برای بهبود نرمی کشکک زانو که بیشتر در میان جوانان و افراد میانسال شایع است؛ روشهای گوناگونی وجود دارد. هر یک از این روشها با توجه به تشخیص پزشک میتوانند بهبود قطعی نرمی کشکک زانو را با توجه به میزان آسیب و درجهبندی آن تضمین کنند. خوب است توجه داشته باشید که عمل جراحی به عنوان تنها روش بهبود برای این آسیب در نظر گرفته نمیشود و شما میتوانید بهبود کندرومالاسی یا نرمی کشکک زانو با ورزش را حتی در منزل نیز انجام دهید تا شرایط بهبود این آسیب را فراهم کنید.
البته دقت داشته باشید که این حرکات اصلاحی و ورزشهای مناسب برای بهبود نرمی کشکک زانو باید حتما تحت نظر پزشک متخصص و بنا بر تشخیص وی از میزان آسیب زانو انجام شوند تا شما بتوانید شانس بهبودی خود را افزایش دهید و در کمترین زمان ممکن به بهبودی کامل دست یابید.
کندرومالاسی کشکک چیست؟
در محل مفصل زانو، غضروفی وجود دارد که محل اتصال دو استخوان درشتنی و ران محسوب میشود. این غضروف شرایطی فراهم میکند تا این دو استخوان بتوانند به راحتی حرکت داشته باشند و روی یکدیگر بلغزند. از دیگر وظایف غضروف زانو نیز میتوان به عدم ایجاد اصطکاک و تحلیل استخوانهای درشتنی و ران اشاره کرد. باید بدانید که یکی از مهمترین عواملی که در داشتن یک الگو حرکتی مناسب تاثیر دارد؛ وجود این غضروف در زانو است.
نرمی کشکک زانو در شرایطی ایجاد میشود که این غضروف نتواند وظایف خود را انجام دهد. این آسیب، درجهبندیهای گوناگونی دارد که با توجه به میزان تحلیل غضروف و آسیبهای وارد شده به بافتهای اطراف آن قابل تشخیص هستند. بروز این آسیب ممکن است با درد شدید، از بین رفتن الگو صحیح راه رفتن فرد و عدم همتراز بودن زانو و مفصل همراه باشد. نرمی کشکک زانو تحت شرایط مختلف ممکن است برای افراد رخ بدهد.
یکی از مهمترین عواملی که در نرمی کشکک زانو تاثیر دارد؛ سن افراد محسوب میشود. در نوجوانان به علت قرار داشتن در سن رشد و در میانسالان به علت از بین رفتن انعطافپذیری زانو، احتمال رخ دادن این مشکل بیشتر از سایر افراد است. همچنین ورزشکاران حرفهای که زانو آنها به صورت مکرر در معرض فشار شدید قرار دارد نیز به احتمال زیاد با نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی روبهرو میشوند.
5 نوع حرکت اصلاحی برای نرمی کشکک زانو
انجام برخی از ورزشها و حرکات اصلاحی میتوانند شرایطی برای افراد فراهم کنند تا این امکان را داشته باشند که در مدت زمان کوتاهی، نرمی کشکک زانو خود را بهبود ببخشند. البته باید توجه داشته باشید که انجام این حرکات ورزشی باید حتما تحت نظر پزشک متخصص و با توجه به تشخیص وی انجام شود تا شما بتوانید از انجام دادن این حرکات به نتیجه موردنظر خود دست پیدا کنید یکی از متخصصان دکتر حوصله است. در ادامه، به بررسی برخی از حرکات ورزشی مفید برای بهبود نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی میپردازیم:
بالا بردن پا در حالت دراز کشیده
یکی از متداولترین تمرینهایی که برای بهبود نرمی کشکک زانو استفاده میشود؛ بالا بردن پا در حالت دراز کشیده است. این حرکت اصلاحی در نهایت منجر به تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران دارد و به همین علت، میتواند از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری به عمل آورد.
برای انجام این حرکت، باید به پشت روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که زمین نباید سفت باشد؛ در این صورت کمر شما تحت فشار قرار میگیرد و ممکن است آسیب ببیند. پس از قرار گرفتن در وضعیت مناسب، یک پا خود به سمت بالا میآورید تا احساس کشش در عضلات ران خود داشته باشید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس پا خود را به آرامی به زمین برگردانید. این حرکت باید در تعداد مشخص برای هر پا تکرار شود تا بتوانید به نتیجه خوبی از آن دست پیدا کنید.
چرخش بیرونی مفصل ران
برای انجام این حرکت اصلاحی باید روی دو دست و پا و خود به گونهای قرار بگیرید که زاویه پا با بدن 90 درجه باشد. در این وضعیت و به آرامی، پا راست خود را به سمت جانب بدن بالا آورید؛ بدون اینکه زاویه 90 درجه پا با بدن تغییر داشته باشد. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید. دقت داشته باشید که حرکت اصلاحی چرخش بیرونی مفصل ران نیز باید در تعداد مشخصی انجام شود. همچنین توجه کنید که پا شما حتما باید چند ثانیه در حالت چرخش قرار بگیرد تا کشش در عضلات ران خود احساس کنید.
لغزش بر روی دیوار
به دیوار به گونهای تکیه دهید که بدن شما در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کمر شما به صورت کامل به دیوار بچسبد. در این حالت، به آرامی به سمت پایین لیز بخورید تا زمانی که زاویه بدن با پا شما 90 درجه شود. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید تا احساس کشش در عضلات ران پا خود داشته باشید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
انقباض عضله چهار سر ران
برای انجام حرکت اصلاحی عضله چهار سر ران، میتوانید روی یک صندلی بنشینید تا بدن شما در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد. دقت کنید که برای انجام این حرکت، کمر شما نباید خم شود و قوز نکنید. از صندلی بگیرید تا بتوانید کنترل بهتری برای انجام حرکت داشته باشید. پس از قرار گرفتن در وضعیت مناسب بدنی، دو پا خود را به صورت همزمان به سمت بالا آورید تا زمانی که در عضلات ران خود احساس کشش داشته باشید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس هر دو پا را به آرامی به زمین برگردانید.
تمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل
برای انجام حرکت بلند کردن یا همان ددلیفت دمبل، باید دو دمبل با وزن مناسب را در دست نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اسکوآت روی زمین بنشینید. این حرکت باید به نوعی انجام شود که دو زانو شما از نوک انگشتان جلوتر نروند. همچنین دقت داشته باشید که نحوه گرفتن دمبلها و حالت نشستن شما باید به نوعی باشد که به کمر و زانو آسیب وارد نشود و تحت فشار قرار نگیرند.
ورزش مناسب برای کندرومالاسی زانو
باید بدانید که یکی از شرایطی که افراد را در معرض آسیب به غضروف زانو قرار میدهد؛ انجام ورزشهایی است که تحت شرایط مختلف، زانو را تحت فشار یا تنش شدید قرار میدهند. همچنین ورزشکاران حرفه ای که از ناحیه زانو، دچار اصابت یا ضربه شدید میشوند نیز ممکن است با درجههای گوناگونی از نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی روبهرو شوند. به صورت کلی، در هر ورزشی ممکن است افراد با آسیب به غضروف زانو مواجه شوند که نتیجه آن، نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی است.
البته باید در نظر داشته باشید که برخی از ورزشها نیز برای بهبود نرمی کشکک زانو مناسب هستند و میتوانند در روند بهبود آن، تاثیر مثبت داشته باشند. پیادهروی یکی از ورزشهایی محسوب میشود که به تسریع روند بهبودی کمک میکند و این امکان را برای فرد فراهم میکند تا روند بهبودی خود را سریعتر به پایان برساند. دوچرخهسواری و دویدن نیز به عنوان برخی از ورزشهایی در نظر گرفته میشوند که افراد مبتلا به کندرومالاسی زانو میتوانند انجام دهند.
آبدرمانی یکی دیگر از روشهای بهبود نرمی کشکک زانو به شمار میرود. بسیاری از افرادی که کندرومالاسی زانو مبتلا هستند؛ میتوانند با شنا و راه رفتن در استخر، تاثیر خوبی در روند بهبودی خود داشته باشند و این روند را سرعت ببخشند. البته باید بدانید که انجام این فعالیتها در آب باید حتما به روش اصولی انجام شود تا افراد بتوانند نتیجه مثبتی از آن داشته باشند. همچنین از انجام دادن فعالیت های سنگین در آب پرهیز کنید تا منجر به آسیبهای بیشتر زانو نشود.
ورزشهای مضر برای نرمی کشکک زانو
برخی از ورزشها نیز وجود دارند که افراد مبتلا به نرمی کشکک زانو باید از انجام آنها بپرهیزند تا منجر به ایجاد آسیبهای بیشتر برای زانو آنها نشود. ورزشهایی نظیر فوتبال و بسکتبال فشار بسیار زیادی بر روی زانو ایجاد میکنند و به همین علت، در لیست ورزشهای مضر برای افرادی قرار دارند که مبتلا به کندرومالاسی زانو هستند.
همچنین توصیه میشود که این افراد از ورزشهایی مانند اسکی و انجام حرکتهای لانچ و اسکوآت عمیق نیز پرهیز کنند تا از ایجاد فشار مضاعف بر زانو آنها جلوگیری شود. به صورت کلی، برای انجام حرکات اصلاحی باید دقت داشته باشید که حتما حرکات موردتایید پزشک متخصص خود را انجام دهید تا بتوانید از انجام آنها نتیجه قابل قبولی به دست آورید.
نتیجه گیری
نرمی کشکک زانو که به نام کندرومالاسی زانو نیز شناخته میشود؛ در صورتی رخ میدهد که غضروف کشکک دچار نرمی، فرسایش یا ساییدگی کامل شود و دیگر نتواند وظیفه خود را به خوبی قبل انجام دهد. این غضروف بین دو استخوان درشتنی و ران قرار دارد و شرایطی در این محل فراهم میکند تا این دو استخوان بتوانند بدون هیچ مشکلی روی یکدیگر بلغزند و الگو مناسبی در حرکت فرد ایجاد کنند. ورزشهایی نظیر شنا و پیادهروی در کنار حرکات اصلاحی که منجر به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ میشوند؛ به شما کمک میکنند که نرمی کشکک زانو خود را بهبود ببخشید.
