌دیدگی زانو یا جراحی دارید
- اگر تمرینات اصلاحی خانگی مؤثر نبوده‌اند
در این موارد، ارزیابی بیومکانیکی توسط فیزیوتراپیست یا متخصص حرکات اصلاحی مانند تیم درمانی کلینیک دکتر حوصله توصیه می‌شود.
سخن پایانی
چرخش خارجی زانو حرکتی حیاتی در حفظ سلامت مفصل و عملکرد پایین‌تنه است. محدودشدن این حرکت می‌تواند منجر به درد، آسیب و اختلال در فعالیت‌های روزمره شود. با شناخت نشانه‌ها، انجام تست‌های ساده و اجرای تمرینات اصلاحی، می‌توان این مشکل را بدون نیاز به جراحی یا دارو درمان کرد.
اگر احساس می‌کنید زانوهایتان هنگام اسکوات یا راه‌رفتن به سمت داخل می‌روند، یا پس از فعالیت دچار درد در ناحیه داخلی زانو یا لگن می‌شوید، وقت آن است که عملکرد زانو را بررسی کنید. کلینیک تخصصی دکتر حوصله با تیم حرفه‌ای و تجهیزات ارزیابی حرکتی، آماده ارائه برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای اصلاح چرخش زانو و کاهش درد است. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
