عضلات همسترینگ نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و اجرای حرکات طبیعی راه رفتن دارند. کوتاهی این عضلات می‌تواند منجر به تغییر الگوی حرکتی بدن شده و عملکرد طبیعی مفاصل لگن و زانو را تحت تأثیر قرار دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تأثیر کوتاهی همسترینگ بر راه رفتن می‌تواند باعث کاهش دامنه حرکت، تغییر طول گام و ایجاد فشار اضافی بر مفاصل دیگر شود.
در این مقاله از سایت دکتر حوصله، ابتدا به تعریف کوتاهی همسترینگ و نقش این عضلات درراه رفتن طبیعی می‌پردازیم، سپس بررسی میکنیم چگونه کوتاهی همسترینگ می‌تواند الگوی راه رفتن را تغییر دهد، تأثیرات ثانویه آن بر مفاصل دیگر، روش‌های تشخیص و درنهایت راهکارهای اصلاحی برای بهبود حرکت و کاهش مشکلات مرتبط ارائه خواهد شد.
کوتاهی همسترینگ چیست؟
کوتاهی همسترینگ به وضعیتی گفته می‌شود که عضلات پشت ران یا همسترینگ‌ها انعطاف و طول کافی برای حرکت طبیعی مفصل لگن و زانو را از دست داده‌اند. این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی مانند کم‌تحرکی طولانی، نشستن طولانی‌مدت، ضعف عضلانی، یا آسیب‌های ورزشی ایجاد شود. کوتاهی همسترینگ باعث محدود شدن دامنه حرکت مفاصل، افزایش فشار روی عضلات و مفاصل دیگر و تغییر در الگوی راه رفتن می‌شود.
درواقع، تأثیر کوتاهی همسترینگ بر راه رفتن به‌گونه‌ای است که فرد ممکن است طول گام خود را کاهش دهد، برای حفظ تعادل تنه خود را جلو یا عقب متمایل کند و درنهایت انرژی بیشتری برای راه رفتن مصرف کند. این وضعیت باعث می‌شود که راه رفتن و سفتی همسترینگ با افزایش خطر درد زانو و کمر همراه شود و حتی اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ به‌مرور ایجاد شود. به همین دلیل، شناخت و درمان این مشکل اهمیت زیادی دارد تا تغییر گام به دلیل کوتاهی همسترینگ و مشکلات ثانویه کاهش یابد.
نقش عضلات همسترینگ درراه رفتن طبیعی
همسترینگ‌ها نقش حیاتی در فاز نوسان یا Swing Phase راه رفتن دارند، زمانی که پا از زمین جدا شده و به سمت جلو حرکت می‌کند. این عضلات با کنترل خم شدن زانو و حرکت پا به جلو، امکان انتقال روان وزن بدن و حفظ تعادل را فراهم می‌کنند. وقتی همسترینگ کوتاه و سفت باشد، همسترینگ کوتاه و الگوی راه رفتن تغییر می‌کند و فرد برای جبران محدودیت، از عضلات دیگر یا حرکات غیرطبیعی استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که سفتی عضلات پشت ران درراه رفتن منجر به خستگی زودرس و افزایش احتمال آسیب شود.
همسترینگ‌ها علاوه بر خم کردن زانو، در کنترل اکستنشن زانو و فلکشن لگن نیز نقش دارند. کوتاهی این عضلات باعث محدود شدن حرکت طبیعی مفصل زانو و لگن می‌شود و تغییر در gait pattern and hamstring tightness ایجاد می‌کند. در چنین شرایطی، فرد ممکن است برای حرکت پا تنه خود را به جلو خم کند یا حرکت پا را ناقص انجام دهد. به‌این‌ترتیب، نقش همسترینگ در گیت مستقیماً باکیفیت راه رفتن مرتبط است و هرگونه سفتی یا کوتاهی آن باعث همسترینگ و درد زانو هنگام راه رفتن می‌شود.
انعطاف‌پذیری همسترینگ‌ها برای حفظ طول گام مناسب و حرکت طبیعی پا ضروری است. کاهش انعطاف باعث تغییر گام به دلیل کوتاهی همسترینگ و کاهش فاصله‌ای می‌شود که پا می‌تواند از بدن دور شود. این محدودیت باعث کاهش کارایی راه رفتن، فشار اضافی روی مفاصل لگن و زانو و ایجاد خطر آسیب‌های مزمن می‌شود. با اجرای تمرینات کششی همسترینگ و درمان سفتی همسترینگ و اصلاح راه رفتن می‌توان حرکت طبیعی‌تر و روان‌تر را بازگرداند و از اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ جلوگیری کرد.
چگونه کوتاهی همسترینگ الگوی راه رفتن را تغییر می‌دهد؟
کوتاهی همسترینگ با محدود کردن حرکت مفصل ران و زانو باعث کوتاه شدن گام‌ها و کاهش نرمی حرکت پا می‌شود. این محدودیت حرکتی الگوی راه رفتن را مختل کرده و بدن برای جبران، از عضلات کمر و لگن بیش‌ازحد استفاده می‌کند که به مرور می‌تواند درد و خستگی ایجاد کند.
کاهش دامنه حرکتی مفصل ران و زانو
کوتاهی همسترینگ باعث محدود شدن دامنه حرکتی طبیعی مفصل ران و زانو می‌شود. وقتی عضلات پشت ران سفت و کوتاه باشند، پا نمی‌تواند به‌طور کامل خم یا باز شود و طول گام کاهش می‌یابد. این وضعیت مستقیماً با تغییر گام به دلیل کوتاهی همسترینگ مرتبط است و باعث می‌شود فرد برای حرکت پا مجبور شود تنه خود را به جلو یا عقب متمایل کند. درنتیجه، همسترینگ کوتاه و الگوی راه رفتن تغییر می‌کند و تعادل و هماهنگی حرکتی کاهش می‌یابد. سفتی عضلات پشت ران درراه رفتن همچنین می‌تواند انرژی مصرفی را افزایش داده و منجر به خستگی زودرس شود. این محدودیت حرکتی یکی از مهم‌ترین عواملی است که تأثیر کوتاهی همسترینگ بر راه رفتن را به‌وضوح نشان می‌دهد.
جبران حرکتی با عضلات دیگر (مانند عضله گاستروکنمیوس یا ایلیوپسواس)
زمانی که همسترینگ‌ها کوتاه می‌شوند، بدن برای حفظ حرکت طبیعی پا و تعادل، ناچار به جبران با عضلات دیگر می‌شود. عضلاتی مانند گاستروکنمیوس و ایلیوپسواس نقش بیشتری درحرکت پا ایفا می‌کنند، اما این جبران باعث اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ و فشار اضافی روی مفاصل می‌شود. این مکانیزم جبرانی می‌تواند باعث افزایش احتمال همسترینگ و درد زانو هنگام راه رفتن شود و الگوی حرکتی طبیعی یا gait pattern and hamstring tightness را مختل کند. به‌این‌ترتیب، کوتاهی همسترینگ نه‌تنها باعث محدودیت حرکتی خود عضلات می‌شود، بلکه با ایجاد فشار و خستگی در سایر عضلات، کیفیت حرکت را کاهش می‌دهد.
تغییر در طول گام، سرعت راه رفتن و ریتم حرکتی
کوتاهی همسترینگ طول گام و سرعت راه رفتن را کاهش می‌دهد و ریتم حرکتی پا یا cadence را دچار اختلال می‌کند. فرد ممکن است برای حفظ تعادل حرکت پا را کوتاه و سریع‌تر انجام دهد یا تنه را به سمت جلو متمایل کند. این تغییرات دقیقاً با راه رفتن و سفتی همسترینگ مرتبط هستند و کیفیت gait را تحت تأثیر قرار می‌دهند. به همین دلیل، نقش همسترینگ در گیت بسیار حیاتی است و هرگونه سفتی یا کوتاهی آن باعث همسترینگ کوتاه و الگوی راه رفتن غیرطبیعی می‌شود و نیازمند درمان سفتی همسترینگ و اصلاح راه رفتن است.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
تأثیرات ثانویه کوتاهی همسترینگ بر مفاصل دیگر
کوتاهی همسترینگ فقط دامنه حرکتی پشت ران را محدود نمی‌کند، بلکه اثرات ثانویه‌ای بر سایر مفاصل نیز می‌گذارد. این سفتی باعث افزایش فشار بر کمر به‌دلیل کشیده شدن لگن به عقب، ایجاد الگوهای جبرانی در زانو مانند خم ماندن خفیف هنگام راه رفتن، و کاهش پایداری لگن به‌علت فعالیت بیش‌ازحد عضلات کمکی می‌شود.
افزایش فشار روی کمر در فاز استانس
زمانی که همسترینگ‌ها کوتاه و سفت هستند، بدن برای جبران کاهش طول گام و محدودیت حرکتی، تنه را بیشتر به جلو یا عقب متمایل می‌کند. این جابجایی باعث افزایش فشار روی کمر در فاز استانس راه رفتن می‌شود و می‌تواند منجر به درد مزمن یا خستگی زودرس عضلات کمر گردد. این وضعیت نمونه‌ای از اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ است که اثرات ثانویه مهمی روی ستون فقرات دارد.
اختلال در پایداری لگن
کوتاهی همسترینگ می‌تواند کنترل لگن و ثبات آن را مختل کند. در هنگام قدم برداشتن، لگن نقش حیاتی در انتقال وزن و حفظ تعادل دارد. سفتی عضلات پشت ران درراه رفتن باعث می‌شود لگن به‌طور غیرطبیعی حرکت کند، تعادل کاهش یابد و خطر افتادن افزایش پیدا کند. این موضوع مستقیماً با gait pattern and hamstring tightness مرتبط است و الگوی راه رفتن طبیعی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
خطر بروز درد زانو یا کشیدگی عضلانی
کوتاهی همسترینگ باعث افزایش فشار غیرطبیعی روی مفصل زانو و عضلات اطراف آن می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث همسترینگ و درد زانو هنگام راه رفتن، کشیدگی عضلانی یا حتی آسیب مفصل شود. به همین دلیل، شناسایی و درمان کوتاهی همسترینگ از طریق درمان سفتی همسترینگ و اصلاح راه رفتن اهمیت زیادی دارد.
چگونه کوتاهی همسترینگ را تشخیص دهیم؟
کوتاهی همسترینگ را می‌توان با چند نشانه و تست ساده تشخیص داد. شایع‌ترین علامت، احساس کشش یا درد در پشت ران هنگام خم شدن به جلو است. تست‌های رایجی مانند Straight Leg Raise (بالا آوردن پای صاف) یا تست نشستن و رسیدن به پنجه‌ها نشان می‌دهند که دامنه حرکتی پشت ران کاهش یافته است.
تست بالا آوردن پای صاف (SLR)
یکی از روش‌های استاندارد برای بررسی کوتاهی همسترینگ، تست کوتاهی همسترینگ یا Straight Leg Raise (SLR) است. در این تست، بیمار به پشت خوابیده و پای صاف به‌آرامی بالا آورده می‌شود. محدودیت در بالا بردن پا یا درد در پشت ران نشان‌دهنده کوتاهی همسترینگ و احتمال اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ است.
تست 90-90
تست 90-90 برای ارزیابی انعطاف‌پذیری همسترینگ در حالت نشسته یا درازکش استفاده می‌شود. فرد زانو را ۹۰ درجه خم می‌کند و سپس سعی می‌کند پا را صاف کند. محدودیت در صاف شدن زانو نشان‌دهنده کوتاهی عضلات پشت ران است و می‌تواند تأثیر مستقیمی بر راه رفتن و سفتی همسترینگ داشته باشد.
ارزیابی حرکت در حین راه رفتن
ارزیابی بالینی حرکت فرد هنگام راه رفتن، روش دیگری برای شناسایی مشکلات ناشی از کوتاهی همسترینگ است. با مشاهده طول گام، سرعت، ریتم حرکتی و نحوه حرکت لگن و زانو، می‌توان همسترینگ کوتاه و الگوی راه رفتن غیرطبیعی را تشخیص داد و برنامه‌های اصلاحی مانند درمان سفتی همسترینگ و اصلاح راه رفتن را طراحی کرد.
راهکارهای اصلاحی برای بهبود الگوی راه رفتن
بهبود الگوی راه رفتن در افراد دارای کوتاهی همسترینگ با ترکیبی از کشش‌های منظم، تقویت عضلات گلوت و مرکز بدن، و بهبود حرکت مفصل ران امکان‌پذیر است. اصلاح تکنیک راه رفتن و افزایش کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند طول گام طبیعی‌تر شود و بدن هنگام حرکت فشار کمتری تحمل کند.
تمرینات کششی همسترینگ
یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای مقابله با سفتی عضلات پشت ران درراه رفتن، اجرای تمرینات کششی همسترینگ به‌صورت منظم است. کشش‌های همسترینگ باعث افزایش انعطاف‌پذیری و طول عضلات پشت ران می‌شوند و به کاهش تأثیر کوتاهی همسترینگ بر راه رفتن کمک می‌کنند. این تمرینات شامل کشش در حالت نشسته، درازکش یا ایستاده است که به‌آرامی و بدون ایجاد درد انجام می‌شوند. با افزایش انعطاف، طول گام بهبودیافته و همسترینگ کوتاه و الگوی راه رفتن طبیعی‌تر می‌شود. علاوه بر این، کشش همسترینگ می‌تواند فشار روی زانو و لگن را کاهش داده و خطر همسترینگ و درد زانو هنگام راه رفتن را کمتر کند.
تمرینات کنترل حرکتی لگن و زانو
علاوه بر کشش، تمرینات کنترل حرکتی برای لگن و زانو نقش حیاتی در اصلاح اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ دارند. این تمرینات شامل تمرینات تقویتی عضلات اطراف لگن، شکم و ران است تا تعادل و ثبات مفصل‌ها حفظ شود. کنترل حرکتی صحیح باعث می‌شود که فرد هنگام قدم برداشتن از حرکات جبرانی و غیرطبیعی جلوگیری کند و راه رفتن و سفتی همسترینگ بهبود یابد. این تمرینات همچنین کمک می‌کنند تا نقش همسترینگ در گیت به‌صورت بهینه بازگردد و الگوی حرکتی طبیعی حفظ شود.
تمرینات نوروموسکولار برای هماهنگی حرکتی بهتر
تمرینات نوروموسکولار یا تمرینات هماهنگی عصبی-عضلانی، به بهبود gait pattern and hamstring tightness و کاهش اختلال راه رفتن به دلیل سفتی همسترینگ کمک می‌کنند. این تمرینات شامل حرکت‌های هدفمند پا، لگن و تنه است که باعث هماهنگی بهتر عضلات و افزایش کنترل حرکتی می‌شوند. با اجرای منظم این تمرینات، فرد می‌تواند تعادل و ریتم گام خود را بازیابی کند، تغییر گام به دلیل کوتاهی همسترینگ کاهش یابد و فشار روی مفاصل کاهش پیدا کند. این روش‌ها در کنار کشش و تقویت، بخش اساسی درمان سفتی همسترینگ و اصلاح راه رفتن را تشکیل می‌دهند و باعث بهبود طولانی‌مدت کیفیت حرکت می‌شوند.
جمع‌بندی نهایی و توصیه‌های اصلاحی برای افراد دارای کوتاهی همسترینگ
کوتاهی همسترینگ می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی الگوی راه رفتن و gait pattern and hamstring tightness را تحت تأثیر قرار دهد و باعث کاهش دامنه حرکتی زانو و لگن، تغییر طول گام، ریتم نامناسب راه رفتن و افزایش فشار روی کمر و زانو شود. این وضعیت، علاوه بر ایجاد خستگی زودرس، ممکن است منجر به همسترینگ و درد زانو هنگام راه رفتن و اختلال حرکتی ثانویه شود. برای اصلاح آن، تمرینات کششی همسترینگ برای افزایش انعطاف‌پذیری، تمرینات کنترل حرکتی لگن و زانو برای حفظ تعادل و جلوگیری از حرکات جبرانی و تمرینات نوروموسکولار برای بهبود هماهنگی و ریتم گام توصیه می‌شوند.
اجرای منظم این تمرینات همراه با حفظ تحرک کافی و اصلاح سبک زندگی می‌تواند تغییر گام به دلیل کوتاهی همسترینگ را کاهش دهد، نقش همسترینگ در گیت را بهینه کند و کیفیت راه رفتن و سفتی همسترینگ را بهبود بخشد، به‌طوری‌که فرد بتواند با حرکت طبیعی و بدون محدودیت، فعالیت‌های روزانه و ورزشی خود را انجام دهد. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
