آیا می‌دانستید که می‌توانید با راهکارهای ساده پیشگیری از آرتروز زانو کنید؟ یا حتی اگر به این بیماری مبتلا هستید، از جراحی‌های پرهزینه و پرریسک دوری‌کنید؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند که پیشگیری از آرتروز به‌طور کامل اجتناب‌ناپذیر است. تمرینات متنوعی وجود دارند که می‌توانند روند این بیماری را کم کند. برای آشنایی با این تمرینات و یادگیری راهکارهای کاربردی برای به تأخیر انداختن پیشرفت آرتروز تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
آرتروز چیست؟
استئوآرتریت یکی از شایع‌ترین اختلالات مفصلی در جهان است که از سال 1990 تا 2023 شیوع آن 114 درصد افزایش‌یافته است. این بیماری به دلیل عواملی مانند اضافه‌وزن و ضعف عضلات اطراف زانو بروز می‌کند. در این شرایط افرادی که از اضافه‌وزن رنج می‌برند یا قدرت عضلات چهارسر آن‌ها کم است بیشتر در معرض خطر ابتلا به استئوآرتریت قرار دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که تنها با 10 درصد کاهش وزن و 10 درصد افزایش قدرت عضلات چهارسر می‌توان به‌طور قابل‌توجهی درد زانو ناشی از استئوآرتریت را کاهش داد. تقویت عضلات اطراف زانو به ویژه عضلات چهارسر به‌عنوان یک عامل کلیدی در پیشگیری از آرتروز شناخته می‌شود.
تمرینات مناسب برای پیشگیری از آرتروز
انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای به پیشگیری از آرتروز کمک کند. تمرینات مخصوص تقویت عضلات از فشار اضافی بر روی زانوها کم می‌کند. درنتیجه احتمال آسیب‌دیدگی و ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد. این تمرینات نه‌تنها به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کنند بلکه باعث بهبود تعادل و پایداری مفاصل نیز می‌شوند. در ادامه تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات چهارسر معرفی می‌شود.
حرکت اول:
به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید یک روبان یا روسری دور پنجه پا می اندازید و با دو دست دو سر آن را میگیرید و آروم پا رو به سمت بالا می آورید و یک کشش خیلی خوب روی عضلات همسترینگ ایجاد میکنید، 10 ثانیه توی کشش نگه میدارید و بعد از آن استراحت میکنید. حرکت را روی پای دیگر تکرار میکنید.
حرکت دوم:
به صورت طاف باز روی زمین یا تخت دراز بکشید. یک پا را از زانو خم میکنید و کف پا را روی زمین قرار میدهید و پای دیگر را به طور کامل صاف میکنید.
یک حوله را لول میکنید و زیر زانو میگذارید و سعی میکنید با پشت زانو به حوله فشار وارد کنید. 10 ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و 10 ثانیه استراحت کنید.
حرکت سوم:
به صورت طاف باز روی زمین یا تخت دراز بکشید. یک پا را از زانو خم میکنید و کف پا را روی زمین قرار میدهید و پای دیگر را به طور کامل صاف میکنید.
پنجه را به سمت ساق پا نزدیک میکنید و با انقباض عضلات 4 سر پا را به آرومی از لگن به سمت بالا می آورید.
حرکت چهارم:
به پلو روی زمین یا روی تخت دراز میکشید و زیر سر را با یک متکا پر کنید که فشار بر روی گردن نباشد.
یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر را از زانو صاف میکنید و با انقباض عضلات خارج ران به آرومی پا را به سمت بالا می آورید و 10 ثانیه نگه میدارید و 10 ثانیه استراحت میکنید.
حرکت پنجم:
به پلهو روی تخت میخوابید و پاها را از زانو به طور کامل صاف میکنید ، یک متکا رو جلوی پا قرار میدهید و یک پا را به صورت خم روی آن قرار میدهید به صورتی که 90 درجه از زانو خم باشد و پای زیر را به طور کامل صاف میکنید و با انقباض پا را صاف به سمت بالا میبرید
حرکت ششم:
به صورت طاف باز روی زمین یا تخت دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم میکنید و کف پا را روی زمین قرار میدهید و به آرومی سعی میکنید باسن را به سمت بالا ببرید و 10 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
چه مدت تمرینات ورزشی را برای پیشگیری از آرتروز انجام دهیم؟
مدت‌زمان انجام تمرینات ورزشی یکی از عوامل مهم در دستیابی به نتایج مطلوب در پیشگیری از آرتروز است. بر اساس مطالعه‌ای که توسط هاستد و همکارانش در سال 2022 انجام شد میزان جلسات تمرینی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر نتایج داشته باشد.
در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند که هر گروه برنامه تمرینی را با تعداد جلسات متفاوتی دنبال کردند. گروه اول دو جلسه، گروه دوم چهار جلسه و گروه سوم شش جلسه در هفته تمرین کردند. نتایج نشان داد که گروه اول باوجود تعداد کمتر جلسات بهترین نتایج را ازنظر کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی داشتند.
درحالی‌که گروه سوم که بیشترین تعداد جلسات را داشتند با افزایش درد و التهاب مواجه شدند؛ بنابراین، توصیه می‌شود در انجام برنامه‌های تمرینی از افراط در تعداد جلسات خودداری کنید. اجرای منظم این برنامه به مدت دو یا حداکثر سه جلسه در هفته می‌تواند نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد. مهم است که این برنامه به مدت سه ماه به‌طور مداوم ادامه یابد تا تأثیرات مثبت آن به‌وضوح قابل‌مشاهده باشد.
سخن پایانی
استئوآرتریت یکی از مشکلات شایع است که به‌ویژه در افراد مسن بروز می‌کند. پیشگیری از آرتروز با انجام چند تمرین ورزشی به‌راحتی امکان‌پذیر است. با همین تمرینات ساده و کم‌هزینه می‌توان به‌راحتی از بروز این عارضه پیشگیری کرد. دکتر حوصله و اعضای گروه بنیاد سلامت همواره در تلاش هستند تا بهترین و به‌روزترین منابع علمی را در اختیار شما قرار دهند. شما می‌توانید برای انجام تمرینات اصولی اقدام به دریافت مشاوره کنید.
