برای آن که با عضله گلوتئوس مکسیموس (سرینی بزرگ – gluteus maximus) آشنا شویم، لازم است ابتدا درک درستی از ناحیه گلوتئال داشته باشیم. ناحیه گلوتئال از برخی از حیاتی‌ترین عضلات تشکیل شده است. عضله‌های گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس (gluteus medius) و مینیموس (Gluteus minimus)، ازجمله اصلی‌ترین عضله‌های ناحیه گلوتئال محسوب شده که هریک از آن‌ها نقش مهمی را در حفظ تعادل و ثبات و محافظت از ستون فقرات بر عهده دارند. گلوتئوس ماکسیموس که در ناحیه باسن واقع شده است، در مقایسه با عضلات مدیوس و مینیموس، بزرگ‌تر و قوی‌تر بوده و نقش مهمی در حفظ تعادل و ثبات بدن دارد. در این مقاله از سایت بنیاد سلامت دکتر حوصله به معرفی عضله گلوتئوس ماکسیموس میپردازیم همراه ما باشید:
عضله گلوتئوس ماکسیموس چیست؟
گلوتئوس ماکسیموس سطحی‌ترین، بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله ناحیه گلوتئال محسوب شده و در قسمت پایین کمر و باسن واقع شده است. عضله گلوتئوس ماکسیموس برای حفظ تعادل و محافظت از ستون فقرات و صاف نگه‌داشتن تنه ضرورت داشته و چند وظیفه اساسی، یعنی کشش لگن، تثبیت لگن و کشش و چرخش خارجی مفصل ران را بر عهده دارد. این عضله به ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن کمک میکند.
سر ثابت و سر متحرک عضله گلوتئوس مکسیموس
عضله گلوتئوس مکسیموس از بخش خارجی (گلوتئال) ایلیوم، ساکروم و دنبالچه منشا میگیرد. همچنین این عضله در نهایت به با زاویه 45 درجه با ایلیوتیبیال ترکت (iliotibial tract) و تربروسیتی گلوتئال (gluteal tuberosity) اتصال پیدا میکند.
محل قرارگیری عضله گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین عضله ناحیه گلوتئال بوده و سطحی‌ترین و بزرگ‌ترین قسمت باسن را تشکیل می‌دهد. این عضله حیاتی از چندین محل سرچشمه گرفته و به دنبالچه (coccyx)، ساکروم فوقانی و تحتانی (superior and inferior sacrum)، سطح گلوتئال ایلیوم (پشت خط گلوتئال خلفی – posterior illium)، رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous ligament)، فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar fascia) و آپونوروز گلوتئال (gluteal aponeurosis) متصل است. فیبرهای این عضله به سمت پایین کشیده شده و به مجرای ایلیوتیبیال (iliotibial) و توبروزیته گلوتئال استخوان ران (Gluteal tuberosity of the femur) بین محل اتصال وستوس لتریالیس (vastus laterialis) و ادوکتور مگنوس (adductor magnus) متصل می‌شوند.
سیستم عصب رسانی گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس از ناحیه لگن تا قسمتی از استخوان ران امتداد یافته و این عضله توسط عصب گلوتئال تحتانی عصب دهی می‌شود.
سیستم خون رسانی گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس با توجه به عملکردی که دارد؛ از دو شریان مختلف خون دریافت میکند تا بتواند عملکرد بسیار خوبی در بدن داشته باشد. این عضله به صورت کلی، خون را از شریانهای گلوتئال تحتانی و فوقانی دریافت میکند.
عملکرد عضله گلوتئوس ماکسیموس از نظر آناتومی
عضله گلوتئوس ماکسیموس به کشش ران و چرخش خارجی ران کمک میکند. قسمت فوقانی این عضله به ابداکشن ران (دور کردن اندام از محور بدن) و قسمت تحتانی آن به اداکشن ران (نزدیک کردن اندام به محور بدن) کمک میکند. به علاوه، این عضو فاسیا لاتا را منقبض ساخته و استخوان ران را نسبت به جنبه جانبی مفصل زانو تثبیت میکند.
برخلاف سایر عضلات سرینی، گلوتئوس ماکسیموس در حالت ایستاده فعال نیست؛ در عوض، این عضله در هنگام راه رفتن و تحرک فعال می‌شود. در هنگام نشستن هم این عضله حیاتی منقبض شده و از وارد آمدن فشار بر تنه جلوگیری میکند.
عملکرد عضله گلوتئوس ماکسیموس از نظر بیومکانیک
هنگامی که چسبندگی پروگزیمال عضله گلوتئوس ماکسیموس ثابت می‌شود، گلوتئوس ماکسیموس به عنوان بازکننده اصلی مفصل ران عمل میکند و شفت استخوان ران را به سمت عقب می‌کشد. بدین ترتیب، چرخش خارجی ران هم‌زمان با اکستنشن انجام شده و به بالا بردن قوس طولی داخلی پا کمک می‌شود.
بالعکس، هنگامی که چسبندگی دیستال آن ثابت می‌شود، گلوتئوس ماکسیموس لگن را به سمت عقب می‌کشد. درست همانند عملکرد و همکاری عضلات همسترینگ، این عمل گلوتئوس ماکسیموس به رساندن تنه از حالت خمش به حالت عمودی کمک میکند. علاوه بر این، این عضله‌ها با متعادل کردن لگن روی سر استخوان ران، به حفظ وضعیت عمودی کمک می‌کنند.
آسیبهای عضله گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس یک عضله بسیار مهم بوده که برای تثبیت مفصل ران نقشی حیاتی دارد. هنگامی که گلوتئوس ماکسیموس سفت باشد، می‌تواند منجر به ناراحتی، کاهش دامنه حرکتی و کاهش ثبات بدن شود. به طور کلی، چندین آسیب برای این عضله متصور بوده که هریک از آن‌ها می‌توانند برای هرکسی، ازجمله ورزشکاران رخ بدهند. گلوتئوس ماکسیموس از چندین لحاظ مستعد آسیب بوده که برخی از رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:
رگ به رگ شدن
رگ به رگ شدن هنگامی رخ می‌دهد که رباط‌های متصل‌کننده گلوتئویس ماکسیموس کشیده یا پاره شوند. این مسئله معمولاً بر اثر حرکات ناگهانی (مثل پیچ خوردن ناگهانی) یا استفاده مکرر از عضله گلوتئوس ماکسیموس مثل پیاده‌روی مکرر، کوه‌نوردی و پله نوردی بیشازحد و دویدن روی سطوح ناهموار رخ می‌دهد.
کشش و کشیدگی
کشش و کشیدگی هنگامی اتفاق میفتد که عضله گلوتئوس ماکسیموس، بیشازحد طبیعی کشیده شود. در این هنگام، ریز پارگی‌هایی در عضله ایجاد شده که درنهایت موجبات بروز ناراحتی، تورم و کاهش دامنه حرکتی را فراهم می‌آورند.
پارگی
در شرایطی که نیروی بیشازحد به عضله گلوتئوس ماکسیموس وارد شود، احتمال بروز پارگی در این عضله بالا می‌رود.
علائم آسیب گاوتئوس ماکسیموس
از آنجایی که عضله گلوتئوس ماکسیموس، یکی از پرکارترین عضلات بدن محسوب می‌شود، این عضو در معرض برخی از آسیب‌ها قرار میگیرد. بسته به ماهیت آسیب، این عضو می‌تواند علائم متفاوتی را ایجاد کند.، که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:
|
1 |
احساس ناراحتی در ناحیه باسن | 4 | التهاب و حساسیت |
| 2 | سفتی در باسن یا ران | 5 |
ناراحتی در هنگام نشستن، ایستادن یا خم شدن |
|
3 |
تورم قابل مشاهده | 6 |
تشدید علائم در هنگام فعالیت‌های مکرر |
قابل‌ذکر است که نوع علائم و میزان ناراحتی در این ناحیه، به شدت آسیب بستگی داشته و می‌تواند جزئی یا ناتوان‌کننده باشد.
دلایل بروز آسیبهای گلوتئوس ماکسیموس
ضربه یا تروما، لغزش، زمین خوردن و آسیبهای فیزیکی، ازجمله علل شایع آسیبهای گلوتئوس ماکسیموس به شمار می‌آیند. این بدان معناست که مبتلایان به مشکلات فیزیکی و حرکتی و افراد مسن در معرض خطر بالاتری هستند. چنانچه ناحیه مذکور در معرض ضربات مستقیم و قوی قرار گیرد با آسیب فیزیکی و علائمی نظیر کوفتگی و کبودی مواجه می‌شوید. سایر دلایل بروز آسیبهای عضله گلوتئوس ماکسیموس به‌قرار زیر هستند:
استفاده مکرر و بیش از حد از عضله
فعالیت‌های بدنی شدید، ورزش‌های سنگین (نظیر بدن‌سازی، ورزش‌های تماسی و …) و ورزش‌های هوازی سخت‌گیرانه می‌توانند ناحیه مذکور را دچار کشیدگی، پارگی یا سایر آسیب‌ها کنند. این قبیل از فعالیت‌ها قادرند تا عضلات گلوتنال را تحت کشش و فشار بیشازحد قرار داده و عضله یا تاندون‌های متصل را با پارگی مواجه سازند.
ضعف در عضله
سبک زندگی ناسالم می‌تواند بر روی عضله مذکور تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. افرادی که فعالیت جسمی بسیار کمی دارند با ضعف و تحلیل در عضله گلوتئوس ماکسیموس و احتمال ورود آسیب با آن مواجه می‌شوند. عدم تحرک و ثابت و بی‌حرکت نشستن برای مدت طولانی و فعالیت‌های نظیر مطالعه طولانی و مشاغل دفتری (فعالیت‌های پشت میز) می‌توانند ریسک ضعف عضلات گلوتئوس ماکسیموس را افزایش دهند. افرادی که در این شرایط به سر می‌برند با علائمی نظیر احساس ناراحتی در لگن و زانو، تاول روی پا، عدم تعادل مناسب و برخی از علائم دیگر مواجه می‌شوند.
راهکارهای کاهش علائم آسیب عضله گلوتئوس ماکسیموس
آسیبهای جزئی به ناحیه گلوتئوس ماکسیموس می‌تواند قابل کنترل و مدیریت باشد. چنانچه این عارضه بر اثر صدمات ناگهانی و آسیبهای فیزیکی پدیدار نشده باشد، می‌توان از اقدامات خانگی بهره‌برداری کرد. چنانچه علائم فوق بر اثر فعالیت‌های مکرر پدیدار شده باشد، استراحت می‌تواند کمک‌کننده باشد. سایر اقدامات کمک‌کننده به شرح زیر هستند:
- استفاده از کمپرس سرد به منظور کاهش التهاب
- استفاده از بالش نرم زیر باسن
- اصلاح سبک زندگی
- تمرینات و حرکات اصلاحی
بهترین حرکات برای تقویت عضله گلوتئوس ماکسیموس
هنگامی که با کشش جزئی گلوتئوس ماکسیموس یا تحلیل رفتن این ناحیه بر اثر کم‌تحرکی مواجه باشید، می‌توانید ناراحتی ایجادشده توسط این ناحیه را با تعدیل فعالیت‌های روزمره مدیریت کنید. در شرایط اول، نیاز به افزایش استراحت و در شرایط دوم به افزایش تحرک نیاز خواهید داشت. به علاوه موارد فوق، با کمک برخی از حرکات کششی و تمرینات اصلاحی قادر خواهید بود تا ناراحتی‌های ایجاد شده در این ناحیه را مدیریت کنید. برخی از این تمرینات را در ادامه ارائه خواهیم ساخت.
اسپلیت اسکوات
- شروع به ایستادن کرده و بازوهای خود را در کنار هم قرار دهید.
- یکی از پاها را در سمت جلو قرار داده و پنجه پای دیگر را در سمت عقب بر روی زمین بگذارید و زانوی پای عقبی را کمی خم کنید.
- پشت خود را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید.
- لگن را پایین آورده و زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران‌تان موازی سطح زمین شده و زاویه 90 درجه‌ای ایجاد شود.
- در همین هنگام، زانوی پای عقب را کاملاً خم کرده تا زاویه 90 درجه ایجاد شود و زانو به زمین نزدیک شود.
- کمی مکث کرده و سپس در مرحله بازگشت پاهایتان را به سمت بالا بکشید.
- این اقدام را به تعداد دفعات دلخواه و سپس برای پای دیگر خود انجام دهید.
استپ آپ (حرکت پله)
- روبه‌روی یک چهارپایه یا جعبه (با ارتفاع 25-45 سانتی‌متر) بایستید.
- صاف بایستید و سرتان را در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
- با یک پا بر روی محل موردنظر رفته و با پای دیگر بدن را به بالا پرس کرده تا با هر 2 پا روی استپ قرار بگیرید.
- پس از قرارگیری روی استپ، با همان پایی که حرکت را آغاز کرده‌اید، پایین آمده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید.
- در مرحله بعدی، پای آغاز حرکت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
حرکت لانگ (لانگز)
برای اجرای حرکت لانگ لازم است ابتدا بایستید و پاها را به اندازه پهنای شانه باز کنید. در مرحله بعدی، می‌بایست یکی از پاهای خود را تا اندازه‌ای که در مرکز ثقل شما قرار بگیرد، به جلو ببرید. سپس خود را به پایین ببرید تا اندازه‌ای که زانو پای عقبی‌تان جند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. (در این وضعیت می‌بایست هر 2 زانو زاویه 90 درجه داشته باشند). اکنون دوباره ایستاده و این اقدام را به‌آرامی انجام دهید. درنهایت این حرکت را با پای دیگر خود انجام داده و این تمرین را به تعداد دفعات مناسب ادامه دهید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
- 2 عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و به گونه‌ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و پنجه‌هایتان رو به جلو باشند.
- باسن را کمی عقب برده و زانو را مقداری خم کنید.
- بدن را از قسمت کمر و به طوری که سر در راستای ستون فقرات باشد، به جلو و تا جایی که تقریباً به موازات زمین برسد خم کنید. در این حالت می‌بایست کف دست رو به بدن و دست‌ها نسبت به هم دارای کمی زاویه باشند.
- اکنون با ایجاد فشار بر عضلات هدف، بدن را رو به بالا و به طوری که کاملاً صاف باشد، هدایت کنید.
- با تمرکز بر عضلات ناحیه هدف و سرعت مناسب، بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید و حرکت را به تعداد لازم ادامه دهید.
حرکت گود مورنینگ وزن بدن
برای انجام حرکت گود مورنینگ وزن بدن می‌بایست دستانتان را پشت سر فیکس کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. عمل دم را انجام داده و با تکیه‌گاه کردن باسن به جلو، خم شوید. تجسم کنید که قصد دارید باسنتان را تا آنجا که ممکن است به عقب برانید. حال تا آنجایی که می‌توانید با کمر صاف به جلو خم شوید. در این هنگام زانوهایتان می‌توانند مقداری خم شوند؛ اما بیشتر حرکت می‌بایست به کمک باسن انجام شود. در آخر می‌بایست حرکت را متوقف ساخته و به حالت آغاز تمرین برگردید.پ
حرکت پل باسن (Glute Bridge)
برای اجرای این تمرین لازم است روی یک سطح صاف یا تشک دراز کشیده و اقدامات زیر را دنبال کنید:
- زانوها را خم کرده و پاهایتان را به گونه‌ای که کف پاها روی زمین باشند به سمت خود بیاورید.
- بازوها را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید.
- به پاشنه پاها فشار وارد کرده و باسنتان را از زمین بلند کنید.
- به مدت 10 تا 20 ثانیه در وضعیت مذکور قرار گرفته و به حالت اولیه بازگردید.
- برای افزایش فشار بر روی عضله هدف، می‌توانید یکی از پاها را در راستای بدنتان صاف نگه داشته و این حرکت را به همراه یکی از پاها انجام دهید. در این صورت، می‌بایست در هر ست، پاها را عوض کنید.
نتیجه گیری
گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین عضله‌های بدن محسوب می‌شود. این عضله به حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات و همین‌طور به ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن کمک شایانی میکند. گلوتئوس ماکسیموس چند وظیفه اساسی، یعنی کشش لگن، تثبیت لگن و کشش و چرخش خارجی مفصل ران را بر عهده دارد. عضله مذکور می‌تواند بر اثر کم‌تحرکی و یا بر اثر فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی افراطی دچار آسیب شود. عارضه مذکور عمدتاً با اعمال سبک زندگی سالم، تحرک کافی و تمرینات اصلاحی اصولی قابل کنترل و مدیریت است.
رفرنس:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-maximus-muscle
https://www.benjamindombmd.com/blog/how-to-treat-a-pulled-gluteus-maximus/?bp=35101
https://www.onepeloton.com/blog/gluteus-maximus-exercises/
https://www.verywellfit.com/the-best-butt-exercises-4129172
جدول:
|
محل قرارگیری |
گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین عضله ناحیه گلوتئال بوده و سطحی‌ترین و بزرگ‌ترین قسمت باسن را تشکیل می‌دهد. |
| سر ثابت |
عضله گلوتئوس مکسیموس از بخش خارجی (گلوتئال) ایلیوم، ساکروم و دنبالچه منشا میگیرد. |
|
سر متحرک |
این عضله در نهایت به با زاویه 45 درجه با ایلیوتیبیال ترکت (iliotibial tract) و تربروسیتی گلوتئال (gluteal tuberosity) اتصال پیدا میکند. |
| خونرسانی |
شریانهای گلوتئال فوقانی و تحتانی |
|
عصبرسانی |
این عضله توسط عصب گلوتئال تحتانی عصب دهی می‌شود. |
| عملکرد |
ابداکشن حفظ وضعیت بدن |
