بیماری زانو DJD (Degenerative Joint Disease) که فارسی به‌عنوان آرتروز می‌گویند، نوعی بیماری مزمن است که با تخریب غضروف مفصلی زانو ایجاد می‌شود. در واقع کاهش غضروف‌ها موجب می‌شود که استخوان‌ها در مفصل زانو مستقیماً با هم تماس پیدا کنند که درد، سفتی، و کاهش دامنه حرکتی را در فرد به دنبال دارد.
این بیماری در افراد مسن شایع‌تر است و عمدتاً به دلیل فرسایش طبیعی زانوها، استفاده بیش از حد از عضله آسیب‌دیده و… ناشی می‌شود. برای درمان این عارضه روش‌های مختلفی وجود دارد که یکی از مؤثرترین و بهترین آنها ورزش‌درمانی است. اگر می‌خواهید در مورد درمان زانو DJD با ورزش اطلاعات بیشتری کسب کنید پیشنهاد میکنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
درمان زانو با ورزش DJD: حرکات معجزه‌آسا برای تسکین درد و افزایش تحرک
ورزش می‌تواند یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی شما باشد. ورزش همچنین در DJD یا بیماری دژنراتیو مفصل که از آن به‌عنوان استئوآرتریت نام می‌برند نیز مؤثر واقع می‌شود. در واقع این بیماری از شایع‌ترین انواع آرتریت است که موجب تحلیل‌رفتن غضروف‌های مفصلی و ایجاد سفتی و درد در مفاصل به‌ویژه زانوها می‌شود. این عارضه عمدتاً با فرسایش طبیعی مفاصل و افزایش سن رخ می‌دهد. البته با استفاده از روش‌های درمانی مختلف و استفاده از حرکات ورزشی مناسب می‌توان تا حد قابل‌توجهی درد ناشی از آن را تسکین داد و بیمار به‌این‌ترتیب می‌تواند زندگی راحت‌تر و تحرک بیشتری داشته باشد.
فواید ورزش برای زانوهای DJD
همان‌طور که اشاره شد انجام حرکات ورزشی منظم می‌تواند تأثیر بسزایی در مدیریت DJD داشته باشد. از مهمترین فواید ورزش برای زانوهای DJD می‌توان به موارد زیر اشاره نمود.
کاهش درد و التهاب
ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند به کاهش درد و التهاب در مفاصل زانو کمک کنند. در واقع این ورزش‌ها موجب افزایش گردش خون در زانوها، بهبود تغذیه غضروف‌ها و کاهش التهاب آنها می‌شوند.
افزایش دامنه حرکتی
تمرینات کششی و حرکات تقویتی در افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو نیز نقش دارند. به عبارتی این تمرینات به کاهش سفتی مفصل و بهبود انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کنند و در نهایت بیمار راحت‌تر می‌تواند حرکت کند.
تقویت عضلات
از دیگر مزایای ورزش برای زانوهای DJD می‌توان به تقویت عضلات اشاره نمود. تقویت عضلات اطراف زانو به‌خصوص عضلات چهارسر ران و همسترینگ موجب افزایش پایداری مفصل زانو شده و فشار روی آن را کاهش دهد. این امر تأثیر بسزایی در کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد.
کاهش وزن
وزن اضافی نیز فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند. با انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توان گام مهمی در جهت کاهش وزن برداشت و فشار روی زانوها را تا حد زیادی کاهش داد.
بهبود خلق‌وخو
با انجام ورزش ترشح اندورفین‌ها یا همان هورمون‌های شادی‌آور افزایش می‌یابد و موجب بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس می‌شود. این امر می‌تواند برای افراد مبتلا به درد مزمن DJD بسیار مفید باشد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
با انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌توان خطر ابتلا به بیمارهای مزمنی همچون بیماری‌های قلبی و دیابت را که نقش مهمی در تشدید وضعیت DJD دارند کاهش داد.
حرکات ورزشی مناسب برای زانو DJD
برای مدیریت درد و بهبود عملکرد زانو DJD می‌توان از تمرینات کم ضربه و مناسب استفاده نمود. از بهترین حرکات ورزشی در این زمینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
تمرینات کم ضربه
- تمرینات کم ضربه‌ای مانند شنا، دوچرخه‌سواری ثابت و آب‌درمانی می‌تواند در تقویت عضلات بدون اعمال فشار زیاد روی زانو و همچنین کاهش میزان فشار روی زانو مؤثر باشد.
تمرینات قدرتی
- از بهترین تمرینات قدرتی برای درمان زانو DJD می‌توان به حرکات تقویت عضلات چهار سر ران، تقویت عضلات همسترینگ و تقویت عضلات سرینی اشاره نمود. این حرکات شامل تمرین لیفت پای دراز، حرکت پل و نشست روی صندلی و بلندکردن پا از کنار می‌شود.
تمرینات تعادلی
- انجام تمرینات تعادلی نیز تأثیر بسزایی در بهبود درد زانو DJD دارد. از جمله این حرکات می‌توان به ایستادن روی یک پا و تمرین تعادل با استفاده از ابزار مناسب آن اشاره کرد.
تمرینات انعطاف‌پذیری
- تمرینات انعطاف‌پذیری مانند کشیدن عضلات چهارسر، کشیدن عضلات همسترینگ، کشیدن عضلات سرینی و ناحیه ران نیز می‌تواند به بهبود عملکرد و مدیریت درد زانو DJD کمک کند. شما میتوانید با استفاده از خدمات بنیاد سلامت دکتر حوصله، برنامه مناسبی برای مدیریت درد خود دریافت کنید.
نکات مهم در هنگام انجام ورزش
در هنگام انجام انواع حرکات ورزشی و تمرینات مختلف که با مشورت پزشک تجویز شده‌اند باید به نکات و توصیه‌های زیر توجه نمود.
- پرهیز از حرکات ناگهانی و شدید
- انجام حرکات شدید و ناگهانی موجب آسیب‌دیدگی مفاصل خواهد شد.
- به زبان بدن خود دقت کنید
- درصورتی‌که هنگام انجام حرکات ورزشی درد شدیدی را احساس کردید، باید بلافاصله حرکات را متوقف کنید.
- تمرینات را با شدت کم آغاز نمایید
- سعی کنید ابتدا تمرینات ساده و سبک را انجام دهید و باگذشت زمان به‌شدت تمرینات خود بیفزایید.
نمونه برنامه ورزشی برای زانو DJD
دقت داشته باشید که پیش از انجام هر نوع برنامه ورزشی باید حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید. یکی از نمونه برنامه‌های ورزشی برای زانو DJD به شرح زیر است.
روز اول
انجام تمرینات قدرتی و کششی
- پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری ثابت برای گرم‌کردن به مدت ۵-۱۰ دقیقه
- لیفت پای درازی برای هر پا (سه ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
- پل (سه ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
- نشستن و بلندشدن از روی صندلی (سه ست با ۱۰ تکرار)
- بلندکردن پا از کنار (سه ست با ۱۰-۱۵ تکرار برای هر طرف)
- کشیدن عضلات چهار سر (سه ست با ۲۰-۳۰ ثانیه مکث برای هر پا)
- کشیدن عضلات همسترینگ (سه ست با ۲۰-۳۰ ثانیه برای هر پا)
- کشیدن عضلات سرینی (سه ست با ۲۰-۳۰ ثانیه برای هر طرف)
- پیاده‌روی آرام و تمرینات تنفسی جهت سردکردن به مدت ۵ دقیقه
روز دوم
انجام تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت جهت گرم‌کردن (۵-۱۰ دقیقه)
- ایستادن روی یک پا (سه ست با مکث ۲۰-۳۰ برای هر پا)
- تمرینات با بوسو بال (سه ست با مکث ۲۰-۳۰ ثانیه برای هر پا)
- کشیدن عضلات چهار سر (سه ست با ۲۰-۳۰ ثانیه برای هر پا)
- پیاده‌روی آرام و تمرینات تنفسی برای سردکردن
روز سوم
استراحت یا فعالیت کم‌فشار
- انجام فعالیت‌های سبک و کم‌فشار مثل پیاده‌روی آرام، یوگا جهت تسکین عضلات و کاهش فشار روی زانو
روز چهارم
- انجام تمرینات قدرتی و کششی همانند روز اول
روز پنجم
- انجام تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری همانند روز دوم
روز ششم
- انجام فعالیت کم‌فشار
روز هفتم
- استراحت
داشتن استراحت کامل و استفاده از روش‌های تسکین‌دهنده درد مثل یخ گذاری یا ماساژ
نتیجه گیری
با انجام منظم حرکات ورزشی می‌توان به‌خوبی DJD را مدیریت نمود و زندگی باکیفیت بهتری را تجربه کرد. البته طریقه انتخاب و انجام صحیح ورزش‌ها بسیار حائز اهمیت است و درصورتی‌که به‌خوبی انجام شود می‌تواند دامنه حرکتی فرد را افزایش دهد. اما به‌طورکلی برای جلوگیری از هرگونه اشتباه و آسیب بیشتر پیشنهاد میکنیم که هر برنامه ورزشی را حتماً زیر نظر یک متخصص انجام دهید تا بتوانید از ایمنی و اثربخشی آنها اطمینان حاصل کنید.
