هایپر لوردوزیست گردنی به افزایش غیرطبیعی قوس روبه‌جلوی ستون فقرات گردنی گفته می‌شود که معمولاً در اثر عادات روزمره مانند کار طولانی با موبایل و لپ‌تاپ، ضعف عضلات عمقی گردن، و سفتی عضلات سطحی رخ می‌دهد. این وضعیت می‌تواند به درد گردن، سردردهای تنشی، خستگی زودهنگام، و محدودیت حرکتی منجر شود. از سوی دیگر، تغییرات مکانیکی در گردن بر الگوی تنفسی، وضعیت شانه‌ها و عملکرد کل بدن اثر می‌گذارد.
خوشبختانه، با رویکردی ترکیبی شامل اصلاح پوسچر، تمرینات هدفمند تقویتی و کششی، و بهبود الگوهای تنفسی می‌توان قوس گردنی را به محدودهٔ عملکردی بازگرداند و درد را کاهش داد. در این نوشته، ابتدا مفهوم هایپرلوردوز گردنی و اهمیت آن را توضیح می‌دهیم، سپس عضلات درگیر را معرفی میکنیم و در ادامه از سایت دکتر حوصله، بهترین تمرینات اصلاحی را به‌صورت مرحله‌به‌مرحله ارائه میکنیم. این تمرینات بدون تجهیزات پیچیده و در خانه قابل انجام‌اند، اما دقت در فرم صحیح و تداوم اجرا کلید موفقیت است.
هایپرلوردوز گردنی چیست و چرا اهمیت دارد؟
هایپر لوردوزیست گردنی افزایش بیش از حد قوس طبیعی گردن است که اغلب با جلوآمدگی سر (Forward Head Posture) و بالا آمدن یا چرخش کمربند شانه‌ای همراه می‌شود. در حالت بهینه، لوردوز گردنی به توزیع نیروها و جذب شوک کمک می‌کند؛ اما وقتی این قوس از حد بیرون می‌زند، محورهای حرکتی مفاصل فاست و دیسک‌ها تحت استرس مزمن قرار می‌گیرند و کنترل عصبی – عضلانی مختل می‌شود.
- ارتباط با سردرد: سفتی عضلاتی مانند SCM، لواتور اسکاپولا و تراپز فوقانی می‌تواند نقاط ماشه‌ای فعال ایجاد کند که درد را به ناحیه گیجگاه، پس‌سری و حتی پشت چشم ارجاع می‌دهند. همچنین، فشار مزمن به مفاصل فوقانی گردن (C0-C2) محرک شایع سردردهای سرویکوژنیک است.
- درد گردن: افزایش قوس موجب فشردگی مفاصل پشتی، کشش بیش از حد بافت‌های قدامی، و افزایش بار بر عضلات استابیلایزر می‌شود. نتیجه، درد مکانیکی، خستگی، و حساسیت نقاط تریگر است.
- محدودیت حرکتی: با کوتاه‌شدن بافت‌های قدامی و پشتی، دامنه حرکتی فلکشن، اکستنشن و چرخش کاهش می‌یابد. بدن برای جبران، الگوهای حرکتی ناکارآمدی به کار می‌گیرد که خود درد را تداوم می‌بخشد.
- تنفس: جلوآمدگی سر و افتادن دنده‌ها موجب تنفس سینه‌ای سطحی می‌شود. دیافراگم کارایی کمتری دارد و عضلات جانبی گردن به‌عنوان کمکی‌های تنفسی بیش‌فعال می‌شوند، چرخه‌ای از سفتی و خستگی ایجاد می‌گردد.
ازآنجایی‌که گردن درگاه مهمی برای ورودی‌های دهلیزی – بینایی، وضعیت شانه‌ها و الگوی تنفسی است، اصلاح لوردوز گردنی نه فقط برای کاهش درد موضعی، بلکه برای بهینه‌سازی عملکرد کل زنجیره حرکتی اهمیت دارد.
چرا حرکات اصلاحی برای قوس زیاد گردن ضروری هستند؟
در هایپرلوردوز گردنی، عدم تعادل عضلانی هسته مسئله است: برخی عضلات کوتاه و بیش‌فعال می‌شوند (مانند SCM، تراپز فوقانی، لواتور اسکاپولا)، و برخی دیگر ضعیف و کم‌فعال می‌گردند (مانند فلکسورهای عمقی گردن، رومبوئیدها، تراپز میانی/سفلی). این عدم تعادل مفاصل را از محور طبیعی خارج می‌کند و بر حس عمقی و کنترل پاسچر اثر می‌گذارد. حرکات اصلاحی دقیقاً برای بازگرداندن این تعادل طراحی می‌شوند: کشش بافت‌های کوتاه‌شده، تقویت بافت‌های مهار‌شده، و ادغام مجدد الگوهای حرکتی سالم.
- فقط ماساژ یا بریس کافی نیست: ماساژ می‌تواند درد و تون عضلانی را موقتاً کاهش دهد، اما اگر الگوی عصبی – عضلانی غلط اصلاح نشود، بافت‌ها دوباره به وضعیت قبلی برمی‌گردند. بریس یا گردن‌بند نیز با کاهش فعالیت عضلات نگهدارنده، در درازمدت ممکن است ضعف را تشدید کند.
- تمرینات اصلاحی چه می‌کنند؟ این تمرینات، هم‌زمان سه حوزه را هدف می‌گیرند: 1) تحرک مفصلی/بافت نرم برای آزادسازی دامنه حرکتی، 2) کنترل حرکتی جهت فعال‌سازی انتخابی فلکسورهای عمقی و تثبیت‌کننده‌های کتف، 3) یکپارچه‌سازی پاسچر با تنفس دیافراگمی تا نتایج پایدار شوند.
- پیامدها: کاهش درد با کاهش فشار مفصلی و بهبود تغذیه بافت‌ها، افزایش دامنه حرکتی، بهبود الگوی تنفسی، و ارتقای تحمل فعالیت‌های روزمره مانند کار با کامپیوتر یا رانندگی.
بنابراین، تمرینات اصلاحی یک الزام درمانی‌اند، نه گزینهٔ جانبی. آن‌ها علت ریشه‌ای را هدف می‌گیرند، به بدن می‌آموزند چگونه در محور صحیح حرکت کند، و با تداوم اجرا، ساختارهای پسیو و اکتیو را به تعادل پایدار می‌رسانند.
بهترین حرکات اصلاحی برای هایپر لوردوزیست گردن
در اصلاح عارضه هایپر لوردوزیست گردن (Hyperlordosis Cervical) اصل اساسی این است که هم‌زمان روی دو جنبه کار کنیم: کشش عضلات کوتاه‌شده و تقویت عضلات ضعیف‌شده. در واقع، بخشی از عضلات گردن و شانه به دلیل وضعیت نادرست بدنی دچار کوتاهی و سفتی می‌شوند که نیاز به تمرینات کششی هدفمند دارند، و در مقابل، برخی دیگر از عضلات ضعیف و کم‌کار می‌شوند که باید با تمرینات مقاومتی تقویت شوند تا تعادل عضلانی و راستای صحیح ستون فقرات گردنی بازگردد. در ادامه، به‌طور مرحله‌ای هم حرکات کششی و هم حرکات تقویتی موثر در این عارضه را بررسی خواهیم کرد.
شناخت عضلات کوتاه شده در عارضه هایپرلوردوزیست گردن
- تراپزیوس فوقانی (Upper Trapezius): این عضله با بالابردن کتف و کمک به اکستنشن/لترال فلکشن گردن، در شرایط استرس، کار طولانی با موس/کیبورد، و شانه‌های بالا افتاده بیش‌فعال می‌شود. کوتاهی آن موجب بالا آمدن کمربند شانه‌ای، محدودیت در چرخش روبه‌بالا و تیلت خلفی کتف، و افزایش فشار به مفاصل گردنی فوقانی می‌گردد. نقاط ماشه‌ای آن درد ارجاعی به پشت‌گوش و گیجگاه می‌دهد.
- لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae): از زوائد عرضی C1-C4 به زاویه فوقانی کتف می‌چسبد و کتف را بالا و به داخل چرخانده، و گردن را به همان سمت متمایل می‌کند. کوتاهی آن باعث تیلت قدامی و چرخش پایین کتف، کاهش فضای ساب‌آکرومیال، و افزایش قفل‌شدگی گردنی – کتفی می‌شود. درد معمولاً در زاویه داخلی کتف و سمت گردن حس می‌شود.
- استرنوکلیدوماستوئید (SCM): با جلو راندن سر، لترال فلکشن و چرخش مقابل، در پوسچر سر جلو بیش‌فعال است. کوتاهی SCM سر را در پروتراکشن نگه می‌دارد، دامنه اکستنشن واقعی را می‌کاهد و به دلیل نقش کمکی در تنفس، با تنفس سینه‌ای سطحی تشدید می‌شود. نقاط ماشه‌ای آن می‌تواند سرگیجه خفیف، وزوز گوش یا سردرد پس‌سری/جلویی تقلیدی ایجاد کند.
| نام فینگلیش | نام لاتین |
| ساب اکسیپیتال ها | Suboccipital Muscles |
| ارکتور اسپاینای گردنی | Cervical Erector Spinae |
| آپر تراپزیوس | Upper Trapezius |
| لواتور اسکاپولا | Levator Scapulae |
| عضلات قدامی قفسه سینه در همراهی با FHP | Pectoralis Major/ Pectoralis Minor |
تمرینات کششی عضلات کوتاه شده در هایپرلوردوزیست گردن
در عارضه هایپر لوردوزیست گردن یکی از مهم‌ترین مراحل اصلاح، کشش عضلاتی است که به‌مرور کوتاه و سفت شده‌اند. این عضلات معمولاً شامل استرنوکلیدوماستوئید (Sternocleidomastoid)، اسکالن‌ها (Scalenes: anterior, middle, posterior)، بالای تراپزیوس (Upper Trapezius) و در بسیاری از افراد عضله ساب‌اکسیپیتال (Suboccipital muscles) هستند. با انجام تمرینات کششی هدفمند برای این نواحی، دامنه حرکتی گردن افزایش پیدا می‌کند، فشار غیرطبیعی از روی مهره‌های گردنی کاهش می‌یابد و زمینه برای تقویت عضلات ضعیف‌شده فراهم می‌شود. در ادامه، به مهم‌ترین کشش‌های اصلاحی برای این عضلات میپردازیم.
تمرین 1- کششی هایپرلوردوز: کشش ساب اکسیپیتال ها(Suboccipital)
در اولین حرکت برای کشش عضلات پشت گردن به عضله ی suboccipital muscles میپردازیم که کافیست یه دست را بر روی چانه و اروم چانه را به سمت عقب ببرید و دست دیگر را مطابق ویدئو پشت سر بگذارید و اروم سر را به سمت جلو خم کنید و 10 ثانیه در کشش نگه میدارید و 10 ثانیه بعدی را استراحت میکنید و تعداد ست و تکرار را هم در انتهای مقاله مطالعه نمایید.
تمرین 2- کشش قسمت بالایی تراپزیوس(Upper trapezius)
در حرکت بعدی کافیست هر دو دست را در پشت سر بگذارید و چانه را به عقب ببرید و در همین حالت به آرامی سر را به سمت جلو و به سمت پایین بیاورید در این حرکت یه کشش خوب در ناحیه ی آپرترازپیوس ایجاد میکنید و 10 ثانیه در این حالت نگه میدارید و 10 ثانیه را استراحت میکنید و برای تعداد ست هم به انتهای مقاله مراجعه نمایید.
تمرین 3- کشش لویتور اسکپولا (Levator scapula)
در این حرکت به کشش عضله ی Levator scapulae muscle میپردازیم که کافیست که سر را 5 درجه به سمت خارج بچرخانید و دست را بیاورید کنار گوش و به آرومی به سمت مخالف سر را خم کنید در این حالت اگر بتوانید یه دمبل در دست مخالف نگه داریدهر دو سمت عضله را درگیر کرده اید و 10 ثانیه در این حالت بکشید و 10 ثانیه استراحت کنید.
شناخت عضلات ضعیف شده در عارضه هایپرلوردوزیست گردن
- فلکسورهای عمقی گردن (Longus capitis/coli): این عضلات ستون قدامی گردن را پایدار می‌کنند و چانه را در موقعیت خنثی نگه می‌دارند. در هایپرلوردوز، به علت غالبیت عضلات سطحی، مهار می‌شوند. ضعف DNF موجب ناتوانی در چین تاک بدون جبران با SCM می‌شود، لرزش‌های ریز در آزمون استقامت و خستگی زودرس شایع است. تقویت هدفمند آن‌ها سنگ بنای اصلاح است.
- رومبوئیدها: با جمع‌کردن کتف‌ها و تثبیت اسکاپولا روی قفسه سینه، تکیه‌گاه مناسبی برای عضلات گردنی فراهم می‌کنند. ضعف رومبوئیدها باعث پروتراکشن کتف، باز شدن بیش از حد قوس فوقانی پشت و افزایش جلوآمدگی سر می‌شود. تقویت آن‌ها به عقب‌نشینی کمربند شانه‌ای و کاهش بار گردن کمک می‌کند.
- تراپز میانی و تحتانی (Lower/Middle Traps): این بخش‌ها در دپرشن و چرخش روبه‌بالا/تیلت خلفی کتف نقش دارند. ضعفشان باعث غالبیت تراپز فوقانی و لواتور می‌شود، الگوی «شانه‌های بالا» را تثبیت می‌کند و حرکت سالم کتف را در بالاآوردن دست مختل می‌سازد. فعال‌سازی آن‌ها برای تنظیم نسبت نیروهای کتفی و کاهش تنش گردن ضروری است.
| نام فینگلیش | نام لاتین |
| فلکسورهای عمقی گردن | Deep Cervical Flexors(Longs Capitis, Longs Colli) |
| رمبوئید | Rhomboids |
| لوئر تراپزیوس | Lower Trapezius |
| عضلات نگهدارنده اکسیپوت | Deep Suboccipital Stabilizers |
تمرینات تقویتی عضلات ضعیف شده در هایپرلوردوزیست گردن
در عارضه هایپرلوردوزیست گردن (Hyperlordosis of Cervical Spine) به دلیل کشیدگی بیش‌ازحد در ناحیه قدامی گردن، عضلات عمقی فلکسور گردن مانند لانگوس کولی (Longus Colli) و لانگوس کاپیتیس (Longus Capitis) معمولاً دچار ضعف می‌شوند. این عضلات نقش کلیدی در پایداری سگمنتال مهره‌های گردنی و کنترل وضعیت سر دارند. تمرینات تقویتی این گروه بیشتر بر ایزومتریک‌های ملایم (Chin Tuck)، حرکات DNS در پوزیشن‌های تکاملی، و پیشروی تدریجی به سمت حرکات مقاومتی با بند یا توپ متمرکز هستند. اجرای این تمرینات باید با کنترل دقیق، در دامنه کوتاه و با تمرکز بر فعال‌سازی صحیح انجام شود تا از جبران‌گیری عضلات سطحی مثل استرنوکلیدوماستوئید (SCM) جلوگیری شود. تقویت این عضلات باعث بهبود راستای گردن، کاهش فشار روی مفاصل فاست و دیسک‌های گردنی، و در نهایت اصلاح قوس بیش‌ازحد قدامی می‌گردد.
تمرین 1-
برای تقویت عضلات ناحیه جلوی گردن تکنیک چین تاک مخصوص افرادی هست که دچار هایپر لوردوزیست هستند در حالت نشسته یا ایستاده کافیست دو انگشت خود را بر روی چانه بگذارید و گردن را به سمت عقب ببرید و عضلات جلوی گردن را به خوبی تحت انقباض قرار دهید . 2 نکته در هنگام جرای این حرکت حتما رعایت کنید ، اول اینکه زبان را به سقف دهان بچسبانید و دوم اینکه عضله scm دچار کشش و انقباض نشود مطابق ویدئو عمل کنید .
تمرین 2-
میتوانید از توپ پیلاتس استفاده کنید به این صورت که توپ را بین سر و دیوار قرار دهید و آرام چانه را به سمت عقب ببرید و در این حالت با روی پیشانی به توپ نیرو وارد کنید و تعداد ست و تکرار را در انتهای مقاله مشاهده نمایید.
تمرین 3-
در این حرکت هم از همان توپ مانند قبل استفاده کنید و چین تاک را رعایت کنید و حالا دست ها را با لا بیاورید در زاویه ی 90 درجه ی بدن و اروم دست ها را به عقب ببرید و 10 ثانیه در این حرکت نگه دارید و 10 ثانیه استراحت کنید برای نکات حتما ویدئو را تماشا کنید.
تمرین 4-
در این حرکت هم مطابق حرکت قبل توپ را قرار قرار دهید و چین تاک را رعایت کنید و دست ها را به سمت بالا ببرید به صورت حرف v انگلیسی و حالا دست ها به آرامی به سمت پایین میاورید مانند حرف w انگلیسی و این حرکت را هم به صورت 10 ثانیه نگه و 10 ثانیه استراحت اجام دهید .
تمرین 5-
کافیه به شکم روی تخت بخوابید و سر را لبه ی تخت بهسمت بیرون نگه دارید و تراباند را دور سر بیندازید و دست ها را از آرنج 90 درجه خم کنید با عایت چین تاک و در همین حالت دست ها را مقداری به سمت بالا میاورید و برای درست انجام دادن حرکت حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
نکات مهم در اجرای تمرینات اصلاحی گردن
- تمرینات را جلوی آینه انجام دهید: بازخورد بصری کمک می‌کند چین‌تاک افقی بماند، شانه‌ها بالا نروند و محور سر – گردن حفظ شود.
- درد ایجاد نکند: درد تیز، گزگز یا انتشار به دست‌ها نشانه فشار نامناسب است. شدت تمرین باید در محدوده راحتی بماند (زیر 3/10). کشش‌ها ملایم و کنترل‌شده باشند. در صورت علائم عصبی (بی‌حسی، ضعف، درد شبانه شدید) با متخصص مشورت کنید.
- تداوم مهم‌تر از شدت است: 10-15 دقیقه تمرین باکیفیت، 4-5 روز در هفته، از یک جلسه سنگین پراکنده مؤثرتر است. پیشرفت تدریجی: ابتدا کنترل حرکتی و دامنه بدون درد، سپس زمان نگه‌داشتن و مقاومت را افزایش دهید.
- تنفس دیافراگمی را محور کنید: هر تکرار را با بازدم آرام هماهنگ کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید تا از جبران قفسه سینه جلوگیری شود.
- به ارگونومی توجه کنید: ارتفاع مانیتور در سطح چشم، پشتی صندلی با حمایت کمری، کیبورد نزدیک، استراحت‌های 2-3 دقیقه‌ای هر 30-45 دقیقه با چند چین‌تاک و رول شانه.
- گرم‌کردن و سردکردن: چند دور تنفس 360 درجه و حرکات ملایم گردنی قبل، و کشش‌های سبک پس از تمرین به پایداری نتیجه کمک می‌کند.
- پیگیری پیشرفت: سنجش ساده مانند مدت نگه‌داری ایزومتریک DNF، کاهش دفعات سردرد، و بهبود راحتی در کار با کامپیوتر، شاخص‌های خوبی برای انگیزه و تنظیم برنامه‌اند.
جمع‌بندی
هایپرلوردوز گردنی نتیجه ترکیب عادات روزانه، ضعف عضلات عمقی و کوتاهی عضلات سطحی است و می‌تواند موجب سردرد، درد گردن، محدودیت حرکتی و اختلال تنفسی شود. رویکرد مؤثر باید علت را هدف بگیرد: آزادسازی بافت‌های کوتاه مانند SCM و لواتور، تقویت فلکسورهای عمقی گردن و تثبیت‌کننده‌های کتف، و ادغام مجدد الگوی تنفسی – پوسچر.
تمریناتی مانند چین‌تاک، وال آنجل، ایزومتریک DNF، کشش‌های جانبی گردن، تقویت بین کتفی‌ها و الگوهای DNS، چارچوبی عملی و ایمن فراهم می‌کنند. اجرای صحیح بدون درد، استفاده از بازخورد آینه‌ای، و تداوم هفتگی، کلید موفقیت‌اند. اگر علائم شدید یا پایدار هستند، راهنمایی فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه را شخصی‌سازی و موانع پیشرفت را برطرف کند. در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
