قدرت و عملکرد مناسب عضلات لگن، به‌ویژه عضلات مسئول چرخش خارجی هیپ، نقش اساسی در پایداری اندام تحتانی دارند. ضعف این گروه عضلانی می‌تواند موجب تغییر در الگوی حرکتی زانو و مچ شود و خطر آسیب‌های ورزشی یا دردهای مزمن را افزایش دهد. در بسیاری از مطالعات بیومکانیک، ارتباط نزدیکی بین قدرت عضلات هیپ و بروز آسیب‌هایی چون پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) یا سندرم پاتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome) گزارش شده است.
این آسیب‌ها به‌ویژه در ورزشکاران رشته‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال بسیار شایع هستند، چراکه حرکات انفجاری، پرش‌های مکرر و تغییر جهت‌های سریع بخش جدایی‌ناپذیر آنها محسوب می‌شود. ضعف در کنترل چرخشی هیپ، می‌تواند منجر به حرکت جبرانی زانو و ایجاد فشار غیرطبیعی بر رباط یا کشکک شود؛
بنابراین، شناخت دقیق ارتباط عضلات خارجی چرخان لگن با این آسیب‌ها و راهکارهای بررسی و تقویت آنها، به پیشگیری و بهبود عملکرد ورزشکاران و افراد عادی کمک قابل‌توجهی خواهد کرد. با دکتر حوصله همراه باشید تا ارتباط ضعف چرخش خارجی لگن با ابتلا به آسیب‌های ACL یا Patellofemoral Pain را موردبررسی قرار دهیم.
ضعف چرخش خارجی لگن یعنی چه؟
چرخش خارجی لگن حرکتی است که به حفظ هم‌راستایی زانو و کنترل وضعیت pelvis کمک می‌کند. وقتی عضلات مسئول این حرکت ضعیف شوند، هماهنگی بین لگن و زانو مختل شده و خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند.
تعریف عملکردی چرخش خارجی هیپ (External Hip Rotation)
چرخش خارجی لگن به حرکتی گفته می‌شود که در آن استخوان ران به سمت بیرون محور بدن می‌چرخد. این حرکت در بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی رخ می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، زمانی که روی صندلی می‌نشینید و می‌خواهید پای خود را کمی به‌طرف بیرون باز کنید، در حال استفاده از حرکت چرخش خارجی هستید. در تمرینات ورزشی نیز این حرکت اهمیت ویژه‌ای دارد. هنگام اجرای اسکات، اگر زانوهایمان به سمت داخل جمع شوند، به‌وضوح ضعف در چرخش خارجی لگن دیده می‌شود.
در لانج نیز، نگه‌داشتن هم‌راستای زانو بر روی پاشنه نیازمند عملکرد صحیح عضلات خارجی چرخان هیپ است. حتی در حرکات ساده‌ای مانند راه‌رفتن یا بالارفتن از پله، عضلات چرخاننده خارجی لگن برای ثابت نگه‌داشتن زانو و جلوگیری از جمع‌شدن آن به داخل فعال می‌شوند؛ بنابراین، این حرکت نه‌تنها برای ورزشکاران بلکه برای تمامی افراد در حفظ تعادل و کاهش فشارهای اضافی بر زانو ضروری است. ضعف در این حرکت می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات اسکلتی عضلانی را ایجاد کند.
عضلات مسئول چرخش خارجی لگن
چرخش خارجی لگن توسط مجموعه‌ای از عضلات انجام می‌شود که هم قدرت و هم پایداری مفصل را فراهم می‌کنند. برجسته‌ترین عضله در این گروه، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus) است که به طور گسترده در حرکات قدرتی مثل دویدن و پریدن فعال می‌شود. علاوه بر این، عضلات عمقی لگن شامل پیریفورمیس (Piriformis)، جمِلی داخلی و خارجی (Gemelli)، اوبتراتور خارجی و داخلی (Obturator Externus/Internus)، و کوادراتوس فموریس (Quadratus Femoris) نیز نقش کلیدی دارند.
هرچند این عضلات کوچک‌تر از گلوتئوس ماکسیموس هستند، اما به دلیل اتصال نزدیکشان به استخوان ران و لگن، توانایی عالی در ایجاد کنترل چرخشی دقیق دارند. این عضلات در تثبیت سر فمور داخل حفره استابولوم و جلوگیری از حرکات اضافه بسیار مؤثرند. در فعالیت‌هایی مثل تغییر جهت ناگهانی در یک مسابقه فوتبال یا فرود بعد از یک پرش، هماهنگی بین این عضلات تعیین می‌کند که آیا زانو به‌خوبی کنترل می‌شود یا دچار حرکات خطرناک می‌گردد. ضعف یا تأخیر در فعال‌سازی این عضلات می‌تواند مسیر نیروها را تغییر داده و به‌مرورزمان احتمال آسیب ACL یا دردهای مرتبط با کشکک را افزایش دهد.
چرا ضعف این عضلات اهمیت دارد؟
اهمیت قدرت عضلات چرخاننده خارجی لگن در توانایی آنها برای کنترل وضعیت زانو و لگن در حرکات پویا نهفته است. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، استخوان ران تمایل بیشتری به چرخش داخلی دارد. این موضوع به طور مستقیم باعث می‌شود که زانو هنگام راه‌رفتن، دویدن یا فرود پس از پرش به سمت داخل بیاید. چنین حرکتی، زاویه Q را افزایش داده و فشار اضافی بر زانو وارد می‌کند.
علاوه بر این، تعادل لگن برهم می‌خورد؛ در نتیجه در تمرینات مانند اسکات یا لانج، فرد ممکن است وزن بدن را به یک سمت منتقل کند و از عضلات جایگزین برای جبران استفاده کند. حرکات جبرانی این‌چنینی علاوه بر کاهش کارایی ورزشی، می‌تواند باعث افزایش ریسک آسیب‌دیدگی در رباط صلیبی و مفصل پاتلوفمورال شود. همچنین ضعف این عضلات منجر به خستگی زودرس در فعالیت‌های روزمره (مثل بالارفتن از پله یا پیاده‌روی طولانی‌مدت) خواهد شد. در مقابل، تقویت آنها باعث بهبود تعادل، افزایش کارایی در ورزش، و کاهش فشار به مفاصل پایین‌تنه می‌گردد. ازاین‌رو، توجه به تمرینات اختصاصی برای این گروه عضلانی نقشی اساسی در پیشگیری از آسیب‌ها دارد.
ارتباط بین ضعف چرخش خارجی لگن و آسیب ACL
آسیب به رباط صلیبی قدامی (ACL) یکی از جدی‌ترین صدمات زانوست که غالباً در حین حرکات پیچشی و تغییر جهت رخ می‌دهد. ضعف در چرخش خارجی لگن یکی از عوامل زمینه‌ساز افزایش استرس بر ACL به شمار می‌رود.
مکانیک غلط زانو در لحظه فرود و تغییر جهت
هنگامی که فرد از پرش فرود می‌آید یا به طور ناگهانی مسیر خود را تغییر می‌دهد، نیاز به هماهنگی دقیق بین لگن و زانو وجود دارد. در صورت ضعف عضلات خارجی چرخان هیپ، استخوان ران به سمت داخل می‌چرخد و این پدیده به‌صورت والگوس زانو یا نزدیک‌شدن زانوها به هم قابل‌مشاهده است. این حرکت سبب می‌شود نیروهای ارسالی از لگن و تنه به‌زانو، در مسیر مناسبی تخلیه نشود.
نتیجه آن افزایش استرس بر رباط صلیبی قدامی است که به کنترل حرکات برشی و پیچشی زانو اختصاص دارد. در شرایطی که فرود تنها روی یک پا انجام می‌شود، این اثر تشدید می‌گردد و خطر پارگی یا کشیدگی ACL افزایش می‌یابد. علاوه بر این، در تغییر جهت‌های سریع مثل دریبل در بسکتبال یا چرخش در فوتبال، چرخش داخلی بیش از حد فمور می‌تواند موجب ترکیب نامطلوبی از نیروهای برشی، فشاری و پیچشی در مفصل زانو شود. این وضعیت زمینه‌ساز آسیب ناگهانی و جدی ACL خواهد بود. تقویت عضلات هیپ به‌ویژه چرخاننده‌های خارجی، می‌تواند زاویه زانو را در لحظه فرود بهبود بخشیده و از این آسیب‌ها پیشگیری کند.
مطالعات علمی در مورد ارتباط بین هیپ و ACL
در چندین تحقیق بیومکانیک ورزشی، ضعف عضلات چرخاننده خارجی هیپ با افزایش ریسک آسیب ACL ارتباط مستقیم نشان داده است. پژوهش‌های متعدد روی ورزشکاران زن و مرد نشان داده‌اند که افرادی که سابقه آسیب ACL دارند، قدرت کمتری در عضلات هیپ نسبت به افراد سالم دارند. برای مثال، در مطالعاتی که با استفاده از دینامومتر ایزوکینتیک انجام شد، مشخص گردید کاهش قدرت خارجی چرخان لگن با افزایش والگوس زانو و حرکات چرخشی غیر کنترل‌شده همراه بوده است.
همچنین بررسی‌های تصویربرداری و آنالیز فرود نشان داده‌اند، ورزشکارانی که سابقه پارگی ACL داشته‌اند، در هنگام فرود به طور مشخص زاویه بیشتری از چرخش داخلی ران را نشان می‌دهند. این یافته‌ها تأکید می‌کند که ضعف در این گروه عضلانی، نه‌تنها یک عامل زمینه‌ای بلکه یک نشانه بالینی قابل‌اندازه‌گیری در افراد آسیب‌دیده محسوب می‌شود. علاوه‌برآن، برنامه‌های تمرینی که شامل تقویت چرخاننده‌های خارجی لگن و بهبود کنترل عصبی – عضلانی بوده‌اند، به کاهش نرخ بازگشت آسیب یا پارگی مجدد ACL کمک کرده‌اند؛ بنابراین، تقویت این ناحیه باید بخشی جدایی‌ناپذیر از پروتکل‌های پیشگیری و توان‌بخشی ACL باشد.
نقش ضعف چرخش خارجی لگن در درد پاتلوفمورال (PFPS)
درد پاتلوفمورال یکی از شایع‌ترین شکایات زانو، به‌ویژه در جوانان فعال و ورزشکاران است. این وضعیت اغلب ناشی از تغییر در مکانیک حرکتی ران و زانو و ضعف عضلات لگنی است.
مکانیزم افزایش فشار بر کشکک
زمانی که عضلات چرخاننده خارجی لگن ضعیف باشند، استخوان ران تمایل به چرخیدن به داخل پیدا می‌کند. این حرکت، زاویه Q زانو را افزایش می‌دهد؛ زاویه‌ای که بین خط لیگامان پاتلار و امتداد فمور تعریف می‌شود. افزایش این زاویه باعث می‌شود کشکک در شیار استخوان ران به‌جای حرکت روان و مرکزی، به بیرون فشرده شود. این فشار جانبی، سطح تماس مفصلی بین کشکک و استخوان ران را به طور ناهمگون افزایش داده و در نتیجه ایجاد درد، التهاب و ساییدگی غضروف خواهد کرد.
علی‌الخصوص در فعالیت‌هایی مثل بالارفتن از پله، دویدن یا اسکات، این وضعیت تشدید می‌شود. به‌مرورزمان، درد پاتلوفمورال نه‌تنها عملکرد ورزشی فرد را محدود می‌کند، بلکه می‌تواند در فعالیت‌های ساده روزمره نیز اختلال ایجاد نماید؛ بنابراین، عدم تعادل بین عضلات هیپ و ضعف در کنترل چرخشی ران، یکی از مکانیسم‌های اصلی افزایش فشار بر کشکک و بروز PFPS شناخته می‌شود.
شواهد تحقیقاتی
مطالعات متعدد در دو دهه اخیر تأکید کرده‌اند که افراد مبتلا به درد پاتلوفمورال، به طور معناداری ضعف بیشتری در عضلات هیپ، به‌ویژه اکسترنال روتاتورها و ابداکتورها، دارند. آنالیزهای ویدئویی از راه‌رفتن و دویدن این افراد نشان داده که چرخش داخلی ران و والگوس زانو در آنها بیشتر مشاهده می‌شود.
در پژوهش‌هایی که برنامه‌های تقویتی خاص برای عضلات هیپ اجرا شد، بهبود قابل‌توجهی در شدت درد و عملکرد گزارش شده است. به‌عنوان‌مثال، تمرینات مقاومتی برای چرخاننده‌های خارجی و ابداکتورها نه‌تنها میزان درد را کاهش داد، بلکه در کاهش زاویه Q هنگام فعالیت مؤثر بود. برخی مطالعات طولی نیز تأکید کرده‌اند که ضعف مزمن این عضلات می‌تواند پیش‌بینی‌کننده ابتلا به PFPS در ورزشکاران جوان باشد. به همین دلیل، غربالگری قدرت هیپ و تمرکز بر تمرینات اصلاحی، به‌عنوان بخشی از پروتکل‌های استاندارد درمان و پیشگیری از درد جلوی زانو توصیه می‌شود. این شواهد نشان می‌دهند ارتباط عملکرد عضلات لگنی با مکانیک زانو بسیار مستقیم و مهم است.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
تست‌هایی برای بررسی ضعف چرخش خارجی لگن در خانه
برای تشخیص اولیه ضعف عضلات خارجی چرخان لگن نیازی به تجهیزات پیچیده نیست و برخی تست‌های ساده خانگی می‌توانند تصویر اولیه‌ای از وضعیت عملکردی این عضلات ارائه دهند.
تست Clamshell Resistance
در این تست فرد به پهلو روی زمین دراز می‌کشد، زانوها حدود ۴۵ درجه خم هستند و پاها روی‌هم قرار می‌گیرند. سپس بدون جداکردن پاشنه‌ها، زانوی بالایی را آرام به سمت بالا باز می‌کند و دوباره به حالت اولیه برمی‌گرداند. اگر فرد در این حرکت احساس لرزش، خستگی سریع یا ناتوانی در حفظ دامنه حرکتی مناسب داشته باشد، نشانه‌ای از ضعف عضلات خارجی چرخان لگن است. برای افزایش دقت، می‌توان از کش مقاومتی ساده دور ران‌ها استفاده کرد.
زمانی که فشار الاستیک وارد شود، کارایی این عضلات بیشتر محک زده می‌شود. مشاهده اینکه زانو فقط با تلاش سایر عضلات بلند می‌شود یا پاشنه‌ها از هم فاصله می‌گیرند، نیز نشانگر غیرفعالی یا ضعف هیپ روتاتورها است. این تست علاوه بر ارزیابی قدرت، به بیمار یا ورزشکار کمک می‌کند از نقش این عضلات در حرکات ساده آگاه شود. همچنین می‌تواند به‌عنوان یک تمرین پایه‌ای برای آغاز توان‌بخشی هم مورداستفاده قرار گیرد. تکرار صحیح این حرکت بدون جبران از سوی کمر یا لگن، معیار خوبی برای قضاوت عملکرد عضلات خارجی چرخان خواهد بود.
تست Squat با زانوهای به داخل
برای اجرای این تست، فرد با عرض شانه می‌ایستد و به‌آرامی به وضعیت اسکات پایین می‌رود. در طول حرکت، باید وضعیت زانوها نسبت به انگشتان پا ارزیابی شود. اگر زانوها تمایل به جمع‌شدن به سمت داخل (والگوس داینامیک) داشته باشند، نشان‌دهنده ضعف در چرخاننده‌های خارجی هیپ است. این وضعیت معمولاً به‌صورت کمان زدن زانوها به داخل دیده می‌شود. برای اطمینان بیشتر، می‌توان حرکت را از روبه‌رو با دوربین ضبط کرد تا تغییر زاویه زانو قابل‌مشاهده باشد.
در افراد سالم، زانوها باید تقریباً در راستای انگشت دوم پا قرار گیرند. اما در افرادی که ضعف دارند، نه‌تنها زانو به داخل تمایل پیدا می‌کند؛ بلکه لگن نیز ممکن است به یک سمت متمایل شود. این تست علاوه بر غربالگری ساده در خانه، می‌تواند هشدار اولیه‌ای برای نیاز به تقویت عضلات هیپ باشد. به‌خصوص در ورزشکاران، اصلاح این الگو پیش از ورود به تمرینات سنگین و پرش‌های مکرر اهمیت زیادی دارد. اجرای اسکات با زانوهای متمایل به داخل در بلندمدت می‌تواند خطر آسیب ACL و افزایش درد کشککی را بالا ببرد.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
ضعف چرخش خارجی لگن یکی از عوامل کلیدی در اختلال مکانیک زانو و آسیب‌های شایع اندام تحتانی است. این وضعیت نه‌تنها خطر پارگی ACL در ورزشکاران را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث بروز دردهای مزمن جلوی زانو یا سندرم پاتلوفمورال در افراد عادی نیز شود. مکانیک نادرست هنگام فرود یا تغییر جهت، و نیز افزایش فشار جانبی بر کشکک، از مهم‌ترین پیامدهای ضعف این عضلات محسوب می‌شوند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تقویت عضلات چرخاننده خارجی لگن، به طور قابل‌توجهی خطر آسیب را کاهش داده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
ازاین‌رو، توصیه می‌شود افراد فعال و ورزشکاران علاوه بر تمرینات اصلی ورزشی، به تمرینات اختصاصی برای هیپ روتاتورها نیز توجه داشته باشند. تمریناتی مانند Clamshell، Monster Walk و اسکات‌های اصلاحی می‌توانند در افزایش قدرت و کنترل این عضلات مؤثر باشند. همچنین انجام تست‌های ساده خانگی برای بررسی وضعیت عملکردی، می‌تواند ابزار سودمندی برای پیشگیری و اصلاح زودهنگام اختلالات باشد. در نهایت، رویکرد چندبعدی شامل تقویت عضلانی، بهبود کنترل حرکتی و آموزش صحیح تکنیک‌های فرود و تغییر جهت، بهترین راهکار برای محافظت از زانو و افزایش طول عمر ورزشی است. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
