درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش

افراد زیادی در سراسر جهان با مشکل خشکی و درد زانو دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شیوه‌های درمانی متعددی برای درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش وجود دارد. یکی از راه‌های درمان خشک‌ شدن زانو، انجام ورزش و کاهش وزن است. در حقیقت شما با انجام حرکات ورزشی و اصلاحی می‌توانید درد نشئت گرفته از خشکی زانو را بهبود ببخشید. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم.

راه‌ها و روش‌های درمان خشک‌ شدن زانو

از جمله شیوه‌های درمان خشک‌ شدن زانو دارودرمانی، فیزیوتراپی زانو و در موارد خاص جراحی است. البته با کمک شیوه‌های درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش مانند انجام حرکات کششی، اسکات دیوار، بالاآوردن پای کشیده، کشش عضلات چهار سر ران، مارش زانو، قوس کوتاه و کرل همسترینگ می‌توان این درد را تا میزان زیادی کاهش داد که در ادامه به شرح هر یک انواع ورزش برای خشک‌ شدن زانو می‌پردازیم. شما می­توانید با استفاده از خدمات بنیاد سلامت دکتر حوصله به‌خوبی از انواع این ورزش­ها اطلاع پیدا کنید.

حرکات کششی برای رفع خشکی زانو

یکی از بهترین شیوه‌های درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش انجام حرکات کششی است. با انجام این حرکات می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داده و سبب بهبودبخشیدن به فرایند گردش خون در بدنتان شوید. همچنین مانع از ایجاد خستگی‌های مفرط شوید و گرفتگی ماهیچه‌ها و مفاصل را برطرف و به حفظ سلامتی بدنتان کمک کنید.

افراد دارای بدن نرم و منعطف به‌راحتی قادرند مفاصلشان را حرکت داده و باز و بسته کنند و اغلب کمتر درد و محدودیت‌های حرکتی دارند. انجام حرکات کششی بعد از تمرینات ورزشی سبب سردشدن بدن شده و بدن را به حالت ریکاوری می‌برد تا فرد راحت‌تر خود را با شرایط زندگی روزمره‌اش وفق دهد. حتماً حرکات کششی را زمانی انجام دهید که بدنتان گرم باشد. اگر قبل از انجام حرکات کششی بدنتان را آماده و گرم نکرده باشید، حتماً آسیب جدی خواهید دید؛ لذا پیشنهاد می‌شود انجام حرکات کششی بعد از اتمام جلسات ورزشی صورت گیرد.

بالاآوردن پای کشیده

یکی دیگر از راه‌های درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش بالاآوردن پاهای کشیده است. در حالت خوابیده به‌منظور تقویت ماهیچه‌های خم‌کننده قسمت باسن و ۴ سر ران از این حرکت می‌توانید استفاده کنید تا از مفصل ران شما حمایت به عمل آید. جهت انجام این حرکت در آغاز به سمت پشت بخوابید و هر دو پایتان را روی زمین قرار دهید.

ابتدا پای راست خود را حدود ۱۵ سانت بلند کرده و ماهیچه‌های آن را منقبض نمایید. تلاش کنید ماهیچه‌های شکمی را سفت کرده و بدنتان را ثابت نگه دارید و کمرتان را بالا بیاورید. دستتان را زیر کمر بگذارید تا راحت‌تر از کمرتان حمایت کنید. این تمرین سبب تقویت ۴ سر ران می‌گردد. این شل و سفت نمودن عضلات را حدود ۵ مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران

برای استفاده از این حرکت به‌عنوان یک راه درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش ابتدا به قسمت پشت بخوابید. یک فوم رولر یا حوله تاشده را زیر قسمت زانویتان قرار دهید، ماهیچه‌های ران را منقبض کرده و زانویتان را صاف کنید. برای ۵ ثانیه اجازه دهید این انقباض ادامه پیدا کند. شل و سفت‌شدن عضلات به تقویت ماهیچه‌های ۴ سر ران کمک کرده و فشار اندکی به بدون وارد می‌آورد. انجام این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران است.

این حرکت همان‌طور که گفته شد روی ماهیچه‌های ۴ سر ران انجام می‌شود و سبب کش‌آمدن بخش جلویی ران می‌شود. با انجام این حرکت انعطاف‌پذیری زانو و ران کاملاً افزایش می‌یابد و می‌توانید با آن زانو دردتان را برطرف کنید. اگر ورزش حرفه‌ای نمی‌کنید، برای انجام این حرکت ابتدا ایستاده و زانوی راستتان را خم کنید و تلاش کنید پاشنه پا به سمت باسن برود. زانوها را کنار هم در شکل ایستاده قرار دهید و بی‌هیچ حرکتی آن‌ها را بالا نگه دارید. این کشش را به مدت‌زمان ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کرده و بعد روی پای دیگر اجرا کنید.

اسکات دیوار

از راه‌های خوب درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش، اسکات دیوار است. این حرکت جهت درمان خشکی زانو پیشنهاد می‌شود. این حرکت کلیه عضلات جهت نگهداری زانوها را تقویت می‌کند. به‌منظور انجام صحیح حرکات اسکات، مراحل زیر باید دنبال شود:

• ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدنتان را به میزانی پایین بیاورید که زانوهای شما با زاویه ۹۰ درجه بتواند خم شود.
• به پاشنه پا فشار بیاورید تا به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.

مارش زانو

از جمله روش‌های درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش، مارش زانوست. این حرکت تمرین خوبی به‌منظور کاهش خشکی زانو به شمار می‌رود. زمانی که در منزل یا محل کارتان نشسته‌اید، می‌توانید این حرکت را انجام دهید. ابتدا بر روی صندلی نشسته، کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. در هر مرتبه باید یک پای خود بر روی زمین قرار داده و اگر انجام این حرکت برایتان آسان بود، آن را در حالت ایستاده انجام دهید. انجام این حرکت چندمرتبه طی روز سبب تقویت عضلات می‌شود. جالب است بدانید انجام این حرکت فشار کمی به زانو وارد می‌کند.

قوس کوتاه

با استفاده از حرکت قوس کوتاه بدون واردآمدن فشار به زانو، عضلات سرینی تقویت می‌شوند. چنانچه هنگام منقبض شدن عضلات، درد زیادی را تجربه می‌کنید، ترجیحاً تمرین دیگری را انجام دهید. به‌منظور انجام این تمرین به شیوه زیر عمل کنید:

۱. از سمت پشت، روی زمین دراز کشیده و یک حوله لوله شده را زیر یک پای خود قرار دهید.

۲. پنجه پا را به سمت خودتان بکشید، درحالی‌که عضلات ران منقبض می‌شود.

۳. پای خود را آهسته به‌اندازه‌ای بالا ببرید که تا قسمت زانو صاف شود.

۴. برای مدت‌زمان اندکی در این حالت باقی بمانید و بعد پای خود را پایین بیاورید.

۵. همین حرکت را روی پای دیگرتان امتحان کنید.

بهتر است این حرکت را چند دفعه در طی روز انجام دهید. البته احتیاط کنید زیاد به زانویتان فشار وارد نشود.

کرل همسترینگ

یکی از شیوه‌های درمان خشک‌ شدن زانو با ورزش کرل همسترینگ است. این حرکت ساده را به‌راحتی و تنها می‌توانید در منزل انجام دهید. با کمک این حرکت، عضلات همسترینگ برای حرکت‌دادن زانوها بکار گرفته می‌شود. به‌منظور حفظ تعادل از پیشخوان یا صندلی آشپزخانه عمدتاً استفاده می‌شود. می‌توانید پایتان را به سمت عقب خم کرده و تلاش کنید پاشنه پا به باسن برسد. توجه داشته باشید مفصل ران و لگن نباید حرکت کند. برای هر پا ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.

علت‌ها و دلایل خشک‌ شدن زانو

خشک‌ شدن زانو دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد. ممکن است در اثر انجام غلط تمرینات ورزشی یا ورزش زیاد این اتفاق برای افراد روی دهد. البته که با بالارفتن سن و همچنین وجود مسائل ارثی، عملکرد زانو را تحت‌تأثیر قرار داده و سبب ایجاد مشکلات و خشکی زانو برای فرد می‌شود. حساسیت‌های فصلی هم سبب التهاب مفاصل و درد زانو می‌گردند. ورزش برای خشکی زانو می تواند باتوجه‌به این دلایل متفاوت باشند.

استئوآرتریت مفصل زانو و آرتریت روماتوئید هم می‌توانند سبب خشکی زانو شوند. همچنین اگر کریستال‌های اسیداوریک در قسمت بافت زانو رسوب کنند، سبب تورم و درد شدید و خشکی زانو می‌شوند. در کنار این موارد عواملی همچون عدم توازن عضلانی و کم‌شدن انعطاف‌پذیری عضله‌های زانو، شکستگی مفصل یا استخوان زانو، بورسیت زانو (التهابات کیسه حاوی مایع در اطراف زانو)، تاندونیت زانو (التهابات زانو) هم می‌تواند سبک خشکی زانو شود.

تشخیص خشکی زانو

به‌منظور تشخیص خشک‌بودن زانو و بررسی دلایل آن عمدتاً بهتر است به پزشک مراجعه کنید و یک آزمایش خون برای بررسی علائم التهاب مفاصل انجام دهید. همچنین از طریق اشعه ایکس و عکس‌برداری هم می‌توان این موضوع را بررسی کرد. آزمایش MIR هم در این زمینه می‌تواند کمک کند. در زمان خشکی زانوها شما علائمی همچون تق‌تق زانو و صدادادن آن را می‌شنوید، زانوها سفت شده و تحرک آن‌ها کم می‌شود و یا زانوها متورم و قرمز و ملتهب می‌شوند.

نتیجه ­گیری

خشک‌بودن زانو می‌تواند علت­های مختلفی داشته باشد که هر یک از آنها ممکن است روش­های گوناگونی برای درمان داشته باشند. شما باید تحت­نظر پزشک متخصص، از بهترین ورزش برای خشک‌ شدن زانو باتوجه‌به شرایط بدنی خودتان اطلاع پیدا کنید.