افتادگی لگن (Pelvic Drop) یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند به‌تدریج به دردهای مزمن در ناحیه کمر، زانو و حتی مفاصل دیگر منجر شود. این عارضه به‌ویژه در افراد دارای سبک زندگی کم‌تحرک یا آنهایی که زمان طولانی را در وضعیت‌های نشسته یا ایستاده سپری می‌کنند، بیشتر مشاهده می‌شود.
در واقع، ضعف در عضلات گلوت مدیوس و عدم تعادل در عملکرد عضلات ناحیه لگن باعث می‌شود که یک سمت لگن به سمت پایین بیفتد و حرکات بدن را مختل کند. باتوجه‌به خصوصیات فردی و شیوه‌های زندگی مختلف، به‌کارگیری تمرینات اصلاحی می‌تواند نقش مؤثری در تقویت عضلات و بهبود شوک‌پذیری لگن ایفا کند.
در این مقاله از وب‌سایت بنیاد سلامت دکتر حوصله به معرفی پنج تمرین اصلاحی خانگی برای جلوگیری از افتادگی لگن خواهیم پرداخت که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد.
افتادگی لگن چیست و چرا باید زودتر درمان شود؟
افتادگی لگن (Pelvic Drop) به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن یکی از طرفین لگن به طور غیرعادی پایین‌تر از طرف دیگر قرار می‌گیرد. این وضعیت در حین حرکت، به‌ویژه در هنگام راه‌رفتن، موجب عدم توازن و بی‌ثباتی در لگن می‌شود. یکی از عوامل کلیدی در تثبیت لگن هنگام حرکت، عضله گلوتئوس مدیوس (Gluteus Medius) است. این عضله که در ناحیه خارج لگن واقع شده است، مسئول نگه‌داشتن لگن در وضعیت افقی و جلوگیری از حرکت ناپایدار آن است.
اگر این عضله به هر دلیلی ضعیف شود، لگن در سمت آسیب‌دیده به سمت پایین می‌افتد و این امر می‌تواند به بروز مشکلات جبران‌کننده در دیگر نواحی بدن مانند کمر و زانو منجر شود. عدم درمان این وضعیت می‌تواند به دردهای مزمن، ناراحتی و فرم بدنی ناهماهنگ افزوده شود. به‌عنوان‌مثال، با افتادگی لگن، فشار بیشتری بر مفصل زانو و کمر وارد می‌شود که می‌تواند منجر به التهاب و درد در این نواحی گردد.
همچنین، قرارگیری نادرست بدن به همراه اختلال در الگوهای حرکتی، خطر بروز آسیب‌های ناشی از عدم توازن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، تشخیص و درمان به‌موقع افتادگی لگن بسیار اهمیت دارد تا از به‌وجودآمدن دردهای مزمن و مشکلات حرکتی در آینده جلوگیری شود.
ویژگی تمرینات اصلاحی مناسب برای افتادگی لگن چیست؟
تمرینات اصلاحی مناسب برای افتادگی لگن باید ویژگی‌های مشخصی داشته باشند تا به طور مؤثر بتوانند عضلات حمایت‌کننده لگن را تقویت کنند و به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی کمک کنند. یکی از این ویژگی‌ها، هدف‌گذاری بر روی عضلات گلوتئوس مدیوس و سایر عضلات مرکزی ناحیه لگن است. این تمرینات باید نه‌تنها عضلات آسیب‌دیده را تقویت کنند، بلکه درعین‌حال انعطاف‌پذیری و ثبات این ناحیه را نیز بهبود دهند.
علاوه بر این، تمرینات باید شامل حرکات عملکردی باشند که به افراد این امکان را می‌دهند تا در وضعیت‌های روزمره مانند نشستن، ایستادن و راه‌رفتن بهتر عمل کنند. کار روی عدم تقارن‌ها و بی‌تعادلی‌های حرکتی نیز از دیگر نکات مهم است. همچنین، تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که هم‌زمان با تنفس و کنترل حرکات انجام شوند، تا از بروز فشار اضافی بر دیگر نواحی بدن جلوگیری شود. در نهایت، این تمرینات باید ساده و قابل‌انجام در خانه باشند، تا افراد بتوانند به‌راحتی آن‌ها را در برنامه روزمره خود گنجانده و به بهبود وضعیت خود بپردازند:
۵ تمرین اصلاحی خانگی مؤثر برای اصلاح افتادگی لگن
در زیر به پنج تمرین اصلاحی خانگی مؤثر برای جلوگیری از افتادگی لگن اشاره می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات ناحیه لگن و کمر کمک می‌کنند و به بهبود تعادل و تنوع حرکتی فرد منجر می‌شود.
۱. Clamshell (صدف)
تمرین Clamshell که به‌صورت خوابیده به پهلو انجام می‌شود، یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضله گلوتئوس مدیوس است. برای شروع، به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که زاویه زانو حدود 90 درجه باشد. پاها باید روی‌هم قرار بگیرند. سپس با نگه‌داشتن پاها در تماس با هم زانو بالایی را آرام به سمت بالابلند کنید.
با نگهدارنده زانو در زاویه 90 درجه و بدون حرکت‌دادن پایین پا، از ناحیه لگن این حرکت را انجام دهید. این تمرین به طور مشخص به تقویت گلوتئوس مدیوس کمک می‌کند و می‌تواند به تثبیت لگن کمک کرده و از بروز علائم افتادگی لگن جلوگیری کند. در طول انجام تمرین، توجه داشته باشید که تنه‌تان ثابت بماند و به‌هیچ‌عنوان نباید بدن به سمت جلو یا عقب متمایل شود.
این تمرین با تکرار چند ست 10 تا 15 تایی برای هر پا می‌تواند در بهبود استحکام و تعادل شما مؤثر باشد. همچنین، به‌تدریج می‌توانید با افزودن وزنه یا مقاومت، شدت تمرین را افزایش دهید. این تمرین در کاهش فشار بر روی زانو و کمر نیز کمک‌کننده است و به بهبود کیفیت حرکتی شما کمک می‌کند.
۲. Side-Lying Hip Abduction
تمرین Side-Lying Hip Abduction به طور خاص برای فعال‌سازی عمیق عضله گلوتئوس مدیوس طراحی شده است. برای انجام این تمرین، ابتدا به پهلو دراز بکشید و پاها را بر روی‌هم قرار دهید. سپس پاهای خود را به‌آرامی از هم جدا کنید و پا بالایی را به سمت بالابلند کنید، در این حالت باید از ناحیه لگن حرکت کنید و تنه باید ثابت بماند.
نکته مهم در این تمرین این است که نباید لگن شما بچرخد یا بدن به جلو متمایل شود. با نگه‌داشتن پا در حالت بالا و سپس به‌آرامی بازگشت به وضعیت اولیه، می‌توانید تکرارهایی در حدود 15 تا 20 بار برای هر پا انجام دهید. تقویت گلوتئوس مدیوس از طریق این تمرین موجب بهبود تعادل لگن و کاهش احتمال بروز مشکلات حرکتی می‌شود. همچنین، فعال‌سازی عمیق این عضله می‌تواند به تقویت ساختارهای دیگر در ناحیه لگن و کمر کمک کند و از بروز آسیب‌های ناشی از عدم تعادل جلوگیری کند.
۳. Standing Hip Hike روی پله
تمرین Standing Hip Hike یک روش تخصصی برای کنترل افتادگی لگن و تقویت عضلات کیفی و ستون فقرات است. برای این تمرین، باید روی پله‌ای بایستید با یک پا به‌طوری‌که پای دیگر آویزان شود. سپس لگن سمت آویزان را به‌آرامی بالا و پایین کنید. با بالابردن لگن می‌توانید به کنترل و بهبود تقارن لگن کمک کنید.
این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که فاز ایستادن روی یک پا را تقویت کنید که در حرکت‌های روزمره مانند راه‌رفتن اهمیت دارد. دقت در انجام این تمرین و کنترل حرکات بسیار مهم است، زیرا باید از هیچ‌گونه تکان اضافی در ناحیه کمر یا زانو جلوگیری کنید. با انجام تکرارهای 10 تا 15 بار برای هر سمت و حفظ تعادل، می‌توانید به‌تدریج این تمرین را به یک روتین روزمره خود تبدیل کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات لگن را افزایش دهید و در نهایت از بروز علائم افتادگی لگن جلوگیری کنید.
۴. Monster Walk با کش مینی بند
تمرین Monster Walk یکی از تمرینات پرکاربرد است که با استفاده از کش مینی بند انجام می‌شود و به فعال‌سازی هم‌زمان عضلات گلوت و عضلات تعادلی لگن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا کش مینی بند را دور مچ پاها ببندید و سپس در حالت نشسته به پله یا دیوار تکیه دهید. با زانوها کمی خم، ازیک‌طرف به سمت دیگر بایستید و به‌صورت پهلوبه‌پهلو راه بروید.
توجه به این نکته مهم است که زانوها باید همیشه کمی خم باشند و در طول انجام حرکت، کمر نباید به جلو قوس بیفتد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا هم‌زمان با حرکت، بر روی تعادل و ثبات تمرکز کنید و به تقویت عضلات گلوت کمک کند. با انجام 15 تا 20 قدم به جلو و عقب، می‌توانید این تمرین را در برنامه روزمره‌تان قرار دهید. تمرین Monster Walk به تقویت قدرت عضلانی و بهبود الگوهای حرکتی منجر می‌شود و در نهایت به کاهش خطر افتادگی لگن کمک می‌کند.
۵. Single-Leg Glute Bridge
تمرین Single-Leg Glute Bridge که به حالت پل باسن با یک پا انجام می‌شود، یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت گلوت و کنترل پایداری لگن است. برای انجام این تمرین، به حالت خوابیده به پشت در بیایید، زانوها خم و پاها روی زمین قرار گیرد. سپس یکی از پاها را بلند کنید و دقت کنید که در این حالت، پا در راستای زانو قرار گیرد. حالا با فشار به‌پای دیگر، لگن خود را به سمت بالا بیاورید و در این حالت نگه دارید.
این تمرین نه‌تنها عضلات گلوت را تقویت می‌کند، بلکه به چالش انداختن تعادل شما نیز کمک می‌کند، به‌خصوص در حالت تک پا. با انجام تعداد تکرارهای 10 تا 15 بار برای هر پا می‌توانید به‌تدریج قدرت و کنترل ناحیه لگن را افزایش دهید. دقت کنید که در طول اجرای این تمرین، کمر نباید دچار قوس اضافی شود و باید از یک سطح صاف آغاز کنید تا فشار اضافی بر روی ستون فقرات ایجاد نشود.
این تمرین بسیار مؤثر در بهبود هم‌زمان تقارن و تعادل است و با تقویت گلوت می‌تواند از بروز عوارض ناشی از افتادگی لگن جلوگیری کند. انتخاب این نوع تمرین به‌عنوان بخشی از روتین روزمره‌تان به شما کمک می‌کند تا نه‌تنها عضلات ناحیه لگن و کمر را تقویت کنید؛ بلکه توانایی حرکتی خود را نیز بهبود بخشید.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
نتیجه‌گیری
افتادگی لگن یک مشکل شایعی است که می‌تواند به دردهای مزمن و سایر مشکلات حرکتی منجر شود. تقویت عضلات خاص، به‌ویژه گلوتئوس مدیوس، از اهمیت بالایی برخوردار است و تمرینات اصلاحی می‌توانند به افراد کمک کنند تا به وضعیت بهتری دست یابند. با پیروی از تمریناتی مانند Clamshell، Side-Lying Hip Abduction، Standing Hip Hike، Monster Walk و Single-Leg Glute Bridge، می‌توانید تقویت لگن و پیشگیری از مشکلات عمده اسکلتی – عضلانی را موجب شوید.
این تمرینات ساده و قابل‌انجام در خانه، به شما این امکان را می‌دهند که به‌راحتی و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیده و از بروز عوارض ناشی از افتادگی لگن جلوگیری کنید. با انجام منظم این تمرینات و پایبندی به روال زندگی سالم، می‌توانید کیفیت زندگی و تحرک خود را به شکل قابل‌توجهی ارتقا دهید. رسیدن به یک لگن پایدار و فعال نه‌تنها به‌سلامت جسمانی شما کمک می‌کند؛ بلکه احساس راحتی و اعتمادبه‌نفس بیشتری را در فعالیت‌های روزمره به همراه خواهد داشت. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
