کوتاهی گردن یکی از مشکلات شایعی است که در اثر سفتی، کوتاه شدن یا عدم تعادل در عضلات گردنی به وجود می‌آید. این مشکل می‌تواند از دوران نوزادی وجود داشته باشد یا در سنین بالاتر به دلایل مختلفی مثل ضعف عضلات، وضعیت نامناسب نشستن و ایستادن، استفاده طولانی‌مدت از گوشی یا لپ‌تاپ و حتی اضطراب و تنش عضلانی ایجاد شود. کوتاهی گردن نه‌تنها ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه ممکن است منجر به سردرد، درد شانه، یا کاهش دامنه حرکتی شود.
خوشبختانه، درمان کوتاهی گردن در بسیاری از موارد با تمرینات ساده‌ی خانگی قابل انجام است. این تمرینات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات گردنی و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. در ادامه از سایت دکترحوصله ابتدا بررسی میکنیم که کوتاهی گردن دقیقاً چیست و چرا اتفاق می‌افتد، سپس می‌گوییم چرا تمرینات خانگی برای درمان کوتاهی گردن مؤثر هستند و درنهایت ۵ تمرین کاربردی را معرفی میکنیم که می‌توان آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام داد.
کوتاهی گردن چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟
کوتاهی گردن حالتی است که در آن عضلات ناحیه گردن به دلایل مختلفی کوتاه، سفت یا ضعیف می‌شوند و باعث می‌شوند سر به بدن نزدیک‌تر به نظر برسد یا دامنه حرکت گردن کاهش یابد. این مشکل می‌تواند مادرزادی باشد مانند تورتیکولی مادرزادی که در آن یک عضله در یک سمت گردن سفت شده و باعث چرخش یا خم شدن غیرعادی سر می‌شود یا به‌صورت اکتسابی در طول زمان و به دلایل محیطی و سبک زندگی بروز کند. در حالت اکتسابی، مهم‌ترین عوامل ایجادکننده شامل وضعیت نادرست بدن هنگام نشستن و ایستادن مخصوصاً کار طولانی با موبایل و لپ‌تاپ ضعف عضلات گردن و کمر، کم‌تحرکی، استرس و تنش‌های عصبی و عادات نادرست حرکتی هستند. همه این موارد می‌توانند باعث عدم تعادل عضلانی و کوتاه شدن تدریجی عضلات خاصی در گردن شوند.
نکته مثبت این است که در بسیاری از موارد، درمان کوتاهی گردن با تمرینات اصلاحی ساده در خانه امکان‌پذیر است. تمرینات کششی و تقویتی به عضلات کمک می‌کنند تا دوباره به طول و عملکرد طبیعی خود بازگردند، دامنه حرکت گردن افزایش یابد و فرم صحیح سر و شانه‌ها بازیابی شود. این حرکات نه‌تنها به درمان کوتاهی گردن کمک می‌کنند، بلکه از بازگشت آن در آینده نیز جلوگیری می‌کنند؛ به‌شرطی که به‌طور منظم، اصولی و بدون فشار بیش‌ازحد انجام شوند.
چرا تمرینات خانگی برای درمان کوتاهی گردن مؤثر هستند؟
تمرینات خانگی، به‌ویژه تمرینات اصلاحی و کششی، نقش کلیدی در درمان کوتاهی گردن ایفا می‌کنند؛ چراکه مستقیماً بر عضلات کوتاه‌شده، ضعیف یا سفت‌شده ناحیه گردن و شانه‌ها تأثیر می‌گذارند. این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و باز شدن تدریجی بافت‌های منقبض می‌شوند و هم‌زمان با تقویت عضلات ضعیف‌تر، تعادل عضلانی گردن را بازیابی می‌کنند. کشش منظم عضلات گردن و شانه به باز شدن مهره‌های گردنی، بهبود گردش خون موضعی و کاهش درد و تنش کمک می‌کند.
از طرفی، تمریناتی که روی اصلاح وضعیت سر و ستون فقرات تمرکز دارند، موجب بازگشت فرم صحیح بدن می‌شوند. انجام این حرکات در خانه، بدون نیاز به تجهیزات خاص، باعث می‌شود فرد به‌راحتی و به‌صورت مداوم درروند درمان مشارکت داشته باشد. درمجموع، این تمرینات اگر درست و منظم انجام شوند، می‌توانند راهکاری مؤثر، کم‌هزینه و غیردارویی برای کاهش یا رفع کوتاهی گردن باشند.
۵ تمرین ساده برای درمان کوتاهی گردن در خانه
در این بخش با مجموعه‌ای از تمرینات گردن در خانه آشنا می‌شوید که به بهبود فرم گردن، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند. این حرکات اصلاحی گردن به‌عنوان بخشی از درمان غیرجراحی گردن، به تقویت و کشش عضلات کمک کرده و نقش مؤثری در اصلاح فرم گردن دارند. هر تمرین را می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات خاص و در محیط خانه انجام دهید.
تمرین کشش جانبی گردن – باز کردن عضلات کناری برای درمان کوتاهی گردن
هدف: کشش عضلات اسکالن و بالابرنده کتف در طرفین گردن برای بهبود گردن درد و خشکی و کمک به درمان کوتاهی گردن.
نحوه انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- سر خود را به‌آرامی به سمت شانه راست خم کنید (بدون چرخاندن سر).
- با دست راست، آرام سر را به پایین فشار دهید تا کشش بیشتری احساس شود.
- شانه مخالف را رها کرده و به سمت پایین نگه دارید.
مدت و دفعات: 20 تا 30 ثانیه در هر سمت، 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.
نکات احتیاطی: از فشار بیش‌ازحد پرهیز کنید. اگر دچار سرگیجه یا درد تیرکشنده شدید، تمرین را متوقف کنید.
تمرین Chin Tucks یا جمع کردن چانه – تقویت عضلات عمقی و ورزش مؤثر برای گردن کوتاه
هدف: تقویت عضلات عمقی گردن و جلوگیری از جلو آمدن سر برای اصلاح فرم گردن و کاهش فشار بر مهره‌های گردنی.
نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید یا به دیوار تکیه دهید.
- چانه را به‌آرامی به داخل بکشید، انگار می‌خواهید زیر چانه‌تان را کوتاه کنید.
- سر باید ثابت بماند و فقط حرکت افقی داشته باشد.
مدت و دفعات: 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید. روزانه 2 تا 3 نوبت انجام دهید.
نکات احتیاطی: از خم کردن سر به پایین خودداری کنید. تمرین را به‌آرامی و بدون فشار انجام دهید.
تمرین کشش گردن به جلو و عقب – اصلاح انحنا و تمرین برای قوس گردن
هدف: بازسازی قوس طبیعی گردن و افزایش دامنه حرکتی مهره‌های گردنی برای کمک به کشش عضلات گردن.
نحوه انجام:
- صاف بنشینید، چانه را به سمت سینه نزدیک کرده و تا جایی که کشش ملایمی حس شود ادامه دهید.
- سپس به‌آرامی سر را به عقب ببرید (تا حدی که راحت هستید)، بدون قوس دادن کمر.
مدت و دفعات: در هر جهت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، هر تمرین را 5 بار تکرار کنید.
نکات احتیاطی: اگر در حین حرکت‌به‌عقب احساس گیجی یا فشار در پشت گردن داشتید، حرکت را محدود کنید.
تمرین رول شانه – هم‌راستاسازی گردن و شانه‌ها برای درمان غیرجراحی گردن
هدف: کاهش تنش عضلات شانه و پشت گردن، بهبود وضعیت بدنی و هم‌راستاسازی ساختار گردن با شانه‌ها.
نحوه انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- شانه‌ها را بالا بیاورید، به عقب بچرخانید و پایین بیاورید (حرکت دایره‌ای).
- سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
مدت و دفعات: 10 بار در هر جهت، 2 تا 3 بار در روز.
نکات احتیاطی: شانه‌ها را شل نگه دارید. تنفس خود را حین انجام تمرین حفظ کنید.
تمرین کشش با حوله یا بندکشی – افزایش دامنه حرکت گردن و حرکات کششی گردن در منزل
هدف: کشش هدفمند عضلات گردن با ابزار کمکی برای افزایش انعطاف‌پذیری و مکملی برای فیزیوتراپی گردن در منزل.
نحوه انجام:
- یک حوله یا بندکشی نرم را پشت سر خود نگه دارید.
- با دودست دو سر حوله را بگیرید و آن را به‌آرامی به سمت بالا بکشید.
- هم‌زمان سر خود را کمی به عقب فشار دهید، طوری که مقاومت ملایمی ایجاد شود.
مدت و دفعات: 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، 3 بار تکرار کنید.
نکات احتیاطی: فشار واردشده باید کاملاً کنترل‌شده باشد. اگر دچار درد یا گرفتگی شدید، تمرین را متوقف کنید.
نکاتی که باید هنگام انجام این تمرینات رعایت کنید
انجام تمرین برای کوتاهی گردن نیازمند دقت و آگاهی است، چراکه اگر این حرکات به‌صورت نادرست یا با فشار بیش‌ازحد انجام شوند، می‌توانند منجر به آسیب یا تشدید درد شوند. یکی از مهم‌ترین اصول در انجام این حرکات اصلاحی گردن، پرهیز از انجام تمرین در شرایط درد شدید یا التهاب حاد است. درصورتی‌که در حین تمرین احساس درد تیز، سرگیجه، بی‌حسی در بازو یا دست، یا تیر کشیدن در ناحیه گردن و شانه داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید. تمام تمرینات باید با آرامش، به‌صورت تدریجی و پیوسته انجام شوند. همچنین ضروری است که بین تمرینات وقفه‌هایی کوتاه برای استراحت عضلات در نظر گرفته شود تا بدن فرصت تطابق با حرکات جدید را داشته باشد. هدف از این تمرین‌ها افزایش کشش عضلات گردن و بهبود وضعیت بدن است، نه ایجاد فشار یا درد بیشتر.
همچنین باید توجه داشت که برخی افراد نباید بدون نظر پزشک یا فیزیوتراپیست به انجام این تمرینات گردن در خانه اقدام کنند. ازجمله این افراد می‌توان به کسانی اشاره کرد که سابقه آسیب جدی در ستون فقرات گردنی، دیسک گردن، یا جراحی‌های مرتبط دارند. همچنین کسانی که به بیماری‌های عصبی، پوکی استخوان شدید، یا مشکلات تعادلی مبتلا هستند، لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی با متخصص مشورت کنند. برخی علائمی که نشان‌دهنده وارد شدن فشار بیش‌ازحد به گردن هستند، عبارت‌اند از: درد ضربان‌دار در ناحیه پشت گردن، سردردهای مکرر پس از تمرین، بی‌حسی یا گزگز در انگشتان، یا احساس ضعف در شانه و بازو. در صورت بروز چنین نشانه‌هایی، باید تمرینات متوقف‌شده و موردبررسی تخصصی قرار گیرد. برای موفقیت در مسیر درمان کوتاهی گردن، ثبات، دقت و توجه به علائم بدن سه اصل کلیدی هستند.
سخن پایانی
درمان کوتاهی گردن با تکیه‌بر تمرینات ساده، منظم و اصولی در خانه کاملاً امکان‌پذیر است، به‌ویژه اگر علت آن ناشی از سبک زندگی نادرست، کم‌تحرکی یا ضعف عضلات باشد. نکته کلیدی این است که بدن هر فرد متفاوت است و باید با صبوری و دقت به واکنش‌های آن گوش داد. اگرچه این تمرین‌ها می‌توانند تغییرات مثبتی در اصلاح فرم گردن و کاهش درد ایجاد کنند، اما در صورت وجود مشکلات ساختاری یا علائم جدی، حتماً باید ازنظر تخصصی بهره گرفت. با رعایت اصول، توجه به نکات ایمنی و تداوم در انجام تمرینات گردن در خانه، می‌توانید گام مؤثری در بهبود سلامت گردن و افزایش کیفیت زندگی‌تان بردارید. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سؤالات متداول
آیا تمرینات واقعاً باعث درمان کوتاهی گردن می‌شوند؟
بله اگر تمرینات به‌صورت منظم، اصولی و با توجه به وضعیت فرد انجام شوند، می‌توانند به‌طور مؤثری در درمان کوتاهی گردن مؤثر باشند.
روزانه چند بار باید تمرینات گردن را انجام دهم؟
بسته به نوع تمرین، معمولاً 2 تا 3 بار در روز کفایت می‌کند، به شرطی که هر بار با دقت و بدون فشار انجام شود.
آیا می‌توان با ورزش فقط ظاهر گردن را تغییر داد؟
بله حرکات اصلاحی گردن می‌توانند وضعیت قرارگیری سر و شانه‌ها را بهبود دهند و درنتیجه ظاهر گردن را کشیده‌تر و متعادل‌تر نشان دهند.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
