ضعف چرخش خارجی زانو چه ارتباطی با درد زانو دارد؟

ضعف چرخش خارجی زانو یکی از عوامل کمتر شناخته‌شده اما بسیار تأثیرگذار در بروز دردهای مزمن زانو است. این ضعف اغلب به دلیل عملکرد ناقص عضلاتی است که مسئول حفظ راستای طبیعی زانو در حرکات روزمره هستند. در بسیاری از افراد، به‌ویژه ورزشکاران یا کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، این ضعف باعث تغییر در بیومکانیک مفصل زانو، افزایش فشارهای غیرطبیعی و در نهایت بروز درد در نواحی مختلف زانو می‌شود. در این مقاله از سایت دکتر حوصله، به بررسی دقیق این ارتباط، عضلات درگیر، پیامدهای بیومکانیکی و راهکارهای اصلاحی می‌پردازیم.

منظور از چرخش خارجی زانو چیست؟

چرخش خارجی زانو (External Rotation of the Knee) به حالتی گفته می‌شود که استخوان ساق پا (تیبیا) نسبت به ران، به سمت بیرون می‌چرخد. این حرکت در حالت طبیعی هنگام اکستنشن کامل زانو رخ می‌دهد و بخشی از مکانیزم قفل شدن زانو محسوب می‌شود. اما زمانی که این چرخش به‌درستی انجام نشود یا عضلات کنترل‌کننده آن ضعیف باشند، مسیر حرکتی زانو دچار اختلال می‌شود. نتیجه این اختلال می‌تواند فشارهای نامتقارن، بی‌ثباتی مفصل و دردهای مزمن باشد.

چه عضلاتی مسئول چرخش خارجی زانو هستند؟

چرخش خارجی زانو تحت کنترل چند عضله کلیدی است که در هماهنگی لگن، ران و ساق نقش دارند. ضعف یا عدم هماهنگی این عضلات می‌تواند باعث چرخش غیرطبیعی زانو و بروز درد شود.

Gluteus Maximus و نقش آن در لگن و زانو

عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از قوی‌ترین عضلات بدن است که در اکستنشن و چرخش خارجی ران نقش دارد. عملکرد صحیح این عضله باعث حفظ راستای ران و جلوگیری از چرخش داخلی جبرانی ساق می‌شود. ضعف چرخش خارجی زانو نه‌تنها باعث بی‌ثباتی لگن، بلکه موجب اختلال در مسیر زانو هنگام راه‌رفتن، اسکوات یا بالارفتن از پله می‌شود.

Biceps Femoris و هماهنگی با تیبیا

سر بلند عضله همسترینگ (Biceps Femoris) در پشت ران قرار دارد و در چرخش خارجی ساق پا نقش دارد. این عضله هنگام خم‌شدن زانو، تیبیا را به سمت بیرون می‌چرخاند. ضعف یا کوتاهی این عضله می‌تواند باعث اختلال در هماهنگی بین ران و ساق شود و فشارهای غیرطبیعی به مفصل زانو وارد کند.

Popliteus و پایداری زانو در اکستنشن

عضله پاپلیتئوس در پشت زانو قرار دارد و نقش مهمی در کنترل چرخش داخلی و خارجی تیبیا دارد. این عضله هنگام شروع خم‌شدن زانو فعال می‌شود و به پایداری مفصل کمک می‌کند. ضعف در پاپلیتئوس می‌تواند باعث ناتوانی در کنترل چرخش زانو و افزایش فشار بر ساختارهای داخلی مفصل شود.

خلاصه عملکرد عضلات: این عضلات با همکاری یکدیگر، مسیر طبیعی زانو را در حرکات روزمره حفظ می‌کنند. ضعف در هرکدام از آن‌ها می‌تواند باعث چرخش غیرطبیعی زانو، بی‌ثباتی مفصل و افزایش ریسک درد و آسیب شود.

ضعف چرخش خارجی چه تأثیری بر بیومکانیک زانو دارد؟

بیومکانیک زانو به نحوه حرکت، تحمل فشار و هماهنگی مفصل در فعالیت‌های روزمره اشاره دارد. ضعف چرخش خارجی زانو می‌تواند این بیومکانیک را به‌طورجدی مختل کند.

چرخش داخلی جبرانی تیبیا و اثر آن بر مفصل

زمانی که عضلات مسئول چرخش خارجی زانو (همچون عضله دوسر رانی) دچار ضعف می‌شوند، بدن به‌منظور حفظ تعادل و انجام فعالیت‌های حرکتی، به چرخش داخلی جبرانی در استخوان درشت‌نی (تیبیا) متوسل می‌شود. این مکانیسم جبرانی، اگرچه در کوتاه‌مدت ممکن است به انجام فعالیت کمک کند، اما در درازمدت زاویه مفصل زانو را تغییر داده و توزیع بار را به طور نامناسبی تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در نتیجه، فشار بر نواحی خاصی از مفصل زانو افزایش‌یافته و خطر آسیب‌دیدگی و درد مزمن را به دنبال خواهد داشت.

افزایش فشار بر کشکک و ناحیه داخلی زانو

چرخش داخلی جبرانی تیبیا، نه‌تنها بر استخوان درشت‌نی اثر می‌گذارد، بلکه موقعیت کشکک زانو (پاتلا) را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این چرخش داخلی باعث می‌شود که کشکک از مسیر طبیعی خود خارج شده و فشار بیشتری به ناحیه داخلی مفصل زانو وارد شود.

این عدم هم‌ترازی و افزایش فشار، زمینه‌ساز درد در جلوی زانو و بروز مشکلاتی نظیر سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome) می‌گردد. در این سندرم، بیمار معمولاً در هنگام فعالیت‌هایی مانند بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها، نشستن طولانی‌مدت و یا اسکوات، درد در ناحیه جلوی زانو را تجربه می‌کند.

اختلال در هم‌راستایی زانو و کف پا (زنجیره حرکتی)

زانو، به‌عنوان یک جزء از زنجیره حرکتی اندام تحتانی، ارتباط تنگاتنگی با مفاصل مجاور، به‌ویژه مچ پا و لگن دارد. ضعف در چرخش خارجی زانو می‌تواند باعث اختلال در هم‌راستایی زانو با کف پا شود و کل زنجیره حرکتی را تحت تاثیر قرار دهد. این اختلال در هم‌راستایی، به‌خصوص در فعالیت‌هایی مانند راه‌رفتن، دویدن، پریدن یا انجام حرکات ورزشی مانند اسکوات، به‌وضوح قابل‌مشاهده است.

به‌عنوان‌مثال، در حین راه‌رفتن، ممکن است فرد به طور ناخودآگاه پای خود را به سمت داخل چرخانده و یا در هنگام انجام حرکت اسکوات، زانوها به سمت داخل متمایل شوند. این الگوهای حرکتی غیرطبیعی می‌توانند منجر به درد و آسیب در نواحی دیگر زنجیره حرکتی، مانند مچ پا، ساق پا، لگن و حتی کمر شوند؛ بنابراین، اصلاح ضعف چرخش خارجی زانو و بازگرداندن هم‌راستایی صحیح، نقشی حیاتی در پیشگیری و درمان مشکلات مربوط به زنجیره حرکتی پایین‌تنه ایفا می‌کند.

ارتباط ضعف چرخش خارجی با دردهای شایع زانو

ضعف در چرخش خارجی زانو با چند نوع درد شایع در ناحیه زانو ارتباط مستقیم دارد. در ادامه، این ارتباط را با مثال‌هایی از حرکات روزمره بررسی می‌کنیم.

درد جلوی زانو (Patellofemoral Pain Syndrome)

در فعالیت‌هایی مانند بالارفتن از پله، نشستن طولانی یا اسکوات، کشکک زانو باید در مسیر خاصی حرکت کند. ضعف در عضلات چرخاننده خارجی باعث انحراف کشکک و افزایش فشار بر سطح مفصلی آن می‌شود. نتیجه این فشار، درد جلوی زانو است که در نوجوانان و ورزشکاران بسیار رایج است.

درد داخلی زانو (Medial Compartment Stress)

در هنگام ایستادن طولانی، راه‌رفتن یا بلندکردن اجسام، چرخش داخلی جبرانی ساق می‌تواند باعث افزایش فشار بر ناحیه داخلی مفصل زانو شود. این فشار مزمن ممکن است منجر به التهاب، ساییدگی غضروف یا درد در ناحیه داخلی زانو شود.

درد پس از اسکوات یا نشستن طولانی

در تمرین اسکوات یا حتی نشستن روی صندلی، اگر عضلات چرخاننده خارجی زانو ضعیف باشند، زانوها به سمت داخل متمایل می‌شوند. این حالت باعث فشار نامتقارن بر مفصل و درد پس از تمرین یا نشستن می‌شود. بسیاری از افراد پس از تمرینات پا یا نشستن طولانی‌مدت از درد زانو شکایت دارند که ریشه آن در ضعف عضلات کنترل‌کننده مسیر زانو است.

چه کسانی در معرض این مشکل هستند؟

ضعف چرخش خارجی زانو می‌تواند در هر فردی با سبک زندگی خاص یا الگوی حرکتی نادرست بروز کند. شناخت گروه‌های پرخطر به پیشگیری و اصلاح زودهنگام کمک می‌کند.

ورزشکارانی که تکنیک نادرست دارند

ورزشکارانی که تمریناتی مانند اسکوات، لانج یا پرش را با فرم اشتباه انجام می‌دهند، به‌ویژه اگر زانوها به سمت داخل متمایل شوند، در معرض ضعف چرخش خارجی زانو هستند. این ضعف می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش داده و ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

افرادی با عضلات ضعیف یا دچار عدم تعادل عضلانی

افرادی که عضلات سرینی، همسترینگ یا عضلات داخلی ران ضعیف دارند، معمولاً نمی‌توانند مسیر زانو را در حرکات روزمره کنترل کنند. این عدم تعادل باعث چرخش داخلی جبرانی ساق و فشار به مفصل زانو می‌شود.

سالمندان یا کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند

در افراد مسن یا کم‌تحرک، کاهش قدرت عضلانی و سفتی بافت‌ها باعث اختلال در الگوی حرکتی زانو می‌شود. این اختلال می‌تواند منجر به درد، بی‌ثباتی و کاهش کیفیت زندگی شود.

چطور این مشکل را در خانه تشخیص دهیم؟

تشخیص ضعف چرخش خارجی زانو نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد. با چند تست ساده و بصری می‌توان الگوی حرکتی را بررسی کرد.

تست اسکوات جلوی آینه

در مقابل آینه بایستید، پاها به‌اندازه عرض لگن باز، و اسکوات کنید. اگر زانوها به سمت داخل حرکت کردند یا ساق پا چرخش غیرطبیعی داشت، احتمال ضعف در چرخش خارجی وجود دارد. این تست برای مشاهده هم‌راستایی زانو و کف پا بسیار مؤثر است.

تست چرخش ساق پا در نشسته

در حالت نشسته، زانوها ۹۰ درجه خم، پاها روی زمین. حالا سعی کنید ساق پا را به سمت بیرون بچرخانید بدون حرکت ران. اگر دامنه حرکت کم یا نامتقارن بود، نشان‌دهنده ضعف عضلات چرخاننده خارجی ساق است. این تست‌ها به افراد کمک می‌کنند تا درک بصری از اختلالات حرکتی خود داشته باشند و در صورت نیاز، به متخصص مراجعه کنند.

آیا این ضعف قابل‌درمان است؟

خوشبختانه ضعف چرخش خارجی زانو کاملاً قابل‌درمان است و در اغلب موارد نیازی به جراحی یا دارو ندارد. با تمرینات تخصصی، آزادسازی عضلات سفت و اصلاح تکنیک‌های حرکتی می‌توان عملکرد زانو را بهبود بخشید.

درمان چرخش خارجی زانو

• تمرینات تقویتی عضلات سرینی، همسترینگ و داخلی ران
• ریلیز عضلات خارجی مانند TFL و Vastus Lateralis با فوم رول
• اصلاح فرم اسکوات، لانج و راه‌رفتن با بازخورد بصری
• استفاده از ترابند و ابزارهای ساده برای هدایت مسیر زانو

درمان این ضعف نیازمند استمرار، دقت و نظارت است، اما با برنامه‌ریزی صحیح، نتایج قابل‌توجهی حاصل می‌شود.

تمرینات پیشنهادی برای تقویت چرخش خارجی زانو

در ادامه، سه تمرین مؤثر برای تقویت عضلات چرخاننده خارجی زانو معرفی می‌شود که می‌توان آن‌ها را در خانه یا باشگاه انجام داد.

Glute Bridge with Band

این تمرین که ترکیبی از حرکت پل باسن و مقاومت کش است، نه‌تنها عضلات سرینی را تقویت می‌کند، بلکه به طور خاص عضلات چرخاننده خارجی زانو را نیز فعال می‌سازد. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، به‌طوری‌که کف پاها روی زمین قرار گیرند. سپس یک کش مقاومتی (ترابند) را دور ران‌های خود، بالاتر از زانوها، قرار دهید. حال با انقباض عضلات سرینی، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. در حین بالابردن باسن، به طور همزمان زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید و سعی کنید مقاومت کش را حس کنید.

این عمل باعث فعال‌شدن عضلات چرخاننده خارجی زانو می‌شود. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این حرکت را برای تکرارهای مشخصی (به‌عنوان‌مثال، 15-20 تکرار) انجام دهید. تمرکز بر حفظ فرم صحیح و انقباض عضلات سرینی و چرخاننده خارجی در طول تمرین، کلید اثربخشی آن است.

Clamshell

تمرین صدف، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دورکننده و چرخاننده خارجی ران، به‌ویژه عضله Gluteus Medius، شناخته می‌شود. این عضله نقش مهمی در تثبیت زانو و جلوگیری از حرکات نامناسب آن ایفا می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا به پهلو دراز کشیده و زانوها را روی‌هم خم کنید. اطمینان حاصل کنید که لگن شما ثابت و در یک راستا قرار دارد.

سپس بدون حرکت‌دادن لگن، زانوی بالایی خود را به‌آرامی بالا ببرید، درحالی‌که پاهای خود را روی‌هم نگه داشته‌اید. در این حالت، شما باید انقباض را در عضلات جانبی ران خود، به‌ویژه Gluteus Medius، احساس کنید.

زاویه باز شدن زانو را به میزانی برسانید که احساس کشیدگی در عضلات ران داشته باشید، اما درعین‌حال، فرم صحیح بدن را حفظ کنید و از چرخاندن لگن خودداری نمایید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تکرارهای مشخصی (به‌عنوان‌مثال، 15-20 تکرار) در هر طرف انجام دهید. استفاده از کش مقاومتی در اطراف زانوها می‌تواند شدت این تمرین را افزایش دهد و تاثیر آن را بر عضلات چرخاننده خارجی ران بیشتر کند.

Standing External Rotation with Band

این تمرین، باهدف قراردادن مستقیم عضلات چرخاننده خارجی زانو در حالت ایستاده، به بهبود ثبات و کنترل حرکتی این مفصل کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک سر کش مقاومتی (ترابند) را به یک دیوار یا پایه محکم متصل کنید. سر دیگر کش را به‌دور ساق پای خود، نزدیک به مچ پا، ببندید. با حفظ تعادل و ایستادن صاف، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید، به‌طوری‌که کش کشیده شود و شما انقباض را در عضلات خارجی ران و ساق خود احساس کنید.

در حین چرخش، تمرکز کنید که حرکت از مفصل زانو انجام شود و از چرخاندن کل بدن خودداری کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تکرارهای مشخصی (به‌عنوان‌مثال، 15-20 تکرار) در هر پا انجام دهید. انتخاب کش مقاومتی مناسب که چالش کافی را برای عضلات ایجاد کند، اما در عین حال به شما اجازه دهد تا فرم صحیح حرکت را حفظ کنید، حائز اهمیت است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند یا از دردهای زانو ناشی از ضعف عضلات چرخاننده خارجی رنج می‌برند، مفید است.

سخن پایانی

ضعف چرخش خارجی زانو یکی از عوامل پنهان اما مهم در بروز دردهای مزمن زانو است. این ضعف می‌تواند عملکرد روزمره، ورزش و کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهد. با شناخت علائم، انجام تست‌های ساده و اجرای تمرینات اصلاحی، می‌توان این مشکل را بدون نیاز به جراحی یا دارو درمان کرد.

اگر احساس می‌کنید زانوهایتان هنگام اسکوات یا راه‌رفتن به سمت داخل می‌روند، یا پس از نشستن طولانی دچار درد می‌شوید، وقت آن است که عملکرد زانو را بررسی کنید. کلینیک تخصصی دکتر حوصله با تیم حرفه‌ای و تجهیزات ارزیابی حرکتی، آماده ارائه برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای اصلاح چرخش زانو و کاهش درد است.  در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید