زانوی پرانتزی و یا در اصطلاح علمی ژنوواروم نمونه‌ای از ناهنجاری‌های اسکلتی است و به حالتی گفته می‌شود که در آن فرد هنگامی که پاهای خود را جفت می‌کند، زانوهایش از یکدیگر فاصله زیادی دارند و یا زمانی که زانوهایش را به هم می‌چسباند نمی‌تواند پاهایش را جفت کند. به‌طورکلی در هر دو حالت وقتی فرد صاف می‌ایستد پاهایش به‌صورت دو خط موازی قرار نمی‌گیرند که ممکن است این انحنا به داخل و یا بیرون به وجود بیاید.
هر فردی در هر سنی می‌تواند دچار مشکل پرانتزی شدن پا شود؛ اما این عارضه به طور معمول در کودکان ظاهر می‌شود و به‌طورکلی هر مسئله‌ای که باعث نرم‌شدن استخوان‌های کودک شود می‌تواند به این ناهنجاری منتهی گردد. این مشکل در بزرگسالان و بالغین نیز می‌تواند ظاهر شود که مواردی چون: کمبود ویتامین D، نرم‌شدن استخوان‌ها، آسیب زانو، استئوآرتریت و یا پارگی رباط می‌توانند علت آن باشند. انتخاب روش درمان به شخص و وضعیت بیماری وابسته است؛ اما از میان همه این روش‌ها درمان پای پرانتزی زانو با ورزش منجر به تقویت مفاصل پا، بافت‌ها، عضلات و کل بدن می‌شود که در این حالت درمان پایدارتر و حمایت از زانوها و مفاصل بیشتر خواهد شد.
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد راه‌های گوناگونی برای درمان پای پرانتزی زانو وجود دارد که ورزش و حرکات اصلاحی نمونه‌ای از این روش‌ها هستند. حرکاتی که کلید حل این مشکل‌اند اما به صبر و حوصله زیادی احتیاج دارند!
در ادامه به بررسی چندین حرکت مؤثر جهت بهبود پاهای پرانتزی می‌پردازیم. دقت داشته باشید که این حرکات به درمان این عرضه کمک شایانی می‌کند. شما میتوانید با مراجعه به بنیاد سلامت دکترحوصله، به خوبی از بهترین حرکات برای درمان پای پرانتزی زانو اطلاع پیدا کنید.
راه‌رفتن با کش به‌صورت ایکس
یک کش پیلاتس را در زیر پای خود قرار دهید و دو طرف آن را به دست بگیرید و به‌صورت ضربدری کش را بچرخانید و در ادامه با کش زیر پای خود راه بروید. این حرکت را در سه ست ۱۲تایی انجام دهید.
چرخش مفصل ران در حالت نیمه نشسته
ابتدا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید و هرکدام از پاها را به سمت داخل خم کنید. میتوانید برای راحت‌تر شدن با دست‌هایتان از زمین کمک بگیرید.
این حرکات را نیز میتوانید در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
چرخش مفصل لگن
نحوه انجام حرکت: روی زمین نشسته و دست‌هایتان را پشت خود قرار دهید. زانوها نیز باید به حالت نود درجه باشند. در ادامه هر پا را به‌صورت کامل به سمت داخل و خارج بدن بچرخانید و اجازه دهید کشش روی عضلات داخل رانتان کامل حس شود.
این حرکات را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
حرکت اسکات خرسی
در ابتدا روی زمین خم شوید به شکلی که دست‌هایتان مقابل پاها قرار گیرند و پاشنه‌های پاها روی زمین باشند، در ادامه باید زانوها را به سمت داخل خم کنید تا جایی که کشش را در پشت‌پاهای خود حس کنید. دقت کنید دست‌ها را اصلاً حرکت ندهید و فقط زانوهای شما به سمت داخل خم باشند تا جایی که یک اسکوات کامل را انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در دو ست ۱۰تایی انجام دهید.
حرکت اسکات نیمه به کمک‌گرفتن از میز
در ابتدا باید روبه روی یک میز (صندلی یا اشیا مشابه آن) بایستید و با کمک‌گرفتن از میز یک اسکات نیمه را اجرا کنید. میتوانید این حرکت را در ۳ الی ۴ ست ۲۰تایی انجام دهید.
حرکت اسکات کامل با کمک‌گرفتن از میز
به مشابه حرکت قبل روبه روی یک میز یا صندلی قرار گرفته و با کمک‌گرفتن از آن یک اسکات کامل انجام دهید. سعی کنید تا جایی که احساس درد برایتان ایجاد نمی‌شود پایین بروید. همچنین دقت کنید زانوهایتان به داخل مایل نشوند.
این حرکت را در ۳ الی ۴ ست ۲۰تایی انجام دهید.
حرکت نشستن کامل با وزن بدن
یکی دیگر از حرکات مهم برای درمان پای پرانتزی زانو، حرکت نشستن کامل با وزن بدن است. در ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. به‌اندازه اسکات نیمه بنشینید و در هر نشست حدوداً ۵ ثانیه صبر کنید. در ادامه کامل پایین رفته و به حالت چمباتمه بنشینید. سپس آرام‌آرام بلند شوید و به حالت شروع حرکت بازگردید. دقت کنید در حین انجام حرکت زانوها به سمت داخل مایل نشوند و همچنین وزن بدنتان روی باسن و عضلات رانتان باشد و نه زانوها!
حرکت دایره کشیدن با توپ
یک توپ نرم کوچک را بین زانوهای خود قرار دهید. برای این کار میتوانید از یک بالشت یا جعبه کوچک نیز کمک بگیرید. سپس سعی کنید با توپی که بین زانوهایتان است یک دایره فرضی بکشید. این کار را در هر دو سمت خود (یعنی چپ و راست!) انجام دهید. دقت کنید که هنگام انجام این تمرین فقط زانوها باید حرکت داشته باشند و لگن و کمر شما باید ثابت بمانند.
این حرکت اصلاحی را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید
حرکت پل باسن
به پشت، روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید. در ادامه باسن خود را به‌آرامی بالا آورده و در وضعیت پل باسن قرار بگیرید. به هنگام انقباض عضلات سرینی حدوداً دو ثانیه در همان حالت بمانید و هنگامی که حرکت آسان شد میتوانید پل باشند را به‌صورت تک پا هم انجام دهید.
این حرکت اصلاحی را نیز در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
حرکت بالاآوردن پا
روی زمین به پهلو دراز بکشید به شکلی که تمام بدن شما در یک راستا باشند. پای چپ خود را در تا جایی که میتوانید بالا بیاورید به شکلی که بالاتنه شما ثابت باشد و حرکت نکند. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پایتان را پایین بیاورید.
این حرکت اصلاحی را نیز برای هر پا در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
نتیجه گیری
درمان پای پرانتزی زانو با انجام ورزش های مناسب و حرکات اصلاحی انجام پذیر است؛ اما باید توجه داشته باشید که برنامه ورزشی شما حتماً باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا با مشکل خاصی روبه رو نشوید. همچنین باید بدانید که نتیجه‌گرفتن از این برنامه ورزشی، نیاز به صبر و استمرار فراوان دارد تا بتوانید به نتیجه خوبی دست بیابید.
