آیا بالش و وضعیت خواب می‌تواند باعث کج شدن گردن شود؟

گردن درد یا کج شدن گردن بعد از خواب، یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد تجربه می‌کنند و اغلب ریشه آن در وضعیت نادرست خواب یا انتخاب نادرست بالش نهفته است. بالش و گردن درد رابطه‌ای مستقیم با یکدیگر دارند؛ بالش نامناسب می‌تواند باعث فشار بیش‌ازحد به مهره‌های گردنی شده و زمینه‌ساز گرفتگی یا کجی گردن شود. در این مقاله از سایت دکتر حوصله بررسی می‌کنیم که آیا واقعاً وضعیت خواب می‌تواند باعث کج شدن گردن شود و نقش بالش در این میان چقدر اهمیت دارد.

در ادامه به این می‌پردازیم که بالش و گردن درد چگونه به هم مرتبط‌اند، بالش نامناسب چه آسیب‌هایی به گردن وارد می‌کند و ویژگی‌های بالش استاندارد چیست. همچنین بهترین حالت‌های خواب برای پیشگیری از گردن‌درد و راهکارهایی برای زمانی که با گردن‌کج از خواب بیدار می‌شویم، معرفی خواهند شد. این مطلب راهنمایی کامل برای پیشگیری و درمان گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب خواب خواهد بود.

آیا وضعیت خواب واقعا می‌تواند باعث کج شدن گردن شود؟

بله وضعیت خواب می‌تواند نقش مهمی در ایجاد کج شدن گردن، یا همان تورتیکولی موقتی، داشته باشد. زمانی که فرد در طول خواب در وضعیتی قرار می‌گیرد که گردن برای مدت طولانی در یک زاویه غیرطبیعی باقی می‌ماند مثلاً چرخیده به یک‌طرف، خم‌شده به جلو، یا بدون حمایت مناسب فشار نابرابری به عضلات و مفاصل گردنی وارد می‌شود.

این فشار می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، التهاب مفاصل بین‌مهره‌ای، یا حتی تحریک عصب‌های گردنی شود. بسیاری از افرادی که صبح با گردن درد یا گردن‌کج از خواب بیدار می‌شوند، شب را در حالتی نادرست خوابیده‌اند، مانند خوابیدن به شکم یا به پهلو بدون بالش مناسب. به همین دلیل، اصلاح وضعیت خواب یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راهکارها برای پیشگیری از کج شدن گردن محسوب می‌شود.

نقش بالش در سلامت گردن چقدر مهم است؟

بالش نقش بسیار حیاتی در حفظ سلامت گردن و ستون فقرات دارد، به‌ویژه در ساعاتی که بدن در خواب به حالت استراحت کامل فرو می‌رود. در این حالت، عضلات شل می‌شوند و اگر بالش نتواند به‌درستی از قوس طبیعی گردن حمایت کند، فشار زیادی به مهره‌ها، مفاصل و عضلات وارد می‌شود. یک بالش مناسب با نگه‌داشتن سر و گردن در راستای ستون فقرات، از بروز درد، گرفتگی و حتی مشکلات مزمن گردنی جلوگیری می‌کند. در مقابل، استفاده مداوم از بالش نامناسب یکی از دلایل رایج گردن درد صبحگاهی و حتی کج شدن گردن بعد از خواب است. به همین دلیل، انتخاب بالش استاندارد نه‌تنها برای راحتی، بلکه برای پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی بسیار مهم است.

بالش نامناسب می‌تواند باعث فشار مداوم به عضلات و مفاصل گردن شود، به‌ویژه اگر ارتفاع آن بیش‌ازحد زیاد یا کم باشد. این وضعیت باعث کشیدگی یا فشردگی عضلات گردنی شده و درنتیجه، احساس درد، خشکی و در برخی موارد حتی محدودیت درحرکت گردن ایجاد می‌شود. همچنین استفاده از بالش‌های خیلی نرم یا خیلی سفت که نمی‌توانند شکل سر و گردن را به‌درستی پشتیبانی کنند، می‌تواند منجر به بروز التهاب در ناحیه مهره‌های گردنی یا تحریک عصب‌ها شود. در موارد شدید، فرد ممکن است باحالت کج‌ شدن گردن و درد تیرکشنده در شانه و بازو بیدار شود.

ارتفاع بالش باید به‌گونه‌ای باشد که هنگام خواب، سر در امتداد طبیعی با ستون فقرات قرار بگیرد. بالش بلند ممکن است سر را بیش‌ازحد بالا نگه دارد و باعث خم شدن گردن به جلو شود؛ درحالی‌که بالش خیلی کوتاه یا خوابیده، باعث افتادن سر به عقب یا چرخش غیرطبیعی آن خواهد شد.

جنس بالش نیز اهمیت دارد؛ بالش‌هایی با مواد خیلی نرم (مانند پنبه معمولی یا پر) ممکن است به‌مرورزمان شکل خود را از دست بدهند و نتوانند حمایت لازم را فراهم کنند. از طرفی، بالش‌های بیش‌ازحد سفت نیز ممکن است فشار موضعی زیادی ایجاد کنند. شکل بالش نیز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند: بالش‌های ارتوپدیک یا مموری فوم طراحی‌شده‌اند تا بافرم سر و گردن تطابق یابند و فشار را به‌صورت یکنواخت توزیع کنند که این خود به بهبود کیفیت خواب و کاهش ریسک گردن‌درد کمک می‌کند.

علت کج شدن گردن بعد از خواب چیست؟

کج شدن گردن بعد از خواب که در برخی موارد به آن تورتیکولی خوابگاهی یا تورتیکولی موقت گفته می‌شود، اغلب نتیجه‌ ترکیبی از عوامل مکانیکی و عضلانی است. یکی از شایع‌ترین دلایل این مشکل، گرفتگی عضلات گردن در خواب است. زمانی که عضلات گردنی برای چندین ساعت در یک وضعیت غیرطبیعی قرار بگیرند؛ مثلاً سر به یک سمت خم باشد یا بدون پشتیبانی مناسب روی بالش رها شود. امکان انقباض ناخواسته و اسپاسم در عضلات گردن افزایش می‌یابد.

این اسپاسم می‌تواند باعث شود که گردن پس از بیدار شدن در یک سمت قفل شود یا حرکت آن با درد همراه باشد. استفاده از بالش نامناسب گردن نیز نقش پررنگی دارد. وقتی ارتفاع بالش بیش‌ازحد بالا یا پایین باشد، یا بافرم سر و گردن هماهنگ نباشد، فشار غیرمتقارن به مهره‌ها واردشده و تعادل عضلات گردنی را برهم می‌زند. اینجاست که رابطه بالش و گردن درد کاملاً مشهود می‌شود و یکی از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از کج شدن گردن، انتخاب بالش طبی برای گردن درد یا بالش‌هایی با طراحی ارگونومیک است.

از دیگر عوامل مهم در کج شدن گردن بعد از خواب می‌توان به وضعیت اشتباه خوابیدن اشاره کرد. خوابیدن به شکم، به دلیل چرخش مداوم گردن به یک‌طرف، به‌شدت عضلات و مفاصل گردنی را تحت‌فشار قرار می‌دهد و ممکن است باعث تحریک اعصاب ناحیه گردن شود. خوابیدن روی صندلی یا در وضعیت نیمه‌نشسته نیز اگر بدون تکیه‌گاه مناسب برای گردن انجام شود، خطر گرفتگی عضله گردن هنگام بیدار شدن را افزایش می‌دهد. همچنین، در طول خواب ممکن است فرد حرکات ناگهانی و ناهماهنگی انجام دهد که به کشیدگی یا پیچ‌خوردگی عضلات گردنی منجر شود.

افرادی که سابقه‌ مشکلات عضلانی یا اختلالات عصبی دارند، در صورت خوابیدن با وضعیت نامناسب یا بدون استفاده از بالش مناسب افراد گردن‌دردی، بیشتر در معرض بروز این مشکل قرار می‌گیرند. در چنین شرایطی، حتی یک‌شب خواب نادرست می‌تواند به علت گردن درد صبحگاهی یا علت گردن‌کج صبح تبدیل شود. به همین دلیل، آگاهی از بهترین حالت خواب برای گردن، استفاده از بالش برای کج شدن گردن و رعایت اصول صحیح خواب می‌تواند نقش اساسی در جلوگیری از این عارضه‌ی آزاردهنده داشته باشد.

ویژگی‌های یک بالش مناسب برای پیشگیری از گردن درد و کج شدن گردن

 1. ارتفاع مناسب بالش

ارتفاع باید متناسب با وضعیت خواب فرد باشد:

• خواب به پهلو: بالش نسبتاً بلند برای پر کردن فاصله بین شانه و سر.
• خواب به پشت: بالش با ارتفاع متوسط برای حفظ قوس گردنی.
• خواب به شکم: بالش نازک یا بدون بالش (در کل این وضعیت توصیه نمی‌شود).

ارتفاع نامناسب موجب خم شدن گردن به جلو یا عقب و بروز درد می‌شود.

 2. حمایت یکنواخت از گردن

بالش باید قوس طبیعی گردن (لوردوز گردنی) را حفظ کند.

فشار باید به‌طور یکنواخت پخش شود و از اعمال فشار نقطه‌ای جلوگیری شود.

3. جنس و تراکم متریال داخلی

بالش نه باید خیلی نرم باشد که سر در آن فرو برود،
و نه خیلی سفت که به گردن فشار بیاورد.

تراکم مناسب باعث حمایت دقیق و جلوگیری از اسپاسم عضلات گردن می‌شود.

4. نوع بالش‌های مناسب گردن درد

• بالش مموری فوم:

ساخته‌شده از فوم هوشمند.

• شکل‌پذیر با فرم سر و گردن.

توزیع یکنواخت فشار و کاهش فشار بر مهره‌های گردنی.

مناسب برای افراد با درد مزمن گردن یا Torticolis خوابگاهی.

• بالش‌های ارتوپدیک:

طراحی آناتومیک با قوس پشتیبان برای گردن.

• حفظ هم‌راستایی سر، گردن و ستون فقرات.

گزینه‌ای عالی برای گردن دردهای مزمن و مزاحمت‌های خواب.

• بالش‌های U شکل (سفری):

مناسب برای نشستن طولانی‌مدت در سفر.

مانع خم شدن گردن در حالت نشسته.

نامناسب برای خواب شبانه‌ی مداوم.

5. تأثیر مثبت استفاده مداوم از بالش مناسب

کاهش فشار بر مهره‌های گردنی.

پیشگیری از دردهای صبحگاهی و اسپاسم عضلات.

بهبود کیفیت خواب و کاهش احتمال کج شدن گردن.

کمک به حفظ راستای آناتومیک گردن و ستون فقرات.

بهترین وضعیت خواب برای جلوگیری از کج شدن گردن

برای جلوگیری از کج شدن گردن بعد از خواب و کاهش فشار بر مهره‌های گردنی، انتخاب وضعیت صحیح خواب اهمیت زیادی دارد. از بین انواع حالت‌های خواب، خوابیدن به پشت و خوابیدن به پهلو، بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت گردن هستند. خوابیدن به شکم به‌طورجدی توصیه نمی‌شود، چراکه در این وضعیت گردن ناچار است برای ساعت‌ها به یک سمت بچرخد و همین امر می‌تواند باعث گرفتگی عضله گردن هنگام بیدار شدن یا حتی بروز تورتیکولی شود.

در حالت خوابیده به پشت، استفاده از بالش مناسب گردن که قوس طبیعی گردن را پر کند بسیار مهم است. بالش نباید بیش‌ازحد بلند باشد تا سر به جلو خم نشود و نه بیش‌ازحد صاف که سر عقب بیفتد. بالش‌هایی با طراحی ارتوپدیک یا مموری فوم می‌توانند در این وضعیت عملکرد بسیار خوبی داشته باشند، زیرا ناحیه گودی گردن را به‌خوبی پشتیبانی می‌کنند. همچنین می‌توان از یک رول نرم یا حوله لوله‌شده زیر گردن استفاده کرد تا حمایت بیشتری ایجاد شود، اما این کار باید با دقت انجام شود تا باعث فشار اضافه نشود.

در حالت خوابیده به پهلو نیز توجه به تراز گردن با ستون فقرات ضروری است. بالش باید به اندازه‌ای ضخیم باشد که فضای بین سر و شانه را پر کند. اگر بالش کوتاه باشد، سر به پایین خم می‌شود و اگر بلند باشد، سر به سمت بالا متمایل خواهد شد؛ هر دو حالت می‌توانند موجب گردن درد صبحگاهی شوند.

شانه باید در سطح مناسب قرار داشته باشد و بهتر است روی شانه نخوابید، بلکه شانه کمی عقب‌تر قرار گیرد. در مورد دست‌ها، بهتر است از قرار دادن دست زیر سر یا بالش خودداری کنید، چون این کار موجب فشار بیش‌ازحد به گردن و شانه می‌شود. همچنین اگر یکی از دست‌ها بالای سر قرار گیرد، ممکن است باعث کشیدگی عضلات گردن شود.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.

اگر صبح با گردن‌کج بیدار شدیم، چه کنیم؟

بیدار شدن با گردن‌کج یا گرفتگی عضلات گردن می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد و فعالیت‌های روزانه را مختل کند. در این شرایط، بهترین اقدام، حفظ آرامش و پرهیز از حرکات ناگهانی یا فشار مستقیم به ناحیه دردناک است. بسیاری از موارد کج شدن گردن بعد از خواب به علت اسپاسم موقتی عضلات است و با مراقبت صحیح در همان ساعات ابتدایی قابل‌کنترل و بهبود است.

• اولین اقدام مفید، انجام حرکات کششی ملایم و کنترل‌شده است. این حرکات کمک می‌کنند تا عضلات سفت‌شده تدریجاً آزاد شوند و گردش خون در ناحیه گردن افزایش یابد. بهتر است این حرکات را به‌آرامی و بدون فشار زیاد انجام دهید. برای مثال، می‌توانید در حالت نشسته، سر را به‌آرامی به سمت شانه غیر‌دردناک متمایل کنید و چند ثانیه در همان حالت نگه‌دارید. سپس با دقت به سمت دیگر حرکت دهید. این حرکات باید آرام، تدریجی و بدون درد شدید باشند. اگر درد بیشتر شد، بلافاصله متوقف کنید.
• در کنار حرکات کششی، ماساژ ملایم و گرم‌کردن موضعی نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد. استفاده از کمپرس گرم (نه داغ) روی ناحیه گردن، باعث شل شدن عضلات و کاهش اسپاسم می‌شود. همچنین می‌توانید با انگشتان دست یا یک توپ کوچک، ناحیه اطراف گردن و شانه‌ها را به‌آرامی ماساژ دهید تا خون‌رسانی افزایش یابد. برخی از افراد استفاده از دوش آب گرم در صبح را بسیار مفید می‌دانند. اگر درد ظرف 24 تا 48 ساعت بهبود نیافت یا علائمی مانند گزگز دست‌ها، سردرد شدید یا محدودیت شدید حرکتی داشتید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول

تایید شده توسط دکتر علی حوصله

محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید