زانوی آرتروزی یک بیماری مزمن و پیش‌رونده است که معمولاً در سنین میان‌سالی رخ می‌دهد. این بیماری به‌مرورزمان موجب تخریب غضروف مفاصل می‌شود. آرتروز در مفصل‌های پرکاربردی مانند زانوها بسیار شایع است و باعث بروز درد، خشکی و محدودیت حرکت می‌شود. به دلیل تخریب غضروف‌ها استخوان‌ها به هم ساییده می‌شوند که این وضعیت التهاب و درد بیشتری را ایجاد می‌کند. این محدودیت‌ها باعث شده بسیاری از افراد از انجام فعالیت‌های ورزشی منصرف شوند. بااین‌حال تمرین‌های خاصی وجود دارد که به تقویت عضلات اطراف مفاصل و کاهش فشار بر روی زانوها کمک کنند..با مقاله ی دکتر حوصله همراه ما باشید.
آیا با وجود زانوی آرتروزی می‌شود ورزش کرد؟
برخلاف تصور عموم ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار مفید است و حتی به کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند. تمرینات ورزشی سبک و کم‌فشار به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو کمک می‌کنند و باعث کاهش فشار روی مفصل و جلوگیری از پیشرفت آرتروز می‌شود.
البته انتخاب نوع تمرینات اهمیت زیادی دارد. افراد مبتلا به زانوی آرتروزی باید از انجام حرکات شدید که فشار زیادی بر روی زانو وارد می‌کنند خودداری کنند. حرکات ورزشی مناسب به‌مرورزمان باعث افزایش دامنه حرکتی، کاهش خشکی مفصل و بهبود تعادل در این افراد می‌شوند.
نکته مهم این است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی با یک متخصص مشورت کنید. همچنین، گوش دادن به زبان بدن و جلوگیری از انجام حرکات دردناک بسیار مهم است. انجام صحیح حرکات باعث شده به‌مرورزمان، قدرت و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کنید و با خیالی آسوده‌تر به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید.
بهترین برنامه‌ی تمرینی در باشگاه با وجود زانوی آرتروزی
برای بهبود سلامت زانوها و کاهش درد ناشی از مشکلاتی مانند آرتروز، انجام تمرینات ورزشی مناسب و کم‌فشار نقش بسیار مهمی دارد. این تمرینات بدون فشار مستقیم به زانو به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کنند. در ادامه، به معرفی بهترین برنامه‌ی تمرینی در باشگاه با وجود زانوی آرتروزی می‌پردازیم.
1. تقویت عضلات چهار سر ران با استفاده از صندلی؛ جایگزینی مناسب برای اسکات
برای انجام این تمرین یک صندلی یا باکس به ارتفاع ۶۰ الی ۴۵ سانت انتخاب کنید. روی صندلی بنشینید و دستان خود را بالا بیاورید. همزمان با انقباض در عضلات چهار سر و همسترینک بلند شوید. موقع نشستن دستتان را به آرامی پایین آورده و روی صندلی بنشینید. این حرکت عضلات چهار سر شما را به خوبی تقویت کرده و جایگزین حرکتات اسکات در باشگاه است.
2. استپ آپ حرکتی موثر برای تقویت عضلات پا با حداقل فشار به زانو
برای انجام این حرکت پشت یک استپ با ارتفاع ۱۵ تا 30سانتی‌متر قرار بگیرید. یک پا را روی استپ قرار دهید. به آرامی روی پنجه پایی که روی زمین قرار دارد بروید طوری که کمترین فشار به زانوی شما وارد شود. بهتر است دستان خود را نیز هم جهت با بدنتان تکان دهید. در ادامه همین حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
3. تقویت عضلات پا و کمر با حفظ فرم صحیح
برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. در حالی که دمبل در دست دارید به آرامی به سمت پایین خم شوید. دقت داشته باشید در زمان خم شدن قوس کمر خود را حفظ کنید و زانوها جلوتر از پنجه قرار نداشته باشند. به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را می‌توانید ۱۵ الی ۲۰ بار تکرار کنید.
4. تقویت عضلات چهارسر و سرینی با دستگاه پرس پا
برای انجام این حرکت روی دستگاه پرس پا بنشینید. پاهای خود را وسط صفحه بگذارید و به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره‌های دستگاه را با دست خود بگیرید و با انقباض چهار سر و سرینی به آرامی پاهای خود را صاف و خم کنید. دقت داشته باشید فشار زیادی به زانوهای خود وارد نکنید و آنها را بیش از اندازه خم یا راست نکنید.
5. تقویت عضلات چهارسر با دستگاه سیمکش
در این حرکت روی دستگاه جنرال سیمکش بنشینید. دسته‌های دستگاه را بگیرید و پای خود را پشت اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات ۴ سر به آرامی پای خود را در جهت بالا حرکت دهید. سپس آنها را به‌آرامی پایین بیاورید. دقت داشته باشید هنگام انجام این حرکت احتیاط را کاملاً رعایت کنید و حرکات ناگهانی انجام ندهید.
سخن پایانی
اگرچه زانوی آرتروزی در فعالیت‌های روزمره محدودیت ایجاد می‌کند اما با انتخاب ورزش‌های مناسب می‌توان از پیشرفت این عارضه جلوگیری کرد. تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی همگی به کاهش فشار بر زانوها و کاهش درد کمک می‌کنند. با مشورت با پزشک و انجام این تمرینات ساده می‌توانید به‌سادگی مفاصل و عضلات خود را تقویت کنید.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
