چه چیزی باعث محدودیت چرخش خارجی ران می‌شود؟

مفصل ران یکی از قوی‌ترین و پایدارترین مفاصل بدن است که نقشی کلیدی در انجام حرکات روزانه و فعالیت‌های ورزشی ایفا می‌کند. یکی از حرکات اصلی این مفصل، چرخش خارجی ران است؛ حرکتی که زمانی رخ می‌دهد که ران به سمت بیرون بدن می‌چرخد. این حرکت شاید در ظاهر ساده به نظر برسد؛ اما برای نشستن راحت، انجام حرکات ورزشی مثل اسکات و لانج، و حتی برای عملکرد هماهنگ زنجیره حرکتی لگن تا کف پا اهمیت بالایی دارد.

محدودیت در این حرکت دلایل متنوعی دارد؛ از سفتی عضلات گرفته تا تغییرات ساختاری یا آسیب‌های قدیمی. چنین محدودیتی می‌تواند در درازمدت باعث بروز درد، کاهش عملکرد ورزشی، و افزایش فشار بر مفاصل مجاور شود. در این مقاله از وب‌سایت‌ بنیاد سلامت دکتر حوصله ابتدا به تعریف و اهمیت این حرکت می‌پردازیم، سپس علل اصلی محدودیت آن را بررسی کرده، نشانه‌ها و پیامدهای احتمالی را مرور می‌کنیم و به روش‌های تشخیص و راهکارهای اصلاحی اشاره خواهیم کرد تا شما بتوانید با آگاهی بیشتر، عملکرد مفصل ران خود را حفظ یا بهبود دهید.

چرخش خارجی ران چیست و چرا مهم است؟ 

چرخش خارجی ران حرکتی کلیدی در ثبات و هماهنگی پایین‌تنه به شمار می‌رود. بدون وجود دامنه حرکتی کافی در این حرکت، بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی دچار محدودیت می‌شوند.

 تعریف چرخش خارجی مفصل ران (External Hip Rotation)

چرخش خارجی ران به حرکتی گفته می‌شود که در آن ران نسبت به لگن به سمت بیرون بدن می‌چرخد. برای تصور ساده، روی صندلی بنشینید، زانوی خود را خم کرده و کف پا را به سمت داخل بیاورید؛ این زمانی است که سر استخوان ران در مفصل هیپ به سمت بیرون می‌چرخد. از نظر علمی، این حرکت توسط گروهی از عضلات عمقی مانند piriformis، gemellusها و obturatorها به همراه gluteus maximus کنترل می‌شود.

نقش این حرکت تنها محدود به جابه‌جایی پا نیست، بلکه به ثبات لگن در حالت ایستاده و حین حرکت نیز کمک می‌کند. در ارزیابی بالینی نیز، میزان چرخش خارجی یکی از شاخص‌های سلامت مفصل ران به‌حساب می‌آید. محدودیت در این حرکت علاوه بر اینکه دامنه حرکتی را کاهش می‌دهد، می‌تواند باعث جبران بیش از حد سایر مفاصل مثل زانو و کمر شود و زمینه بروز آسیب‌های ثانویه را فراهم آورد.

نقش این حرکت در راه‌رفتن، دویدن و ورزش

چرخش خارجی ران نقشی حیاتی در هماهنگی حرکات پایین‌تنه دارد. هنگام راه‌رفتن، این حرکت اجازه می‌دهد پا در فاز انتقال به طور روان و بدون انحراف پیش برود. در دویدن، اهمیت آن دوچندان می‌شود، زیرا نقطه اتصال لگن تا کف پا باید نیروی تولیدشده را در مسیر درستی هدایت کند. در حرکاتی مثل اسکات و لانج، داشتن چرخش خارجی کافی تضمین می‌کند که زانوها به سمت داخل نلغزند و فشار روی مفاصل کاهش یابد.

در ورزش‌هایی مثل فوتبال یا رزمی، این حرکت اساس چرخش سریع لگن و تغییر جهت است. عملکرد زنجیره حرکتی لگن تا کف پا به‌نوعی بر پایه این حرکت تنظیم می‌شود؛ هرگاه چرخش خارجی کاهش یابد، بدن برای حفظ تعادل به حرکات جبرانی متوسل می‌شود که اغلب با فشار اضافی بر زانو یا کمر همراه است؛ بنابراین، این حرکت یک مؤلفه کلیدی برای عملکرد بهینه و پیشگیری از آسیب به شمار می‌آید.

علل رایج محدودشدن چرخش خارجی ران چیست؟ 

محدودیت در چرخش خارجی ران می‌تواند ناشی از مشکلات عضلانی، کپسولی یا حتی ساختار استخوانی باشد. درک این عوامل کمک می‌کند تا رویکرد درمانی دقیق‌تر و مؤثرتری برای هر فرد طراحی شود.

سفتی یا کوتاهی عضلات داخلی ران

یکی از علل رایج محدودیت، سفتی یا کوتاه‌شدن عضلاتی چون adductors، iliopsoas و در برخی شرایط، piriformis است. نشستن طولانی‌مدت، کم‌تحرکی، یا تمرین‌های شدید بدون کشش کافی، می‌تواند باعث کوتاهی این عضلات شود. وقتی عضلات داخلی ران بیش از حد فعال یا سفت باشند، اجازه حرکت آزاد به استخوان ران داده نمی‌شود. این وضعیت اغلب در افرادی که زمان زیادی پشت میز می‌نشینند یا ورزش‌های تکراری بدون تعادل عضلانی انجام می‌دهند مشاهده می‌شود.

پیامد آن کاهش دامنه حرکتی، احساس کشیدگی در جلوی ران یا کشاله، و دشواری در انجام حرکات روزمره مثل درآوردن کفش است. در نهایت این سفتی می‌تواند باعث انتقال فشارهای نامناسب به مفصل ران و ستون فقرات کمری شود.

ضعف عضلات چرخاننده خارجی ران

عضلاتی مانند gluteus maximus و گروه روتاتورهای عمقی، محرک اصلی چرخش خارجی هستند. وقتی این عضلات ضعیف باشند، گروه مقابل یعنی adductors و internal rotators نقش غالب پیدا می‌کنند. این عدم تعادل باعث محدودیت در تولید حرکت و کاهش ROM می‌شود. ضعف در این ناحیه همچنین باعث می‌شود هنگام فعالیت‌هایی مثل اسکات یا دویدن، زانو تمایل به فرورفتن به داخل پیدا کند (valgus collapse).

این اختلال علاوه بر این که عملکرد را کاهش می‌دهد؛ بلکه شانس آسیب‌های زانو و کمر را بالا می‌برد؛ بنابراین، تقویت این عضلات برای بازگرداندن تعادل حرکتی حیاتی است.

محدودیت در کپسول مفصلی یا ساختار استخوانی

گاهی علت اصلی، نه عضله بلکه کپسول مفصلی یا ساختار آناتومیک استخوان لگن و ران است. ضخیم‌شدن کپسول، وجود الگوهای محدودکننده مثل FAI Femoroacetabular Impingement یا تغییر زاویه استخوان ران مانند retroversion می‌تواند دامنه چرخش خارجی را کاهش دهد. در این حالت، محدودیت حتی با تمرین و کشش ساده نیز به‌راحتی رفع نمی‌شود و هنر متخصص در افتراق علت عضلانی از علت ساختاری است. اگر استخوان یا کپسول مانع حرکت شود، فشار بر بافت‌های اطراف افزایش‌یافته و زمینه بروز درد و التهاب فراهم می‌شود.

آسیب‌های قبلی یا جراحی‌ها

سوابق آسیب یا جراحی در ناحیه ران یا لگن یکی دیگر از عوامل محدودکننده به شمار می‌آید. آسیب‌هایی مانند دررفتگی ران، شکستگی فمور یا جراحی‌هایی مثل تعویض مفصل می‌توانند باعث ایجاد چسبندگی، اسکار یا کاهش انعطاف‌پذیری بافت شوند. در چنین شرایطی علاوه بر این که دامنه حرکتی کاهش می‌یابد؛ بلکه فرد ممکن است بااحساس درد یا گیرکردن مفصل نیز روبه‌رو شود. در بیماران دارای پروتز ران، طراحی و جای‌گذاری مفصل مصنوعی نیز می‌تواند حرکات را محدود کند. ازاین‌رو در افراد با تاریخچه آسیب یا جراحی، توان‌بخشی اختصاصی و نظارت منظم ضروری است. 

علائم و پیامدهای محدودیت چرخش خارجی ران 

محدودیت چرخش خارجی در ران به‌مرورزمان خود را در قالب علائم عملکردی و بالینی نشان می‌دهد. این علائم گاهی خفیف‌اند اما اگر نادیده گرفته شوند، مشکلات زنجیره‌ای از لگن تا پا و کمر ایجاد می‌کنند.

یکی از نخستین نشانه‌ها کاهش دامنه حرکتی در اسکات و لانج است. فرد هنگام پایین آمدن متوجه می‌شود زانوها به داخل می‌روند یا حس گیرکردن در لگن دارد. این موضوع مستقیماً بر کیفیت تمرین و ایمنی حرکات مؤثر است.  پیامد دیگر، بروز چرخش داخلی جبرانی فمور است. وقتی ران قادر به چرخش خارجی نشود، بدن برای ادامه حرکت از مسیر ساده‌تر یعنی چرخش داخلی استفاده می‌کند. این امر فشار مضاعفی بر مفصل زانو وارد می‌کند، علی‌الخصوص روی رباط‌ها و منیسک‌ها. در ورزشکاران، این می‌تواند آغازگر آسیب‌های زانویی مزمن باشد.

از طرف دیگر، محدودیت در هیپ می‌تواند باعث افزایش فشار بر مفصل ساکروایلیاک (SI Joint) یا مهره‌های کمری شود. بدن برای جبران کمبود حرکت در لگن، از کمر استفاده می‌کند و این جابجایی بار به‌مرور منجر به درد کمر، به‌ویژه در فعالیت‌های طولانی مثل ایستادن یا دویدن، خواهد شد.  الگوی راه‌رفتن غیرطبیعی یکی دیگر از پیامدهاست. نبود دامنه حرکتی کافی باعث می‌شود قدم‌ها کوتاه شوند یا فرد با چرخش‌های غیرطبیعی لگن به حرکت ادامه دهد. این وضعیت نه‌تنها موجب کاهش راندمان حرکتی می‌شود؛ بلکه به دلیل افزایش انرژی مصرفی، فرد زودتر دچار خستگی (fatigue سریع) می‌شود.

ترکیب این عوامل سبب می‌شود فرد در فعالیت‌های روزمره مانند نشستن روی زمین یا پوشیدن کفش هم با مشکل روبه‌رو شود؛ بنابراین، محدودیت در چرخش خارجی ران تنها یک موضوع ساده نیست، بلکه می‌تواند مبنای بسیاری از دردها و مشکلات عملکردی پایین‌تنه باشد. آگاهی و مداخله به‌موقع می‌تواند از زنجیره‌ای از آسیب‌ها پیشگیری کند.

چطور محدودیت چرخش خارجی ران را تشخیص دهیم؟ 

تشخیص دقیق محدودیت چرخش خارجی ران نخستین گام برای طراحی برنامه اصلاحی است. این کار می‌تواند با تست‌های ساده بالینی و حتی بررسی‌های خانگی انجام شود.

تست Passive External Rotation (در حالت خوابیده)

برای اجرای این تست، فرد روی پشت دراز می‌کشد، زانوی خود را خم کرده و معاینه گر مچ پا را به سمت داخل می‌آورد تا ران به بیرون بچرخد. میزان زاویه چرخش نشان‌دهنده دامنه حرکتی مفصل است. در حالت طبیعی، چرخش خارجی باید به‌صورت روان و بدون درد اتفاق بیفتد و زاویه حدود ۴۰ تا ۶۰ درجه باشد. وجود گیر، درد یا کاهش زاویه در مقایسه با پای مقابل، نشان‌دهنده محدودیت است. این تست را حتی افراد عادی بااحتیاط می‌توانند در خانه انجام دهند، هرچند مقایسه دقیق زاویه بهتر است توسط متخصص صورت گیرد. 

تست نشسته با پای ضربدری (Cross-leg test)

در این تست فرد روی صندلی می‌نشیند و یک ساق را روی ران پای مقابل قرار می‌دهد، مشابه حالت چهار (۴ انگلیسی). توانایی آوردن زانو به‌موازات زمین، نشان‌دهنده دامنه طبیعی است. اگر زانو بالا بماند یا فرد احساس سفتی در کشاله ران و لگن داشته باشد، نشانه‌ای از محدودیت چرخش خارجی محسوب می‌شود. علاوه بر این، وجود درد در عمق مفصل یا کشیدگی بیش از حد در ناحیه کمر نیز باید ثبت شود. این تست ساده و کاربردی است و می‌تواند در کلینیک یا حتی در خانه به‌عنوان یک غربالگری اولیه به کار رود.

 بررسی تقارن لگن در حالت نشسته و ایستاده

گاهی محدودیت چرخش خارجی به‌صورت عدم تقارن لگن خود را نشان می‌دهد. یعنی فرد وقتی در حالت نشسته یا ایستاده قرار می‌گیرد، یک پا راحت‌تر به بیرون می‌چرخد و دیگری محدودیت دارد. برای ارزیابی، فرد می‌تواند روی زمین یا صندلی بنشیند و پاها را به‌صورت طبیعی باز کند. مشاهده تفاوت آشکار در میزان چرخش به بیرون، علامتی از محدودیت است.

در حالت ایستاده نیز می‌توان از آینه برای بررسی تقارن استفاده کرد. این تست‌ها برای ایجاد آگاهی اولیه مفیدند اما جهت تشخیص نهایی و افتراق علت عضلانی یا ساختاری، مراجعه به متخصص پیشنهاد می‌شود. 

راهکارهای اصلاح محدودیت چرخش خارجی ران 

اصلاح محدودیت چرخش خارجی ران نیاز به ترکیبی از ریلیز عضلات، کشش‌های هدفمند و تقویت عضلات حمایتی دارد. اجرای پیوسته این تمرینات، کلید بازگشت به الگوی حرکتی طبیعی است. برخی از مهم‌ترین راهکارهای اصلاح محدودیت چرخش خارجی ران از قرار زیر هستند:

تمرینات ریلیز عضلات داخلی ران و کپسول مفصل

ریلیز با ابزارهایی مثل foam roller یا توپ ماساژ یکی از مؤثرترین روش‌ها برای شل کردن عضلات داخلی ران است. حرکاتی مانند Hip Flexor Release یا Adductor Release باعث کاهش تنش می‌شوند و امکان حرکت آزادتر را فراهم می‌کنند. همچنین ریلیز اطراف کپسول مفصل ران با تکنیک‌های دستی یا وسیله‌ای باعث افزایش خون‌رسانی و نرم‌تر شدن بافت می‌شود. این رویکرد علی‌الخصوص در افرادی که زمان زیادی می‌نشینند یا عضلات کوتاه دارند اهمیت دارد. توجه به‌آرامی و تنفس عمیق در حین ریلیز، اثر تمرین را افزایش می‌دهد.

تمرینات کششی پویای چرخش خارجی

کشش‌های پویا مانند 90/90 Stretch و Pigeon Pose از پرکاربردترین حرکات برای بهبود چرخش خارجی هستند. این حرکات علاوه بر طولانی کردن عضلات داخلی ران، هماهنگی مفصل ران با تنه را بهبود می‌بخشند. تفاوت کشش پویا با کشش ایستا در این است که به بدن اجازه می‌دهد در حین حرکت، به‌تدریج دامنه بیشتری کسب کند. انجام روزانه این حرکات، حتی چند دقیقه، باعث بهبود انعطاف و کاهش گیر در مفصل خواهد شد. در ورزشکاران، گنجاندن این تمرین‌ها در بخش گرم‌کردن موجب آماده‌سازی بهتر برای حرکات پر فشار می‌شود.

تمرینات تقویتی عضلات چرخاننده خارجی

پس از آزادکردن عضلات و افزایش انعطاف، تقویت rotators خارجی برای تثبیت حرکت ضروری است. تمریناتی مانند Clamshell، Fire Hydrant و Banded External Rotation Sitting از بهترین گزینه‌ها هستند. این تمرین‌ها با فعال‌سازی gluteus maximus و rotators عمقی، توانایی ران را در حفظ ثبات و تولید چرخش خارجی بالا می‌برند. اجرای ۲-۳ جلسه در هفته، با تعداد تکرار متوسط، به‌مرور باعث تعادل بهتر بین گروه‌های عضلانی می‌شود. این بخش برای پیشگیری از بازگشت محدودیت اهمیت حیاتی دارد، چرا که حرکت بدون قدرت کافی پایدار نمی‌ماند. 

جمع‌بندی و توصیه پایانی 

چرخش خارجی ران یکی از حرکات محوری در عملکرد طبیعی بدن است. از نشستن و برخاستن ساده گرفته تا اجرای حرکات ورزشی پیچیده، این حرکت نقشی بنیادی در هماهنگی پایین‌تنه ایفا می‌کند. محدودیت در آن نه‌تنها آزادی حرکت را می‌گیرد؛ بلکه زنجیره‌ای از مشکلات را در زانو، کمر و حتی الگوی راه‌رفتن ایجاد می‌کند. عوامل مختلفی همچون سفتی عضلات داخلی، ضعف عضلات خارجی، تغییرات کپسولی یا استخوانی و سوابق آسیب می‌توانند علت این محدودیت باشند. 

خبر خوب آن است که بسیاری از این مشکلات با تشخیص به‌موقع و استفاده از روش‌های اصلاحی نظیر ریلیز، کشش و تقویت عضلات قابل مدیریت‌اند. تست‌های ساده خانگی و بالینی می‌توانند اولین نشانه‌ها را آشکار کنند و آگاهی فرد را نسبت به بدنش افزایش دهند. سپس با تمرینات هدفمند، امکان بازگرداندن دامنه حرکتی و بهبود عملکرد وجود دارد. در حقیقت باید یادآور شد که پیشگیری و مداخله زودهنگام بسیار مؤثرتر از درمان دیرهنگام است. اگر به محدودیت یا درد در ناحیه ران مشکوک هستید، بی‌تفاوت نمانید؛ به متخصص مراجعه کنید و تمرینات اصلاحی را جدی بگیرید. سلامتی مفصل ران، کلید پایداری و حرکت روان سراسر بدن است. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید