در دنیای مدرن امروزی، شیوه زندگی انسان‌ها بیش از هر زمان دیگری وابسته به ابزارهای دیجیتال و محیط‌های کاری ثابت شده است. ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز، استفاده مداوم از تلفن همراه، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی سبب شده‌اند که بدن به‌ویژه عضلات گردن، شانه و ستون فقرات تحت‌فشارهای نابرابر قرار گیرند. یکی از نتایج این وضعیت نادرست، پدیده‌ای به نام کج‌شدن سر یا Head Tilt است؛ حالتی که در آن سر فرد به طور مداوم یا نیمه‌دائم به یک سمت خم می‌شود و تعادل عضلانی در ناحیه گردن و شانه‌ها از بین می‌رود.
این اختلال به‌ظاهر ساده، می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای؛ مانند دردهای مزمن گردنی، سردرد، آسیب به مفاصل مهره‌ای و حتی تأثیر بر زیبایی ظاهری بدن ایجاد کند. در این مقاله از وب‌سایت بنیاد سلامت دکتر حوصله، به بررسی عمیق مفهوم Head Tilt، ارتباط آن با پوسچر، نقش ارگونومی محیط کار، تأثیر استفاده از موبایل و روش‌های پیشگیری از آن پرداخته می‌شود تا درک بهتری از این پدیده و راهکارهای مقابله با آن به دست آید.
Head Tilt یا کج‌شدن سر چیست؟
کج‌شدن سر یا Head Tilt اصطلاحی است که در پزشکی و فیزیوتراپی برای توصیف وضعیت غیرطبیعی قرارگیری سر نسبت به محور طبیعی بدن به کار می‌رود. در حالت طبیعی، سر در امتداد ستون فقرات و در راستای مرکز بدن قرار دارد. اما زمانى که به دلیل ضعف عضلات یک سمت گردن، گرفتگی یا الگوهای حرکتی غلط، سر به طور مداوم به یک طرف خم شود، تعادل عضلانی از بین رفته و وضعیت ناهنجاری به نام Head Tilt شکل می‌گیرد.
این حالت می‌تواند موقت یا دائمی باشد. نوع موقت معمولاً به دلیل خستگی عضلانی یا قرارگرفتن طولانی‌مدت در وضعیت نادرست ایجاد می‌شود، درحالی‌که نوع دائمی می‌تواند بر اثر مشکلات ساختاری مهره‌ها، کوتاهی عضلات خاص مانند استرنوکلیدوماستوئید یا حتی مشکلات عصبی باشد.
از منظر بیومکانیک، زمانی که سر از محور خود منحرف می‌شود، فشار نامتقارن روی مهره‌های گردنی ایجاد می‌گردد. این فشار نابرابر، عضلات طرف کوتاه‌شده را بیش از حد فعال و طرف مقابل را ضعیف می‌کند. در طول زمان، این الگو به یک عادت حرکتی تبدیل شده و بدن به‌صورت ناخودآگاه در آن وضعیت باقی می‌ماند. علاوه بر تغییر ظاهری و احساس درد، کج‌شدن سر می‌تواند موجب سردردهای تنشی، کاهش دامنه حرکتی گردن، خستگی زودرس، و حتی مشکلات بینایی و تمرکز شود؛ زیرا مرکز ثقل بدن از حالت تعادل خارج می‌گردد.
عوامل متعددی در بروز Head Tilt دخیل هستند؛ از جمله پوسچر نادرست هنگام کار با کامپیوتر، ضعف عضلات تثبیت‌کننده گردن، عدم رعایت ارگونومی محیط کار، مشکلات عصبی – عضلانی یا عادات رفتاری ناپسند. شناخت دقیق این عوامل و اصلاح آن‌ها گام اصلی در درمان و پیشگیری از این ناهنجاری محسوب می‌شود.
ارتباط پوسچر با کج‌شدن سر
پوسچر یا وضعیت قرارگیری بدن بیانگر نحوه تنظیم مفاصل و عضلات جهت حفظ تعادل و پشتیبانی از اندام‌هاست. زمانی که پوسچر نادرست شکل می‌گیرد، فشارهای غیرطبیعی بر ناحیه گردن، شانه و ستون فقرات وارد می‌شود که می‌تواند منجر به تغییر مکان تدریجی سر و ایجاد Head Tilt شود.
یکی از شایع‌ترین نمونه‌ها، پوسچر سر به جلو است؛ حالتی که در آن سر نسبت به محور شانه‌ها جلوتر قرار می‌گیرد. در این وضعیت، عضلات پشت گردن در حالت کشش و عضلات جلوی گردن در انقباض مزمن قرار می‌گیرند. در صورت ادامه، این اختلال باعث می‌شود که فرد به شکل ناخودآگاه سرخود را به یک سمت متمایل کرده و تعادل بدن بر هم بخورد.
پوسچر نادرست معمولاً نتیجه عادات روزمره است؛ مانند نشستن طولانی پشت میز بدون تکیه‌گاه مناسب، کار با لپ‌تاپ روی سطوح پایین، یا حتی حمل کیف سنگین روی یک شانه. این رفتارها باعث می‌شوند عضلات گردن و شانه‌ها به طور نامتوازن کار کنند. در نتیجه، عضلات کوتاه و سفت سمت فعال‌تر، سر را به همان جهت متمایل می‌کنند. از دیدگاه فیزیولوژیکی، تغییر کوچک در زاویه سر می‌تواند فشار وارد بر مهره‌های گردن را چندین برابر افزایش دهد.
برای مثال، خم‌شدن سر حدود ۳۰ درجه معادل باتحمل باری تا ۱۸ کیلوگرم بر روی عضلات گردن است. تکرار این بارگذاری می‌تواند سبب کشیدگی مزمن بافت‌ها و تغییرات در نحوه قرارگیری مهره‌ها شود. اصلاح پوسچر از طریق آموزش حرکات تصحیحی، آگاهی از وضعیت بدن و تمرین‌های تقویتی، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز Head Tilt و بازیابی تعادل عضلانی است.
ارگونومی محیط کار و نقش آن در ایجاد Head Tilt
ارگونومی علمی است که به مطالعه تعامل میان انسان و محیط کاری‌اش می‌پردازد تا فعالیت‌ها با کمترین آسیب به بدن انجام شوند. هنگامی که محیط کار از نظر ارگونومیک به‌درستی تنظیم نشده باشد، بدن با اتخاذ وضعیت‌های جبرانی سعی در راحتی پیدا می‌کند، اما همین سازگاری‌های موقتی می‌توانند منجر به ناهنجاری‌هایی نظیر Head Tilt شوند.
برای نمونه، قرارگرفتن مانیتور در سطحی پایین‌تر از چشم باعث می‌شود کاربر به طور مداوم سرخود را به سمت پایین خم کند. در مقابل، اگر صفحه‌نمایش بیش از حد بالا باشد، گردن در حالت کشیده قرار می‌گیرد. هر دو وضعیت در درازمدت موجب خستگی عضلانی و جابه‌جایی محور طبیعی سر خواهند شد. یکی دیگر از عوامل، استفاده از صندلی‌هایی با پشت یا دسته نامناسب است. زمانی که پشتی صندلی قادر به حمایت کافی از بخش کمری نباشد، بدن به‌تدریج به جلو خم شده و پوسچر ناصحیح ایجاد می‌شود. همچنین، ارتفاع میز، نحوه قرارگیری کیبورد و موس نیز تأثیر مستقیمی بر وضعیت گردن دارند.
کارمندانی که ساعت‌های طولانی در یک وضعیت ثابت کار می‌کنند، معمولاً متوجه تغییرات تدریجی در توازن عضلانی گردن و شانه‌ها نمی‌شوند تا زمانی که درد و عدم تقارن ظاهری نمایان می‌شود. رعایت اصول ارگونومی شامل تنظیم ارتفاع صندلی نسبت به میز، قراردادن مانیتور در راستای چشم، استفاده از پشتی مناسب و استراحت‌های منظم بین کار، نقش کلیدی در پیشگیری از Head Tilt دارد. آگاهی از این اصول، نه‌تنها بهره‌وری را افزایش می‌دهد؛ بلکه سلامت سیستم اسکلتی – عضلانی را نیز حفظ می‌کند. زمانی که پوسچر نادرست شکل می‌گیرد، فشارهای غیرطبیعی بر ناحیه گردن، شانه و ستون فقرات وارد می‌شود که منجر به تغییر مکان تدریجی سر و ایجاد Head Tilt می‌گردد.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
استفاده از موبایل و تأثیر آن بر کج‌شدن سر
کار با تلفن همراه به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره تبدیل شده است. باوجود مزایای ارتباطی و اطلاعاتی، استفاده مداوم از موبایل یکی از عوامل مهم در شکل‌گیری Head Tilt محسوب می‌شود. هنگام نگاه‌کردن به صفحه گوشی، اغلب افراد سرخود را به جلو و پایین خم می‌کنند؛ حرکتی که در ظاهر بی‌ضرر به نظر می‌رسد؛ اما در درازمدت می‌تواند اثرات منفی جدی بر ساختار گردن و تعادل بدن بگذارد. در این بخش، سه عامل اصلی این مشکل بررسی می‌شود.
- نگاه مداوم به پایین؛ زاویه خطرناک گردن
نگاه مداوم به پایین هنگام استفاده از گوشی یکی از مهم‌ترین عوامل بروز Head Tilt است. در حالت طبیعی، زاویه سر نسبت به ستون فقرات نزدیک به صفر درجه است و وزن سر حدود ۵ کیلوگرم بر گردن وارد می‌شود. اما زمانی که فرد برای نگاه‌کردن به گوشی، سرخود را به میزان ۳۰ تا ۶۰ درجه به جلو و پایین خم می‌کند، این فشار چندین برابر افزایش می‌یابد؛ به‌گونه‌ای که در زاویه ۶۰ درجه، فشاری معادل ۲۵ کیلوگرم بر مهره‌های گردن وارد می‌شود. این فشار سنگین در بلندمدت سبب خستگی مفرط عضلات نگهدارنده سر و کوتاهی عضلات جلویی گردن می‌شود.
در نتیجه، سر تمایل پیدا می‌کند در حالت خمیده یا مایل باقی بماند و فرد به‌صورت ناخودآگاه در وضعیت Head Tilt تثبیت می‌شود. تکرار این حالت، علاوه بر ایجاد دردهای مزمن گردنی، پیامدهایی چون سردرد، درد بین شانه‌ها و حتی اختلال در الگوی تنفس را به دنبال دارد، زیرا قفسه سینه نیز تحت‌تأثیر این زاویه بسته می‌شود. افرادی که روزانه چند ساعت در حال تماشای صفحه موبایل هستند، بدون استراحت یا تغییر وضعیت، بیشترین آسیب را تجربه می‌کنند. برای جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود صفحه گوشی را تا سطح چشم بالا آورده و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید. همچنین، کشش سبک و منظم گردن و تغییر موقعیت سر هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، به حفظ تعادل عضلات کمک شایانی می‌کند.
- استفاده طولانی‌مدت بدون تغییر وضعیت
یکی از عادات خطرناک هنگام کار با تلفن همراه، تداوم وضعیت ثابت برای مدت طولانی است. بدن انسان برای حرکت طراحی شده و ماندن در یک پوزیشن، به‌خصوص با خمیدگی گردن، باعث خستگی عضلات و تجمع تنش در بافت‌های نرم می‌گردد. هنگامی‌که فرد برای ساعت‌ها در حال خواندن پیام یا تماشای ویدئو است، سیستم عضلانی‌اش دچار بی‌تحرکی موضعی می‌شود و همین امر فشار را روی مهره‌های گردنی افزایش می‌دهد. در این حالت، گردش خون در عضلات گردن و شانه‌ها کاهش‌یافته و اکسیژن به میزان کافی به بافت‌ها نمی‌رسد. در نتیجه، مواد زاید متابولیکی مانند لاکتات افزایش می‌یابند و احساس درد، سوزش یا گرفتگی ایجاد می‌کنند. هرچه زمان استفاده از گوشی طولانی‌تر باشد، این اثر تشدید شده و تغییر شکل تدریجی ساختار گردن رخ می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیش از ۴ ساعت در روز از گوشی استفاده می‌کنند، دوبرابر بیشتر از دیگران مستعد کج‌شدن مزمن سر هستند. نکته مهم اینکه تغییر وضعیت تنها زمانی مؤثر است که منظم و آگاهانه انجام شود؛ یعنی هر ۲۰ دقیقه چند ثانیه از حالت نشسته برخیزید، حرکات کششی ملایم گردن انجام دهید و شانه‌ها را به عقب بچرخانید. این کار باعث افزایش جریان خون و کاهش خستگی عضلات تثبیت‌کننده سر می‌شود.
- افزایش تنش یک‌طرفه در عضلات گردن و شانه‌ها
یکی دیگر از نتایج استفاده نامتعادل از موبایل، ایجاد تنش یک‌طرفه در عضلات گردن و شانه‌ها است. این هنگام رخ می‌دهد که فرد گوشی را با یک‌دست نگه داشته و مدت طولانی آن را در همان جهت نگاه می‌کند، یا زمان صحبت‌کردن، گوشی را بین گوش و شانه قرار می‌دهد. این رفتار موجب کوتاهی و سفتی عضلات یک سمت گردن و ضعف سمت مقابل می‌شود. در اثر این ناهماهنگی عضلانی، مرکز ثقل سر به‌تدریج از خط میانی بدن خارج شده و حالت حرکتی جدیدی در عضلات پدید می‌آید. در حقیقت، Head Tilt به‌صورت پایدار شکل می‌گیرد. این وضعیت نه‌تنها بر ظاهر تأثیر می‌گذارد؛ بلکه به ایجاد دردهای تیرکشیده در بازوها و کتف نیز می‌انجامد.
نباید فراموش کرد که عضلات ناحیه گردن با عضلات کمربند شانه‌ای و حتی عضلات قفسه سینه در ارتباط مستقیم هستند. به همین دلیل، تنش یک‌طرفه در عضلات گردن می‌تواند بر بازو و حتی ستون فقرات تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این وضعیت، باید از استفاده مداوم یک‌دستی از گوشی پرهیز شود، تماس‌های تلفنی با هدفون یا اسپیکر انجام شود و هنگام تماشای صفحه، هر دودست در وضعیت متعادل باشند. علاوه بر این، تمرینات کششی گردن به‌ویژه کشش جانبی و حرکات چرخشی کنترل‌شده، به بازگرداندن توازن عضلانی کمک می‌کند. آگاهی از وضعیت بدن در حین کار با گوشی، گام نخست در پیشگیری از کج‌شدن سر و مشکلات ناشی از آن است.
چه کسانی بیشتر در معرض Head Tilt ناشی از سبک زندگی هستند؟
همه افراد ممکن است دچار درجاتی از کج‌شدن سر شوند، اما برخی گروه‌ها به دلیل نوع فعالیت یا وضعیت بدنی خود، بیشتر در معرض خطر قرار دارند. سبک زندگی کم‌تحرک، استفاده طولانی از ابزارهای دیجیتال و ضعف عضلانی از جمله عواملی هستند که زمینه بروز این مشکل را فراهم می‌کنند. در ادامه، دو گروه اصلی که احتمال ابتلای بیشتری دارند موردبررسی قرار می‌گیرند:
- نوجوانان، کارمندان، گیمرها و کاربران پرمصرف موبایل
نوجوانان و جوانان امروزی بخش قابل‌توجهی از زمان خود را صرف استفاده از تلفن همراه، تبلت و بازی‌های ویدئویی می‌کنند. این گروه‌ها غالباً بدون توجه به پوسچر و وضعیت صحیح بدن، ساعت‌ها در حالات خمیده یا ثابت باقی می‌مانند. در سنین رشد، ساختار استخوانی و عضلانی هنوز در حال شکل‌گیری است و این شرایط، تأثیرات منفی بلندمدتی بر راستای ستون فقرات و عضلات گردن بر جای می‌گذارد. به همین دلیل، نوجوانان در معرض بیشتری از Head Tilt مزمن قرار دارند.
کارمندان اداری نیز به علت نشستن طولانی پشت میز، استفاده از کامپیوتر و تمرکز بر مانیتور، یکی از آسیب‌پذیرترین گروه‌ها محسوب می‌شوند. آنان معمولاً ساعات کاری خود را بدون تغییر وضعیت و با زاویه ثابت گردن سپری می‌کنند. نتیجه این رفتار، بروز ناهماهنگی عضلانی و دردهای گردن، شانه و حتی بازو است. گیمرها نیز با تمرکز طولانی‌مدت بر صفحه‌نمایش و حرکات تکراری سر و شانه‌ها، دچار همان الگوی ناهنجار می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند میان متوسط زمان بازی روزانه و شدت خمیدگی گردن رابطه مستقیمی وجود دارد.
در حقیقت، کاربران پرمصرف موبایل، اعم از نوجوان، کارمند یا راننده، به دلیل زاویه دائمی پایین سر برای مشاهده صفحه گوشی، فشار متناوبی بر مهره‌های گردن وارد می‌کنند. نهادینه‌شدن این رفتارها بر تعادل عضلانی اثر مخربی دارد و به‌تدریج منجر به کج‌شدن دائمی سر می‌شود. اصلاح عادات، استراحت‌های مقطعی و افزایش آگاهی نسبت به وضعیت بدن، نخستین گام در پیشگیری برای این گروه است.
- افرادی باسابقه ناهنجاری‌های گردنی یا ضعف عضلانی
برخی افراد به طور ذاتی یا به دلیل مشکلات قبلی، بیش از دیگران در معرض خطر Head Tilt قرار دارند. افرادی که سابقه آسیب‌های گردنی، تصادفات رانندگی، دیسک‌های بین مهره‌ای یا مشکلات عضلانی دارند، معمولاً از ضعف در عضلات تثبیت‌کننده سروگردن رنج می‌برند. این ضعف باعث می‌شود توانایی بدن در حفظ راستای طبیعی سر کاهش یابد و در نتیجه کوچک‌ترین ناهنجاری پوسچرال، به کج‌شدن تدریجی سر منجر گردد. افرادی با اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) یا انحناهای جانبی ستون مهره‌ای، تعادل محور بدن را از دست می‌دهند و به‌صورت جبرانی سرخود را به یک سمت خم می‌کنند تا نگاه را در سطح افق نگه دارند. همین جبران حرکتی در بلندمدت باعث تثبیت یک‌طرفه عضلات گردن می‌شود.
همچنین سالمندان یا کسانی که به دلیل ضعف عمومی عضلات نمی‌توانند مدت طولانی وضعیت صحیح بدن را حفظ کنند، بیشتر مستعد بروز Head Tilt هستند. این ناهنجاری در آن‌ها ممکن است با درد، سرگیجه یا محدودیت حرکتی همراه باشد. درمان در این گروه‌ها نیازمند رویکرد چندبعدی است: فیزیوتراپی برای تقویت عضلات عمقی گردن، حرکات کششی متقارن، بررسی وضعیت ستون فقرات و در صورت نیاز مشاوره ارتوپدی. آگاهی از محدودیت‌های فردی و انجام تمرینات اصلاحی منظم می‌تواند از پیشرفت یا بازگشت حالت کج‌شدن سر جلوگیری کند.
چگونه می‌توان از Head Tilt ناشی از پوسچر و ارگونومی نادرست جلوگیری کرد؟
پیشگیری از کج‌شدن سر پیش از آنکه نیازمند درمان‌های پیچیده باشد، به درک درست از پوسچر و عادت‌های حرکتی بستگی دارد. اصلاح وضعیت بدن، تنظیم ابزارهای کاری و انجام حرکات کششی اصولی، سه رکن اصلی محافظت از گردن و حفظ تعادل عضلانی‌اند. رعایت این اصول نه‌تنها موجب بهبود ظاهر فیزیکی و کاهش دردهای روزمره می‌شود، بلکه از بروز اختلالات عضلانی – اسکلتی مزمن نیز جلوگیری می‌کند. در این بخش به سه راهکار کلیدی در پیشگیری از Head Tilt می‌پردازیم.
- اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن در طول روز
برای حفظ ستون فقرات در راستای طبیعی خود، باید بدن به‌صورت متقارن و متعادل نگه داشته شود. هنگام نشستن، شانه‌ها باید ریلکس و در راستای لگن قرار گیرند و گوش‌ها در امتداد شانه‌ها باشند. در صورت خم‌شدن سر به جلو، عضلات پشتی گردن مجبور به تحمل بار اضافی می‌شوند که در نهایت به کج‌شدن مزمن سر منجر می‌شود.
نشستن طولانی با قوز کردن روی میز یا خیره‌شدن به صفحات پایین‌تر از سطح چشم، رایج‌ترین الگوی اشتباه است. برای اصلاح آن، صندلی باید پشتی قابل‌تنظیم برای ناحیه کمری داشته باشد و پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند تا از انتقال فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود.
ایستادن نیز باید با حفظ توزیع وزن مساوی بین دو پا انجام گیرد. پرهیز از تکیه دائمی به یک سمت یا حمل وسایل سنگین بر یک شانه از اهمیت بالایی برخوردار است. برخلاف تصور عام، حرکت مکرر و تغییر وضعیت در فواصل کوتاه، نه‌تنها خستگی نمی‌آورد؛ بلکه به عضلات کمک می‌کند تا در حالت فعال باقی بمانند و گردش خون بهبود یابد. با ایجاد آگاهی نسبت به حرکات روزمره، می‌توان از شکل‌گیری پوسچرهای غلط جلوگیری کرد و تعادل سر در محور طبیعی بدن را حفظ نمود.
- تنظیم درست تجهیزات کاری و الکترونیکی
در محیط‌های کاری، چیدمان صحیح تجهیزات نقشی اساسی در حفاظت از گردن و شانه دارد. مانیتور باید دقیقاً روبه‌روی چشم و در فاصله حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متری قرار گیرد تا نیاز به خم‌شدن یا بالابردن سر نباشد. صفحه‌کلید باید به نحوی قرار گیرد که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه باقی بمانند و مچ‌ها در امتداد ساعد باشند. ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که کف پاها کاملاً بر روی زمین باشند و زانوها در سطح لگن قرار گیرند. اگر میز بسیار بالا یا پایین باشد، ستون فقرات از حالت طبیعی خارج شده و فشار به عضلات گردن وارد می‌شود. استفاده از پایه مانیتور یا تکیه‌گاه لپ‌تاپ می‌تواند موقعیت صفحه را در سطح مناسب تنظیم کند.
در مورد گوشی تلفن نیز توصیه می‌شود هنگام مکالمه از هدفون یا هندزفری استفاده شود تا از خم‌شدن مداوم گردن جلوگیری گردد. برای کاربران لپ‌تاپ و تبلت، استفاده از کیبورد و موس جداگانه می‌تواند به حفظ حالت طبیعی بدن کمک کند. محیط کاری باید علاوه بر ارگونومی فیزیکی، از نظر نوری و فضایی نیز متعادل باشد؛ نور ناکافی یا خیرگی بیش از حد می‌تواند باعث خم‌شدن سر به جلو شود. با رعایت این جزئیات ساده ولی مهم، احتمال بروز Head Tilt به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
- انجام تمرینات کششی و تعادلی روزانه
حرکت، درمان طبیعی بدن است. تمرینات کششی و تعادلی روزانه موجب تحریک گردش خون، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات تثبیت‌کننده گردن می‌شود. یکی از تمرین‌های ساده، کشش جانبی گردن است: سر را به‌آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا کشش ملایمی در سمت چپ احساس شود، ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین دیگر، حرکت کشیدن چانه به داخل (chin tuck) است؛ با نگاه مستقیم به جلو، چانه را کمی به سمت عقب بکشید تا پشت گردن صاف شود. این حرکت، عضلات عمیق جلویی گردن را تقویت و از حالت سر به جلو جلوگیری می‌کند. حرکات دایره‌ای ملایم شانه، چرخش کنترل‌شده سر و تمریناتی مانند پِلَنک و بریج گردنی نیز به بهبود ثبات و تعادل کمک می‌کنند. انجام روزانه این تمرینات تنها چند دقیقه زمان می‌برد؛ اما تأثیری چشمگیر در کاهش خطر کج‌شدن سر دارد.
نکته مهم این است که تمرینات باید در وضعیت بدنی درست انجام شوند؛ حرکات ناگهانی یا شدید می‌تواند آسیب‌زا باشد. ترکیب حرکات کششی با تمرینات تنفسی نیز باعث کاهش تنش عمومی بدن می‌شود. با تداوم این فعالیت‌ها، بدن به‌تدریج الگوی صحیح حرکتی را بازمی‌آموزد و پوسچر طبیعی بازیابی می‌شود.
جمع‌بندی
بدین ترتیب، Head Tilt یا کج‌شدن سر، یکی از پیامدهای شایع زندگی مدرن است که به دلیل ترکیب عادات نشستن غلط، استفاده افراطی از موبایل و نبود آگاهی ارگونومیک ایجاد می‌شود. این ناهنجاری در ظاهر ساده، می‌تواند به دردهای مزمن گردنی، محدودیت حرکتی، خستگی ذهنی و حتی اختلال در توازن بدن منجر شود.
پوسچر نادرست، محیط کار غیر ارگونومیک و استفاده مداوم از دستگاه‌های دیجیتال فشار زیادی بر مهره‌های گردن وارد می‌کند. آگاهی از اصول تعادل بدنی، انجام اصلاحات کوچک اما مؤثر در محیط کار و رعایت فواصل منظم استراحت از مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری هستند. همچنین، تمرینات کششی و تعادلی روزانه، بهترین روش برای بازگرداندن تعادل عضلانی است.
با صرف فقط چند دقیقه در روز برای مراقبت از پوسچر خود، می‌توان از بروز بسیاری از مشکلات اسکلتی و عضلانی جلوگیری کرد. مراقبت از گردن، در حقیقت مراقبت از سلامت کلی بدن و کیفیت زندگی است؛ زیرا وقتی سر در مسیر درست خود قرار گیرد، تمام بدن در تعادل و هماهنگی بیشتری عمل می‌کند. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
