عارضه شانه‌های افتاده (Rounded Shoulders) یکی از مشکلات شایع است که ممکن است به دلیل فعالیت‌های روزمره، آسیب‌ها یا مشکلات ساختاری ایجاد شود. تمرینات خاص می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات اطراف شانه کمک کنند. در ادامه، به تمرینات کششی و تقویتی برای شانه‌ها، نحوه انجام آن‌ها و نکاتی برای جلوگیری از آسیب‌های بیشتر پرداخته می‌شود.
تعریف شانه‌های افتاده (Rounded Shoulders)
راند شولدر یا عارضه شانه‌های افتاده وضعیتی است که در آن شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند و به‌طور غیرطبیعی در موقعیت پایین قرار می‌گیرند. این وضعیت ممکن است به دلیل ضعف عضلات پشت یا انقباض بیش‌ازحد عضلات سینه ایجاد شود. زمانی که این تغییرات به‌طور مداوم اتفاق می‌افتند، ساختار بدن به‌طور طبیعی تغییر کرده و ممکن است بر عملکرد سایر عضلات و مفاصل تأثیر بگذارد.
ازجمله عواملی که می‌توانند موجب بروز عارضه شانه‌های افتاده شوند، عادات نادرست در نشستن و ایستادن است. به‌ویژه در دنیای مدرن، استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر و موبایل باعث می‌شود که افراد به‌طور مکرر در وضعیت خمیده قرار گیرند. این وضعیت به‌مرورزمان باعث ضعیف شدن عضلات پشت و کشش بیش‌ازحد عضلات سینه می‌شود و بدین ترتیب شانه‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند.
برای جلوگیری از تشدید عارضه شانه‌های افتاده، اصلاح عادات بد بدن و تقویت عضلات پشت ضروری است. تغییر در نحوه نشستن، ایستادن و حرکت بدن می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود وضعیت شانه‌ها داشته باشد. همچنین انجام تمرینات کششی برای عضلات سینه و تقویتی برای عضلات پشت می‌تواند به حفظ تعادل عضلات کمک کند و وضعیت شانه‌ها را به حالت طبیعی بازگرداند.
انواع عارضه شانه‌های افتاده
راند شولدر یا شانه‌های افتاده ممکن است به‌صورت‌های مختلفی بروز پیدا کند که هریک به‌نوعی بر وضعیت بدنی فرد تأثیر می‌گذارد. یکی از انواع آن، انحراف شانه‌ها به سمت جلو است که در این حالت شانه‌ها به‌طور واضح از خط مرکزی بدن منحرف می‌شوند و به جلو متمایل می‌شوند. این نوع عارضه شانه‌های افتاده به علت ضعیف شدن عضلات پشت و کشیده شدن عضلات سینه رخ می‌دهد و معمولاً باعث کاهش انعطاف‌پذیری و مشکل درحرکت طبیعی شانه‌ها می‌شود. نوع دیگری از راند شولدر، زمانی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها به سمت پایین و جلو می‌افتند و این حرکت ممکن است به‌تدریج بر مفاصل گردن و کمر نیز تأثیر منفی بگذارد.
این وضعیت معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که فرد به‌طور مداوم در وضعیت نادرست نشسته یا ایستاده و فشار زیادی را بر عضلات سینه و شانه‌ها وارد می‌کند. در این حالت، شانه‌ها به دلیل تداوم فشار در وضعیت غلط، به سمت جلو و پایین متمایل می‌شوند. همچنین، در برخی افراد ممکن است عضلات شانه به‌طور غیرطبیعی کوتاه شوند که این امر باعث می‌شود که شانه‌ها به جلو و پایین انحراف پیدا کنند. این نوع ناهنجاری معمولاً در افرادی که به‌طور مداوم از عضلات سینه استفاده می‌کنند، مشاهده می‌شود. در این وضعیت، کشش عضلات سینه و تقویت عضلات پشت می‌تواند به برطرف کردن این مشکل کمک کند و تعادل را به وضعیت طبیعی بازگرداند.
نوع دیگر راند شولدر ممکن است به‌صورت ترکیبی از تغییرات عضلانی و ساختاری در بدن باشد. در این حالت، علاوه بر ضعف عضلات پشت و کشیدگی عضلات سینه، ممکن است مفاصل شانه نیز تحت‌فشار قرار بگیرند و باعث بروز مشکل در عملکرد حرکتی بدن شوند. این وضعیت نیازمند توجه ویژه به اصلاح وضعیت بدنی، تقویت عضلات و انجام تمرینات خاص است تا از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری شود.
انواع ناهنجاری شانه‌های افتاده
علل بروز عارضه شانه‌های افتاده
راند شولدر یا شانه‌های افتاده به دلایل مختلفی بروز می‌کند. یکی از شایع‌ترین علل آن، نشستن یا ایستادن نادرست به مدت طولانی است. بسیاری از افراد هنگام استفاده از کامپیوتر یا موبایل به‌طور مداوم در موقعیت‌های خمیده قرار می‌گیرند. این وضعیت باعث می‌شود که عضلات سینه بیش‌ازحد کشیده شوند و عضلات پشت ضعیف شوند. نتیجه این تغییرات در وضعیت بدنی، کشیدگی عضلات سینه و ضعیف شدن عضلات پشت است که شانه‌ها را به سمت جلو و پایین متمایل می‌کند. عامل دیگری که در بروز راند شولدر تأثیر دارد، کم‌تحرکی و عدم ورزش منظم است. افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند، عضلات آن‌ها ضعیف می‌شود و توانایی نگه‌داری وضعیت بدنی صحیح را از دست می‌دهند.
این امر می‌تواند به اختلال در تعادل عضلات شانه و کمر منجر شود. ضعف عضلات پشت و کشش زیاد عضلات سینه، به‌مرورزمان شانه‌ها را به جلو می‌برد و وضعیت راند شولدر را ایجاد می‌کند. علاوه بر این، آسیب‌های گذشته می‌توانند یکی از علل بروز شانه‌های افتاده باشند. افرادی که درگذشته آسیب‌هایی به شانه‌ها یا گردن خود وارد کرده‌اند، ممکن است به وضعیت بدنی نادرستی روی بیاورند. این وضعیت‌ها ممکن است با ضعف عضلات اطراف شانه‌ها همراه شوند و موجب بروز راند شولدر شوند. به‌ویژه، افرادی که دچار آسیب‌های مزمن در ناحیه شانه هستند، بیشتر در معرض عارضه شانه‌های افتاده قرار می‌گیرند.
عوامل ژنتیکی نیز می‌توانند در بروز راند شولدر تأثیرگذار باشند. برخی افراد به‌طور طبیعی ساختار بدن و وضعیت بدنی خاصی دارند که احتمال بروز شانه‌های افتاده در آن‌ها بیشتر است. این مشکلات ممکن است به دلیل تفاوت در نحوه رشد و توسعه عضلات و استخوان‌ها در بدن ایجاد شوند. در این موارد، اصلاح وضعیت بدنی و تقویت عضلات می‌تواند به کاهش خطر بروز مشکلات بیشتر کمک کند.
عوارض عارضه شانه‌های افتاده
راند شولدر یا شانه‌های افتاده می‌تواند منجر به عوارض متعددی برای بدن شود که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد. یکی از اصلی‌ترین مشکلات این ناهنجاری، فشار اضافی بر روی عضلات گردن و کمر است. زمانی که شانه‌ها به جلو می‌چرخند، وزن اضافی بر مفاصل و عضلات این نواحی وارد می‌شود که می‌تواند باعث احساس خستگی، تنش و ناپایداری در بدن گردد. در این وضعیت، ممکن است دامنه حرکتی شانه‌ها محدود شود. این امر می‌تواند بر توانایی فرد در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام یا انجام ورزش تأثیر منفی بگذارد. همچنین، باگذشت زمان، این تغییرات در وضعیت بدن می‌تواند به کاهش انعطاف‌پذیری مفاصل شانه منجر شود و فعالیت‌های حرکتی پیچیده‌تر را دشوارتر کند.
از دیگر عوارض راند شولدر، احتمال بروز مشکلات ساختاری در ستون فقرات است. به دلیل فشار نامتعادل بر روی مهره‌ها و دیسک‌های کمر، فرد ممکن است به مشکلاتی مانند قوز یا انحنای غیرطبیعی ستون فقرات دچار شود. علاوه بر مشکلات جسمی، شانه‌های افتاده می‌توانند بر سلامت روانی فرد نیز تأثیر بگذارند. وقتی‌که فرد در وضعیت بدنی نادرستی قرار می‌گیرد، ممکن است اعتمادبه‌نفس او تحت تأثیر قرار گیرد و ازنظر ذهنی احساس ناراحتی و استرس بیشتری داشته باشد. این مشکلات می‌توانند کیفیت زندگی فرد را کاهش دهند و مانع از انجام فعالیت‌های اجتماعی و حرفه‌ای او شوند.
تشخیص عارضه شانه‌های افتاده
تشخیص راند شولدر یا شانه‌های افتاده معمولاً از طریق معاینه فیزیکی و بررسی وضعیت بدنی فرد صورت می‌گیرد. پزشک یا متخصص با مشاهده نحوه قرارگیری شانه‌ها و موقعیت گردن و کمر، می‌تواند این ناهنجاری را تشخیص دهد. در این معاینه، توجه ویژه به انحرافات احتمالی شانه‌ها و نحوه ایستادن یا نشستن فرد می‌شود. علاوه بر این، ممکن است از فرد خواسته شود که حرکات خاصی را انجام دهد تا میزان توانایی و دامنه حرکتی شانه‌ها ارزیابی شود.
در برخی موارد، ممکن است برای بررسی دقیق‌تر وضعیت شانه‌ها از تصویربرداری استفاده شود. استفاده از اشعه ایکس یا MRI می‌تواند به تشخیص مشکلات ساختاری یا آسیب‌های مربوط به شانه‌ها و ستون فقرات کمک کند. این تصاویر می‌توانند به متخصصین کمک کنند تا تشخیص دقیقی از وضعیت عضلات و مفاصل شانه‌ها داشته باشند و مشکلات مربوط به راند شولدر را از سایر اختلالات مشابه تفکیک کنند.
گاهی اوقات، معاینه فیزیکی تنها به‌تنهایی کافی نیست و ممکن است نیاز به تست‌های عملکردی باشد. این تست‌ها شامل ارزیابی دامنه حرکتی شانه‌ها و بررسی قدرت عضلات اطراف آن‌ها است. این ارزیابی‌ها می‌توانند نشان دهند که آیا عضلات خاصی ضعیف یا دچار کشیدگی شده‌اند و چقدر این ناهنجاری بر عملکرد شانه‌ها تأثیر گذاشته است. این اطلاعات می‌توانند به تعیین تمرینات مناسب کمک کنند.
تشخیص راند شولدر همچنین به آگاهی فرد از علائم و مشکلات موجود کمک می‌کند. چنین علائمی می‌تواند نشان‌دهنده آغاز راند شولدر باشد که در صورت عدم توجه به آن، ممکن است به مشکلات طولانی‌مدت و پیچیده‌تری منجر شود. با تشخیص زودهنگام و توجه به اصلاح وضعیت بدنی، می‌توان از پیشرفت این مشکل جلوگیری کرد.
حرکات اصلاحی برای رفع عارضه شانه‌های افتاده
استراتژی‌ها و نکات پیشگیری شانه‌های افتاده
برای پیشگیری از شانه‌های افتاده (راند شولدر)، اصلاح وضعیت بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است. اولین گام در این زمینه این است که هنگام نشستن یا ایستادن، وضعیت بدن صحیحی را حفظ کنیم. به‌ویژه هنگام استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه، باید از خم شدن به جلو و گرد کردن شانه‌ها جلوگیری کرد. به‌جای این وضعیت‌ها، باید شانه‌ها را به عقب کشید و گردن را صاف نگه داشت تا از فشار اضافی بر شانه‌ها و کمر جلوگیری شود.
ورزش منظم و تقویت عضلات پشت یکی دیگر از استراتژی‌های پیشگیری است. انجام تمرینات تقویتی مانند شنا یا کشش‌های خاص برای عضلات پشت می‌تواند به حفظ تعادل بین عضلات سینه و پشت کمک کند. این تمرینات به جلوگیری از ضعف عضلات پشت و کشیدگی بیش‌ازحد عضلات سینه کمک کرده و به بدن اجازه می‌دهند تا وضعیت صحیح خود را حفظ کند.
عادت‌های بد نشستن و ایستادن در طول روز، به‌مرورزمان موجب بروز مشکلات در وضعیت بدنی می‌شود. برای پیشگیری از عارضه شانه‌های افتاده، باید به نحوه نشستن و ایستادن خود توجه کرده و به‌طور منظم وضعیت بدن را اصلاح کرد. از نشستن‌های طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت خودداری کرده و برای جلوگیری از خستگی، هرازگاهی از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. همچنین، استفاده از صندلی‌های ارگونومیک برای نشستن صحیح می‌تواند کمک‌کننده باشد.
استفاده از تمرینات کششی برای عضلات سینه به پیشگیری از عارضه شانه‌های افتاده کمک می‌کند. این کشش‌ها به کاهش تنش در عضلات سینه کمک می‌کنند و از کشیدگی بیش‌ازحد آن‌ها جلوگیری می‌شود. با کشش‌های منظم، عضلات سینه و شانه به حالت طبیعی خود بازمی‌گردند و این امر به پیشگیری از بروز مشکلات شانه‌های افتاده کمک خواهد کرد.
عارضه شانه‌های افتاده در کودکان
عارضه شانه‌های افتاده در کودکان ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود که عمدتاً به وضعیت بدنی نادرست و عادات روزانه آن‌ها مربوط است. در دوران کودکی، نشستن طولانی‌مدت در وضعیت‌های خمیده یا استفاده مکرر از گوشی‌ها و تبلت‌ها می‌تواند باعث شود که شانه‌ها به سمت جلو متمایل شوند. این تغییرات در وضعیت بدن می‌تواند باعث ضعف عضلات پشت و کشیدگی عضلات سینه شود که منجر به بروزراند شولدر در کودکان می‌شود.
علاوه بر عادات نادرست، عوامل ژنتیکی و ساختاری نیز ممکن است در بروز شانه‌های افتاده در کودکان دخیل باشند. برخی کودکان به‌طور طبیعی در معرض ناهنجاری‌های وضعیت بدنی قرار دارند که می‌تواند بر ساختار عضلات و مفاصل آن‌ها تأثیر بگذارد. این مشکلات ممکن است با رشد کودک تشدید شود و اگر به‌موقع تشخیص داده نشود، می‌تواند باعث بروز مشکلات طولانی‌مدت در آینده گردد.
پیشگیری عارضه شانه‌های افتاده در کودکان شامل اصلاح عادات نشستن و ایستادن صحیح، تقویت عضلات پشت و انجام تمرینات کششی برای عضلات سینه است. از والدین و مربیان می‌توان انتظار داشت که به وضعیت بدنی کودکان توجه کنند و آن‌ها را تشویق به حفظ وضعیت درست بدن کنند. انجام تمرینات ورزشی منظم و استفاده از روش‌های آموزشی برای آگاهی کودکان از اهمیت وضعیت صحیح بدن می‌تواند از بروز مشکلات در آینده جلوگیری کند.
عارضه شانه‌های افتاده در بزرگسالان
عارضه شانه‌های افتاده در بزرگسالان معمولاً به دلیل عادات نادرست در نشستن، ایستادن یا استفاده از تلفن همراه و کامپیوتر ایجاد می‌شود. وقتی افراد ساعات طولانی در وضعیت‌های خمیده می‌نشینند، عضلات سینه به‌طور مداوم کشیده شده و عضلات پشت ضعیف می‌شوند. این وضعیت می‌تواند باعث جابجایی شانه‌ها به سمت جلو و ایجاد فشار بر مفاصل شانه شود. درنتیجه، شانه‌ها به‌تدریج به موقعیتی غیرطبیعی و پایین‌افتاده منتقل می‌شوند.
وقتی شانه‌ها به جلو و پایین می‌روند، ساختار طبیعی ستون فقرات دچار تغییر می‌شود که می‌تواند منجر به انحنای غیرطبیعی و فشار اضافی بر دیسک‌های کمر و گردن شود. این عوارض باعث کاهش دامنه حرکتی و ایجاد احساس ناراحتی می‌شود که می‌تواند به مشکلات طولانی‌مدت منجر گردد.
برای جلوگیری از عارضه شانه‌های افتاده، تقویت عضلات پشت و اصلاح وضعیت بدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. انجام تمرینات خاصی که بر تقویت عضلات پشت و کشش عضلات سینه تمرکز دارند، می‌تواند به جلوگیری از بروز عارضه شانه‌های افتاده کمک کند. علاوه بر این، توجه به عادات نشستن صحیح، استفاده از صندلی‌های ارگونومیک و حرکت منظم در طول روز برای جلوگیری از ثابت ماندن در یک وضعیت طولانی‌مدت بسیار مهم است.
سخن پایانی
عارضه شانه‌های افتاده یا راند شولدر، اگرچه مشکلی شایع هستند، اما قابل‌پیشگیری هستند. با اصلاح وضعیت بدنی، تقویت عضلات پشت و کشش عضلات سینه، می‌توان از بروز و تشدید این مشکل جلوگیری کرد. توجه به نحوه نشستن، ایستادن و انجام تمرینات مناسب نه‌تنها از آسیب‌های بعدی جلوگیری می‌کند، بلکه به بهبود کیفیت زندگی و افزایش راحتی در انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. رعایت این نکات به حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن در بلندمدت کمک خواهد کرد در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
منایع:
https://www.healthline.com/health/shoulder-pain-exercises
