از مهمترین قسمت‌ها در حرکت پاها و زانو عضله چهار سر ران است. با تقویت این عضله هم به تناسب اندام و زیبایی آن کمک می‌شود و هم به سلامتی فرد، استقامت پاها، عملکرد ورزش و کم شدن آسیب‌دیدگی زانو کمک خواهد شد. در ادامه جهت آشنائی بیشتر شما در این زمینه به بررسبی حرکات تقویت عضلات چهار سر را در خانه می‌پردازیم.
علت نیاز به تقویت چهار سر ران
با تقویت عضلات چهار سر ران تراز مفصل زانو حفظ شده و از آن محافظت می‌شود و فشار وارده بر روی مفصل کم شده و خطر صدمات زانو کاهش پیدا می‌کند.
حرکاتی برای تقویت عضلات چهار سر ران در خانه
تقویت عضلات چهار سر را در خانه را می‌توان به کمک برخی حرکات همچون پرس پا، صاف کردن زانو، پل، استپ آپ، لانژ، اسکوات، راه رفتن عقب به عقب، برپی و انقباض عضله چهار سر ران انجام داد. شما می‌توانید با مراجعه به بنیاد سلامت دکتر حوصله، به‌خوبی از انواع حرکات برای تقویت عضلات چهارسر اطلاع کسب کنید. همچنین در ادامه به شرح هر یک از این حرکات می‌پردازیم:
پرس پا
پرس پا از جمله ورزش‌های مهم جهت تقویت عضلات چهار سر ران به شمار می‌رود که سبب درگیری عضله‌های متفاوت و استفاده از وزنه‌های سنگین می‌گردد. همچنین به افزایش قدرت پاها و عضله‌سازی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید:
- به تنظیم ارتفاع صندلی بپردازید تا زانوها در زاویه 90 درجه باشند.
- به تنظیم پد دستگاه اقدام کنید تا پدها وسط پاها قرار گیرند.
- باسن‌تان را از روی صندلی برداشته و به انقباض ماهیچه چهار سر ران خود بپردازید.
- به سمت بالا وزنه را فشار دهید و بعد مجدد به حالت اول برگردید.
حرکت صاف کردن زانو
برای انجام حرکت صاف کردن زانو، زانوی سالم را خم کرده و زانوی آسیب‌دیده را تا حد ممکن صاف نگه دارید. اجازه ندهید زانو از روی تخت بلند شود و با دستان خود تا حدممکن مچ پایتان را بگیرید. به کشش ادامه دهید و حدود 10 ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کرده و در طول روز آن را 4 الی 5 مرتبه تکرار کنید.
پل
در این حرکت ماهیچه چهار سرران به شکل مستقیم درگیر نبوده و عضلات دیگر شامل سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران) و عضلات چهار سر ران به شکل غیرمستقیم است که در حفظ موقعیت بدن و ثبات آن نقش دارند. با منقبض‌شدن ماهیچه‌های چهار سر ران زانوها در زاویه مناسب قرار خواهند گرفت و از خم‌شدن زیادشان جلوگیری خواهد شد. پل باسن سبب درگیری بیشتر عضلات چهار سر ران خواهد شد. برای انجام درست این حرکات باید اقدامات زیر را انجام داد:
- به سمت پشت دراز کشیده وزانویتان را خم کنید.
- باسن‌تان را از روی زمین بلند کرده و بدن‌تان را در یک خط مستقیم از سر تا قسمت پا قرار دهید.
- به انقباض عضلات چهار سر ران بپردازید و سپس عضلات را به حالت اول برگردانید.
استپ آپ
با کمک استپ‌های ورزشی می‌توانید این حرکت را انجام دهید و از پله هم جهت انجام آن می‌توانید استفاده کنید. ابتدا یک پا را روی پله قرار داده و بی‌خم‌کردن زانو به پاشنه پای خود فشار آورده و پای دیگرتان را بلند کنید، بالا آورده و زانویتان را در هوا خم کرده و مجدد به حالت اول برگردانید و این حرکت را روی پای دیگر هم اجرا کنید.
لانژ
لانژ هم از جمله حرکات مفید برای تقویت عضلات چهار سر را در خانه محسوب می‌شود. این حرکت قدرتمند و ترکیبی عضله‌های مرکزی را در برمی‌گیرد و همسترینگ، چهار سر ران و باسن را درگیر می‌کند و می‌تواند سایر اندام‌های بدن را درگیر کند. برای انجام آن به شکل درست باید صاف ایستاده و شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید. یک گام بلند به سمت جلو برداشته و زانوی پایتان را خم کنید تا بین ساق و ران‌تان زاویه 90 درجه شکل گیرد. زانوی پای عقب‌تان را خم کنید تا به زمین نزدیک شود. پای جلویتان را به زمین فشار داده آن را به حالت اول برگردانده و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. طی حرکت کمرتان را صاف نگه داشته و از خم‌شدن کمرتان به سمت جلو و عقب خودداری نمایید.
اسکوات
این حرکت هم جزو بهترین تمرینات ورزشی است که به تقویت عضلات چهار سر را در خانه کمک می‌کند. جهت انجام این حرکت قبل از انجام آن، با حرکات کششی و هوازی بدن‌تان را گرم کرده تا مفصل‌ها و عضلات انعطاف‌پذیری لازم را داشته باشند و آسیب‌دیدگی کمتر اتفاق بیفتد. پاهایتان را به اندازه زانوها و عرض شانه‌تان کمی خم کنید. باسن‌تان را به سمت پایین برده و زاویه 90 درجه‌ای بین ساق پا و ران ایجاد کنید. سپس خواهید دید که ماهیچه چهار سر ران به حالت اول خود برخواهد گشت.
راه رفتن عقب به عقب
جهت تقویت عضلات چهار سر را در خانه می توان از تمرین راه رفتن عقب به عقب استفاده کرد. این تمرین به عنوان یک حرکت روان‌بخشی استفاده می‌شود و سبب تقویت عضلات مرتبط با صاف کردن زانو خواهد شد و از آسیب زانو پیشگیری کرده و به قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بدن کمک می‌کند. چنانچه به پیاده‌روی عقب به عقب ادامه دهید انرژی کمتری صرف کرده و عضلات چهار سر ران هم تقویت خواهید کرد.
برپی
جهت تقویت عضلات چهار سر را در خانه می‌توانید حرکات برپی انجام دهید. این حرکات نوعی تمرین هوازی است که در تمرینات ارتشی‌ها و نظامی‌ها کاربرد دارد. انجام این حرکات سبب تقویت عضلات مختلف از جمله دست‌ها و شکم شده و روی همسترینگ و باسن تاثیر گذار است. جهت اجرای این حرکت ابتدا صاف ایستاده و بعد کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. پاها را از طریق پرش به عقب هل داده و نوک انگشت پاهایتان را روی زمین قرار دهید. مجدد با پرش پاها را به سمت سینه جمع کرده و از زمین بلند شوید و پرشی کوتاه داشته باشید و بعد این حرکات را پشت سر هم و مرتبا انجام دهید. می‌توانید با کمک دستگاه‌های ورزشی دوچرخه، الپتیکال و لیفت پا ماهیچه‌های چهار سر ران خود را تقویت کنید.
انقباض عضله چهار سر ران
جهت تقویت عضلات چهار سر را در خانه به انقباض عضله چهار سر ران بپردازید. برای انجام این کار ابتدا لبه مبل/ نیمکت و یا تخت نشسته و پاهایتان را بالا بیاورید و آن‌ها را صاف کنید. بعد بکوشید عضلات چهار سر ران خود را منقبض کرده و چندثانیه در همان حالت باقی بمانید و بعد مجدد این حرکت را انجام دهید.
مزایای تقویت عضله چهار سر ران
تفاوتی ندارد فرد مبتدی یا ورزشکار حرفه‌ای باشید، مهم این است که کلیه عضلات پاها، کمر و دست‌ها و قسمت مرکزی بدن را تقویت کنید. عضلات چهار سر ران یکی از این عضلات است که از زانوها در زمان دویدن، راه رفتن و فشار ناشی از اضافه وزن حمایت می‌کند. اگر این عضلات قوی باشند، از فشار و استرس بر روی زانوها کم‌شده و مفصل‌های زانو از ثبات بیشتری برخوردار می‌شوند. با تقویت این عضلات در زمان انجام تمرینات ورزشی عملکرد بهتری خواهید داشت. در واقع فواید تقویت عضله چهار سر ران عبارتند از:
- بهبود‌بخشی و ثبات کاسه زانو
- محافظت از مفصل زانو در برابر آسیب‌ها
- افزایش ارتفاع پرش
- توانایی انجام ورزش
- کاهش خطر ابتلا به آرتروز زانو
- ثبات زانو و حفظ تعادل آن
- انجام حرکات روزانه ورزشی مانند خم‌شدن، راه‌رفتن و نشستن
به طور کلی فواید تقویت عضلات چهار سر ران ثبات و تعادل زانو، عدم ابتلا به بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز و آسیب به زانوست.
نتیجه‌گیری
عضلات چهارسر ران تأثیر بسیار زیادی در الگو ایستادن، راه‌رفتن و حرکات فرد دارند و به همین علت، تقویت این عضلات از اهمیت بسیار بالایی برای بدن برخوردار است. خوب است توجه داشته باشید که این عضلات را می‌توان با انواع مختلفی از حرکات ورزشی در منزل تقویت کرد.
سوالات متداول
تمرین قدرتی چیست و تاثیر بر تقویت عضله چهار سر ران دارد؟
جهت تقویت عضلات چهار سر را در خانه از تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری می‌توان استفاده کرد که سبب افزایش عضلات می‌شوند. از بین تمرینات موجود به انواع اسکوات، لانچ و برپی می‌توان اشاره کرد.
ضعف عضله چهار سر احتمال ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد یا نه؟
اگر به تقویت عضلات چهار سر را در خانه نپردازید و دچار ضعف عضلات چهار سر ران شوید ممکن است به استئوآرتریت مبتلا گردید.
چرا عضلات چهار سر ران ضعیف هستند؟
از جمله ضعیف بودن عضلات چهار سر ران می‌توان سبک زندگی کم تحرک، تمرین بیش از اندازه یا ریکاوری ناکافی، عدم تعادل عضلانی، تغذیه نامناسب، وجود بیماری، عارضه‌ها و آسیب‌های پزشکی را نام برد.
با دویدن زیاد عضلات چهار سر ران تقویت می شوند یا خیر؟
چهار سر ران قوی سبب افزایش سرعت و چابکی فرد خواهد شد و سرعت دویدن را بهبود می‌بخشد. اما چنانچه عضلات چهار سر ران ضعیف شده باشد دویدن و پرش سبب آسیب‌دیدگی بیشتر زانوی شما خواهد شد.
