کایفوز گردنی که به‌عنوان افزایش انحنای گردن شناخته می‌شود، معمولاً به دلیل نشستن نادرست، عادات روزمره ناپسند و ضعف عضلات گردن و شانه‌ها ایجاد می‌شود. این تغییر وضعیت می‌تواند منجر به درد، ناراحتی و کاهش کیفیت زندگی فرد شود. بااین‌حال، تمرینات ورزشی مؤثر می‌توانند به بهبود وضعیت کایفوز گردنی کمک کنند و سلامت کلی گردن را تضمین کنند. تمرینات اصلاحی نه‌تنها می‌توانند عضلات ضعیف را تقویت کنند، بلکه به کشش عضلات سفت و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند. همچنین، این تمرینات می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک کنند و به فرد آموزش دهند که چگونه در موقعیت‌های مختلف بدن خود را به‌درستی نگه دارد.
در ادامه این مطلب از وب‌سایت دکترحوصله تعدادی از تمرینات ساده و مؤثر برای اصلاح کایفوز گردنی ارائه خواهد شد که می‌تواند به بهبود وضعیت گردن و افزایش راحتی و سلامتی فرد کمک کند.
کایفوز گردنی چیست و چرا به تمرین اصلاحی نیاز دارد؟
کایفوز گردنی به حالتی اطلاق می‌شود که در آن انحنای طبیعی گردن به سمت جلو تغییر می‌کند و وضعیت گردن به‌صورت چرخش معکوس قوس طبیعی درمی‌آید. این حالت معمولاً ناشی از نشستن نادرست، ضعف عضلانی و فعالیت‌های روزمره است که منجر به کشیدگی و کوتاهی عضلات گردن می‌شود. در مقایسه با لوردوز نرمال گردن که نشان‌دهنده انحنای طبیعی و روبه‌جلو است، کایفوز گردنی معکوس این وضعیت را نشان می‌دهد و باعث فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و ستون فقرات می‌شود.
تمرین‌های اصلاحی می‌توانند خط درمانی غیرجراحی مؤثری برای کایفوز گردنی باشند. این تمرینات باهدف تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت و بهبود الگوهای حرکتی به کار می‌روند. ازآنجایی‌که کایفوز گردنی می‌تواند باعث درد و مشکل در حرکت شود، تمرینات اصلاحی به بازگردانی قوس طبیعی گردن و کاهش مشکلات مربوط به آن کمک می‌کنند. این نوع تمرینات همچنین به بهبود تعادل عضلانی و کنترل حرکتی کمک می‌کند و در نهایت سلامت کلی فرد را بهبود می‌بخشد.
اهداف تمرینات اصلاحی برای کایفوز گردنی
تمرینات اصلاحی برای کایفوز گردنی اهداف مشخصی دارند که به بهبود کیفیت زندگی و کاهش درد کمک می‌کنند. این اهداف می‌توانند شامل بازگرداندن قوس طبیعی گردن، کاهش درد و فشارهای مکانیکی، و بهبود کنترل حرکتی و حس عمقی باشند. باتوجه‌به اینکه کایفوز گردنی می‌تواند منجر به مشکلات طولانی‌مدت در کارکرد گردن شود، انجام تمرینات مناسب می‌تواند به رفع این مشکلات کمک کند و به فرد این امکان را بدهد که به فعالیت‌های روزمره خود با اعتمادبه‌نفس بیشتری ادامه دهد. با تمرکز بر تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده، تمرینات اصلاحی می‌توانند باعث بهبود وضعیت گردن شوند و در نتیجه، کیفیت زندگی فرد را افزایش دهند.
بازگرداندن قوس طبیعی گردن
یکی از اهداف اصلی تمرینات اصلاحی برای کایفوز گردنی، بازگرداندن قوس طبیعی گردن است. این امر از طریق تقویت عضلات عمقی گردن و مهار عضلات سطحی انجام می‌شود. عضلات عمقی گردن مسئول حفظ وضعیت صحیح سروگردن هستند و با تقویت این عضلات، می‌توان قوس طبیعی گردن را به حالت اول بازگرداند.
در عوض، عضلات سطحی ممکن است به دلیل وضعیت‌های نادرست نشستن و فعالیت‌های روزمره سفت و کوتاه شوند؛ لذا مهار این عضلات و ایجاد تعادل میان آن‌ها ضروری است. تمریناتی که بر روی تقویت عضلات عمقی متمرکز هستند، می‌توانند شامل حرکات ساده‌ای مانند چین تاک باشند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر روی حرکات گردن خود داشته باشد و در طول زمان به بهبود قوس گردن کمک کند. به‌طورکلی، با تقویت و مهار صحیح این عضلات، می‌توان به بازگرداندن وضعیت صحیح گردن و بهبود عملکرد حرکتی آن دست‌یافت.
کاهش درد و فشارهای مکانیکی
کاهش درد و فشارهای مکانیکی از دیگر اهداف حیاتی تمرینات اصلاحی برای کایفوز گردنی است. با بهبود تعادل عضلانی و کاهش فشارهای غلط در گردن، می‌توان به طرز مؤثری درد و فشار را کنترل کرد. در واقع، هنگامی که عضلات ضعیف و سفت تعادل خود را به دست می‌آورند، فشار بر روی ساختارهای گردن کمتر می‌شود و در نتیجه، علائم کج گردنی و کایفوز کاهش می‌یابد.
هنگامی که فرد از وضعیت‌های نادرست به وضعیت‌های مناسب‌تر تغییر می‌کند، تنش عضلانی و دردهای ناشی از آن به طور قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند. تمریناتی مانند کشش و تقویت می‌توانند به بهبود وضعیت عمومی بدن و کاهش درد کمک کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر عضلاتی که مسئول نگه‌داشتن سروگردن هستند تقویت شوند، از فشارهای اضافی بر روی دیسک‌های گردن کاسته می‌شود و این موضوع عموماً به کاهش درد منجر می‌شود.
بهبود کنترل حرکتی و حس عمقی
تمرینات اصلاحی همچنین به بهبود کنترل حرکتی و حس عمقی گردن کمک می‌کنند. این امر با تمرکز روی الگوهای حرکتی صحیح و حس موقعیتی گردن انجام می‌شود. کنترل حرکتی به معنی توانایی فرد در انجام حرکات بهینه و مناسب در ناحیه گردن است که مستلزم همکاری دقیق میان سیستم عصبی و عضلانی است. از طریق تمرینات خاص، فرد می‌تواند حس موقعیتی خود را بهبود بخشد و یاد بگیرد که چگونه در وضعیت‌های مختلف کنترل بهتری بر روی گردن خود داشته باشد.
تمریناتی که تمرکز بر الگوهای حرکتی صحیح دارند، شامل حرکات در حال ایستاده و نشسته باتوجه‌به آناتومی گردن و بدن می‌شوند. این نوع تمرینات می‌توانند شامل حرکات چرخشی و خمشی ملایم باشند که به عضلات کمک می‌کنند تا به حالت بهینه‌تری برگردند. با تقویت حس عمقی، افراد می‌توانند بهتر از بدن خود مطلع شوند و حرکات خود را به‌درستی انجام دهند که این موضوع در جلوگیری از بروز کایفوز و بهبود کیفیت زندگی آن‌ها تأثیرگذار است.
شناخت عضلات کوتاه شده در عارضه ی کایفوز گردنی
| نام فینگلیش | نام لاتین |
| لانگوس کولی/کاپیتیس | Longus colli /longus capitis |
| دیپ سرویکال فلکسورز | Deep cervical flexors |
| رومبونیدز | Rhomboids |
| سراتوس آنتریور | Serratus anterior |
| لور تراپزیوس | Lower trapezius |
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
تمرینات کششی برای عضلات کوتاه شده در کایفوز گردنی
برای افرادی که با کایفوز گردنی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، تمرینات کششی می‌توانند به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش تنش در عضلات کوتاه شده عمل کنند. این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی گردن و شانه‌ها کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که عضلات به حالت طبیعی و متعادل خود بازگردند. در ادامه، چهار نوع تمرین کششی برای عضلات مختلف گردن ارائه می‌شود که می‌تواند به کاهش کایفوز گردنی کمک کند.
حرکت اول : کشش عضله ساب اکسیپیتال
در حرکت اول کشش عضلات ناحیه ی پس سر برای افرادی که مشکل کایفوزیست گردن دارند، این گروه از عضلات رو باید به خوبی تحت کشش قرار دهند . اول باید دقت شود که حرکت را به درستی انجام دهید.
کافیه یک دست را بر روی چونه قرار دهید و آروم چونه رو به عقب ببرید و دست دیگه را به پشت سر بگذارید و در حالتی که گردن را به طور کامل صاف نگه داشتید. نگاه باید سه متر جلو تر بیوفته نه پایین پا . در این حالت 10 ثانیه کشش کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.در انتهای مقاله تعداد ست نوشته شده است.
حرکت دوم : کشش عضله آپر ترپزیوس
در حرکت دوم کشش عضلات اپرتراپزیوس روی صندلی بنشینید و یک دست را به صندلی نگه دارید در کنارتان ، سر را 45 درجه به سمت مخالف دست مطابق ویدئو بچرخانید و دست دیگر را بالا بیاورید و بین پشت سر و گوش قرار دهید .
در این حالت سر را به سمت مخالف بکشید و در این حالت 10 ثانیه کشش انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید.
حرکت سوم :کشش عضله استرنو کلیدو ماستوئید (SCM)
مانند حرکت قبل روی صندلی بنشینید و یک دست را از کنار صندلی بگیرید و سر را 45 درجه به سمت مخالف بچرخانید و دست را بین پیشونی و گوش قرار دهید.
سر را به سمت مخالف شیفت دهید و چونه را آروم به سمت بالا بیاورید و در همین حالت 10 صانیه بکشید و 10 ثانیه مکث کنید.
حرکت چهارم: کشش عضله لواتور اسکاپولا
برای کشش این عضله مانند ویدئو و حرکات قبل عمل کنید ولی در این حالت دست را در بالای گوش قرار دهید و آروم بدن رو بکشید در همین حالت 10 ثانیه نگه دارید و 10 ثانیه استراحت کن و بعد دست مخالف را انجام دهید
نکات احتیاطی: از حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید و توجه داشته باشید که تنش را در عضلات خود احساس کنید و نه درد. این تمرینات باید با آرامش و کنترل انجام شوند تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.
شناخت عضلات ضعیف شده در عارضه ی کایفوز گردنی
| نام فینگلیش | نام لاتین |
| آپرتراپزیوس | Upper trapezius |
| لوتور اسکاپولا | Levator scapulae |
| ساب اکسپیتالز | Suboccipital Muscles |
| استرنوکلایدوماستونید | Sternocleidomastoid (SCM) |
| پکتورالیس ماینور | Pectoralis Minor |
تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف در کایفوز گردنی
تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف کایفوز گردنی نقش بسیار مهمی در اصلاح وضعیت گردن و ایجاد تعادل عضلانی ایفا می‌کنند. با تقویت عضلات ضعیف، فرد می‌تواند قوس طبیعی گردن را بهبود بخشد و از بروز درد و ناراحتی جلوگیری کند. این تمرینات اغلب به‌منظور تقویت عضلات عمقی گردن و عضلات پشتی طراحی شده‌اند تا از فشارهای نادرست جلوگیری شود و به ایجاد ثبات در ناحیه گردن کمک کنند.
حرکت اول :حرکت چین آپ به همراه آپرکات
برای تقویت عضلات ضعیف شده برای افرادی که مشکل کیفوزیست گردنی دارند به این صورت است که در حالت ایستاده به آرامی سر را به جلو ببرید و نگاه را به سمت بالا میبرید.
دمبل ها را در دست بگیرید و از آرنج دست را خم کنید و اندازه ی 45 درجه از هم دور کنید مطابق ویدئو انجام دهید.
در این حالت دمبل را جلو بیاورید و از جلوی چشم رد کنید. تعداد ست و حرکت را در انتهای مقاله دنبال کنید.
حرکت دوم : چین آپ به همراه تقویت سراتوس انتریور با لوپ
سر را به سمت جلو برید و نگاه را به سمت بالا بیاورید و عضلات پشت گردن را منقبض کنید و یک لوپ را دور دست بیندازید و ارنج را 90 درجه خم کنید و در همین حالت آرنج را به سمت بالا و پایین بیاورید.
حرکت سوم :حرکت F.L.I.P
کافیه تراباند رو دور گردن بیندازید و با دو دست به سمت جلو بکید و سر را به سمت بالا ببرید. میتوانید این حرکت را 3 ست 12 بار انجام دهید .
زمانی که کش پایین گردن بین مهره ی C6 و C7 قرار داره این حرکت را انجام دهید و سپس تراباند را به سمت بالاتر بیاورید بین مهره ی C3 و C4 هم این حرکت را تکرار کنید مطابق با ویدئو.
حرکت چهارم: چین آپ به همراه حرکت w
به صورت ایستاده قرار بگیرید سر را به سمت جلو ببرید و نگاه را به سمت بالا ببرید و عضلات پشت گردن را منقبض کنید و دست ها را به بالا بیاورید و آرنج ها را به بدن نزدیک کنید و در همین حالت 10 ثانیه نگهدار و 10 ثانیه مکث را رعایت کنید.
حرکت پنجم : چین آپ ایستاده پشت به دیوار به همراه حرکت w
پشت به دیوار قرار بگیرید و سر را به سمت بالا ببرید و با پشت سر به دیوار فشار وارد کنید و همزمان دست ها را به سمت بالا برید و در همین حالت که شست ها به سمت بالا هست آرنج را به بدن نزدیک کنید و توجه کنید حتما مطابق ویدئو عمل کنید.
تعداد ست و تکرار در انتهای مقاله قرار دارد.
نکاتی که هنگام اجرای تمرینات باید رعایت شود
اجرای تمرینات اصلاحی برای کایفوز گردنی نیاز به‌دقت و ملاحظات خاصی دارد. یکی از مهم‌ترین نکات اجرای تمرینات مقابل آینه است، چرا که این امر به فرد اجازه می‌دهد تا بازخورد بصری از وضعیت خود دریافت کند و حرکت صحیح را انتخاب کند. این بازخورد می‌تواند به اصلاح و بهبود وضعیت بدنی کمک کند و از بروز عادات نادرست جلوگیری نماید.
از طرف دیگر، اجتناب از فشار بیش از حد در حین تمرینات به‌ویژه برای افرادی که تازه‌کار هستند، بسیار مهم است. این امر می‌تواند به کاهش آسیب‌دیدگی کمک کند و اثرات منفی بر روی عضلات را به حداقل برساند. همچنین، اهمیت گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات و پیروی از یک برنامه منظم برای حفظ مداومت در تمرینات نیز بسیار اساسی است. در حقیقت، پیگیری وضعیت و دریافت مشاوره از متخصصین می‌تواند به بهبود روند تمرین کمک کند و از بروز مشکلات در آینده جلوگیری نماید. این امر به افراد کمک می‌کند تا به هدف‌های خود در راستای بهبود کایفوز گردنی برسند و کیفیت زندگی بهتری را تجربه کنند.
جدول تمرینات اصلاحی عارضه ی کایفوز گردنی
| ردیف | اسم حرکت | تعداد تکرار | تعداد ست | زمان انقباض(ثانیه) | زمان استراحت(ثانیه) |
| 1 | کشش عضله ساب اکسیپیتال | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 2 | کشش عضله آپر ترپزیوس | 3 تکرار برای هر طرف | 1 ست | 10 | 10 |
| 3 | کشش عضله استرنو کلیدو ماستوئید (SCM) | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 4 | کشش عضله لواتور اسکاپولا | 3 تکرار برای هر طرف | 1 ست | 10 | 10 |
| 5 | حرکت چین آپ به همراه آپرکات | 4 | 1 ست | 12 | 10 |
| 6 | چین آپ به همراه تقویت سراتوس انتریور با لوپ | 3 | 1 ست | 15 | 10 |
| 7 | حرکت F.L.I.P | 3 | 3 ست | 12 | 10 |
| 8 | چین آپ به همراه حرکت w | 6 | 1 ست | 15 | 10 |
| 9 | چین آپ ایستاده پشت به دیوار به همراه حرکت w | 6 | 1 ست | 12 | 10 |
جمع‌بندی
کایفوز گردنی یک مشکل رایج محسوب می‌شود که می‌تواند تأثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی افراد داشته باشد. بااین‌حال، تمرینات اصلاحی و کششی می‌توانند به بهبود وضعیت گردن و کاهش درد کمک کنند. تقویت و کشش عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها، نه‌تنها به بازگرداندن قوس طبیعی گردن کمک می‌کند، بلکه به کاهش فشارهای مکانیکی و بهبود کنترل حرکتی نیز می‌انجامد.
با ادغام تمرینات کششی و تقویتی در زندگی روزمره، افراد می‌توانند از مزایای قابل‌توجهی بهره‌مند شوند. باتوجه‌به رعایت نکات ایمنی و نظارت بر پیشرفت‌های حاصل‌شده، بهبود قوس گردن و کاهش علائم مرتبط با کایفوز گردنی امکان‌پذیر خواهد بود. به یاد داشته باشید که انضباط و مداومت در اجرای این تمرینات، کلید رسیدن به نتایج مثبت و پایدار است. با تلاش و تمرین، می‌توان به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی گردن دست‌یافت.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سؤالات متداول
برای قوس زیاد یا گردن صاف هم همین تمرینات مفید است؟
بله بسیاری از تمرینات اصلاحی برای گردن صاف یا قوس زیاد نیز مفید هستند، به شرطی که بر حسب نیازهای خاص فرد تنظیم شوند.
تمرینات رو چند بار در هفته باید انجام داد؟
توصیه می‌شود که تمرینات را حداقل ۳ تا 4 بار در هفته انجام دهید تا نتایج بهتری مشاهده کنید.
آیا فقط با ورزش می‌شود قوز گردن رو درمان کرد؟
در کنار تمرینات ورزشی، اصلاح عادات روزمره و مراقبت از وضعیت نشستن نیز بسیار مهم است. در موارد شدید، مشاوره پزشکی نیز الزامی است.
چه مدت باید تمرین کنم تا قوس گردنم بهتر شود؟
زمان لازم برای بهبود قوس گردن به شرایط فردی و میزان پیشرفت بستگی دارد، اما معمولاً چند هفته تا ماه‌ها زمان می‌برد تا نتایج قابل‌توجهی مشاهده شود.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
