کج گردنی یا تیپ عارضی گردن، وضعیتی است که در آن سر به‌طرف یک سمت کج می‌شود و ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند عوامل ژنتیکی، اختلالات عضلانی یا محیطی ایجاد شود. این عارضه می‌تواند تأثیرات منفی بر روی حرکت و تعادل فرد داشته باشد و همچنین منجر به درد و ناراحتی در ناحیه گردن و شانه‌ها شود. به همین دلیل، انجام تمرینات اصلاحی برای بهبود وضعیت گردن و تقویت عضلات اطراف آن بسیار مهم است.
تمرینات اصلاحی می‌تواند شامل حرکات کششی، تقویتی و هماهنگی باشد که به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت کمک می‌کند. این تمرینات باید تحت‌نظر یک متخصص انجام شود تا اثربخشی لازم را داشته و از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری کند. در ادامه این مطلب از وب‌سایت دکتر حوصله به بررسی برخی از تمرینات مؤثر و مناسب برای کج گردنی خواهیم پرداخت تا به کمک آنها بتوان به بهبود وضعیت گردن دست‌یافت و کیفیت زندگی را افزایش داد.
آیا تمرینات اصلاحی می‌توانند کج گردنی را درمان کنند؟
تمرینات اصلاحی یکی از روش‌های معتبر و مؤثر برای درمان کج گردنی هستند که می‌توانند بر روی بهبود وضعیت گردن تأثیر مثبت بگذارند. کج گردنی معمولاً به دلیل عدم تعادل عضلانی، کشش‌های نادرست یا عوامل محیطی به وجود می‌آید. تمرینات اصلاحی متناسب با نوع کج گردنی می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت کمک کنند. وقتی که افراد به انجام این تمرینات به‌صورت مستمر می‌پردازند، می‌توانند به‌تدریج دامنه حرکتی گردن را افزایش دهند و از سفتی و درد ناشی از اختلالات گردن رهایی یابند.
بااین‌حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب، مهم است که این تمرینات تحت‌نظر یک متخصص پزشکی مناسب انجام شوند. آنها می‌توانند با ارزیابی دقیق وضعیت فرد، تمرینات مناسب را ارائه دهند و از ایجاد آسیب‌های ثانویه جلوگیری کنند. در مجموع، تمرینات اصلاحی می‌توانند به‌عنوان یک بخش مهم از درمان کج گردنی در نظر گرفته شوند، اما نیازمند دقت و توجه به نوع و شدت کجی گردن هستند.
قبل از شروع تمرین، چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
قبل از شروع هرگونه تمرین اصلاحی برای کج گردنی، توجه به برخی نکات ضروری است تا از بروز آسیب جلوگیری شود و نتایج به‌دست‌آمده بهینه باشد.
گرم‌کردن و ریلکس کردن عضلات گردن
گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات یکی از مراحل بسیار حیاتی است. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات گردن را ریلکس کرده و خون‌رسانی به این ناحیه افزایش یابد. حرکات کششی و گرم‌کردن ملایم می‌توانند شامل چرخش‌های آرام گردن، کج کردن سر به سمت بالا و پایین و حرکات دورانی باشد. این تمرینات نه‌تنها باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شوند، بلکه خطر آسیب ناشی از تمرینات بعدی را نیز کاهش می‌دهند.
توجه به محدودیت حرکتی و درد
همچنین باید به محدودیت‌های حرکتی و هر نوع درد توجه کرد. اگر در حین انجام تمرینات احساس درد، سوزش یا ناراحتی کردید، باید تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. مهم است که سرعتمان را با توانایی‌هایمان هماهنگ کنیم و از فشار بیش از حد به گردن خود پرهیز کنیم. برآورد صحیح سطح آمادگی جسمانی و انتخاب تمرینات مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
بهترین تمرینات اصلاحی برای کج گردنی
تمرینات اصلاحی متنوعی برای بهبود وضعیت گردن وجود دارد که می‌توانند باهدف تقویت و کشش عضلات مرتبط با کج گردنی انجام شوند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا از طریق بهبود قدرت و تعادل عضلات، کج گردنی را مدیریت کنید. برخی از بهترین تمرینات اصلاحی برای کج گردنی از قرار زیر هستند:
تمرینات کششی برای عضله SCM
عضله SCM (Sternocleidomastoid) یکی از عضلات اصلی گردن است که در کج گردنی مؤثر است. برای کشش این عضله، می‌توانید سرخود را به‌آرامی به سمت مخالف کج کنید و در این حالت چند ثانیه نگه‌دارید. همچنین می‌توانید با استفاده از دست خود، کمی فشار ملایم به سر وارد کنید تا کشش بیشتری احساس کنید. این تمرین می‌تواند به کاهش تنش و فشار در این ناحیه کمک کند و بهبود دامنه حرکتی گردن را تسریع نماید. همچنین انجام این تمرین به‌صورت متقارن در هر دو سمت گردن بسیار مفید است.
تمرینات تقویتی برای عضلات مقابل
تقویت عضلاتی که در سمت مقابل کج گردنی قرار دارند، اساسی است. یک روش خوب برای تقویت این عضلات، فشاردادن سر به دست در حالتی است که دست را به یک سمت نگه داشته‌اید. این تمرین باعث فعال‌سازی و تقویت عضلات ضعیف می‌شود و می‌تواند به تعادل عضلات گردن و بهبود وضعیت آن کمک کند. انجام این تمرین به طور منظم کمک می‌کند تا کج گردنی به‌تدریج کاهش یابد.
تمرینات تقارن‌سازی حرکات گردن
این تمرینات شامل حرکات شبیه‌سازی شده به حرکات نرمال گردن هستند که باید به طور متقارن انجام شوند. می‌توانید حرکات چرخشی و انحنایی گردن را به طور منظم انجام دهید تا عضلات به تعادل برسند و از کج گردنی جلوگیری شود. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید سرخود را به‌آرامی به جلو، عقب، چپ و راست حرکت دهید و این حرکات را به‌صورت پلکانی تکرار کنید. این کار باعث می‌شود عضلات گردن به آرامش و تقویت برسند.
تمرینات اصلاح وضعیت سر و شانه (مثل wall posture)
این تمرینات شامل اصلاح وضعیت بدنی است که می‌تواند به بهبود وضعیت سر و شانه و همچنین بهبود تعادل کمک کند. برای انجام این تمرین، به دیوار بایستید و شانه‌ها را به دیوار بچسبانید درحالی‌که سر در راستای ستون فقرات قرار دارد. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید. این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت سر کمک کند و از مشکلات گردنی جلوگیری نماید.
تمرینات نوروموتور و تعادلی برای کنترل حرکتی گردن
این نوع تمرینات به تمرکز بر روی کنترل حرکات گردن و تقویت مهارت‌های حرکتی می‌پردازند. می‌توانید حرکات پویا مانند چرخش سر به‌آرامی درحالی‌که بدن در وضعیت ثابت است، انجام دهید. این نوع تمرینات به بهبود هماهنگی و تعادل گردن کمک می‌کنند و می‌توانند احساس کنترل بیشتری بر وضعیت گردن ایجاد کنند.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات گردن
انجام تمرینات اصلاحی به‌دقت و توجه نیاز دارد. برخی اشتباهات رایج می‌توانند مانع از بهبود حالت گردن یا حتی تشدید مشکل شوند. برخی از مهم‌ترین اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات گردن از قرار زیر هستند؛
فشار بیش از حد به عضلات درگیر
یکی از اشتباهات متداول، فشار بیش از حد به عضلات درگیر است. در تلاش برای رسیدن به نتایج سریع، بسیاری از افراد ممکن است مدام به خود فشار بیاورند یا به‌شدت تمرین کنند. این کار نه‌تنها مانع از پیشرفت می‌شود، بلکه ممکن است باعث آسیب به عضلات و مفاصل گردن شود. بنابراین لازم است که ورزشکاران توجه کنند حداکثر تمرین آنها متناسب با سطح توانایی آنها باشد و از تمرینات نادرست خودداری کنند.
انجام تمرین بدون تشخیص نوع کج گردنی
یکی دیگر از اشتباهات، عدم تشخیص درست نوع کج گردنی است. سه نوع اصلی کج گردنی وجود دارد که شامل کجی عضلانی، کجی نخاعی و کجی ناشی از شرایط محیطی هستند. انجام تمرینات بدون شناخت نوع دقیق کج گردنی ممکن است اثرات منفی داشته باشد و به وضعیت بیمار آسیب برساند؛ بنابراین، مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست برای شناسایی نوع کج گردنی و انتخاب تمرینات مناسب، بسیار اهمیت دارد.
نادیده‌گرفتن درد یا سرگیجه هنگام تمرین
نادیده‌گرفتن علائم درد یا سرگیجه در حین انجام تمرینات اصلاحی می‌تواند خطرناک باشد. احساس درد شدید در ناحیه گردن یا گیجی در حین انجام تمرینات باید جدی گرفته شود. اگر چنین علائمی را تجربه کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. توجه به این علائم و واکنش به آنها می‌تواند به حفظ سلامت و جلوگیری از ایجاد آسیب‌های بیشتر کمک کند.
جمع‌بندی
کج گردنی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند به علت عدم تعادل عضلانی، عادات نادرست یا حتی عوامل ژنتیکی به وجود آید. تمرینات اصلاحی به‌عنوان یک روش کارآمد برای مدیریت و درمان کج گردنی شناخته می‌شوند. این تمرینات نه‌تنها به تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند، بلکه دامنه حرکتی و تعادل را نیز بهبود می‌بخشند.
قبل از شروع تمرینات، انجام گرم‌کردن و توجه به درد یا محدودیت حرکتی بسیار مهم است. تمریناتی شامل کشش‌های عضلانی، تقویت عضلات مقابل، و تمرینات تعادلی می‌توانند به بازیابی وضعیت عادی گردن کمک کنند. بااین‌حال، اشتباهات رایجی مانند فشار بیش از حد به عضلات، عدم تشخیص نوع کج گردنی و نادیده‌گرفتن درد می‌توانند پیشرفت را محدود کنند.
برای دستیابی به نتایج مطلوب، مهم است که این تمرینات تحت نظارت متخصص انجام شوند و فرد از تغییرات بدن خودآگاه باشد. به‌طورکلی، تمرینات اصلاحی می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی مؤثر در جهت بهبود وضعیت گردن در نظر گرفته شوند و به کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی کمک کنند.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سوالات متداول
تمرینات اصلاحی را چند بار در روز انجام دهیم؟
بهتر است تمرینات اصلاحی را حداقل ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید. این تکرار می‌تواند به‌تدریج به بهبود وضعیت گردن کمک کند، اما انجام هر تمرین باید باتوجه‌به توانایی‌های فردی صورت گیرد.
چقدر طول می‌کشد تا گردن به حالت طبیعی برگردد؟
مدت‌زمان بهبودی به‌شدت کج گردنی و تعهد به تمرینات بستگی دارد. معمولاً می‌تواند از چند هفته تا چند ماه در نوسان باشد تا بازگشت به حالت طبیعی کامل انجام شود.
آیا تمرینات می‌توانند جای فیزیوتراپی را بگیرند؟
تمرینات اصلاحی می‌توانند بخشی از برنامه درمانی باشند، اما نمی‌توانند به طور کامل جای فیزیوتراپی را بگیرند. برای بهترین نتایج، مشاوره و درمان زیر نظر یک متخصص ضروری است.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
