انتخاب ورزش مناسب برای گردن روبه‌جلو اهمیت بسزایی دارد، زیرا این عارضه به طور مستقیم با وضعیت بدنی و فعالیت‌های روزمره ما ارتباط دارد. ورزش می‌تواند به اصلاح اختلالات وضعیتی کمک کند و با تقویت عضلات گردن و تقویت استقامت، از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری کند. انجام حرکات مناسب می‌تواند به بهبود تقارن بدن و کاهش تنش عضلانی منجر شود که در نتیجه کاهش درد و ناراحتی‌های مرتبط با گردن روبه‌جلو را به همراه دارد.
بااین‌حال، انتخاب حرکات اشتباه ممکن است عوارض را تشدید کند. حرکات نادرست می‌توانند به آسیب‌های جدی‌تر به ناحیه گردن منجر شوند و به‌جای بهبود وضعیت، مشکل را حادتر کنند؛ بنابراین، آگاهی از وضعیت بدنی و انجام حرکات متناسب و درست ضروری است. افزایش شیوع گردن روبه‌جلو در عصر دیجیتال نیز قابل‌توجه است. استفاده مفرط از ابزارهای دیجیتال مانند موبایل و لپ‌تاپ، اغلب منجر به نشستن‌های طولانی و وضعیت‌های نامناسب میشود. این شیوه زندگی علاوه بر این که بر وضعیت گردن تأثیر منفی می‌گذارد بلکه می‌تواند به بروز سایر مشکلات اسکلتی – عضلانی نیز منجر شود. در نتیجه با سایت دکتر حوصله، اتخاذ رویکردهای پیشگیرانه مانند انتخاب صحیح ورزش و اصلاح وضعیت بدنی در دنیای دیجیتال کنونی، ضروری است.
چه ورزش‌هایی برای گردن روبه‌جلو مفید هستند؟
ورزش‌های مناسب می‌توانند به بهبود وضعیت گردن روبه‌جلو و کاهش ناراحتی‌های مرتبط با آن کمک کنند. این ورزش‌ها شامل تمرینات کششی، تقویتی و تمرینات تنفسی هستند که هرکدام به‌نوعی بر بهبود وضعیت گردن تأثیر مثبت دارند.اما بهتر است قبل از انجام هر حرکتی حتما از اینکه عارضه ی شما گردن رو به جلو است نه گردن صاف مطلع شوید برای این کار ابتدا به مطالعه ی مقاله ی (تفاوت گردن صاف با گردن روبه‌جلو چیست؟) بپردازید.
شناخت عضلات کوتاه شده در عارضه ی فوروارد هد
| نام لاتین | نام فینگلیش |
| Sternocleidomastoid | استرنوکلیدوماستوئید |
| Suboccipital Muscles | ساب اکسیپیتال ها |
| Upper Trapezius | آپرتراپزیوس |
| Levator Scapulae | لواتور اسکاپولا |
| Pectoralis Major & Minor | پکتورالیس ماژور و پکتورالیس ماینور |
تمرینات کششی عضلات کوتاه‌شده
این تمرینات برای کشش عضلاتی طراحی شده‌اند که به دلیل وضعیت بدنی نامناسب، کوتاه و متصل شده‌اند. تمریناتی مانند کشش عضلات ذوزنقه‌ای بالایی (upper trapezius)، لواتور اسکپولا یا عضلات بالاکشنده کتف… و عضله سینه ای کوچک (pectoralis minor) می‌توانند به کاهش تنش‌های عضلانی کمک کنند. برای این کشش‌ها، می‌توان با آرامی سر را به یک سمت متمایل کرد و در این حالت به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشت. فواید این کشش‌ها شامل افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد در ناحیه گردن است که در نهایت باعث بهبود وضعیت گردن میشود. این کشش‌ها همچنین به کاهش فشار روی مفاصل گردن و بهبود جریان خون کمک می‌کنند.
تمرین 1 – کشش عضلات قسمت پکتورالیس یا عضلات ناحیه سینه
کسانی که مشکل فوروارد هد دارند، عضلات سینه‌ای آنها دچار کوتاهی میشود. کافیه یک چوب، تراباند، یا روسری در درست بگیرید و دست هارو بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامی دست هارا به سمت بالا بیاورید. هنگامی که دست ها را به سمت بالا گرفتید سعی کنید کشش بیشتری رو عضلات ایجاد کنید. کشش بیشتر با باز کردن بیشتر دست ها ایجاد میشود در همین حالت به مدت 10 ثانیه مکث میکنید و سپس 10 ثانیه استراحت میکنید. با توجه به برنامه تمرینی که در انتها مقاله نوشته شده است، حرکت را انجام دهید. اگر شانه ها انعطاف پذیری بالایی دارد و درد ندارید می‌توانید دست هارا به صورت کامل از پشت رد کنید.
تمرین 2 – تمرین عضله استرنو کلیدو ماستوئید
همان طور که گفتیم کسانی که دچار فوروارد هد هستند یک سری از عضلات آنها دچار کوتاهی و یک سری دچار ضعف عضلات نیز می‌شوند. از مهم ترین عضلاتی که در فوروارد هد دچار کوتاهی میشود عضله استرنو کلیدو ماستوئید یا عضله SCM است. برای اینکه بتوانید این عضله را به خوبی کش دهید این نکات را به خوبی رعایت کنید و انجام دهید کافیه سر را 45 درجه بچرخانید (اول به سمت راست و سپس به سمت چپ) بچرخانید و به سمت راست منحرف کنید بعد از آن با دست راست قسمت پیشانی و ناحیه کنار سر سمت راست را می‌گیرید و به ارامی فشار دهید.
تمرین 3 – تمرین عضله لواتور اسکاپولا
حرکت سوم را اختصاص دادیم به کشش عضله لواتور اسکاپولا، این عضله هم در افرادی که مشکل فوروارد هد دارند دچار کوتاهی میشود. کافیه که سر را 45 درجه به سمت راست یا چپ بچرخانید دست را از پهلو بیاورید و در ناحیه پشت سر قرار دهید سپس آروم سر را به سمت مخالف و پایین بیاورید تا کشش را در قسمت عضله لواتور اسکاپولا احساس کنید. اگر توانستید یک وزنه با دست مخالف بگیرید تا کشش بیشتری احساس کنید. وزنه باعث میشود این فشار بهتر و بیشتر در عضله لواتور اسکاپولا احساس شود.
تمرین 4 – تمرین عضله اپر تراپزیوس
چهارمین حرکت را اختصاص دادیم به کشش عضله اپر تراپزیوس، این عضله در افرادی که دچار فوروارد هد هستند دچار کوتاهی نیز میشود. برای اینکه این کشش را به خوبی انجام دهید کافیه دست را از آرنج خم کنید و پشت کمر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر قرار دهید و سر را به آرومی به سمت پایین ببرید که کشش را در قسمت بالا عضله اپر تراپزیوس احساس کنید یا اینکه دست را سمت چپ سر قرار دهید و سر را به آرامی به سمت راست منحرف کنید در همین حالت نگه دارید تا کشش خوبی در عضله ایجاد کنید.
تمرین 5 – تمرین عضله ساب اکسیپیتال
پنجمین عضله ای که باید در فوروارد هد تحت کشش قرار بگیرد عضلات ساب اکسیپیتال ها هستند. این عضلات، عضله های بسیار کوچکی در قسمت ناحیه پشت سر قرار دارد و کشش انها بسیار حساس هستند به همین دلیل باید به خوبی دقت کنید. کافیه یک دست را روی چانه قرار دهید و چانه را به آرامی به سمت عقب ببرید و چین تاک را رعایت کنید. حالا آروم در همین زاویه یک کشش خیلی خوب در ناحیه عضله ساب اکسیپیتال ایجاد کنید.
شناخت عضلات ضعیف شده در عارضه ی فوروارد هد
|
نام لاتین |
نام فینگلیش |
|
Deep Cervical Flexors(Longus colli, Longus capitis) |
فلکسورهای عمقی گردن |
|
Rhomboid Major& Minor |
رمبوئید |
| Lower Trapezius |
لوئرتراپزیوس |
|
Serratus Anterior |
سراتوس آنتریور |
| Thoracic Erector Spinae |
تمرینات تقویتی عضلات ضعیف
این تمرینات به‌منظور تقویت عضلاتی طراحی شده‌اند که در اثر وضعیت نادرست ضعیف شده‌اند. تقویت فلکسورهای عمقی گردن (deep neck flexors) با تمرین‌هایی مانند انتقال چانه به داخل (chin tucks) و بلندکردن سر در حالت خوابیده به پشت (head lifts in supine) می‌تواند به بهبود توازن عضلات کمک کند. همچنین، تمرین‌هایی مانند Val Angeles و Peru رو برای تقویت عضلات پشت شانه‌ها و تیغه کتف‌ها مؤثر هستند. این تمرینات باید به طور منظم و با شدت مناسب انجام شوند تا نتایج مؤثری را به همراه داشته باشند. تقویت این عضلات برای حفظ وضعیت صحیح گردن و کاهش فشار روی ستون فقرات اهمیت بالایی دارد.
تمرین 1 – چین تاک
امیدوارم تا اینجای مقاله خسته نشده نباشید، و عضلات کوتاه شده را طبق تمریناتی که گفتیم به خوبی کشش دهید ولی فردی که مشکل فوروارد هد دارد یک قسمت از عضلات هم دچار ضعف میشود از مهم‌ترین عضلات، عضلات ناحیه عمقی خم کننده گردن است. برای اینکه این عضلات را به خوبی تقویت کنید کافیه که در حالت ایستاده آروم چانه را به سمت عقب و نگاه به سمت پایین در همین حالت نگه دارید. البته که دو تا قانون مهم را باید رعایت کنید.
قانون اول: هم زمان که در حال اجرا تمرین هستید زبان را به کام بالا دهان بچسبانید.
قانون دوم: دم را از طریق بینی بگیرید و باز دم را از طریق دهان انجام دهید.
تمرین 2 – چین تاک+انقباض ایزومتریک به پشت سر
در دومین حرکت کافیست در ابتدا چانه رو به سمت عقب ببرید و این باعث تقویت عضلات عمقی گردن میشود و بعد از اون عضلات دیگر را باید تقویت کنید به این صورت که دست را بگذارید پشت گردن و همزمان که چانه به عقب را رعایت میکنید به عضلات نیرو وارد کنید.
تمرین 3 – چین تاک+ حرکت T
برای تقویت عضله رامبوئید که در عارضه فوروارد هد ضعیف میشود ، برای تقویت این عضله باید چانه رو به سمت عقب ببرید و زبان را به کام بالا بچسبانید و دم و بازدم را بگیرید و همزمان دست هارا در زاویه 90 درجه باز کنید و شست باید به سمت بالا باشد و در همین حالت دست ها را به عقب ببرید
تمرین 4 – چین تاک+ حرکت V
در چهارمین حرکت در حالت ایستاده چانه را به عقب ببرید و عضلات قسمت عمقی فلکسور های گردن را به خوبی درگیر میکنید و دست ها را از پهلو باز کنید و به سمت بالا ببرید بیشتر از حرکت قبل و این بار هم دست ها را به سمت عقب ببرید مطابق ویدئو این کار را انجام دهید.
تمرین 5 – چین تاک+ حرکت W
در پنجمین حرکت در حالت ایستاده باز هم چانه را به عقب ببرید و دست ها را به بالا ببرید و با انقباض عضلات آرنج ها را به پهلو نزدیک کنید مطابق با ویدئوی زیر .
ورزش‌های ممنوعه یا پرخطر برای افرادی با گردن روبه‌جلو
ورزش‌کردن برای افرادی که دچار گردن روبه‌جلو هستند، نیازمند دقت و هوشیاری خاصی است. برخی از حرکات ورزشی می‌توانند به‌جای بهبود وضعیت گردن، عوارض را تشدید کنند و به آسیب‌های جدی‌تری منجر شوند. شناسایی حرکات ممنوعه یا پرخطر، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا از بروز صدمات و مشکلات جدید جلوگیری شود. به‌طورکلی، باید از حرکاتی که به وضعیت نامناسب گردن منجر می‌شوند، پرهیز کرد.
حرکات کششی یا مقاومتی با خم‌شدن سر به جلو
حرکات کششی یا مقاومتی که شامل خم‌شدن سر به جلو می‌شوند، به‌خصوص برای افرادی که گردن روبه‌جلو دارند، می‌توانند خطرناک باشند. انجام حرکت sit-up کلاسیک می‌تواند فشار زیادی به ناحیه گردن وارد کند، زیرا در این حالت سر به جلو خم میشود و وزن بدن به گردن منتقل میشود. همچنین حرکات شکم که کنترل گردنی ندارند، می‌توانند موجب تشدید مشکل گردن روبه‌جلو شوند. این حرکات به‌جای تقویت عضلات مرکزی، فشار اضافی به عضلات گردن و ستون فقرات وارد می‌آورند و عوارض بیشتری به دنبال خواهند داشت.
تمرینات وزنه‌ای که سر را به جلو می‌کشند
تمرینات وزنه‌ای که در آنها سر به جلو کشیده میشود، برای افراد مبتلا به گردن روبه‌جلو خطرناک هستند. به‌عنوان‌مثال، دد لیفت بدون تثبیت گردن می‌تواند فشار زیادی به ناحیه گردن وارد کند و علت بروز صدمات جدی باشد. همچنین، تمرینات پرس نظامی و سایر تمرینات شانه با تکنیک ضعیف، ممکن است منجر به عدم توازن عضلانی و آسیب به ساختارهای گردن شوند. عدم توجه به وضعیت گردن در هنگام انجام این حرکات می‌تواند وضعیت مزمن گردن را تشدید کند و به عوارضی نظیر درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی منجر شود.
تمرینات هوازی با وضعیت غلط گردن
تمرینات هوازی که در آنها وضعیت غلط گردن وجود دارد، به‌ویژه برای افرادی با گردن روبه‌جلو، پرخطر هستند. فعالیت‌هایی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل که در آنها سر به جلو آویزان میشود یا بدن به‌طورکلی در وضعیت نادرست قرار می‌گیرد، می‌توانند نه‌تنها فشار به گردن را افزایش دهند؛ بلکه بر کل وضعیت بدنی تأثیر منفی بگذارند. در چنین حالاتی، عضلات گردن مجبور به تحمل بار اضافی می‌شوند و این می‌تواند منجر به بروز درد مزمن و مشکلات اسکلتی – عضلانی گردد؛ بنابراین، مهم است که در حین انجام تمرینات هوازی به وضعیت صحیح بدن توجه شود و از حرکاتی که موجب گسترش گردن روبه‌جلو می‌شوند، پرهیز گردد.
اشتباهات رایج در تمرینات اصلاحی گردن روبه‌جلو
اشتباهات رایج در تمرینات اصلاحی گردن روبه‌جلو می‌توانند تأثیرات منفی بر روند بهبود و درمان این عارضه داشته باشند. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات، انجام تمرینات بدون آگاهی از نقاط ضعف بدن است. اگر فردی از وضعیت بدنی خودآگاه نباشد و به مشکلات خاصی که موجب گردن روبه‌جلو شده‌اند توجه نکند، احتمالاً حرکات نادرستی را انجام می‌دهد که جدای اینکه بهبود نمی‌یابند بلکه می‌توانند شرایط را بدتر کنند.
علاوه بر این، اجرای حرکات بدون کنترل سر و تیغه کتف یکی دیگر از اشتباهات جدی است. در بسیاری از حرکات اصلاحی، تثبیت صحیح ناحیه گردن و کتف‌ها ضروری است. عدم توجه به این نکته می‌تواند منجر به حرکات نادرست و فشار اضافی به گردن شود که می‌تواند به درد و ناراحتی‌های بیشتری منتهی گردد.
تمرکز بر ظاهر حرکت به‌جای کیفیت آن نیز یک اشتباه رایج است. بسیاری از افراد باهدف نمایش بهتر حرکات به کیفیت آنها کم‌توجهی می‌کنند و در نتیجه، حرکات به طور صحیح و مؤثر اجرا نمی‌شوند. این رویکرد نه‌تنها از بروز نتایج مثبت جلوگیری می‌کند بلکه می‌تواند به آسیب‌های جدی کمک کند. در نهایت، برای دستیابی به بهبود واقعی و پایدار، باید بر کیفیت انجام حرکات تأکید شود و هر تمرین باتوجه‌به نیازها و محدودیت‌های بدن اجرا گردد.
مشاوره و ارزیابی رایگان
برای اینکه بتونیم بهتر باهم در ارتباط باشیم شماره تماست رو وارد کن.
جدول تمرینات اصلاحی عارضه ی فوروارد هد
| ردیف | اسم حرکت | تعداد تکرار | تعداد ست | زمان انقباض(ثانیه) | زمان استراحت(ثانیه) |
| 1 | کشش عضلات پکتورالیس (سینه ای) | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 2 | کشش عضله استرنو کلیدو ماستوئید (SCM) | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 3 | کشش عضله لواتور اسکاپولا | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 4 | کشش عضله آپر ترپزیوس | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 5 | کشش عضله ساب اکسیپیتال | 4 | 1 ست | 10 | 10 |
| 6 | چین تاک | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 7 | چین تاک همراه با انقباض ایزومتریک به پشت سر | 6 | 1 ست | 12 | 10 |
| 8 | Tچین تاک هماره با حرکت | 8 | 1 ست | 12 | 10 |
| 9 | Vچین تاک همراه با حرکت | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
| 10 | Wچین تاک همراه با حرکت | 6 | 1 ست | 10 | 10 |
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی گردن روبه‌جلو و اهمیت انتخاب ورزش‌های مناسب برای اصلاح این وضعیت پرداخته شد. ورزش‌های مؤثر شامل تمرینات کششی، تقویتی و تنفسی هستند که می‌توانند به بهبود وضعیت گردن و کاهش دردهای مرتبط کمک کنند. همچنین ملاحظات مهمی در خصوص حرکات ممنوعه، مانند تمرینات کششی با خم‌شدن سر به جلو و انجام حرکات وزنه‌ای نادرست موردبررسی قرار گرفت.
اشتباهات رایج در تمرینات اصلاحی، مانند عدم آگاهی از ضعف‌ها، کنترل ضعیف سر و تیغه کتف و تمرکز بر ظاهر حرکات به‌جای کیفیت آن نیز تأکید شد. به‌طورکلی، آگاهی از وضعیت بدن و انتخاب حرکات مناسب و مؤثر برای درمان گردن روبه‌جلو از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود و به بهبودی پایدار دست یابیم. در نتیجه، تصمیم‌گیری هوشمندانه در مورد تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک کند.در صورت تمایل باقی مقالات در این حوزه را هم مطالعه بفرمایید.
سؤالات متداول
آیا حرکات یوگا برای گردن روبه‌جلو خوبه؟
بله حرکات یوگا می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک کنند، اما باید بادقت و زیر نظر متخصص انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود.
با چه تمریناتی می‌توانم درد گردنم رو کم کنم؟
تمرینات کششی و تقویتی مخصوص گردن، مانند کشش‌های عضلات گردنی و تقویت فلکسرهای عمیق گردن می‌توانند به کاهش درد کمک کنند. همچنین، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های مربوط به آرامش نیز مؤثرند.
چند وقت طول می‌کشد تا گردن جلوآمده اصلاح شود؟
مدت‌زمان اصلاح گردن روبه‌جلو به‌شدت عارضه و میزان پایبندی به تمرینات بستگی دارد، اما معمولاً با تمرین منظم و صحیح، بهبودهای قابل‌مشاهده در چند هفته تا چند ماه حاصل میشود.
آیا تمرینات اصلاحی باعث بدتر شدن نمی‌شوند؟
اگر تمرینات اصلاحی به طور صحیح انجام شوند و متناسب با وضعیت فرد تنظیم گردند، معمولاً موجب بهبود می‌شوند. بااین‌حال، در صورت انجام حرکات نادرست یا بیش از حد، ممکن است عارضه تشدید شود؛ بنابراین، نظارت و مشاوره با یک متخصص ضروری است.
تایید شده توسط دکتر علی حوصله
محتوای این مقاله صرفا برای آگاه سازی شما عزیزان است. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشک مشاوره بگیرید
