اصلاح صاف‌شدن گردن با گسترش استفاده از تلفن‌های همراه و سبک زندگی کم‌تحرک، مشکلات اسکلتی – عضلانی مانند روبه‌افزایش است. این عارضه که گاهی با نام‌های دیگری مانند گردن بدون انحنا یا قوز گردن نیز شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به درد، محدودیت حرکتی و مشکلات جدی‌تر در بلندمدت شود. خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی گردن و تمرینات فیزیوتراپی گردن می‌توان به طور مؤثری به اصلاح حالت سر به جلو و بازگرداندن انحنای طبیعی گردن کمک کرد. این مقاله از سایت دکترحوصله به بررسی علل، اهمیت ورزش و معرفی تمرینات مؤثر برای درمان خانگی گردن صاف می‌پردازیم.
برای آشنایی بیشتر با عارضه ی صاف شدن گردن هم میتواید مقاله ی معرفی عارضه گردن صاف (Flat Neck) را مطالعه کنید.
صاف‌شدن گردن یعنی چه و چرا اتفاق می‌افتد؟
صاف‌شدن گردن که با نام‌های دیگری همچون ازبین‌رفتن لوردوز گردنی نیز شناخته می‌شود، به وضعیتی اطلاق می‌شود که انحنای طبیعی (لوردوز) ناحیه گردن کاهش‌یافته یا از بین رفته است. این انحنای طبیعی برای جذب شوک و توزیع وزن سر بر روی ستون فقرات ضروری خواهد بود. وقتی این انحنا صاف می‌شود، فشار بیشتری بر روی عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌گردد.
عوامل متعددی در ایجاد صاف‌شدن گردن نقش دارند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- وضعیت بدنی نامناسب: نشستن طولانی‌مدت پشت میز، استفاده مداوم از تلفن همراه با گردن خم شده، و خوابیدن روی شکم همگی می‌توانند به‌مرورزمان منجر به صاف‌شدن انحنای گردن شوند.
- ضعف عضلات گردن: عضلات ضعیف گردن قادر به حفظ حالت صحیح گردن نیستند و در نتیجه، انحنای آن به‌مرورزمان از بین می‌رود.
- آسیب‌های گردن: ضربه به گردن در اثر تصادف یا ورزش می‌تواند به بافت‌های گردن آسیب رسانده و باعث صاف‌شدن آن شود.
- افزایش سن: با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ای آب خود را ازدست‌داده و ارتفاع آن‌ها کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به کاهش انحنای گردن شود.
- بیماری‌های التهابی: برخی از بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید می‌توانند به مفاصل و بافت‌های گردن آسیب رسانده و باعث صاف‌شدن آن شوند.
چرا ورزش برای اصلاح صاف‌شدن گردن مؤثر است؟
ورزش برای گردن صاف نقش حیاتی ایفا می‌کند. اصلاح صاف‌شدن گردن شامل تقویت عضلات گردن، اصلاح وضعیت بدنی و کاهش درد خواهد بود. ورزش یکی از مهم‌ترین موارد مؤثر در اصلاح صاف‌شدن گردن است زیرا:
- عضلات ضعیف گردن را تقویت کرده و به حفظ حالت صحیح آن کمک می‌کند.
- انعطاف‌پذیری گردن را افزایش داده و دامنه حرکتی آن را بهبود می‌بخشد.
- درد و ناراحتی گردن را کاهش می‌دهد.
- بهبود قوس گردن و اصلاح حالت سر به جلو
نقش ورزش در بازگرداندن قوس گردن
ورزش با انجام دو نقش اساسی به بازگرداندن قوس گردن کمک می‌کند:
- بازسازی عضلات نگهدارنده گردن و بهبود حالت قرارگیری سر
ورزش‌های تقویتی، عضلات عمقی گردن را که نقش مهمی در حفظ انحنای طبیعی گردن دارند، تقویت می‌کنند. این عضلات ضعیف در ایجاد صاف‌شدن قوس گردن و گردن بدون انحنا نقش دارند. با تقویت این عضلات، سر در موقعیت صحیح‌تری قرار گرفته و فشار بر روی ستون فقرات گردنی کاهش می‌یابد.
- بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی گردن
ورزش‌های کششی، عضلات و بافت‌های نرم اطراف گردن را کشیده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهند. این امر به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک کرده و از ایجاد محدودیت‌های حرکتی ناشی از قوز گردن جلوگیری می‌کند.
ورزش بهتر است یا گردن‌بند طبی؟
استفاده از گردن‌بند طبی در برخی موارد، به‌ویژه پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی، ممکن است ضروری باشد. بااین‌حال، استفاده طولانی‌مدت از گردن‌بند طبی می‌تواند باعث ضعف عضلات گردن شود و در نتیجه، وضعیت را بدتر کند. در اغلب موارد، ورزش بهتر است؛ زیرا به تقویت عضلات گردن و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.
ورزش یک راه‌حل پایدارتر برای اصلاح صاف‌شدن گردن به شمار می‌رود، درحالی‌که گردن‌بند طبی فقط یک راه‌حل موقت است. بااین‌حال، در برخی موارد، ممکن است ترکیبی از ورزش و گردن‌بند طبی برای اصلاح صاف‌شدن گردن موردنیاز باشد.
ورزش‌هایی برای اصلاح صاف‌شدن گردن
صاف‌شدن گردن یا همان گردن نظامی یکی از مشکلات شایع امروزی است که بیشتر به دلیل نشستن طولانی‌مدت، کار با کامپیوتر و استفاده مداوم از موبایل ایجاد می‌شود. انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند به اصلاح این وضعیت کمک کند. این تمرین‌ها شامل حرکات تقویتی برای افزایش قدرت عضلات گردن و شانه‌ها و همچنین حرکات کششی برای کاهش فشار و بازگرداندن انحنای طبیعی ستون فقرات گردنی هستند. در ادامه با چند حرکت ساده و مؤثر آشنا می‌شویم که به مرور می‌توانند در بهبود صاف‌شدن گردن نقش مهمی داشته باشند.
شناخت عضلات کوتاه شده در عارضه ی فلت نک
| نام لاتین | نام فینگلیش |
| Cervical Erector Spinae(Multifidus,splenius Capitis , Semispinalis) | عضلات اکستنسور گردن |
| Suboccipital Muscles | Suboccipitals |
| Thoracic Erector Spinae | Upper Thoracic Erector |
| Lower Trapezius | Lower Trapezius |
حرکات کششی برای اصلاح فلت نک
حرکات کششی با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن و شانه، به کاهش فشار روی مهره‌ها کمک می‌کنند و باعث بازگشت تدریجی انحنای طبیعی گردن میشوند.
حرکت اول : F.L.I.P
برای اولین حرکت نیازه که قوس طبیعی گردن دوباره اصلاح بشه ، برای افزایش لوردوزیست گردن یه تراباند برداشته و دور گردن بیندازید (مخصوصا نزدیک مهره ی c7) و دو سمت تراباند را مطابق ویدئو با دو دست بگیرید و انگشت های شست رو به بالا باشد در این حرکت و همزمان که تراباند رو میکشید سر را به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را دو بار و هر بار 12 مرتبه تکرار کنید . حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت دوم: کشش فلکسور های عمقی گردن (Deep Neck Flexors Stretch)
در عارضه فلت نک عضلات عمقی گردن دچار کوتاهی میشوند برای کشش این عضلات دو دست را مطابق ویدئو جلوی گردن قرار دهید و به آرامی سر را به سمت بالا ببرید تا عضلات جلوی گردن کشیده شوند.حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت سوم: کشش عضله استرنوکلیدوماستوئید (SCM Stretch)
برای انجام این حرکت سر را به سمت بالا ببرید و 45 درجه به سمت راست بچرخانید و مطابق ویدئو سر را به راست منحرف کنید تا یک کشش خوب را بر روی عضلات گردن احساس کنید.حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت چهارم: کشش عضله لویتور اسکپولا(بالا کشنده کتف)(Levator scapula Stretch)
یک کتل بل یا دمبل را در یک دست بگیرید و سر را مخالف دستی که دمبل را گرفته اید منحرف کنید و دست را به سمت بالا بیاوریدو سر را بگیرید و به آرامی به همان سمت مطابق ویدئو بکشید.حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
شناخت عضلات ضعیف شده در عارضه ی فلت نک
| نام لاتین | نام فینگلیش |
| Deep Cervical Flexors | فلکسور های عمقی گردن |
| Sternocleidomastoid | SCM دو طرفه |
| Anterior Scalene | عضلات قدامی گردن |
| Pectoralis Minor & Major | عضلات قفسه سینه در صورت همراهی با کیفوز |
حرکات تقویتی برای اصلاح فلت نک
حرکات تقویتی با افزایش قدرت عضلات گردن، شانه و قسمت فوقانی پشت، به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کرده و از بازگشت صاف‌شدن گردن جلوگیری می‌کنند.
حرکت اول : تقویت عضلات پشتی(باز کننده های)(Neck Extensors)گردن
برای این عارضه باید عضلات پشت گردن را تقویت کنید برای این کار تکنیک چین آپ را انجام دهید به این صورت که سر را به سمت جلو ببرید و نگاه را به سمت بالا و عضلات پشت گردن را به صورت حسی 10 ثانیه منقبض کنید و 10 ثانیه هم استراحت حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت دوم: تقویت عضلات پشتی گردن بصورت ایزومتریک
در این حرکت هم مطابق حرکت قبل چین آپ را رعایت کنید و در همین حالت زبان را بچسبانید بالا و عمل دم را هم انجام دهید و در این حالت دست ها را پشت سر گذاشته و با پشت سر به دست نیرو وارد نمایید و با دست نسبت به آن نیرو مقاومت نمایید، حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت سوم: تقویت قسمت بالایی عضله ذوزنقه (Upper trapezius with V)
افرادی که دچار این عارضه هستند عضلات سطحی گردن را هم باید تقویت نماییند از این جهت در این حرکت سر را به سمت جلو میبریم و نگاه را به سمت بالا میبریم و زبان را به کام بالا میچسبانیم و حالا دست ها را از پهلو به سمت بالا میبریم و دست ها را به عقب میکشیم مطابق با ویدئو حرف v انگلیسی را نشان میدهیم.
حرکت چهارم: تقویت قسمت بالایی عضله ذوزنقه به صورت خوابیده به شکم (Prone with V)
به شکم روی تخت بخوابید و سر را از لبه تخت به سمت پایین نگه دارید و آروم سر را به سمت بالا ببرید و بعد نگاه را به سمت بالا ببرید و دست ها را بیشتر از 90 درجه باز کنید مطابق با ویدئو از مفصل شانه دور کنید و آرنج ها را صاف کنید، در همین حالت دست ها را به آرامی به سمت بالا ببرید .حتما ویدئو را مشاهده نمایید.
حرکت پنجم: تقویت عضلات پشتی(باز کننده های)(Neck Extensors)گردن در حالت چهار دست و پا (Quadruped Neck Extensor)
بر روی تخت در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و آروم سر را به سمت پایین ببرید و نگاه را به سمت بالا و عضلات پشت گردن را منقبض کنید .
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
چند وقت باید ورزش کنیم تا قوس گردن برگردد؟
روند بهبود گردن صاف، تدریجی است و به عوامل مختلفی، از جمله شدت عارضه، سن، وضعیت سلامتی عمومی و میزان پایبندی به برنامه ورزشی بستگی دارد. به طور معمول، اصلاح گردن صاف به 4 تا 12 هفته تمرین منظم و مداوم نیاز دارد.
- روند بهبود تدریجی است (4 تا 12 هفته معمولاً): انتظار نداشته باشید که در عرض چند روز یا چند هفته، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید. صبر و تداوم، کلید موفقیت در این مسیر است.
- به صبر و تداوم نیاز دارد: برنامه ورزشی خود را به طور منظم و دقیق دنبال کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
- توصیه به ثبت پیشرفت با عکس قبل و بعد: برای انگیزه بیشتر و پیگیری روند بهبود، می‌توانید قبل از شروع برنامه ورزشی و در فواصل زمانی مشخص (مثلاً هر ماه)، از وضعیت گردن خود عکس بگیرید و آن‌ها را با هم مقایسه کنید.
جدول تمرینات اصلاحی عارضه ی صاف‌شدن گردن
| ردیف | اسم حرکت | تعداد تکرار | تعداد ست | زمان انقباض(ثانیه) | زمان استراحت(ثانیه) |
| 1 | حرکت F.L.I.P | 12 | 3 ست | – | – |
| 2 | کشش فلکسور های عمقی گردن | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 3 | کشش ضله استرنوکلیدوماستوئید | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 4 | کشش عضله لویتور اسکپولا | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 5 | چین آپ | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 6 | چین آپ همراه با انقباض ایزومتریک به پشت سر | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 7 | چین آپ همراه با حرکت (V) | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 8 | چین آپ همراه با حرکت به صورت خوابیده به شکم(V) | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 9 | چین آپ به صورت چهاردست و پا | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
جمع‌بندی
در پایان، به یاد داشته باشید که اصلاح گردن صاف، نیازمند صبر، تداوم و تعهد است. با پیروی از یک برنامه ورزشی منظم و هدفمند، و همچنین رعایت اصول صحیح نشستن و ایستادن، می‌توانید به‌تدریج قوس طبیعی گردن خود را بازیابی کرده و از بروز مشکلات ناشی از گردن صاف جلوگیری کنید.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سوالات متداول
آیا ورزش گردن صاف را درمان قطعی می‌کند؟
ورزش، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای اصلاح گردن صاف است، اما در برخی موارد، ممکن است نیاز به درمان‌های تکمیلی، از جمله دارودرمانی یا جراحی باشد.
بهترین زمان برای انجام تمرینات چه موقع است؟
شما می‌توانید این تمرینات را در هر زمانی از روز انجام دهید که برای شما مناسب باشد. بااین‌حال، توصیه می‌شود که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام آن‌ها، عضلات خود را سرد کنید.
آیا می‌توان در خانه ورزش‌ها را انجام داد؟
بله، بیشتر تمریناتی که در این مقاله معرفی شدند را می‌توان به‌راحتی در خانه انجام داد. بااین‌حال، مهم است که تمرینات را به‌درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید.
آیا نوجوانان هم می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند؟
بله، نوجوانان نیز می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند، اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنند.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
