برای تسکین‌دادن درد زانو و کمک به رفع مشکلت زانو تمرینات ورزشی متعددی را میتوانید انجام دهید. در حقیقت درمان ساییدگی زانو با ورزش‌درمانی میتواند تا حد زیادی مرتفع شود. بهتر است جهت گرفتن نتیجه بهتر از انجام تمرینات ورزشی، تمرینات ورزشی را زیر نظر یک فیزیوتراپیست انجام دهید تا علایم ساییدگی و درد زانو کاهش یابد. در ادامه به معرفی بهترین تمرین برای درمان ساییدگی زانو جهت رفع ساییدگی زانو می‌پردازیم.
بهترین حرکات ورزشی برای درمان ساییدگی زانو
داشتن یک برنامه ورزشی از تمرینات اصلاحی جهت درمان زانودرد سبب افزایش تحرک زانو و قدرت بخشی به آن می‌شود. انواع مختلفی ورزش برای درمان ساییدگی زانو وجود دارند که شما میتوانید با استفاده از خدمات بنیاد سلامت دکتر حوصله به‌خوبی بهترین برنامه تمرین را برای خود دریافت کنید. در برنامه ورزشی حتماً تمریناتی را بگنجانید که سبب انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها شده و درد را کاهش دهد.
جهت درمان ساییدگی زانو با ورزش می‌توان به ورزش‌های شناکردن، اسکوات به کمک صندلی، اسکوات کنار دیوار، حرکت پله با استپ آپ، حرکت بلندکردن پا در حالت دراز کشیده و نشسته حرکت کششی عضله چهار سر ران، حرکت کششی عضله پشتی ساق پا، تمرین بالارفتن از پله، بالارفتن از پله، حرکت کششی عضله همسترینگ و فشاردادن بالشی در میان پاها اشاره کرد. در ادامه به معرفی هر یک از این ورزش‌ها می‌پردازیم.
ورزش شناکردن
به‌منظور درمان ساییدگی زانو با ورزش، ورزش شناکردن میتواند فواید زیادی برای مفاصل بدن داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به کمک‌کردن درد زانودرد اشاره داشت. شناکردن میتواند قدرت کشش عضلات را بهبود ببخشد و در کنترل وزن هم نقش دارد و میتواند فشار بر روی زانو را کم کند. راه‌رفتن در آب به تقویت عضلات مفصل زانو کمک شایان توجهی می‌کند.
اسکوات به کمک صندلی
یکی دیگر از راههای درمان ساییدگی زانو با ورزش، اسکوات به کمک صندلی است. به‌منظور انجام این تمرین از دو صندلی کمک بگیرید، البته با یک صندلی که روبروی کاناپه قرار داشته باشد هم میتوانید این ورزش را انجام دهید. بنشینید و پایتان را به شکلی بکشید که بر روی صندلی دیگر قرار بگیرد. سپس آرام پای خود را حدود ۳۰ سانتی‌متر به سمت بالا برده و آن را کاملاً کشیده نگه دارید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید و بعد به حالت قبل خود برگردید و ده مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
اسکوات کنار دیوار
این تمرین یک راه درمان ساییدگی زانو با ورزش از نوع پیشرفته است. در روزهای آغازین تمرین بهتر است از آن استفاده نکنید. جهت انجام این تمرین باید: به سمت پشت‌به‌دیوار ایستاده و بالاتنه خود را به دیوار بچسبانید. دقت کنید که پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشد و تا ۲۰ و یا ۳۰ سانت از دیوار فاصله داشته باشید. آرام زانوی خود را خم کرده و لگن و کمرتان را به دیوار بچسبانید. حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه در همین حالت خود را نگه داشته و درصورتی‌که عضلاتتان ضعیف بود زیاد در حالت نشسته باقی نمانید تا زانو شما فشار زیادی را تحمل نکند.
حرکت پله با استپ آپ
با این حرکت به‌خوبی میتوانید پایین‌تنه خود را گرم نگه دارید. عضله اصلی در این تمرین عضله سر ران و عضلات کمککننده شامل همسترینگ (پشت‌پا)، مرکزی بدن، نعل ساق و دوقلوست. به‌منظور انجام این حرکت اول یک استپ (مابین ۲۵ تا ۴۵ سانت) را برگزینید و روبرویش به شکلی قرار گیرید که پنجه‌هایتان در قسمت روبرو و پاهایتان کنار هم باشد. با این اقدام حرکت آغاز می‌شود.
بعد با یک پا بر روی آن رفته پای دیگر بدنتان را به سمت بالا پرس نمایید تا با دو پا روی استپ قرار بگیرید. این فاز مثبت خواهد بود و عمل بازدم را هم در همین فاز قرار دهید. بعد از آن که کاملاً بالای این استپ قرار گرفتید با پایی که بالا رفته بودید به سمت پایین بیایید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. پس از آن که کاملاً روی زمین قرار گرفتید و کف پایتان به زمین رسید، پی دیگرتان را بلند کرده و کنار پای قبلی بگذارید. در این فاز میتوانید عمل دم را انجام دهید. این تمرین را به تعداد و در مدت زمانی که برای انجام مشخص شده بود، انجام دهید.
حرکت بلندکردن پا در حالت دراز کشیده و نشسته
از جمله راههای درمان ساییدگی زانو با ورزش، حرکت بلندکردن پا در حالت دراز کشیده و نشسته است. به قسمت پهلو دراز بکشید و تنه‌تان را به جلو و عقب خم نکنید. زانوی زیری خو را خم کرده و زانوی بالایی‌تان را صاف‌کرده و منقبض کنید و پایتان را بلند کنید. توجه داشته باشید که پا را نچرخانید و خودتان هم به عقب نروید. بدنتان را ثابت نگه داشته و تا ۵ شماره پایتان را بالا نگه دارید، بعد آرام آن را صاف‌کرده و ۵ شماره به آن استراحت دهید و این تمرین را تا شماره ده تکرار کنید.
حرکت کششی عضله چهار سر ران
از دیگر شیوه‌های درمان ساییدگی زانو با حرکات ورزشی انجام حرکت کششی عضله چهار سر ران است. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید، بعد عضلات پای چپتان را برای ۵ ثانیه سفت و منقبض کرده و بعد آن‌ها را شل کنید. این حرکت را روی هر دو پا برای ۵ ثانیه – ۱۰ بار انجام دهید و سپس پایتان را تغییر دهید. چنانچه انجام‌دادن تمرین کشش عضلات پا کمی برایتان دشوار است میتوانید این حرکت را تمرین کنید.
حرکت کششی عضله پشتی ساق پا
حرکت کششی عضله پشتی ساق پا درمان ساییدگی زانو با ورزش به شمار میرود. این حرکت سبب تقویت عضلات برای پیادهروی، بالارفتن از پله‌ها و دویدن می‌شود. به فاصله نیم‌متری از دیوار روبه روی دیوار بایستید. دست خود را تا ارتفاع شانه‌تان بالا آورده، آن را دراز کنید و دست خود را به دیوار قرار دهید. پای چپ خود را به سمت جلو کشیده و زانوی چپتان را کمی خم نمایید. پای راستتان را کمی کشیده نگه داشته و بدنتان را به سمت داخل حرکت دهید و برای تعادل داشتن دست خود را روی دیوار نگه دارید.
زمان خم‌شدن روی پای راست خود فشار آورده، به شکلی که کشش را در پای راستتان احساس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید. پایتان را عوض کنید و به تکرار حرکت بپردازید. چنانچه حس راحتی داشتید، در زمان تکرار کشش عمیقتری را تجربه خواهید کرد و کمی از دیوار فاصله بگیرید.
تمرین بالارفتن از پله
تمرین بالارفتن از پله یکی از راههای درمان ساییدگی زانو با ورزش است. یک‌تخته چوب محکم یا استپ ۱۰ تا ۱۵ سانتی برداشته و به شکل کناری در کنار تخته چوب و یا استپ بگذارید و فقط با یکی از پاهایتان از پله‌ها پایین و بالا بروید.
بالارفتن از پله‌ها سبب درگیرشدن عضلات باسن شما می‌شود و از تمرینات مناسب برای درمان ساییدگی زانو به شمار میرود. همچنین میتوانید کمرتان را به دیوار چسبانده و پاهایتان را تقریباً ۶۰ سانت دورر از دیوار بگذارید. بعد آرام روی دیوار بلغزید تا زانوهایتان در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد و به مدت ۲۰ ثانیه پاهایتان را بالا نگه داشته و ۳ ست این ورزش را انجام دهید و بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
حرکت کششی عضله همسترینگ
یکی از روشهای درمان ساییدگی زانو با ورزش انجام حرکت کششی عضله همسترینگ است. در کشش همسترینگ به پشت باید کشش در قسمت پشت ران و پشت زانو انجام شود. دو یا سه مرتبه، ۴ الی ۵ روز در هفته این حرکت را انجام دهید. برای انجام این حرکت روی زمین نشسته و پای چپ خود را دراز کنید و مانند تصویر پای راست خود را جمع کنید. دودست خود را در حالت کشیده نگه دارید و خود را به‌سوی پنجه پای چپ خود بکشید. تلاش کنید ۱۰ ثانیه در این حالت (کشیده) باقی بمانید و بعد به حالت اول برگردید. ده مرتبه این حرکت را تکرار کرده و بعد پایتان را تغییر داده و عوض کنید.
فشاردادن بالشی در میان پاها
از جمله راههای درمان ساییدگی زانو با حرکات ورزشی و تمرینهای ورزشی فشاردادن بالشی در میان پاها است. روی زمین به سمت پشت دراز بکشید و روی صندلی بنشینید، سپس هر دو زانوی خود را خم کرده و بین زانویتان بالشی قرار دهید. دوزانو را ۵ ثانیه به هم فشار داده و در همان حالت باقی بمانید و بعد آن را شل کرده و ده مرتبه روی هر دوزانو این حرکت را انجام دهید. چنانچه انجام این حرکت کمی برایتان دشوار است میتوانید آن را در حالت نشسته انجام دهید. این حرکت به‌خوبی سبب تقویت عضلات داخلی پا شده و به تقویت مفاصل زانو هم کمک می‌کند.
نتیجه گیری
بهبود مشکل ساییدگی زانو میتواند باتوجه‌به علتهای مختلف، روشهای متفاوتی برای درمان داشته باشد. شما باید با مراجعه به پزشک معتبر، از دلیل ساییدگی زانو خود اطلاع پیدا کنید و سپس بهترین روش برای بهبود این عارضه را انتخاب نمایید. حرکات اصلاحی و تمرینهای ورزشی از مناسبترین روشهای بهبود ساییدگی زانو محسوب میشوند.
